Cuprins

spații

Din când în când, vine un moment în care nu ai chef să mergi la sală sau la cursul de antrenament, dar nici nu vrei să ratezi antrenamentul zilnic. Sau trebuie să vă îndreptați către un eveniment mult așteptat în curând și nu aveți suficient timp. Deși s-ar putea să fiți obișnuit cu zonele dedicate pentru fiecare activitate la sala de gimnastică sau la sala de fitness, nu este nevoie de mult spațiu pentru a vă arde multe calorii zilnice.

Exerciții simple se pot face în cele mai umile locuri precum camera ta. Ai nevoie doar de un set de exerciții și de o podea uniformă pentru a arde câte calorii ai nevoie. Toate echipamentele de care aveți nevoie sunt un saltea de yoga și o coardă pentru sărituri. Această rutină este, de asemenea, perfectă atunci când călătoriți. Frumusețea este că puteți antrena întregul corp în doar 10-20 de minute.

Dacă doriți o varietate de antrenamente, aveți nevoie FITPASS. One-pass vă oferă acces la diferite rutine precum Gym Workout, Yoga, Pilates, Zumba, Aerobic, MMA, Kickboxing, Înot și multe altele la peste 3.500 de centre de fitness din Delhi-NCR, Mumbai, Kolkata, Chennai și alte mari Orașe indiene.

10 exerciții cardio pentru spații mici

Jumping Jack

Avantajele salturilor nu se limitează la arderea caloriilor, sunt excelente pentru sănătatea cardiovasculară și pentru ameliorarea stresului. Acestea lucrează miezul împreună cu abductorii și adductorii umărului și șoldului. Cu toate acestea, jack-ul sărit este un exercițiu de încălzire și beneficiază în primul rând pieptul și ischișorii.

Cum se fac jacks-uri - stai drept, cu brațele sprijinite în lateral și picioarele împreună. Deschideți picioarele mai larg decât umerii sărind. Brațele tale trec deasupra capului și palmele se întâlnesc simultan. Apoi, săriți înapoi pentru a asuma poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori în fiecare set. Alternează între cross jack-uri sau squats pentru a-l păstra interesant.

A sări coarda

Coarda de sărituri este una dintre cele mai bune exerciții cardio vreodată. Vă menține ritmul cardiac ridicat. Vă poate ajuta să ardeți până la 350 de calorii într-o jumătate de oră. Cu toate acestea, dacă nu aveți suficient spațiu vertical, faceți coarda sărită imaginară - ca și cum vă prefaceți că săriți coarda. Asigurați-vă că purtați șosete sau pantofi confortabili în timp ce săriți pentru a vă proteja articulațiile.

De asemenea, cunoscut sub numele de sărituri fantomă, exercițiul lucrează simultan mușchii inferiori și superiori ai corpului. Principalul beneficiu al săriturii de coardă este pe vițe. De asemenea, activează ischișorii, fesierii și cvadricepsul. Funcționează abs și mușchii umărului în partea superioară a corpului.

Cum să (imaginar) sări coarda - stai în poziție verticală și întinde-ți brațele în lateral, ca și cum ai ține o frânghie în mâini. Sări ridicând ambele picioare în aer; face de câte ori poți. De altfel, sărind coarda este destul de simplă.

Jog in Place

Jogging-ul în loc este destul de ușor și aproape la fel de benefic ca jogging-ul în aer liber sau pe banda de alergat. Este perfect dacă nu vrei să ieși afară sau la sală sau dacă vremea nu este deosebit de favorabilă. Vă poate ajuta să ardeți până la 500 de calorii într-o oră și, prin urmare, să reduceți greutatea. Simțiți-vă că inima vă pompează și păstrați-vă la el pentru cele mai bune rezultate.

Fără îndoială, joggingul în loc este unul dintre cele mai potrivite exerciții pentru un antrenament rapid în spații mici. Vă tonifică nu numai vițeii și hamstrii, ci și fesierii și cvadricepsul. Exercițiul ucigaș de ardere a grăsimilor întărește nucleul, oferind în același timp stabilitate. Exercițiul de intensitate ridicată reduce riscul de boli cronice, boli de inimă și obezitate.

Cum să faci jogging-ul în loc - începeți jogging ușor în loc și mișcați-vă brațele așa cum ar face dacă ați jogging. Pe măsură ce continuați, ridicați genunchii mai sus și măriți viteza. Pentru a continua exercițiul pentru o perioadă decentă de timp, intensitatea alternativă și perioadele de recuperare.

Genunchi inalti

Exercițiul cu genunchii înalți nu este foarte diferit de jogging la locul său, cu excepția faptului că implică ridicarea genunchilor sus în timp ce intrați într-o mișcare de alergare. Vă poate ajuta să vă încălziți și poate fi încorporat și în rutina zilnică de antrenament. Beneficiile exercițiilor fizice ridicate la genunchi includ viteză sporită, flexibilitate și sănătate îmbunătățită. Este un exercițiu bun pentru sistemul cardiovascular, ușor de realizat și crește forța.

Cum să faci exerciții genunchi înalte - Stați cu picioarele ușor depărtate și brațele relaxate în lateral. Ridicați oricare dintre genunchi sus, ținând degetele de la picioare în sus și călcâiul spre glute. Alternează genunchii la intensitate alternativă.

Sumo Jump Squat

De asemenea, cunoscut sub numele de salt de sumo, exercițiul funcționează ca un antrenament pe tot corpul. Tot ce aveți nevoie este suficient spațiu pentru a sta în picioare și a sări cât de sus puteți. Beneficiile saltului ghemuit includ echilibrul îmbunătățit, creșterea musculară, puterea corporală îmbunătățită, tonifierea corpului și, desigur, pierderea în greutate.

Sumatoarele cu salt de sumo sunt benefice în special pentru viței, hamstrings și cvadriceps. O sesiune intensivă de squat de sărituri îmbunătățește masa musculară și eliberează testosteronul. Tonifică întregul corp.

Cum să faci squats - începeți să stați cu picioarele întinse la lățimea umerilor și cu mâinile pe coapse. Îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită și săriți. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat. Asumați poziția inițială ghemuit când aterizați. Repetați exercițiul 10-15 într-un set, în funcție de rezistență.

Burpee

Antrenorii recomandă burpeele pentru exerciții aerobice și antrenament de forță. Cunoscut și sub denumirea de squat thrust, este un antrenament pe tot corpul care arde calorii destul de repede și eficient. Burpeele sunt cu 50% mai eficiente în arderea grăsimilor decât alte exerciții. Burpeele demonstrează că nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a câștiga forță și a vă condiționa corpul. Beneficiile burpeelor ​​includ brațele tonifiate, pieptul, abdomenul, fesierii, hamstrings și quads.

Cum să faci burpees - Cu brațele pe lateral și picioarele la lățimea umerilor, stați în poziție verticală. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a lua o poziție genuflexiune. Loviți-vă cu picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție de împingere în sus și efectuați o împingere în sus. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie; spatele nu trebuie să se îndoaie și nici fesele să nu se lipească. Apoi, săriți pentru a reveni la o poziție ghemuit. Acum sări în aer cu corpul în poziție verticală. Aterizați într-o poziție ghemuit și mergeți la următoarea rep. Efectuați până la 10 burpees într-un set.

Lunge Jump

Săriturile lunge sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare și fese. Ele modelează aceste părți ale corpului și obțin inima pompată. Mai mult, îmbunătățesc postura și echilibrul corpului.

Beneficiile pentru saltul de lunge includ picioare puternice și puternice, pe lângă pierderea în greutate. Este unul dintre acele exerciții care lucrează întregul corp fără niciun echipament. În plus, tonifică bicepsul, tricepsul, vițeii, cvadricepsul și mușchii umerilor.

Cum să faci Lunge Jumps - stați cu un picior înainte și îndoiți-l într-o poziție de 90 de grade. Efectuați lovirea îndoind picioarele în continuare, menținându-vă corpul în poziție verticală. Împingeți corpul de pe sol în timp ce vă întindeți miezul. Mergeți direct în poziția de lovire după aterizare. Puteți alterna între picioare sau puteți termina cu un picior și apoi ajungeți la altul.

Shuffle lateral

Amestecul lateral este un exercițiu obișnuit în rândul jucătorilor de baschet, tenis și fotbal. Implică mișcarea dintr-o parte în alta. Nu numai că vă permite să vă deplasați rapid dintr-o parte în alta, ci să mențineți inima sănătoasă prin reglarea fluxului sanguin. O puteți face în cel mai mic spațiu pentru a arde calorii și a îmbunătăți metabolismul.

Exercițiul este minunat pentru a vă lucra fundul, coapsele și șoldurile. Tonifică cvadricepsul, abductorii și adductorii șoldului, fesierii, tibia, mușchii, hamstrings și quadriceps.

Cum se face amestecarea laterală - pozitioneaza-ti picioarele mai late decat soldurile; degetele de la picioare trebuie să indice înainte. Asumați o poziție ghemuit și mențineți genunchii în linie cu gleznele. Îndoiți partea superioară a corpului, dar țineți spatele drept și țineți-vă brațele în fața corpului. Faceți un pas într-o parte și apoi înapoi la poziția inițială. Puteți pur și simplu să vă întindeți picioarele în poziție fără a vă deplasa, de asemenea, la stânga sau la dreapta.

Planks Jacks

Un exercițiu uimitor, această variație se adaugă doar la beneficiile scândurii. Le puteți efectua la sfârșitul antrenamentului sau vă puteți încălzi cu acest exercițiu aerob. Cricurile pentru scânduri necesită foarte puțin spațiu.

Lucrează cvadricepsul, bicepsul și umerii împreună cu miezul. Îmbunătățesc forța musculară, postura, rezistența și flexibilitatea.

Cum se fac mufe de scândură - Începeți prin a ajunge într-o poziție obișnuită de scândură. Asigurați-vă că corpul dvs. este aliniat și că nucleul dvs. este activat. În timp ce păstrați partea superioară a corpului strânsă, săriți picioarele în afară, la fel ca un cric care sărește. Apoi, reveniți la poziția inițială sărind înapoi.

Alpiniști

Alpiniștii montani sunt un alt exercițiu bun pentru a vă bate bătăile inimii și a lucra întregul corp. Ei declanșează fiecare grup de mușchi din corp. Tot ce aveți nevoie sunt pantofi sport buni și o saltea de yoga.

Exercițiul îmbunătățește agilitatea, echilibrul și coordonarea. Puteți pierde în greutate și vă puteți crește puterea, flexibilitatea și îmbunătăți circulația sângelui efectuând zilnic acest exercițiu. Tonifică quads, triceps, piept, abdominale, abdominale, biceps și abductori de șold.

Cum să faci alpiniști - asumați o poziție de scândură și mențineți nucleul angajat și corpul drept. Aduceți unul dintre genunchi spre piept, dar țineți abdomenele strânse. Luați rapid piciorul înapoi și începeți cu celălalt. Alternează genunchii ca într-o mișcare de alergare.

Aceste exerciții se califică și ca o rutină de antrenament separată. Faceți acest lucru oriunde în casa dvs. sau în camera de hotel în timp ce călătoriți.