mituri

Gene sănătoase sau viață sănătoasă?

Când vorbim despre metabolism, este adesea o plângere: „Aș vrea ca metabolismul meu să mă lase să mă plictisesc de chipsuri de cartofi și pizza ca prietenul meu și să nu mă îngraș”. Realitatea este că toți avem un fel de metabolism și aproape toată lumea se încadrează undeva în intervalul „normal”.

Ce este metabolismul?

Metabolismul este definit ca o serie de reacții chimice care ard calorii. Aceste reacții chimice pot fi rafinate în trei categorii: rata metabolică de repaus (RMR), efectul termic al activității fizice (TEPA) și efectul termic al hrănirii (TEF).

Rata metabolică de repaus

Iată câteva vești bune. Majoritatea arderii de calorii pe care o faceți nu necesită niciun efort suplimentar. Aproximativ 60% -75% din caloriile pe care le consumi provin din simpla funcționare a corpului. La fel ca o mașină care nu se oprește niciodată, corpul tău funcționează întotdeauna și are nevoie întotdeauna de combustibil, indiferent dacă alergi la un maraton sau dormi. Organele care fac cea mai mare parte a acelei munci suplimentare sunt inima, creierul, plămânii, ficatul și rinichii, care împreună reprezintă aproximativ 80% din totalul caloriilor utilizate în fiecare zi.

Unii oameni au un RMR mai mare decât alții. Copiii au nevoie de calorii deosebit de ridicate atunci când se odihnesc în comparație cu adulții. În medie, un copil sub 6 ani în repaus arde de două ori mai multe calorii pe kilogram decât un adult. Între vârstele de 6 și 18 ani, RMR scade cu aproximativ 25%, iar în fiecare deceniu după aceea, RMR scade cu încă 2% până la 3%. Acest lucru se datorează în principal faptului că tindem să devenim mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce înseamnă că avem tendința de a pierde masa musculară care arde calorii.

Efectul termic al activității fizice

Cuvântul „termic” se referă la căldură. Și în acest caz, vorbim despre căldura generată în mișcare. Aceasta poate însemna să vă antrenați, dar poate însemna și mersul pe jos până la mașină sau spălatul vaselor. TEPA reprezintă aproximativ 15% până la 30% din totalul caloriilor consumate într-o zi, în funcție de cât de activ sunteți. Chiar și tremurăturile și agitația contează pentru acest total.

Efectul termic al hrănirii

Aproximativ 10% din caloriile consumate în fiecare zi se reduc la TEF. TEF reprezintă toată energia pe care o cheltuiți digerând, stocând, transportând și absorbind alimentele pe care le consumați.

Poate că ea s-a născut cu ea

Există un anumit adevăr în ideea că unii oameni au metabolismuri mai rapide decât alții. Unii dintre noi câștigă loteria genică și au mai puține probleme în a păstra kilogramele nedorite. Trista realitate este că, dacă ai fost vreodată supraponderal, va trebui să menții o dietă mai strictă pentru a evita să câștigi din nou. Motivele pentru care nu sunt clare, dar modificările hormonale în timpul pierderii în greutate pot fi de vină. Supresivele apetitului pot fi utile în aceste cazuri.

Fapt și ficțiune

Cuvântul „metabolism” este aruncat foarte mult în cercurile de dietă. Uneori, acest sfat este util, dar alteori se dovedește a fi înșelător. Ar trebui să încercați o mâncare nouă? Un nou antrenament? Mai multe proteine? Suntem aici pentru a vă ajuta să separați faptele metabolice de fantezie. Citiți mai departe pentru fapte medicale verificate de experți în sănătate care vă pot ajuta să înțelegeți rolul pe care îl joacă metabolismul în pierderea în greutate, precum și sfaturi pentru menținerea unui echilibru metabolic sănătos.

Construirea musculaturii

O recomandare obișnuită pentru creșterea metabolismului este ridicarea greutăților. Deși acest sfat este oferit frecvent, impactul musculaturii dvs. asupra ratei metabolice de odihnă (RMR) este adesea exagerat.

Cei buni şi cei răi

Deci, aici sunt vești bune și rele. Vestea bună este că construirea mușchilor vă îmbunătățește RMR în comparație cu grăsimea. Vestea proastă este că diferența este destul de mică. O kilogramă de celule adipoase consumă aproximativ două calorii pe zi. O kilogramă de celule musculare slabe în repaus utilizează aproximativ șase calorii pe zi. Un optimist ar putea arăta că aceasta este o îmbunătățire de 300%. Un pesimist va spune „Da, dar asta înseamnă doar șase calorii”.

Există câteva moduri de a privi acest lucru. De exemplu, să ne uităm la cineva care a câștigat cinci kilograme noi de mușchi slabi, care necesită în medie aproximativ trei până la patru luni de antrenament de forță pentru a dobândi. Acest lucru se adaugă la un câștig net la RMR de aproximativ 30 de calorii în fiecare zi (fără a scădea grăsimea pe care ați fi pierdut-o în acest proces). Aceasta înseamnă aproximativ o treime dintr-un măr mediu în valoare de calorii.

Așadar, s-ar putea să vă gândiți imediat „mare lucru!” Dar iată lucrurile - cele 30 de calorii pe zi adună aproximativ 11.000 de calorii suplimentare arse pe parcursul unui an. Acest lucru echivalează cu puțin mai puțin de o săptămână în calorii pentru un bărbat adult. Acest lucru s-ar traduce printr-o pierdere de aproximativ trei kilograme de grăsime corporală pe parcursul unui an dacă dieta dvs. ar rămâne exact aceeași.

Beneficii de antrenament de forță

Indiferent dacă decideți sau nu beneficiile suplimentare pentru arderea caloriilor unui biceps mai mare merită, există multe alte motive pentru care să luați în considerare antrenamentul de forță. O musculatură mai puternică vă ajută să vă protejați de leziuni. Îți face oasele mai dense. Și arată bine! Halterofilia influențează forma generală a fizicului. Deci, indiferent dacă decideți sau nu, beneficiile metabolice merită, antrenamentul de forță este adesea un plus inteligent la un antrenament.

Aerobic

Câștigarea mușchilor are doar un mic impact pozitiv asupra metabolismului tău în repaus. Dar ce zici de metabolismul tău activ? Acum, iată oportunitatea de a aduce unele îmbunătățiri semnificative, nu? Ei bine, da și nu.

Exercițiul aerob arde mult mai multe calorii în mod activ decât mușchii în timp ce se odihnesc. Însă, dacă faceți o adâncime semnificativă în consumul global de calorii, veți avea nevoie și de un efort semnificativ. Vă amintiți expresia „Efectul termic al activității fizice?” TEPA reprezintă doar între 15% și 30% din necesarul de calorii în fiecare zi - și aceasta include toată activitatea pe care o desfășurați pe parcursul zilei, și nu doar antrenamentul.

Așadar, exercițiul mai mult ajută. Dar este util să știm cât de mult ajută pentru a stabili așteptări rezonabile. USDA oferă un planificator de greutate corporală online, care vă poate ajuta să vedeți exact cât de mult fitness vă poate îmbunătăți eforturile de slăbire. Ca exemplu, să presupunem că sunteți un bărbat de 210 lb, 30 de ani, 5'10 ”, care ar dori să slăbească 20 de kilograme în trei luni. Să presupunem că nu faceți niciun exercițiu la începutul acestei provocări. Pentru a atinge acest obiectiv fără niciun fel de fitness, va trebui să treceți de la consumul a aproximativ 3.000 de calorii pe zi la 1.800 de calorii.

Dacă doriți să vă răsfățați puțin și doriți să vă compensați caloriile cu câteva antrenamente, haideți să rulăm numerele. Spuneți că adăugați 30 de minute de lumină în rutină de patru ori pe săptămână. Acest efort suplimentar înseamnă că puteți mânca încă 200 de calorii pe zi pentru a vă atinge obiectivul de greutate, egal cu aproximativ patru cookie-uri Oreo. Dacă decideți să fiți foarte serioși în ceea ce privește menținerea în formă prin adăugarea a încă trei ore de ciclism cu efort mediu în săptămâna dvs., puteți mânca 500 de calorii în plus în fiecare zi, comparativ cu persoana sedentară. Este puțin mai puțin decât un Big Mac - țineți cartofii prăjiți. Așadar, merită să adaugi Big Mac în fiecare zi pentru a adăuga cinci ore de exercițiu săptămânii tale? Depinde de tine.

Exercițiul fizic este minunat pentru sănătate

La fel ca și cu haltere, există multe motive excelente pentru a practica aerobic. În primul rând, exercițiile fizice moderate vă ajută să mențineți grăsimea pe care o pierdeți. Cât de mult va trebui să lucrați pentru a vă menține greutatea variază de la persoană la persoană. Un antrenor personal cu experiență vă poate ajuta să stabiliți un obiectiv ideal de antrenament.

Dincolo de pierderea în greutate și întreținere, aerobicul vă întărește oasele și mușchii, vă îmbunătățește starea de spirit și sănătatea mintală, vă reduce riscul de apariție a diferitelor boli, inclusiv unele forme de cancer și, în general, vă ajută să duceți o viață mai sănătoasă și mai lungă.

4. Mitul: Apa potabilă ajută

Consumul de apă pentru consumul de calorii suplimentare a fost controversat. S-ar putea să vă întrebați: „Dacă apa are zero calorii, cum ar putea consuma o cantitate de calorii?” Un studiu publicat în 2003 părea să aibă răspunsul.

Testând doar 14 persoane, cercetătorii germani au susținut că, consumând aproximativ 17 uncii de apă, metabolismul subiecților lor a crescut cu 30%. Cercetătorii au spus că acesta a fost rezultatul încălzirii corpului după ce a fost răcit de apa rece. Dacă rezultatele se vor menține, simplul consum de doi litri de apă rece pe zi (puțin peste jumătate de galon) te-ar ajuta să arzi 95 de calorii în plus.

A existat doar o mică problemă - studiile viitoare nu au putut reproduce rezultatele. Un studiu a arătat doar o creștere metabolică de 4,5% - o creștere mică, nesemnificativă.

Așa cum a spus un om de știință în nutriție, „nu spun că apa potabilă nu este bună; dar un singur studiu a arătat că oamenii care au băut mai multă apă au ars câteva calorii în plus și au fost doar câteva calorii în plus pe zi. ”

5. Faceți ajutor pentru băuturile energizante?

Stimulenții care se găsesc în băuturile energizante vă pot ajuta să vărsați grăsime - pentru o vreme. Cofeina vă poate crește energia pentru scurt timp, dar după ce ați consumat suficiente lactate, corpul dumneavoastră se adaptează la stimulare și în curând micul beneficiu metabolic se evaporă.

Mitul: Mâncați mese mici pe tot parcursul zilei

Este posibil să fi auzit teoria conform căreia consumul de mese mici pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul motivat. Din păcate, aceasta nu este o adevărată scurtătură către pierderea în greutate.

Nu există dovezi științifice care să susțină ideea că puteți pierde mai mult exces de grăsime consumând mese mai mici și mai frecvente. Nu pare să aibă importanță atunci când îți mănânci mâncarea - cheia pare să fie doar cantitatea corectă de nutriție. Dacă îți este mai ușor să mănânci mai des mese mai mici, mergi după el! Dar multor oameni le este greu să se oprească odată ce au început, ceea ce înseamnă că pauzele alimentare mai frecvente se adună la mai multe calorii consumate.

Pot ardeii iute arde grăsimea?

Acesta este un alt mit metabolic, cu o bucată de adevăr. Da, alimentele picante vă ajută să ardeți calorii puțin mai repede, dar îmbunătățirea este ușoară și destul de nesemnificativă pentru pierderea în greutate. Există modalități mai bune de a vă remodela nutriția decât condimentele fierbinți.

Proteina face diferența?

Acesta este adevărat. Amintiți-vă că corpul dvs. cheltuie o parte din energia sa arzând doar caloriile pe care le consumă, așa că de fapt ardeți aproximativ 10% din caloriile pe care le consumați doar consumându-le, în medie.

O calorie proteică necesită ceva mai multă muncă pentru a arde decât caloria medie. De fapt, este vorba despre dublu, dar variază de la persoană la persoană. O persoană slabă poate obține mai multe beneficii de proteine ​​pentru arderea caloriilor decât o persoană obeză.

Cu toate acestea, aveți grijă să nu renunțați la carbohidrați în timp ce mâncați aceste proteine. Carbohidrații vă ajută să vă scutiți mușchii de degradarea naturală dacă ridicați în greutate și, din acest motiv, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt recomandate pentru oricine este interesat de încărcare.

Cofeina pentru un impuls pe termen scurt

Care este acel sentiment? Zumzetul ăla simte că celulele mele au prins viață și se topesc cu grăsime corporală nedorită! Sau poate este doar nervozitatea.

Multe studii au descoperit doar un mic beneficiu nesemnificativ de slăbit din cofeină, indiferent dacă provine din cafea, ceai verde sau alte surse. De exemplu, un mare studiu meta a analizat alte 15 studii și un total de 1.945 de participanți. Autorii studiului meta au concluzionat că ceaiul verde folosit pentru a stimula pierderea în greutate părea să aibă un impact „mic, statistic nesemnificativ”.

Când ceaiul verde eșuează: alternative metabolice de stimulare

Deci vestea proastă? A bea mult mai multă apă, a consuma mai multă cofeină, a mânca mese mai mici și a construi mușchi sunt toate în mare măsură nesemnificative atunci când vine vorba de vărsarea de kilograme. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți doar la creșterea metabolismului. Există o parte a ecuației metabolice care poate fi folosită în avantajul de a pierde în greutate.

Vă amintiți când am vorbit despre Efectul termic al activității fizice (TEPA)? TEPA poate reprezenta 15% din caloriile pe care le consumați - dar ar putea ajunge până la 30%. Asta înseamnă că creșterea activității vă ajută să cheltuiți mai multe calorii. Și asta nu înseamnă doar exerciții de numărare. Deci, dacă vă atingeți picioarele la locul de muncă, mergeți pe scări în loc să luați liftul sau dați din cap muzica în timp ce conduceți, ardeți în continuare mai multe calorii pe parcursul zilei decât ați fi altfel. Doar un pic de agitație nu va conta prea mult, dar găsirea unor modalități de a rămâne puțin mai activ pe parcursul zilei poate face o mare diferență în timp.

Condiții care cauzează un metabolism neobișnuit de lent

Uneori chiar ai un metabolism lent. Există câteva motive potențiale pentru acest lucru, unul pe care îl poți controla și altele pe care nu le poți.

Dietele Crash

Acesta este sub controlul tău. Nu ar trebui să te înfometezi pentru a slăbi. Nu numai că este dureros și vă scapă de energie, dar consumul de prea puține calorii poate de fapt să încetinească chimia corpului, făcând astfel mai dificilă aruncarea de kilograme în viitor.

  • Bărbații ar trebui să mănânce nu mai puțin de 1.800 de calorii pe zi.
  • Femeile ar trebui să mănânce nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi.

Unele alte consecințe ale dietelor accidentale includ pierderea musculaturii, alimentația deficitară și probabilitatea foarte reală că veți reacționa excesiv la lipsă prin supraalimentarea în viitor. Sunt enumerate câteva probleme care vă afectează metabolismul:

Sindromul Cushing

Hipotiroidism

Tulburări ale glandei pituitare (hipopituitarism)

Sindromul ovarului polichistic

SOP este de asemenea frecvent, afectând aproximativ 1 din 10 femei în vârstă fertilă. Cauza sa este necunoscută, dar poate fi legată de nivelurile ridicate de insulină sau androgeni. Simptomele PCOS includ părul excesiv, perioadele pierdute, acneea și creșterea în greutate.

Linia de fund pentru pierderea în greutate

Deci, se pare că majoritatea miracolelor metabolice promovate în trecut au ars mai mult aer cald decât calorii. Dar asta nu înseamnă că gestionarea greutății susținute este imposibilă - doar că necesită o abordare diferită. Problema problemelor cu creșterea în greutate nu are nimic de-a face cu câte latte bateți într-o zi - și are mult mai mult de-a face cu cât de activ sunteți în fiecare zi și cu câte calorii mâncați și beți.

Jurnalul cu calorii

Majoritatea oamenilor habar nu au câte calorii consumă de fapt, fie că provin din alimentele pe care le consumă sau din lichidele pe care le beau. Gustarea are un mod de a deveni obișnuit și asta înseamnă că este posibil să nu vă dați seama cât de mult faceți. Pentru a deveni mai conștienți de aportul caloric zilnic, angajați-vă să scrieți tot ceea ce consumați timp de o săptămână. Păstrați note atente - ați inclus brânză pe acel burger? Ai avut o lingură suplimentară de înghețată? A fost soda de 24 de uncii sau soda de 32 de uncii?

Urmăriți și când vă consumați caloriile și unde - este în fața televizorului? Cu prietenii sau singur? În mașină? Acest exercițiu vă poate ajuta să deveniți mai conștient de câte calorii luați în fiecare zi.

Fii activ

Puteți pierde câteva kilograme doar prin dietă, dar, în cele din urmă, probabil că veți dori să fiți mai activ pentru a vă schimba greutatea permanentă. Pentru a menține greutatea, găsiți modalități de a deveni mai activ. Asta ar putea însemna o rutină regulată de exerciții fizice sau ar putea însemna, de asemenea, să duci bicicleta la magazin de câteva ori pe săptămână sau să mergi la serviciu. Orice metodă funcționează pentru dvs., dați-i seama și puneți-o în acțiune. Nu numai că vei pierde în greutate, vei deveni și mai energic și te vei proteja de multe condiții de sănătate periculoase - și îți vei prelungi viața și îți vei îmbunătăți calitatea sănătății pentru a porni.

IMAGINI OFERITE DE:

  1. Getty Images
  2. Radius Images/Photolibrary
  3. Eric Audras/Photoalto/Photolibrary
  4. Bruce Laurance/Alegerea fotografului/Getty Images
  5. Borut Trdina/iStockphoto
  6. iStockphoto
  7. iStockphoto
  8. Pontus Edenberg/iStockphoto
  9. Rich Legg/iStockphoto
  10. Borut Trdina/iStockphoto
  11. Daniel Oertelt/iStockphoto
  12. iStockphoto