Dacă te va ajuta să mergi la baie, aruncă-l pe farfurie!

care

Să fim reali, constipația este, în principiu, MAI RĂU. Când vă simțiți în rezervă, poate duce la balonare și letargie și pur și simplu nu vă simțiți ca dvs. Și sunt atât de multe lucruri care pot provoca constipație, care te pot lăsa să te simți confuz cu privire la ce să faci în continuare.

„Constipația poate fi cauzată de o serie de probleme, dar cele mai frecvente cauze sunt o dietă cu conținut scăzut de fibre, deshidratare și lipsa exercițiilor fizice”, spune Natalie Rizzo, medic specialist în dietă, din New York. „Fibrele, aportul de apă și exercițiile fizice contribuie la deplasarea scaunului, astfel încât să puteți merge la baie”, spune ea. Fibra, în mod specific, adaugă volum în scaun, iar apa este necesară pentru a înmuia scaunul, ambele facilitând trecerea. Și exercițiile fizice ajută la mișcarea scaunului prin intestin.

„Prin creșterea aportului de fibre prin fructe, legume, nuci, fasole, semințe și cereale integrale, lucrurile ar trebui să„ meargă ”mult mai bine”, spune Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorul The Protein-Packed Breakfast Club.

„Ghidele dietetice din SUA recomandă aproximativ 25 de grame pe zi de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați, iar 9 din 10 americani nu depășesc cu mult acest obiectiv”, spune ea. Deci, a fi mai vigilent este cheia!

În ceea ce privește anumite alimente, cu toate acestea, există cu siguranță unele alimente care sunt mai bune sau mai rele pentru a ușura disconfortul și constipația digestiei pentru a face lucrurile să se deplaseze încă o dată acolo. Iată care sunt alimentele de top pe care dieteticienii le consumă atunci când au nevoie de puțin ajutor pentru mișcările intestinale. (Nu e rușine - se întâmplă tuturor din când în când!)

Avocado

Rețetă din imaginea de mai sus: Avocado umplut cu Ceviche

Fructul nostru verde preferat este minunat pentru a ușura constipația, deoarece este bogat în fibre! „O cană de avocado feliat conține 10 grame de fibre, așa că mă duc la pâine prăjită clasică de avocado sau o adaug la salate sau boluri de cereale, sandvișuri și guacamol”, spune Maggie Michalczyk, MS, RD. Puteți să-l transformați în scufundări sau să-l utilizați în pansamente pentru mese ușoare toată săptămâna, sau pur și simplu puteți tăia sau scoate atunci când este necesar pentru o varietate de mese sănătoase. În plus, avocado are și grăsimi bune pentru a spori sațietatea și a reduce inflamația.

Zmeură

Rețetă ilustrată mai sus: Muesli cu zmeură

Aceste fructe de pădure roșii sunt excelente pentru orice masă sau gustare și îți fac și bine mișcările intestinale! "Zmeura are un conținut ridicat de fibre, cu 8 grame pe cană. Mănâncă o mână sau amestecă-le într-un smoothie pentru a profita de beneficiile", spune Michalczyk. De asemenea, puteți merge cu alte fructe de padure, cum ar fi murele, căpșunile și afinele, toate având un conținut de fibre solide pentru a ușura problemele de constipație. În plus, sunt sărace în calorii și bogate în antioxidanți pentru a îmbunătăți sănătatea inimii, adaugă ea.

Semințe chia

Rețetă din imaginea de mai sus: Budinca de Chia cu migdale de afine

Mici, dar puternice, aceste semințe la îndemână sunt minunate pentru a scăpa de constipație, iar Michalczyk adoră să le folosească în mesele sale atunci când are nevoie de ajutor. "O uncie de semințe de chia [sau aproximativ 3 linguri] are 10 grame de fibre! Adăugați-le în fulgi de ovăz, smoothie sau salată", spune ea. Puteți face în prealabil o rețetă de ovăz peste noapte sau budincă de chia pentru a avea la îndemână micul dejun și gustări în timpul săptămânii. De asemenea, oferă o textură frumoasă pentru pansamente, pui și multe altele.

Prune uscate

Aceste prune uscate sunt bine cunoscute pentru abilitățile lor de luptă împotriva constipației. „Au fibre și un zahăr natural numit sorbitol, care ajută corpul să rețină apa și să mărească conținutul de umiditate din scaun, facilitând trecerea”, spune Rizzo. O porție de aproximativ cinci prune uscate are 3 grame de fibre sau 12% din cantitatea de care au nevoie femeile într-o zi. Puteți adăuga prune uscate la salată sau smoothie, așa cum ați adăuga curmale sau stafide. Sau dacă vă simțiți balonat sau constipat, o ceașcă (sau mai mult) de suc de prune poate ajuta la mișcarea lucrurilor.

Ovăz din cereale integrale

Rețetă din imaginea de mai sus: Ovaz peste noapte cu măr-scorțișoară

Există două tipuri de fibre în ovăzul cu cereale integrale - solubile și insolubile. "O jumătate de cană de porție are aproximativ 2 grame de fibre insolubile, care adaugă volum în scaun și 2 grame de fibre solubile care se dizolvă și creează o substanță asemănătoare gelului", spune Rizzo. „Aceste două lucruri funcționează împreună pentru a înmuia scaunul și pentru a ușura mersul la baie”, spune ea. Puteți folosi ovăzul în atât de multe moduri, inclusiv fulgi de ovăz și granola evidente, dar și mușcături de energie sau piureuri.

Nuci

Este posibil să nu vă gândiți la nuci atunci când sunteți constipat, dar nucile au mai multe fibre decât credeți. O porție de 1 uncie de nuci are 2 grame de fibre (sau puțin mai puțin de 10% din valoarea zilnică). „În plus, cercetările au descoperit că consumul de nuci pe o perioadă de 8 săptămâni poate afecta microbiomul intestinal și poate spori speciile probiotice. Și sănătatea intestinală bună este legată de o digestie sănătoasă, așa că ajungeți la o mână de nuci la gustare sau adăugați-le la cereale, fulgi de ovăz sau salate ", spune Rizzo.

Cereale și tărâțe bogate în fibre

Rețetă din imaginea de mai sus: Amestec de cereale Bună dimineața

"Cerealele bogate în fibre, cum ar fi Fiber One sau All-Bran, pot accelera tranzitul alimentelor în tractul digestiv și pot ajuta la prevenirea constipației, datorită fibrelor insolubile - asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a ajuta la împingerea lucrurilor", a spus el. spune.Harris-Pincus. Și dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe fibre, creșteți cantitatea pe care o mâncați încet pentru a preveni gazul sau balonarea. Începeți cu 1/4 ceașcă (7 grame de fibre) și mutați până la 1/2 ceașcă așa cum este tolerat, recomandă ea.

Cafea

Pe lângă faptul că mănâncă tărâțe, Harris-Pincus își ia o ceașcă de java! „Cafeaua acționează ca un laxativ pentru mulți oameni, deși nu este clar dacă cafeaua în sine sau cofeina contribuie la menținerea mișcării intestinelor”, spune ea. Doar asigurați-vă că mențineți zaharurile adăugate la un nivel minim pentru cel mai bun beneficiu pentru sănătate, așa că renunțați la zahăr, frișcă, siropuri și toppinguri zaharate!