pentru

Dacă sunteți interesat să încercați exerciții de respirație pentru a reduce stresul sau anxietatea sau pentru a vă îmbunătăți funcția pulmonară, avem 10 probe diferite. Puteți constata că anumite exerciții vă atrag imediat. Începeți cu acestea, astfel încât practica să fie mai plăcută.

Cum să adăugați exerciții de respirație în ziua dvs.

Exercițiile de respirație nu trebuie să îți ia mult timp din zi. Într-adevăr, este vorba doar de a lăsa deoparte ceva timp pentru a fi atenți la respirație. Iată câteva idei pentru a începe:

  • Începeți cu doar 5 minute pe zi și măriți-vă timpul, deoarece exercițiul devine mai ușor și mai confortabil.
  • Dacă 5 minute se simt prea mult, începeți cu doar 2 minute.
  • Exersează de mai multe ori pe zi. Programați orele stabilite sau exersați respirația conștientă pe măsură ce simțiți nevoia.

Această tehnică simplă de respirație vă face să încetiniți ritmul de respirație, făcând să depuneți efort deliberat în fiecare respirație.

Puteți practica oricând respirația buzelor. Poate fi util în special în timpul activităților precum îndoirea, ridicarea sau urcarea scărilor.

Exersați să folosiți această respirație de 4 până la 5 ori pe zi când începeți pentru a învăța corect modelul de respirație.

  1. Relaxați-vă gâtul și umerii.
  2. Ținând gura închisă, inspirați încet prin nas timp de 2 puncte.
  3. Pucker sau purse buzele ca și cum ai fi de fluierat.
  4. Expirați încet suflând aer prin buzele strânse pentru un număr de 4.

Respirația pe burtă vă poate ajuta să vă folosiți corect diafragma. Faceți exerciții de respirație pe burtă atunci când vă simțiți relaxat și odihnit.

Practicați respirația diafragmatică timp de 5 până la 10 minute de 3 până la 4 ori pe zi.

Când începeți este posibil să vă simțiți obosit, dar în timp tehnica ar trebui să devină mai ușoară și ar trebui să se simtă mai naturală.

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii usor indoiti si cu capul pe o perna.
  2. Puteți așeza o pernă sub genunchi pentru sprijin.
  3. Așezați o mână pe pieptul superior și o mână sub cutia toracică, permițându-vă să simțiți mișcarea diafragmei.
  4. Inspirați încet prin nas, simțind stomacul apăsându-vă în mână.
  5. Păstrați cealaltă mână cât mai liniștită posibil.
  6. Expirați folosind buzele strânse în timp ce vă strângeți mușchii stomacului, menținând mâna complet nemișcată.

Puteți așeza o carte pe abdomen pentru a face exercițiul mai dificil. Odată ce învățați cum să respirați burta culcat, puteți crește dificultatea încercând-o în timp ce stați pe un scaun. Apoi, puteți exersa tehnica în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice.

Această tehnică de respirație profundă folosește imagini sau focalizează cuvinte și fraze.

Puteți alege un cuvânt focalizat care să vă facă să zâmbiți, să vă simțiți relaxat sau care este pur și simplu neutru la gândire. Exemplele includ pace, eliberare sau relaxare, dar poate fi orice cuvânt care vă convine să vă concentrați și să repetați prin practica dvs.

Pe măsură ce vă construiți practica de concentrare a respirației, puteți începe cu o sesiune de 10 minute. Măriți treptat durata până când sesiunile dvs. sunt de cel puțin 20 de minute.

  1. Așezați-vă sau culcați-vă într-un loc confortabil.
  2. Aduceți-vă conștiința în respirație fără a încerca să schimbați modul în care respirați.
  3. Alternează de câteva ori respirațiile normale și profunde. Observați diferențele dintre respirația normală și respirația profundă. Observați cum abdomenul dvs. se extinde cu inhalări profunde.
  4. Rețineți cum se simte respirația superficială comparativ cu respirația profundă.
  5. Exersează-ți respirația profundă câteva minute.
  6. Așezați o mână sub buric, menținându-vă burta relaxată și observați cum crește cu fiecare inhalație și cade cu fiecare expirație.
  7. Scoateți un oftat puternic cu fiecare expirație.
  8. Începeți practicarea focalizării respirației prin combinarea acestei respirații profunde cu imagini și un cuvânt sau o expresie de focalizare care va sprijini relaxarea.
  9. Vă puteți imagina că aerul pe care îl inspirați aduce valuri de pace și calm pe tot corpul. Rostiți mental: „Inspirați pacea și calmul”.
  10. Imaginați-vă că aerul pe care îl expirați spală tensiunea și anxietatea. Vă puteți spune: „Expirați tensiunea și anxietatea”.

Respirația leului este o practică energizantă de respirație yoga despre care se spune că vă ameliorează tensiunea din piept și față.

Este cunoscut și în yoga sub denumirea de Lion’s Pose sau simhasana în sanscrită.

  1. Vino într-o poziție așezată confortabil. Puteți să vă așezați pe tocuri sau să vă încrucișați picioarele.
  2. Apăsați palmele pe genunchi cu degetele întinse.
  3. Inspiră adânc prin nas și deschide ochii larg.
  4. În același timp, deschideți gura largă și scoateți limba, aducând vârful în jos spre bărbie.
  5. Contractați mușchii din partea din față a gâtului în timp ce expirați prin gură, scoțând un sunet lung „ha”.
  6. Puteți întoarce privirea pentru a privi spațiul dintre sprâncene sau vârful nasului.
  7. Respirați de 2 până la 3 ori.

Iată un exemplu ghidat al respirației leului și câteva variante de poziție.