Mamă. Soție. Dietetician. Trăind cea mai dulce viață.

bebelușului

Top 8 sfaturi pentru pierderea greutății bebelușului postpartum

Multe mame sunt pregătite să-și recâștige corpul înainte de sarcină după 9+ luni. Dar să luăm doar o secundă pentru a sărbători faptul că ai o viață MARE! Și cu acest fapt, dă-ți puțină slăbiciune și acordă-ți timp să te vindeci de naștere și să te bucuri de viața postpartum (și de micile snuggles umane, care sunt CEL MAI BUN!).

De asemenea, vreau să fiu reală cu voi toți. Nu există o soluție rapidă de slăbire. Oricine promovează acest lucru este plin de sh * t. Pierderea în greutate este un proces lent, mai ales dacă vă hrăniți complet corpul într-un mod necesar pentru a menține un aport bun de lapte. Așadar, agățați-vă bine pentru o cursă de slăbire lentă.

Vă rugăm să rețineți, unele dintre aceste linkuri sunt linkuri de afiliere, ceea ce înseamnă că, dacă faceți clic pe unul dintre linkurile pentru produse, voi primi un mic comision. Recomand doar produse pe care le folosesc și pe care le ador. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să mă anunțați sau să citiți politica mea completă de divulgare aici.

Când doriți să vă pierdeți greutatea bebelușului, este atât de important ca să includeți atât modificări ale dietei cât și exerciții fizice. Dar este și MAI MULT important ca orice schimbare pe care o faceți să fie durabilă pe termen lung. De fiecare dată când cineva încearcă să piardă în greutate (după sarcină sau nu), va lua timp și dăruire.

Vorbesc aici ca dietetician care a sfătuit sute de oameni cu privire la pierderea în greutate. Nu există secrete pentru a pierde în greutate sau pentru a menține pierderea în greutate. Este doar o dietă și un exercițiu vechi plictisitor. Vă rog, vă rog, vă rog - Fără diete accidentale, fără produse artificiale.

Dacă a existat vreodată un timp pentru a NU prăbuși dieta, postpartum este! Nu pot sublinia suficient cât de importantă este o nutriție bună și adecvată pentru menținerea unei aprovizionări bune cu lapte. De asemenea, dieta este strâns legată de starea de spirit - și știm cu toții că postpartum are suficienți hormoni care plutesc în jurul valorii de a afecta starea de spirit, astfel încât nu este nevoie să adăugăm mai mulți jucători în acel joc.

Am început să lucrez la pierderea în greutate a bebelușului după ce am primit totul clar la întâlnirea mea postpartum de 6 săptămâni. Iată planul exact pe care l-am urmat pentru a pierde greutatea bebelușului și a reveni la corpul tău dinaintea sarcinii!

Continuați cu alăptarea

Indiferent de greutate, am planificat să alăpt cât mai mult timp. Dar trebuie să știți că alăptarea are avantajul suplimentar de a arde tone de calorii! Știați că alăptarea arde mai multe calorii decât ORICE MOMENT în timpul sarcinii.

Da, așa este. Arzi mai multe calorii alăptând decât atunci când ești însărcinată. În medie, alăptarea consumă în plus 300-500 de calorii pe zi (în funcție de cantitatea de lapte pe care o faceți; o estimare este că ardeți 20 de calorii pe uncie de lapte).

Dar trebuie să știți, de asemenea, că pentru unele femei alăptarea nu se traduce prin scăderea în greutate. Este o mare mizerie științifică de hormoni, dar practic - unele femei tind să se mențină în greutate suplimentară atunci când alăptează, iar altele nu și vor pierde în greutate.

Asa de. Linia de fund. Puteți pierde în greutate atunci când alăptați sau nu. Pentru a evita frustrarea, cel mai bine este să te uiți la dietă și la activitate pentru a ajuta la pierderea în greutate a bebelușului, mai degrabă decât să te aștepți să „cadă” atunci când alăptezi.

Concentrați-vă pe alimentele dense cu nutrienți

Alimentele dense cu nutrienți sunt cele care conțin multe vitamine, minerale și fibre - fructe, legume, cereale integrale, fasole și carne slabă. Acest lucru este comparat cu alimentele cu un conținut scăzut de substanțe nutritive, dar bogate în calorii (gândiți-vă la chipsuri, fursecuri, sucuri, alimente prăjite etc.). Aceste alimente sunt adesea numite calorii goale.

Știu, nu este foarte interesant. Dar rămâi cu mine la asta!

Să luăm o secundă și să vorbim despre prietenul nostru, fibra dietetică. Fibra este prietenul tău atunci când încerci să slăbești bebelușul. Nu digerăm fibrele, ceea ce înseamnă că nu obținem calorii din aceasta. În plus, se leagă cu apă și se transformă într-un gel în tractul GI. Acest lucru este util din două motive - 1. Încetinește digestia pentru a vă menține plin mai mult timp și 2. Se extinde pentru a vă face să vă simțiți mai plini după masă.

Iată două exemple, ambele sunt echivalente calorii la 170 calorii. Căsuța din stânga este orez alb minut (1/2 cană uscată) și stânga dacă fierbeți rapid orz (1/3 cană uscată). Rețineți că ambele fac 1 cană de porție. Diferența MARE aici este fibra, încercuită în albastru. Orzul (dreapta) are 5 grame pe porție, în timp ce orezul nu are!

Pe de altă parte, caloriile goale sunt alimentele care nu sunt bune pentru pierderea în greutate. Acestea sunt adesea zaharuri simple, ceea ce înseamnă că sunt digerate rapid și oferă o plenitudine foarte scurtă (și provoacă rapid o altă poftă). Și dincolo de a fi digerate rapid, ele nu vă oferă niciun fel de nutriție utilă, în afară de calorii excesive.

Mese Frecvente Mici

Consumul de mese mici și frecvente este cheia multor femei pentru a pierde în greutate după sarcină, mai ales dacă alăptează. În timp ce alăptam, pofta de mâncare era de 10 din 10 - ÎNTOTDEAUNA mi-era foame. Am constatat că mâncarea unei gustări la fiecare câteva ore mi-a ajutat să-mi împiedic pofta de mâncare.

Unii oameni pot crede că sună contra-intuitiv să mănânci mai des atunci când încerci să slăbești, dar micile mese frecvente sunt o tehnică foarte bună. Îi sfătuiesc pe MULȚI oameni să mănânce așa atunci când încearcă să slăbească.

Micile mese frecvente vă ajută să vă mențineți metabolismul într-un ritm rapid (arzând mai multe calorii!) Și vă împiedică să vă înfometați prea mult - ceea ce, sperăm, oprește orice șansă de a mânca în exces la mese.

Aș recomanda să vizezi 3 mese și 3 gustări pe zi. Încercați să vă pregătiți mesele la fiecare 4-5 ore și gustări la fiecare 2-3 ore. Programul dvs. poate arăta cam așa:

7:00 10:00 12:00 2:00 5:00 7:00
Mic dejun Gustare Masa de pranz Gustare Masa de seara Gustare

Punctul esențial al problemei este ca fiecare dintre aceste mese sau gustări să fie pline de alegeri alimentare sănătoase… Consultați punctul de mai sus privind alimentele dense în nutrienți - fructe, legume, cereale integrale, carne slabă/proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Este foarte greu să slăbești atunci când mănânci multe alimente procesate/bogate în grăsimi.

S-ar putea să găsiți articolul meu „Ce mănâncă un dietetician într-o zi” util pentru planificarea meselor sănătoase, care sunt bogate în nutrienți și ca un exemplu de cum să vă structurați micile mese frecvente.

Păstrați deserturile la o dată pe zi

Oricine mă cunoaște, știe că sunt un choc-o-holic! Dar - când încerci să slăbești bebelușul, Am făcut o regulă strictă că voi mânca desert doar o dată pe zi.

A fost important pentru mine să păstrez niște desert în viața mea pentru a mă simți mulțumit. Un pic dulce în viața mea îmi aduce multă bucurie, așa că tăierea ei 100% nu a fost posibilă.

Deci, îmi folosesc gustarea de noapte ca desert. După ce am pus copilul jos, îmi iau desertul (cel mai preferat este înghețata) și savurez fiecare mușcătură fără vină!

Atâta timp cât faceți alegeri sănătoase în timpul zilei și vă păstrați porțiunea de desert sub control, continuați și bucurați-vă de delicatese!

Scopul este de 10.000 de pași pe zi

Odată ce ați atins valoarea de 6 săptămâni postpartum, majoritatea noilor mame sunt șterse pentru a relua activitatea normală. Și odată cu asta, prietenul meu dulce mi-a cumpărat un FitBit și am început să-mi urmăresc pașii.

Eu și Rosie ne-am aventurat aproape în fiecare zi la o plimbare sau două. Iesirea din casă mi-a contribuit la stimularea dispoziției și, bineînțeles, exercițiul m-a ajutat să pierd câteva kilograme.

Dacă nu puteți începe cu 10.000 de pași zilnic, setați-vă obiectivul zilnic al pasului mai mic și avansați-vă în timp.

Mersul pe jos este un program de exerciții super ușor de început după naștere, PLUS - îl puteți face cu bebelușul!

Antrenament la domiciliu: Beachbody On Demand

Pe lângă mersul pe jos, am folosit Beachbody On Demand pentru o rutină de exerciții la domiciliu. Pentru doar 13 USD/lună, aveți acces la SUTE de rutine de exerciții la domiciliu.

Eu personal am folosit seria de antrenamente Focus T-25 a lui Shaun T, deoarece fiecare antrenament este de doar 25 de minute, ceea ce a fost o perioadă rezonabilă de timp pentru mine să-mi acord exercițiul zilnic. Dar permiteți-mi să spun - sunt 25 de minute istovitoare. Shaun T știe să-ți lovească fundul în formă!

Singurul echipament necesar este un covor de podea și câteva greutăți ușoare (de fapt am folosit cutii de supă 😊). El recomandă să o faci 6 zile pe săptămână (5 antrenamente/1 zi de întindere).

Mi-a plăcut, de asemenea, că puteam reda antrenamentele de pe orice dispozitiv. Am călătorit de câteva ori și am reușit să ridic antrenamentele de pe telefonul meu și să le fac oriunde. Așadar, nu există nicio scuză pentru a nu intra într-un antrenament bun!

Mențineți hidratarea - beți multă apă

Și, în cele din urmă, mențineți o bună hidratare. Acesta este atât de des uitat, dar cred că este atât de important!

Știați că uneori sete este recunoscută ca foame? Da, așa este! Deci, a fi sub hidratare poate duce la supraalimentare.

Iar mamele care alăptează au nevoie de mai multă apă pentru a-și menține aprovizionarea cu lapte. Obiectivul pentru 2-3 L de apă pe zi este o regulă bună.

Și veți observa că, în ceea ce privește hidratarea, menționez doar apa. Ne pare rău, dar cafeaua și ceaiurile cu cofeină nu contează pentru obiectivul dvs. total de hidratare! Și pentru eforturile de slăbire, evitați sucurile și laptele care pot adăuga o mulțime de calorii în plus.

Cel mai bun pariu pentru hidratare este apa plictisitoare veche.

Dar, puteți încerca condimentând-o prin infuzarea diferitelor arome pentru a face apă delicioasă de spa (preferatul meu este cireșul și teiul). Sau apa carbogazoasă poate adăuga o varietate interesantă.

Consistență/Consistență/Consistență

Pierderea în greutate poate fi un proces foarte lent. Și pentru unele mame, poate dura mai mult de 1 an până să scadă toată greutatea bebelușului.

Așadar, nu vă lăsați frustrat când prietenul dvs. de pe stradă se laudă că a scăpat toată greutatea în 2 luni, fără să încerce măcar. Corpul fiecărei femei este foarte diferit și va dura tuturor timpuri diferite pentru a reveni la greutatea pre-bebeluș!

Deci, nu vă pot promite pierderea în greutate într-un anumit interval de timp, DAR vă pot promite un singur lucru - nu vei regreta să faci schimbări sănătoase ale alimentelor (odată ce te obișnuiești - ceea ce este cel mai greu). Indiferent de scăderea în greutate, consumul de alimente bogate în nutrienți delicioși promovează o sănătate bună, starea de spirit îmbunătățită și o energie mai mare.