Rachel Goldman, dr. FTOS este psiholog autorizat, profesor asistent clinic, vorbitor, expert în sănătate, specializat în gestionarea greutății și comportamente alimentare.

digitală

Foarte bine/Jiaqi Zhou

O detoxifiere digitală se referă la o perioadă de timp în care o persoană se abține de la utilizarea dispozitivelor tehnologice, cum ar fi smartphone-uri, televizoare, computere, tablete și site-uri de socializare. „Detoxifierea” de pe dispozitivele digitale este adesea văzută ca o modalitate de a vă concentra pe interacțiunile sociale din viața reală, fără distrageri. Renunțând la dispozitive digitale, cel puțin temporar, oamenii pot renunța la stresul care decurge din conectivitatea constantă.

Înainte de a decide dacă este potrivit pentru dvs., luați în considerare unele dintre beneficiile și metodele potențiale de a face o detoxifiere digitală.

Motivele pentru o detoxifiere digitală

Pentru mulți oameni, a fi conectat și scufundat în lumea digitală este doar o parte a vieții de zi cu zi. Potrivit cercetărilor efectuate de compania Nielsen, media SUA adultul petrece aproximativ 11 ore în fiecare zi ascultând, urmărind, citind sau interacționând cu mass-media.

Există multe motive pentru care ați putea dori să renunțați la telefonul mobil și la alte dispozitive pentru o perioadă scurtă de timp. S-ar putea să doriți să vă bucurați de timp pentru dvs., fără interferențele create de telefon și alte dispozitive. În alte cazuri, s-ar putea să simțiți că utilizarea dispozitivului dvs. a devenit excesivă și vă creează prea mult stres în viață.

În unele situații, s-ar putea chiar să simți că ești dependent de dispozitivele tale. În timp ce dependența de tehnologie nu este recunoscută în mod formal ca o tulburare în DSM-5, mulți experți consideră că utilizarea excesivă a tehnologiei și a dispozitivelor reprezintă o dependență comportamentală foarte reală care poate duce la probleme fizice, psihologice și sociale.

Într-un sondaj efectuat de organizația Common Sense Media, 50% dintre adolescenți au raportat că simt că sunt dependenți de dispozitivele lor mobile. 78% dintre adolescenții respondenți au spus că își verifică dispozitivele digitale pe oră.

Ce spune cercetarea

Tehnologia poate fi stresantă

În timp ce oamenii simt adesea că nu își pot imagina viața fără dispozitivele lor tehnologice, cercetările și sondajele au constatat că utilizarea tehnologiei poate contribui și la stres.

În sondajul anual Stress in America al American Psychological Associations, o cincime din S.U.A. adulții (aproximativ 18%) au citat utilizarea tehnologiei ca o sursă semnificativă de stres în viața lor. Pentru mulți, conexiunea digitală mereu prezentă și nevoia constantă de a continua să verifice e-mailurile, textele și social media au reprezentat majoritatea acestui stres tehnologic.

Un studiu realizat de cercetători din Suedia a constatat că utilizarea grea a tehnologiei în rândul tinerilor adulți a fost legată de probleme de somn, simptome depresive și niveluri crescute de stres.

Dispozitivele digitale pot perturba somnul

Dovezile sugerează, de asemenea, că utilizarea grea a dispozitivelor, în special înainte de culcare, poate interfera cu calitatea și cantitatea somnului. Un studiu a constatat că copiii care folosesc dispozitive digitale la culcare au dormit semnificativ mai rău și mai puțin. Studiul a constatat, de asemenea, o legătură între utilizarea tehnologiei nocturne și creșterea indicelui de masă corporală.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că utilizarea rețelelor de socializare electronică în pat are efecte adverse asupra somnului și stării de spirit. Studiul a constatat că 70% dintre participanți au verificat rețelele sociale pe telefoanele lor în timp ce erau în pat, 15% petrecând o oră sau mai mult pe rețelele sociale în timp ce erau în pat. Rezultatele au constatat că utilizarea rețelelor sociale atunci când sunteți în pat noaptea crește probabilitatea de anxietate, insomnie și durată mai scurtă de somn.

Utilizarea grea a dispozitivelor poate fi legată de probleme de sănătate mintală

Un studiu publicat în revista Child Development a constatat că utilizarea grea a tehnologiei zilnice a fost asociată cu un risc crescut de probleme de sănătate mintală în rândul adolescenților. Mai mult timp petrecut folosind tehnologiile digitale a fost legat de simptomele crescute ale ADHD și tulburările de conduită, precum și de o autoreglare mai proastă.

Cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania au publicat recent prima cercetare experimentală care leagă utilizarea site-urilor de socializare precum Facebook, Snapchat și Instagram de scăderea bunăstării. Rezultatele au arătat că limitarea utilizării rețelelor sociale a scăzut simptomele depresiei și singurătății.

Conectivitatea constantă afectează echilibrul dintre viață și viața personală

Sentimentul de a fi mereu conectat poate face dificilă crearea de limite între viața de acasă și viața profesională. Chiar și atunci când sunteți acasă sau în vacanță, poate fi greu să vă împotriviți tentației de a vă verifica e-mailul, de a răspunde la un text de la un coleg sau de a vă înregistra pe conturile de socializare.

Într-un studiu publicat în revista Applied Research in Quality of Life, cercetătorii au descoperit că utilizarea tehnologiei a jucat un rol în determinarea echilibrului între viața profesională și viața personală a unui individ. Studiul a sugerat că utilizarea internetului și a tehnologiilor mobile a influențat satisfacția generală la locul de muncă, stresul la locul de muncă și sentimentele de muncă excesivă.

Efectuarea unei detoxifieri digitale vă poate ajuta să stabiliți un echilibru mai sănătos și mai puțin stresant între viața profesională și viața personală.

Comparația socială face greu să fii mulțumit

Dacă petreceți timp pe rețelele de socializare, probabil că v-ați trezit comparându-vă propria viață cu prietenii, familia, străinii și celebritățile. S-ar putea să vă regăsiți gândindu-vă că toți ceilalți par să ducă o viață mai plină, mai bogată sau mai interesantă, bazată pe micile priviri curate pe care le vedeți pe postările lor de pe Instagram sau Facebook.

După cum se spune, comparația poate fi într-adevăr hoțul bucuriei. Detoxifierea de la conexiunile tale sociale poate fi o modalitate bună de a te concentra asupra a ceea ce este important în propria ta viață, fără a te compara cu ceilalți.

Conectivitatea digitală te poate face să simți că pierzi

Teama de a pierde, cunoscută sub numele de FOMO, este teama că vă lipsesc experiențele pe care le au toți ceilalți. Conectivitatea constantă poate alimenta această frică. De fiecare dată când vedeți o imagine sau o postare despre viața altcuiva, vă poate lăsa să vă simțiți ca și cum viața dvs. este mai puțin interesantă decât a lor. S-ar putea să vă treziți prea mult la evenimente sociale din teama că veți fi lăsați în urmă.

De asemenea, FOMO vă poate ține în permanență verificând dispozitivul, de teamă că nu veți pierde un text important, un mesaj DM sau o postare.

Efectuarea unei detoxifiere digitale este o modalitate de a stabili limite și de a vă reduce teama de a pierde. Cheia este să o faci într-un mod care să nu te lase să te simți separat de ceea ce se întâmplă în lumea ta digitală.

Semne pe care ați putea avea nevoie de o detoxifiere digitală

  • Vă simțiți anxios sau stresat dacă nu vă puteți găsi telefonul
  • Te simți obligat să îți verifici telefonul la fiecare câteva minute
  • Vă simțiți deprimat, anxios sau furios după ce petreceți timp pe rețelele de socializare
  • Sunteți preocupat de conturile similare, comentarii sau redistribuiri pe postările dvs. sociale
  • Ți-e teamă că îți va fi dor de ceva dacă nu îți tot verifici dispozitivul
  • Adesea te trezești să stai treaz până târziu sau să te trezești devreme pentru a te juca pe telefon
  • Aveți probleme să vă concentrați asupra unui singur lucru fără a fi nevoie să vă verificați telefonul

Cum se face o detoxifiere digitală

Unii ar putea sugera că o adevărată detoxifiere digitală ar implica abstinență predefinită de la toate dispozitivele digitale și conexiunile la rețelele sociale, dar este important să faceți ca dispozitivul să funcționeze pentru propria viață și cerințele dvs.

Deconectarea de pe dispozitivele dvs. poate beneficia de bunăstarea dvs. mentală, dar efectuarea unei detoxifiere digitale nu trebuie să implice o separare completă de telefon și de alte conexiuni tehnologice. Procesul este adesea mai mult despre stabilirea limitelor și asigurarea faptului că utilizați dispozitivele într-un mod care să beneficieze, mai degrabă decât să dăuneze, sănătății emoționale și fizice.

Fii realist

Dacă puteți face o detoxifiere digitală completă pentru o anumită perioadă de timp, ar putea fi ceva ce doriți să încercați. A fi complet deconectat se poate simți eliberator și revigorant pentru unii oameni. Pentru o mulțime de oameni, renunțarea completă la toate formele de comunicare digitală ar putea să nu fie posibilă, mai ales dacă chiar te bazezi pe a rămâne conectat pentru muncă, școală sau alte obligații.

Acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți bucura de beneficiile unei detoxifiere digitale; cheia este de a face deconectarea ceva care funcționează pentru programul și viața ta.

Dacă aveți nevoie de dispozitive în timpul zilei pentru munca dvs., încercați să faceți o mini-detoxifiere la sfârșitul zilei de lucru. Alegeți un moment în care doriți să opriți dispozitivele, apoi concentrați-vă pe petrecerea unei seri complet libere de lucruri precum rețelele sociale, mesaje text, videoclipuri online și alte distrageri electronice.

Setați limite

Deși nu este întotdeauna posibil sau chiar preferabil să vă deconectați complet, stabilirea limitelor când aceste conexiuni digitale au voie să vă pătrundă în timpul dvs. poate fi bună pentru bunăstarea mentală.

De exemplu, s-ar putea să doriți să utilizați telefonul pentru a reda lista de redare Spotify sau Apple Music în timp ce vă antrenați, dar setarea acestuia în modul avion vă va asigura că nu sunteți distras de apeluri telefonice, mesaje text, alte mesaje sau aplicație notificări în timpul antrenamentului.

Stabilirea limitelor pentru tipul și calendarul conexiunilor la care veți participa vă ajută să vă asigurați că vă puteți bucura de activități din lumea reală complet libere de diversiuni digitale.

Alte momente în care este posibil să doriți să limitați utilizarea dispozitivului digital includ:

  • Când mâncați mese, mai ales când luați masa cu alte persoane
  • Când te trezești sau te culci
  • Când lucrați la un proiect sau un hobby
  • Când petreceți timp cu prietenii sau familia
  • Înainte să te culci în fiecare noapte

Cercetările sugerează că limitarea utilizării rețelelor de socializare la aproximativ 30 de minute pe zi poate îmbunătăți semnificativ bunăstarea, scăzând simptomele de singurătate și depresie.

Restricționarea utilizării dispozitivului mobil imediat înainte de culcare poate fi, de asemenea, utilă. O revizuire a cercetării a constatat că utilizarea dispozitivelor media era legată de o calitate slabă a somnului, de un somn inadecvat și de o somnolență excesivă în timpul zilei. Săriți să stați în pat jucându-vă pe telefon și în schimb încercați să citiți o carte sau o revistă câteva minute înainte de a vă culca.

Eliminați distracțiile

O altă modalitate de a începe detoxifierea digitală este să dezactivați notificările push de pe telefon. Multe aplicații de socializare, inclusiv Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest și site-urile de știri trimit alerte de fiecare dată când primiți un mesaj, o mențiune sau o postare nouă.

Mai degrabă decât să verificați anumite aplicații sau site-uri web de fiecare dată când o nouă poveste sau postare de accesări, puneți deoparte o anumită oră în fiecare zi, când vă veți verifica mesajele sau mențiunile. Apoi, alocați o anumită perioadă de timp, în jur de 20 sau 30 de minute, pentru a o dedica recuperării și trimiterii răspunsurilor.

S-ar putea să găsiți că este util să vă lăsați telefonul în urmă cel puțin o perioadă scurtă de timp. Studiile au descoperit că măsurarea prezenței unui dispozitiv mobil, chiar dacă nu îl utilizați în mod activ, scade nivelul empatiei și scade calitatea conversației atunci când interacționați cu alte persoane, un fenomen pe care cercetătorii l-au numit „efectul iPhone”.

Așadar, data viitoare când luați cina cu un grup de prieteni, încercați să vă lăsați telefonul acasă.

Fă-o să funcționeze pentru tine

O detoxifiere digitală poate fi orice vrei și poate lua mai multe forme. S-ar putea să doriți să încercați să renunțați la toate dispozitivele digitale pentru o vreme, inclusiv televizorul, telefoanele mobile și social media. În alte cazuri, vă recomandăm să vă concentrați asupra restricționării utilizării unui singur tip de dispozitiv digital, cum ar fi telefonul sau consola de jocuri.

Câteva idei pe care ați putea să le luați în considerare:

  • Un post digital: Încercați să renunțați la toate dispozitivele digitale pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi o zi sau până la o săptămână
  • Abstinenta digitala recurenta: Alegeți o zi a săptămânii pentru a rămâne fără dispozitiv
  • O detoxifiere specifică: Dacă o aplicație, un site, un joc sau un instrument digital vă ocupă prea mult din timp, concentrați-vă asupra restricționării utilizării acelui element problematic
  • O detoxifiere pe rețelele de socializare: Concentrați-vă pe restricționarea sau chiar eliminarea completă a utilizării rețelelor sociale pentru o anumită perioadă de timp

Sfaturi pentru detoxifiere digitală

Unii oameni consideră că renunțarea la dispozitivele lor este destul de ușoară. Alții vor găsi uneori mult mai dificil și chiar provocator de anxietate.

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că detoxifierea digitală are mai mult succes:

  • Anunțați prietenii și familia dvs. că sunteți într-o detoxifiere digitală și cereți-le ajutorul și sprijinul
  • Găsiți modalități de a vă distra și de a ține la îndemână alte activități
  • Ștergeți aplicațiile de socializare de pe telefon pentru a reduce tentația și accesul ușor
  • Încercați să ieșiți din casă; mergi la cină cu prietenii sau ieși la plimbare când ești tentat să-ți folosești dispozitivul
  • Păstrați un jurnal pentru a vă urmări progresul și scrieți-vă gândurile despre experiență

Un cuvânt de la Verywell

Mergerea fără dispozitiv poate fi uneori inconfortabilă și stresantă. S-ar putea să vă simțiți enervat, anxios și chiar plictisit fără telefonul mobil și alte instrumente tehnologice. Deși poate fi greu, poate fi o experiență plină de satisfacții care vă va ajuta să înțelegeți mai bine relația cu dispozitivele dvs. și să fiți mai prezent și mai atent în celelalte activități și experiențe.