Există mai multe moduri de a folosi antrenamentul cu frânghie pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Unul dintre lucrurile pe care ne place să le facem în antrenamentele noastre și provocările de fitness este să amestecăm intervalele de coardă sărită cu exercițiile de greutate corporală. Această combinație vă oferă versatilitate și libertate pentru a vă menține antrenamentele distractive, proaspete și eficiente.

În această postare, vă vom arăta 10 exerciții de greutate corporală (cu modificări) pe care le puteți asocia cu antrenamentul de coardă pentru a crea antrenamente puternice fără greutate.

1. Alpiniști de munte

Alpiniștii montani se află în fruntea listei, deoarece funcționează foarte bine pentru îmbunătățirea rezistenței, rezistenței miezului și pierderii generale în greutate. O folosim des în antrenamentele noastre pentru pierderea grăsimii. Există o serie de variante ale acestui exercițiu pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, așa că găsiți-l pe cel care funcționează pentru dvs. și distrați-vă cu el.

Minunat pentru: puterea de bază, pierderea grăsimii și rezistența

Încercați cu: Salt alternativ la picior cu 1/2 LB Jump Rope de la Obțineți setul Lean

exerciții

Cum să faceți alpinistii mai ușori

Alpinistii pot fi un exercițiu dificil de greutate corporală pentru începători. Aveți nevoie de suficientă forță a corpului pentru a vă menține într-o poziție de scândură și de o cantitate decentă de coordonare pentru a vă mișca rapid picioarele.

Iată cum să modificați alpiniștii pentru o variantă mai ușoară:

Creați o înclinație.

  1. Ridicați partea superioară a corpului și mâinile. Puteți folosi un scaun cu trepte, o bancă, un scaun sau chiar canapeaua.
  2. Atingeți degetele de la picioare pentru mai multă stabilitate atunci când vă trageți genunchiul sub corp
  3. Exersează la un ritm mai lent, până când te simți confortabil, crescând ritmul

2. Scânduri

Scândurile sunt excelente pentru îmbunătățirea rezistenței generale a nucleului și este distractiv să le includeți în orice antrenament. Există două variante de scânduri pe care ne place să le folosim în antrenamentele noastre de coardă de salt: scânduri de cot (prezentate mai jos) și scânduri extinse (unde țineți partea superioară a poziției de împingere).

Minunat pentru: puterea nucleului

Încercați cu: Jump Rope Half-Twist cu 1/4 LB Jump Rope de la Obțineți setul Lean

Cum să ușurăm scândurile

Stăpânirea scândurii poate necesita ceva de lucru, dar este posibil să faceți acest exercițiu de greutate corporală mai ușor pentru începători, practicând exercițiul de la genunchi.

Iată cum puteți ușura scândurile:

Stai în genunchi.

  1. Începeți pe mâini și genunchi și mergeți mâinile înainte până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi
  2. Țineți genunchii sub șolduri și coatele sub umeri
  3. Ridică-ți abdomenele departe de podea trăgând buricul în coloana vertebrală
  4. Nu lăsați bazinul să se scufunde și să mențină o linie dreaptă cu corpul

3. Flotări

Push-up-urile sunt un exercițiu clasic de greutate corporală și sunt perfecte pentru antrenamentul de forță fără greutăți. Puteți alege dintre zeci de variante pentru a schimba complexitatea exercițiului. Unele dintre preferatele noastre sunt flotări obișnuite, flotări ridicate pentru începători și flotări cu bombardier de scufundări pentru jumperii avansați.

Minunat pentru: construind rezistența corpului superior

Încercați cu: Se încrucișează cu frânghia grea de 1 LB de la Obțineți un set puternic

Cum să simplificați push-up-urile

Chiar dacă flexiunile sunt unul dintre cele mai simple exerciții de făcut, ele sunt, de asemenea, unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală de stăpânit. Din fericire, există mai multe trucuri care vă pot ajuta să vă construiți drumul către un nou record personal (chiar dacă sunt doar două la rând).

Iată cum puteți ușura flexiunile:

Începeți de pe perete.

  1. Așezați-vă mâinile pe un perete puțin mai lat decât lățimea umerilor
  2. Mergeți picioarele înapoi pentru a crea un unghi ușor, urcați pe bilele picioarelor, cuplați nucleul și coborâți umerii
  3. La fel ca o împingere pe podea, îți vei îndoi coatele pentru a-ți coborî corpul spre perete și apoi te vei împinge din nou
  4. Asigurați-vă că șoldurile nu se înclină spre perete pe toată gama de mișcare.
  5. În mod similar, asigurați-vă că nu doar vă aduceți pieptul spre perete, ci tot corpul dvs. ar trebui să finalizeze mișcarea în linie dreaptă

Creați o înclinație.

  1. Ca și modificarea noastră de alpinist, ridicați-vă corpul și mâinile folosind un scaun, scaun sau canapea pentru a crea o înclinație.
  2. De asemenea, puteți ușura această modificare push up prin lărgirea picioarelor.
  3. Apoi, pur și simplu urmăriți mișcarea; menținând nucleul angajat și corpul drept, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul și împingeți-vă înapoi în sus.
  4. Din nou, asigurați-vă că corpul dvs. urmărește intervalul de mișcare ca o unitate puternică, fără a vă lăsa șoldurile să se scufunde spre podea sau lăsând pieptul să conducă mișcarea.

Reduceți treptat înclinația până când sunteți gata să faceți flotări de pe podea.

4. Plimbări cu tot corpul

Plimbarea pe tot corpul este un mic exercițiu distractiv pe care ne place să îl folosim atunci când vrem să încetinim lucrurile. Deși nu vă va crește ritmul cardiac, acesta vă va ajuta să dezvoltați o mobilitate generală mai bună, în timp ce vă faceți toți mușchii să funcționeze. Dacă doriți să treceți la nivelul următor, încercați să adăugați un push-up la sfârșitul plimbării.

Minunat pentru: mobilitate și forța corpului superior

Încercați cu: High Knee sare cu 1 LB Heavy Rope de la Obțineți un set puternic

Cum să simplificați deplasările pe tot corpul

Cea mai bună modificare pentru a face o plimbare mai ușoară este scăderea vitezei. Când efectuați exercițiul mai lent, vă oferiți posibilitatea de a vă concentra pe formă în timp ce reduceți intensitatea.

5. Squats cu greutate corporală

Ghemuitul este unul dintre exercițiile noastre preferate de greutate corporală. Este o mișcare compusă excelentă, ceea ce înseamnă că vizează mai multe zone ale corpului. Le veți vedea în aproape toate provocările noastre de fitness, deoarece fac o treabă excelentă de a dezvolta puterea inferioară a corpului.

Minunat pentru: construind rezistența inferioară a corpului.

Încercați cu: Salturi de bază cu Saltul de 1/2 LB de la Obțineți setul Lean

Cum să ușurezi greutățile corporale

Indiferent dacă îi iubești sau îi urăști, dacă ar trebui să faci un exercițiu de greutate corporală în rutina ta, sunt genuflexiunile. Din nou, este un exercițiu dificil de greutate corporală pentru începători, dar este un mod de a face ghemuitul clasic puțin mai ușor de gestionat.

Ia un scaun.

Sau o bancă, sau o măsuță de cafea sau te îndrepți spre canapea.

  1. Stai în fața scaunului cu picioarele puțin mai late decât șoldurile
  2. Păstrați nucleul cuplat și îndoiți genunchii pentru a coborî în poziția ghemuit
  3. Apăsați genunchii deschiși și trimiteți șoldurile înapoi, mai degrabă decât în ​​jos
  4. Când simți că fundul atinge scaunul, oprește-te și apoi împinge-ți călcâiele pentru a te ridica
  5. Păstrați pieptul și capul ridicat prin întreaga gamă de mișcări, asigurându-vă că nu vă lăsați spatele sau umerii rotunzi înainte

Tot ce trebuie să faci este să te așezi. Uşor.

Cum să faceți squats cu greutate corporală mai grea

6. Aruncați genuflexiuni

Drop squats sunt o variantă distractivă a ghemuitului tradițional și sunt ideale pentru a construi o rezistență mai mică a corpului cu antrenamentele cu frânghie.

Minunat pentru: construind rezistența inferioară a corpului

Încercați cu: Saltul călcâiului de la vârf al tocului cu coarda de salt 1/4 LB de la Obțineți setul Lean

7. Salturi ghemuit

Salturile în ghemuit sunt o variație avansată a ghemuitului în greutate corporală pe care ne place să o încorporăm în antrenamentele noastre. Sunt perfecte pentru a construi puterea și explozivitatea corpului inferior. Asigurați-vă că le folosiți numai după ce vă simțiți confortabil cu ghemuitul tradițional cu greutate corporală.

Minunat pentru: construind rezistența și explozivitatea corpului mai mici

Încercați cu: Piciorul cu jumătate/răsucire completă a piciorului cu funia de salt de 1/2 LB de la Obțineți setul Lean

8. Împingeri ghemuit

Împingerea ghemuitului este un exercițiu excelent pe tot corpul, ideal dacă doriți să lucrați până la burpee. Dacă doriți să duceți acest exercițiu la nivelul următor, încercați să adăugați un push-up la sfârșitul tracțiunii de genuflexiune.

Minunat pentru: construind puterea întregului corp

Încercați cu: Balansarea laterală sare cu 2 LB Heavy Rope de la Obțineți un set puternic

9. Broasca sare

Saltul cu broască este un alt exercițiu distractiv al corpului inferior care vă va face să vă pompeze inima. Ne place să amestecăm acest antrenament în provocările noastre atunci când vrem să vizăm cu adevărat gluteii.

Minunat pentru: construind rezistența corporală mai mică și rezistența generală

Încercați cu: Salturi cu un singur picior cu frânghia de salt de 1/2 LB de la Obțineți setul Lean

Cum să faceți salturile de broască mai ușoare

O mare modificare pentru salturile de broască este să vă ridicați pe degetele de la picioare, mai degrabă decât să finalizați saltul vertical. Coborâți într-o ghemuit și ridicați-vă pe degetele de la picioare și, ca bonus, veți obține un antrenament grozav de vițel.

10. Burpees

Burpee este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de greutate corporală de pe planetă. Deși nu este cel mai iubit exercițiu, este unul dintre cele mai eficiente pentru a construi forța și rezistența în timp ce arde o tonă de calorii. Este o modalitate rapidă de a viza toate grupele musculare majore. Dacă trebuie să modificați acest exercițiu, începeți prin îndepărtarea flotării sau a săriturilor.

Minunat pentru: puterea și rezistența corpului deplin

Încercați cu: Salt cricuri de frânghie cu cablul greu de 1 LB de la Obțineți un set puternic

Cum să faceți Burpees mai ușor

Burpeele sunt mari arzătoare de calorii, așa că, deși s-ar putea să vă fie teamă de ideea de a lucra acest exercițiu de greutate corporală în rutina dvs., există beneficii incontestabile dacă le faceți corect. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, acestea sunt grele (ca foarte grele), deci nu este rușine să vă pregătiți.

Iată cum puteți ușura burpeele:

Pleacă.

  1. Îndoiți-vă și puneți mâinile pe pământ
  2. Faceți un picior înapoi și terminați în poziție de scândură
  3. Aduceți picioarele înapoi sub piept unul câte unul
  4. Ridică-te și termină cu un salt sau sări peste salt și ridică mâinile deasupra capului tău

Creați o înclinație.

  1. Ca și celelalte modificări din această listă, puneți-vă mâinile pe un scaun, bancă, măsuță de cafea sau canapea
  2. Săriți picioarele înapoi și faceți o împingere înclinată
  3. Săriți picioarele înapoi spre bancă și săriți în aer

O modalitate excelentă de a te îmbunătăți la burpees este de a sparge mișcarea în bucăți separate și de a practica.

Randul tau

Sperăm că această postare a fost utilă pentru a vă arăta ce exerciții de greutate corporală puteți adăuga la antrenamente. Care este combo-ul tău preferat pentru mișcarea coardei cu greutatea corporală?