capacitatea

Capacitatea pulmonară este importantă.

Ajută la determinarea performanței, mai ales atunci când vine vorba de exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea.

Doriți să aflați mai multe despre cum să vă îmbunătățiți capacitatea pulmonară?

Apoi ai ajuns în locul potrivit.

În postarea de astăzi, vă voi pune la curent cu numeroasele măsuri pe care le puteți lua pentru a vă crește capacitatea pulmonară, astfel încât să puteți alerga mai departe, mai repede și cu mai puțină oboseală.

Dar mai întâi, să explicăm despre ce înseamnă capacitatea pulmonară.

Ce este capacitatea pulmonară?

Capacitatea pulmonară este practic cantitatea totală de aer pe care o pot păstra plămânii.

Cu cât capacitatea pulmonară este mai mare, cu atât mai mult oxigen poate pătrunde în fluxul sanguin.

Îmbunătățind capacitatea pulmonară, veți construi mai multă rezistență, veți livra mai mult oxigen mușchilor și, în general, vă veți simți mai puternici și mai puternici.

La fel ca orice alte organe, funcția pulmonară scade odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea pulmonară scade de obicei încet după ce ați ajuns la 30 de ani.

Nu există o cale ușoară decât dacă lucrezi la ea, începe acum.

Unele probleme de sănătate, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), pot accelera drastic acest declin.

Iată, totuși, veștile bune.

Există multe lucruri pe care le puteți îmbunătăți capacitatea pulmonară, deci nu numai că puteți face tot posibilul, dar și fiți cel mai sănătos.

Să explicăm câteva.

Începeți încet

Respirarea aerului în timpul alergării nu înseamnă întotdeauna că ceva nu este în regulă cu tehnica ta.

De fapt, lipsa condiționării este adesea cauza, mai ales dacă sunteți un alergător începător.

Alergatul vă privește mușchii de oxigen.

Cu cât vă împingeți mai mult corpul, cu atât veți avea nevoie de mai mult oxigen.

Continuă acest lucru și te vei epuiza mai devreme decât vrei.

Deci, cum faci lucrurile încet?

Păstrați-l într-un ritm conversațional.

De regulă, ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete fără să gâfâi.

Odată ce puteți face acest lucru timp de 30 de minute consecutive, mergeți până la sesiuni mai provocatoare.

Iată câteva opțiuni:

  • Rulați pe o distanță mai mare într-un ritm mai lent. Acest lucru vă ajută să creșteți numărul de celule roșii din sânge, să vă dezvoltați mai multe capilare și să vă consolidați inima - la urma urmei este un mușchi.
  • Aleargă mai frecvent în fiecare săptămână. Acest lucru vă oferă organismului suficient stimul pentru a construi mai multe mitocondrii celulare și capilare. Acest lucru, la rândul său, permite ca mai mult oxigen să curgă prin fluxul sanguin.
  • Luați în considerare formarea încrucișată. Alegeți activități cardiovasculare, cum ar fi ciclismul, înotul și schiul, care vă împing rezistența fără a vă pune prea mult stres pe corp.

Începeți să alergați? Începe aici…

Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!

În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?

Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!

Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.

Învață respirația profundă

Respirația profundă implică utilizarea întregii capacități pulmonare prin activarea tuturor mușchilor responsabili de respirație, în special a diafragmei - un grup muscular în formă de meduză sau parașută.

După cum puteți vedea în imagine, diafragma se află sub plămâni și împarte trunchiul în cavitățile abdominale și toracice.

Este un țesut moale, deci este destul de flexibil.

Când respirați adânc, diafragma trage în jos pe cavitatea abdominală pentru a umfla complet plămânii, aspirând aer maxim.

Apoi, la expirație, se dezumflă, stoarcând aerul.

Burta Vs. Respirația pieptului

Majoritatea alergătorilor tind să respire din piept în loc de burtă.

Nu mă crezi? Mergeți să alergați o milă într-un ritm provocator, apoi puneți-vă mâna pe burtă și cealaltă pe piept, apoi urmăriți-o.

Respirați corect dacă mâna superioară rămâne relativ nemișcată în timp ce mâna inferioară se mișcă pe fiecare respirație, ceea ce nu este adesea cazul.

De asemenea, cunoscut sub numele de respirație superficială sau toracică, respirația toracică apare atunci când actul de respirație provine din lobii superiori ai plămânilor.

Când respirați în acest fel, vă extindeți și contractați pieptul, fără a vă angaja însă cu diafragma, care, la rândul său, atrage aerul minim în plămâni.

Iată cum să exersați respirația profundă în confortul propriei case.

1 - Începeți întins pe spate, cu pieptul deschis și umerii relaxați.

Ține o mână sprijinită pe piept și cealaltă pe burtă.

2 - Respirați încet, petrecând aproximativ zece secunde inspirați.

Vizualizați-vă plămânii umplându-vă cu aer.

Simțiți cum aerul se mișcă în piept, stomac și abdomen.

3 - Odată ce plămânii sunt plini de aer (s-ar putea să simțiți un disconfort ușor în mijlocul plexului solar al trunchiului), țineți-vă respirația timp de zece, apoi expirați încet timp de zece secunde prin buzele strânse în timp ce vă trageți buricul coloanei vertebrale.

Si asta e! Repetând exercițiul iar și iar, îți vei învăța corpul cum să te bazezi mai mult pe diafragmă pentru actul respirației.

Exerciții de respirație

Căutați mai multe exerciții de respirație? Te-am acoperit.

Exercițiile de respirație descrise mai jos pot crește puterea mușchilor respiratori și pot ajuta la construirea rezistenței.

Acest lucru, la rândul său, va îmbunătăți funcția pulmonară.

Rezultat pe termen lung?

performanță îmbunătățită la rulare.

Castigator castigator cina de pui!

Aceste exerciții de respirație sunt simple și se pot face oriunde.

Simțiți-vă liber să le faceți acasă, la serviciu, în timpul navetei sau, de preferință, ca parte a rutinei de încălzire.

Repetați fiecare exercițiu de trei până la cinci ori.

Bhastrika Pranayama (respirație de burduf)

Întinderea coastei

Respirația abdominală

Tehnica 4/7/8

Kapalbhati Pranayama (Respirația focului)

Exerciții Pilates

Îndepărtarea de respirația pieptului este mai ușor de spus decât de făcut, mai ales atunci când ești ocupat să alergi încercând să ții ritmul.

Însă nu totul este o nenorocire.

Un lucru pe care îl puteți face pentru a vă ajuta să practicați respirația profundă în timpul exercițiilor este să faceți Pilates.

Exercițiile Pilates sunt o formă de antrenament încrucișat care îmbunătățește rezistența fără a pune prea mult stres pe corpul tău.

De asemenea, sunt ideale pentru îmbunătățirea capacității pulmonare.

Exercițiile Pilat se concentrează pe exerciții izometrice.

Este vorba de modele de respirație deliberate pentru a crește forța musculară, a construi mobilitatea și a îmbunătăți postura.

Mai exact, exercițiile Pilates întăresc toți mușchii nucleului - inclusiv diafragma și mușchii intercostali, care sunt foarte utili pentru respirația ta.

Practicați exercițiile de mai jos de două până la trei ori pe săptămână, fie ca parte a relaxării, fie ca o rutină de sine stătătoare.

S-ar putea să găsiți câteva poziții similare în yoga, dar cu nume diferite.

Lebada

Extinderea pieptului permanent

Răsucire a coloanei vertebrale

Respirați în timp ce alergați

"Ar trebui să respir prin nas, gură sau ambele?" Aceasta este o întrebare comună în lumea alergării.

Răspunsul meu îi face pe toți fericiți: folosiți ambele căi.

Când alergați, ar trebui să vă concentrați pe obținerea a cât mai mult aer posibil în plămâni, astfel încât sângele oxigenat să poată satisface nevoile mușchilor dvs.

Nu știi cum să faci asta? Încercați următoarele:

Deschide gura - de preferință în poziția „pește mort”.

Gura este mai mare decât nările, deci este mai eficientă la aspirarea oxigenului și la eliminarea dioxidului de carbon.

Respirație ritmică

Dacă doriți să alergați ca un profesionist, încercați să respirați ritmic, care este practica coordonării inhalărilor și expirațiilor la loviturile piciorului.

Nu este la fel de complicat ca pranayama.

De exemplu, un raport de respirație 2: 1 înseamnă a face doi pași pe inhalare și un pas în timp ce respirați.

Raportul exact de urmat depinde în mare măsură de intensitatea antrenamentului, de nivelul de fitness, de viteză și de preferințele personale.

Modelele ritmice pe care le recomand pentru începători sunt 2: 2 și 2: 3.

Acestea funcționează bine pentru antrenament la intensitate lentă până la moderată.

Pentru a vă duce puterea de respirație la nivelul următor, vă recomand să luați yoga.

Pentru a începe cu piciorul corect, încercați un serviciu de abonament cu plată care vă poate costa între 10 și 15 USD pe lună (dar merită).

Preferatul meu este Join YogaDownload.com "target =" _ blank "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer ">Descărcare yoga. Acest serviciu de abonament este o comoară a cursurilor de yoga online pentru oameni de toate vârstele și mediile. De asemenea, oferă un anumit program de yoga pentru alergători "target =" _ blank "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> program de yoga pentru alergători.

Tactici avansate pentru îmbunătățirea capacității pulmonare la alergători

Până acum, aveți toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți puterea pulmonară în timp ce alergați.

Dar dacă totuși doriți mai mult, verificați următoarele.

Antrenament la altitudine

Există un motiv pentru care sportivii de elită din diferite sporturi fac antrenament la altitudine - funcționează ciudat.

Iată de ce: la altitudine mai mare, aerul conține mai puțin oxigen.

Acest lucru forțează corpul să compenseze prin declanșarea globulelor roșii și a producției de hemoglobină.

Numărul mai mare de substanțe crește capacitatea de transportare a oxigenului din sânge, precum și capacitatea corpului de a utiliza oxigen și de a-l transforma în energie.

Odată ce ați revenit la un nivel scăzut, corpul dumneavoastră își menține nivelul crescut de celule roșii din sânge și hemoglobină timp de până la două săptămâni.

Ai grija

În momentul în care începeți antrenamentul la altitudine, veți experimenta simptome de boală la altitudine, inclusiv respirație, oboseală și amețeli.

Ca regulă generală, acordați-i corpului cel puțin câteva săptămâni pentru a vă obișnui cu amestecul mai subțire de oxigen din aer.

Dacă simți că nu poți continua, oprește-te, nu-l forța.

Antrenamentul la altitudine nu este un exercițiu de prezentare, deoarece vă poate deteriora tractul respirator dacă faceți prea mult prea devreme.

Echipament de antrenament respirator

Cunoscută și sub denumirea de hipoxie sau respirație restricționată, aceasta este o strategie de construcție a rezistenței pe care sportivii de elită o folosesc pentru a-și provoca puterea pulmonară fără a învinge înălțimea.

Antrenamentul pentru hipoxie funcționează prin blocarea parțială a căilor respiratorii.

Acest lucru face ca respirația normală să fie restrictivă, ceea ce simulează antrenamentul la înălțime mare.

Unele instrumente includ:

  • Camere de dormit hiperbarice
  • Corturi cu conținut scăzut de oxigen
  • Înot în timp ce utilizați un tub de aer cu flux de aer restricționat
  • Lucrul cu un generator de aer hipoxic
  • Mașini hipoxice portabile

Există o avertizare importantă.

Nu este nici ușor, nici ieftin să obțineți acces la unele dintre aceste instrumente.

O mască hipoxică bună se poate încadra în bugetul dvs. - se vinde cu amănuntul sub 100 USD.

De asemenea, riscați supraîntrenarea atunci când le suprasolicitați.

De aceea, dacă nu sunteți un sportiv profesionist care își câștigă existența fără a alerga, nu văd niciun motiv să apelez la antrenamentul de hipoxie.

Păstrați-vă plămânii sănătoși

Toate sfaturile de mai sus nu vor fi de nici un folos dacă vă neglijați sănătatea plămânilor.

În cele din urmă, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți funcția pulmonară este pur și simplu să aveți grijă de plămâni.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți plămânii cât mai sănătoși.

  • Renunțe la fumat. Dacă nu trăiești sub o piatră în ultimii 40 de ani, știi deja că fumatul dăunează sănătății tale. cercetările au arătat că fumatul este o cauză majoră a cancerului pulmonar, a bolilor pulmonare și a bolilor pulmonare obstructive cronice (BPOC).
  • Mananca sanatos. Alegeți alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi legumele cu frunze verzi și cruciferele. Acestea conțin mulți compuși sănătoși care vă pot ajuta să scăpați corpul de toxine dăunătoare. Broccoli, varza și conopida sunt exemple bune.
  • Vaccinează-te. Nu mă voi certa despre avantajele și dezavantajele vaccinurilor, dar nu am scăpat accidental de poliomielită. Imagini precum vaccinul împotriva pneumoniei și vaccinul împotriva gripei pot face un drum lung în prevenirea problemelor legate de plămâni și în promovarea stării generale de sănătate. Asigurați-vă că contactați medicul dumneavoastră înainte de a vă decide.
  • Îmbunătățiți calitatea aerului. Menținându-vă casa bine ventilată, reducând poluanții, cum ar fi parfumurile artificiale, folosiți un umidificator și scăpați de mucegai.

Concluzie

Sfaturile împărtășite aici vă pot îmbunătăți cu siguranță capacitatea pulmonară și vă pot ajuta să alergați mai eficient.

Nu ezita Căutați ajutor medical

Dacă aveți de-a face cu simptome de sănătate pulmonară slabă, cum ar fi durerea la respirație, dificultăți de respirație în timpul activității zilnice sau tuse persistentă, contactați medicul.

Cu cât ați primit mai devreme tratament pentru problemele pulmonare, cu atât vă veți vindeca mai repede și cu atât rezultatele vor fi mai bune.

Amintiți-vă că plămânul dvs. constă din saci de aer buzunari, așa că fiți atenți.

Nu respingeți totul la fel de simplu ca o răceală obișnuită.

Este întotdeauna o idee bună să vă consultați medicul înainte de a încerca orice exercițiu nou, în special alergarea.

Acesta este cazul în special pentru alergătorii începători cu condiții de sănătate subiacente, cum ar fi BPOC sau alte boli de obstrucție.