Tamsin Jordan, MS, RD

Corpul tău trece printr-o schimbare incredibilă în timpul sarcinii. Creșterea în greutate este o parte inevitabilă și importantă a acestui proces - asigurarea faptului că bebelușul dvs. primește nutrienții de care are nevoie pentru a crește și a prospera.
Multe femei simt presiune pentru a slăbi rapid după naștere. Deși acest lucru poate fi tentant, rezistența la acest îndemn, cel puțin în primele 6 luni, îi va oferi corpului tău timp să se vindece. De asemenea, veți avea nevoie de hrană suplimentară pentru a sprijini producția de lapte dacă alegeți să alăptați.
Odată recuperat complet, dacă doriți să slăbiți, este important să faceți acest lucru într-un mod durabil. Iată câteva sfaturi fără dietă pentru a vă ajuta să slăbiți și să vă mențineți hrăniți.

Recunoașteți că corpul vostru s-a schimbat

Dar nu într-un mod rău. S-ar putea să nu te simți ca „tu” de ceva timp. Sau vreodată. Îmi pare rău, este adevărat. Corpul tău se schimbă foarte mult în timpul sarcinii. Fluctuațiile hormonale după naștere vă pot afecta rata metabolică și semnalele de foame.
Femeile vor pierde de obicei aproximativ 10 kilograme imediat după naștere. Ulterior, pierderea în greutate continuă, dar într-un ritm mai lent. Țesutul mamar, aportul de sânge, depozitele de grăsime și uterul mărit contribuie la o greutate suplimentară după naștere. Recunoașterea faptului că poate dura mai mult decât de obicei să slăbești și să te concentrezi mai degrabă asupra schimbării compoziției corpului, decât asupra pierderii de kilograme, este important.

Evitați numărarea caloriilor

Când vine vorba de greutatea ta, caloriile contează. Dar nu trebuie să fie punctul central al eforturilor dvs. de slăbire. Există argumente pro și contra pentru a număra caloriile ca instrument de slăbit. Având o măsură cantitativă a cantității de energie pe care o consumați poate fi de ajutor. Problema este că numărarea caloriilor consumă mult timp și nu reflectă valoarea nutrițională a alimentelor. De asemenea, este dificil să-ți faci o idee exactă despre nevoile tale de calorii fără teste metabolice. Limitați-vă prea mult caloriile și riscați să vă încetiniți metabolismul, să pierdeți masa musculară slabă și să reduceți producția de lapte.

Deși, în general, este acceptat faptul că femeile care alăptează vor schimba greutatea bebelușului mai repede din cauza nevoii calorice crescute, cercetarea nu susține cu tărie acest lucru. În majoritatea cazurilor, mamele care alăptează au tendința de a compensa excesiv cerințele mai mari de energie, consumând mai mult și reducând activitatea fizică devreme. Acestea fiind spuse, la 3-6 luni, pierderea în greutate a mamelor care alăptează pare să-i depășească pe cei care se hrănesc cu formula, dar diferențele sunt mici.

În schimb, integrează câteva dintre aceste obiceiuri sănătoase în rutina ta zilnică:
Controlul porțiunilor - Învățarea porționării corecte a alimentelor este esențială pentru pierderea în greutate cu succes. Obișnuiți-vă să citiți etichetele nutriționale și să observați dimensiunile corecte de servire pentru diferite alimente. În loc să folosiți cupe de măsurare în timp ce gătiți, folosiți-vă mâinile ca ghid rapid. De exemplu, o porție de carne de 3 oz este aproximativ echivalentă cu dimensiunea palmei. Această foaie de înșelăciune „la îndemână” poate fi folosită ca ghid.

Mănâncă fiecare grup de alimente - Consumul unei diete variate de alimente neprelucrate și sănătoase vă va ajuta corpul să se refacă mai repede și să susțină producția de lapte. Utilizați această listă de verificare zilnică pentru a vă asigura că atingeți porțiile recomandate în fiecare grup.

abordarea

Mănâncă mai atent - Mâncarea conștientă implică concentrarea asupra întregului proces de a mânca - de la pregătire până la consum. Înainte de a vă așeza pentru următoarea masă, gândiți-vă la nivelul foametei. Mănâncă încet, acordând atenție gustului, mirosului și texturii alimentelor. La jumătatea drumului - faceți-vă timp pentru a vă reevalua foamea. A fi mai conștient de cât de plin ești va reduce supraalimentarea. Ținerea evidenței alimentelor pe care le consumați este o altă tehnică atentă care s-a dovedit că sprijină pierderea în greutate sănătoasă. Încercați să utilizați o aplicație precum MyFitness Pal sau Lose It! pentru a vă înregistra aportul.

Antrenamentul mai inteligent

Exercițiul este o componentă importantă a pierderii în greutate după naștere. Alegeți-vă cu atenție antrenamentele. Relaxina, hormonul care a ajutat ligamentele și oasele în întinderea pelvisului continuă să circule. De asemenea, mușchii abdominali suprasolicitați au nevoie de timp pentru a se întoarce la loc și a se vindeca.
Pentru început, încercați zilnic o jumătate de oră de exerciții cu impact redus. Yoga postnatală, întinderea, cursurile mami și cu mine și mersul pe jos sunt opțiuni bune. După câteva săptămâni, începeți să includeți rezistență și antrenament de forță. Creșterea masei musculare slabe în același timp cu arderea grăsimilor s-a dovedit a vă îmbunătăți metabolismul, care susține pierderea în greutate pe termen lung.
Pentru unele inspirații postpartum, încercați aceste exerciții acasă.

Alegeți proteine ​​de calitate

Repararea țesutului și construirea mușchilor necesită proteine ​​de înaltă calitate. În perioada postpartum, urmărește să mănânci încă 25g pe zi, pentru un total de 70-80g. Ca referință, o bucată de 4 oz de piept de pui slab conține aprox. 32g proteine. Alegerea proteinelor „complete” care furnizează cei 9 aminoacizi esențiali pe care îi puteți obține doar din dieta dvs. vă va asigura că veți obține nutrienții de care aveți nevoie. Opțiunile vegetariene includ tofu, iaurt grecesc, quinoa și hrișcă. Carnea roșie și peștele sunt două surse de înaltă calitate, bazate pe animale, care vor crește, de asemenea, nivelul de fier.

Stabiliți-vă obiective realiste

Unele mame renunță la cea mai mare parte a greutății sarcinii până la ziua de naștere a bebelușului de 6 luni. Pentru alții, durează mult mai mult. Corpul fiecăruia și metabolismul sunt diferite, ceea ce va afecta rata pierderii în greutate. A fi realist cu privire la obiectivele de slăbire vă va ajuta să rămâneți motivați și pe drumul cel bun. Încercați să nu pierdeți mai mult de 1-2 kilograme pe săptămână. Acest lucru echivalează cu un deficit caloric de 3.500-7.000 de calorii pe săptămână sau 500-1.000 de calorii pe zi. Pierderea în greutate mai rapid vă poate pune în pericol deficiențele nutriționale, pierderea mușchilor și greutatea recâștiga ciclismul.

Sprijiniți-vă reciproc

Cu toții avem nevoie de sprijin pentru a ne atinge obiectivele - mai ales după ce am avut un copil. Colaborarea cu niște mamici cu gânduri similare este o modalitate excelentă de a împărtăși sfaturi privind pierderea în greutate și de a cunoaște noi prieteni. Distribuiți rețete sănătoase, lucrați împreună și monitorizați progresul reciproc.
Noroc!