antrenament

Avertisment corect: acesta nu este un antrenament tipic pe care ar trebui să-l faci în fiecare săptămână. De asemenea, nu este pentru fiecare tip: este pentru elevi avansați care au experimentat tehnici de intensitate diferită și au o tehnică bună de ridicare. Mai degrabă începător sau intermediar? Consultați Ghidul pentru începători pentru ridicarea greutății sau lucrați mai întâi la stăpânirea unora dintre cele mai bune 30 de exerciții ale picioarelor din toate timpurile.

--> Dacă sunteți încă cu noi, știți că din când în când aveți nevoie de un antrenament pentru a vă testa, pentru a vedea cât de departe puteți împinge și cât de mult aveți cu adevărat în rezervor. Acesta este unul dintre acele antrenamente.

Dar nu este un plan riscant, inutil. Oricine vă poate face „ghemuit până când vomitați”, dar asta nu înseamnă că antrenamentul a fost eficient, benefic sau sigur. Acest antrenament vă va reduce la minimum șansele de rănire, oferindu-vă în același timp un exercițiu extrem de dur. Gata?

Antrenamentul:
1) Curbarea piciorului întins: 2 seturi de 20 de repetări până la încălzire, urmate de 2 x 15 repetări, odihnă 30-45 de secunde între seturi
2) 1,5 repetări Squat înapoi - 4 x 8 repetări, odihnă-te 2 minute între seturi -> Video
3) Picioare frontale înălțate bulgare împărțite - 3 x 12 repetări pe fiecare parte, odihnă 60-90 de secunde între seturi -> Video
4) Presiune constantă a picioarelor - 3 x 20 repetări, 1 x 35 repetări, odihnă-te 2 minute între seturi
5) Sumo RDL - 3 x 10 repetări, odihnă 60-90 secunde între seturi -> Video
6) Goblet ghemuit - 1 x 60 repetări, odihnește-te cât mai puțin posibil pentru a finaliza toate repetările

1. Buclă de picior întins

O să-ți începi antrenamentul pompând niște sânge în hamstrii tăi. Începeți cu 2 seturi de greutăți mai ușoare pentru 20 de repetări, menținând repetările netede și sub control. După cele 2 adăugați o greutate și obțineți 2 „seturi de lucru de 15 repetări. Asigurați-vă că vă deplasați sub control și că nu vă balansați sau ridicați greutatea aici.

2. 1.5 Rep Spate Squat

Ghemuitul din spate este un element esențial pentru un antrenament excelent la picioare, dar și unul care, oricât de puternic ai fi, te poate lăsa clătinat. Adăugați tehnica de intensitate de 1,5 repetări și veți arăta și mai mult ca un cerb. Tensiunea constantă și neblocarea fiecărei repetări crește timpul de lucru al mușchilor. Greutatea de aici va fi mai ușoară decât ceea ce ați spăla în mod obișnuit pentru 8 repetări. Efectuați ghemuitul de 1,5 repetări efectuând un „impuls” în partea de jos pentru mișcare.

Cum să: Așezați-vă sub bară cu o strângere strânsă. Îndepărtați-vă miezul, „ghemuiți-vă” în greutate de pe știfturi și îndepărtați greutatea fără control și în cât mai puțini pași posibil. Așezați picioarele la șold până la lățimea umerilor, cu degetele ușor îndreptate. Începeți mișcarea împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii în același timp.

Când ajungeți în partea de jos a ghemuitului, inversați mișcarea conducând picioarele în pământ, dar reveniți la jumătatea drumului înainte de a vă lăsa înapoi în fundul ghemuitului, acum stați până la capăt. Vezi aici o demonstrație video.

Este 1 repetare, finalizați încă 7 dintre acestea pentru 1 set.

3. Picioare frontale ridicate bulgare Splat Squat

Squat-ul bulgar împărțit este un exercițiu istovitor cu un singur picior. Ridicarea piciorului din față pe o cutie sau o placă de 2-4 ”face mișcarea și mai dificilă. Ridicarea piciorului frontal mărește raza de mișcare și întinderea mușchiului în partea de jos a mișcării. Acest lucru are ca rezultat o creștere musculară mai mare.

Cum să: Așezați-vă piciorul plat/șireturi în jos pe o bancă sau un suport ghemuit (prezentat aici). Coborâți-vă sub control, îndoind genunchiul din față. Păstrați majoritatea greutății pe călcâi și mijlocul piciorului din față, piciorul din spate (cel de pe bancă) ar trebui să vă mențină stabil. ->

Opriți-vă chiar înainte ca genunchiul din spate să atingă solul și apoi inversați mișcarea stând în picioare. Asigurați-vă că țineți genunchiul în linie cu degetele de la picioare în timpul exercițiului și nu lăsați-l să se deplaseze lateral.

4. Presă constantă pentru picioare

Acesta este un sentiment similar cu ghemuitul înapoi de 1,5 rep, dar de data aceasta cu mai multă stabilitate, deoarece vă aflați pe picior. Efectuați fiecare repetare ca o „mișcare de pompare”. Genunchii vor rămâne îndoiți pe tot parcursul setului (ca și cum ați efectua 3/4 repetări). Păstrați o ușoară îndoire a genunchiului în partea de sus a mișcării, care va menține mușchii în lucru tot timpul.

Efectuați 3 seturi de 20 de repetări, apoi reduceți greutatea cu 30% și completați un set de 35 de repetări folosind aceeași tehnică. Păstrați-vă nucleul strâns, sprijinit de tampon și reduceți greutatea sub control.

5. Sumo RDL

Acesta este ca un Deadlift românesc, cu excepția faptului că picioarele sunt întinse într-o poziție de sumo deadlift. Deci, acest lucru va avea un sentiment diferit de cel cu care sunteți obișnuiți. (Verificați aici.)

Cum să: Luați o poziție largă cu degetele de la picioare ușor îndreptate. Ținând spatele drept, coborâți-vă până la bară și apucați-l cu o strângere strânsă. Ridicați bara împingând picioarele în pământ. Finalizați mișcarea stând drept în sus și strângându-vă fundul.

NU terminați mișcarea aplecându-vă în spate și extinzându-vă prea mult partea inferioară a spatelui. De aici împingeți-vă fundul către peretele din spatele vostru și coborâți bara până la nivelul genunchiului. Asigurați-vă că țineți bara de picioare tot timpul și păstrați spatele drept. De acolo, inversați mișcarea și ridicați-vă înapoi.

6. Goblet Squat

Cupa ghemuit este o variantă ghemuit care vă va întări partea superioară a spatelui, nucleul și vă va testa picioarele la sfârșitul acestui antrenament. Luați o greutate pe care o puteți face pentru 15-20 de repetări, dar veți finaliza 60 de repetări cu aceeași greutate odihnindu-se cât mai puțin posibil pe tot acest set.

Puneți-vă cu picioarele în jurul șoldului până la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate ușor. Cu spatele drept, ghemuiți-vă pentru a ridica greutatea (gantera sau kettlebell). Țineți greutatea la înălțimea pieptului cu coatele îndreptate în jos spre sol (nu în lateral). Ar trebui să simți cu adevărat că partea superioară a spatelui funcționează. Începeți mișcarea împingând șoldurile în spatele dvs. și îndoind genunchii în același timp.

Mergeți cât de jos vă va permite corpul, atâta timp cât țineți spatele drept. Împingeți-vă picioarele prin podea și strângeți-vă fundul pentru a vă ridica. Coborâți-vă pentru un alt reprezentant.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!