Pierderea în greutate: primii pași

pași

Cei mai mulți dintre noi, în căutarea îmbunătățirii stării noastre de sănătate și/sau a condițiilor fizice de astăzi, suntem concentrați pe „pierderea” în greutate. Dar la ce ne referim când spunem că vrem să slăbim? Vrem să spunem că nu ne pasă de ceea ce pierdem atâta timp cât pierdem „în greutate”? Sperăm că răspunsul la această întrebare este nu.

Ar trebui să subliniem reducerea (pierderea) grăsimii corporale la un nivel sănătos. Care sunt intervalele pentru unele comparații? Graficele de mai jos ilustrează intervalele de grăsime corporală pentru bărbați și femei la diferite categorii de vârstă.

Identificați grăsimea corporală actuală

Nu sunt sigur de grăsimea ta corporală. Găsiți un expert pentru evaluarea cea mai exactă a grăsimii corporale actuale. În general, este o bună practică să găsești un expert care să realizeze atât etriere de grăsime corporală, cât și o formă de impedanță bioelectrică sau scanare dexa. Cântărirea hidrostatică ar fi excelentă și este cea mai precisă, dar este costisitoare și nu este ușor accesibilă pentru majoritatea dintre noi. Impedanța bioelectrică este un mod eficient și rentabil de a vă monitoriza grăsimea și progresul. Puteți cumpăra dispozitive pentru monitorizarea acasă. Aceste dispozitive nu sunt la fel de exacte ca evaluările mai scumpe oferite, cum ar fi cele cu cântărire hidrostatică sau scanare dexa, dar puteți obține întotdeauna evaluările mai scumpe pentru a confirma progresul pe care îl vedeți cu monitorizarea acasă. Mai jos veți găsi diagrame ale celor mai respectate organizații de sănătate și fitness din lume: ACSM (American College of Sports Medicine) și NSCA (National Strength and Conditioning Association). Aliniați-vă așteptările cu efortul și sacrificiile pe care sunteți dispuși să le faceți, astfel încât să nu fiți descurajați de ceea ce vedeți din măsurătorile dvs.

Înțelegerea riscurilor și programarea pentru succes

Cu o măsurare exactă a grăsimii corporale, înțelegând în ce categorie vă aflați și riscurile sau beneficiile sunt asociate cu grăsimea corporală actuală, este timpul să formulați un plan. Pe baza riscurilor și obiectivelor dvs., veți proiecta un plan pentru schimbarea stilului de viață sau veți programa următoarea fază a antrenamentului pentru a vedea rezultatele în continuare. Corpul se acomodează rapid cu stimulul, dacă stimulul rămâne constant, atunci corpul încetează să facă progrese și alunecă în întreținere la scurt timp, după care alunecă mai mult înapoi și începe să regreseze. De ce se întâmplă asta? Deoarece corpul este o mașină extrem de eficientă, care poate învăța să se adapteze rapid. Prin învățare rapidă ne referim la faptul că corpul tău va înțelege și va dezvolta o cale pe care o va memora pentru a îndeplini sarcina cu un efort din ce în ce mai mic, adaptând astfel încetinirile și apoi detestările. Trebuie să vă provocați progresiv corpul să se adapteze. Stimulul cu care vă provocați corpul poate veni sub mai multe forme.

Tipuri de stimul pentru a promova schimbarea:

  • Repetiții (numărul de repetări efectuate)
  • Seturi (număr de seturi efectuate)
  • Timp (viteza de repetare)
  • Rapoarte de odihnă și lucru (odihnă între exerciții și/sau seturi sau circuite)
  • Volum (cât de mult lucrați și puteți să fiți mult mai specific ca în cât de mult lucrați cu un anumit grup muscular)
  • Intensitate (cât de greu te antrenezi)
  • Durata (cât timp te antrenezi)

Pașii inițiali către transformarea corpului

Identificați motivele pentru care aveți nevoie sau doriți o schimbare în compoziția dvs. acest lucru vă ajută să acordați prioritate importanței și decideți sprijinul necesar. Identifică toate influențele care te-au condus acolo unde ești astăzi. Identificați obiceiurile pe care sunteți gata să le schimbați imediat. Identificați obiceiurile pe care veți fi gata să le schimbați în viitor. Identifică obiceiurile pe care nu ești dispus să le schimbi și posibilele obstacole pe care le creează. Identifică-ți așteptările. Cât timp până îți dai seama de transformare? Ce repere ar trebui să atingi în drumul tău spre a ajunge la transformare? Răspunsul la aceste întrebări ajută la alinierea așteptărilor. Majoritatea oamenilor cu care lucrăm luptă pentru a avea succes, deoarece așteptările lor nu se aliniază bine cu ceea ce sunt dispuși să schimbe, să pună sau să acorde prioritate.

Iată câțiva contribuabili la succes și/sau factori care limitează progresul (faceți clic pe linkuri pentru a afla mai multe despre rolul lor):

  • Dormi
  • Micronutrienți
  • Macronutrienți
  • Suprasolicitare
  • Recuperare/Regenerare
  • Hidratare
  • BCAA