Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Michele Stanten este antrenor de mers pe jos, instructor certificat de fitness de grup și antrenor de alergare. Este autorul cărților Walk Off Weight și The Walking Solution.

Antrenamentele cu banda de alergat sunt o modalitate excelentă de a face exerciții cardio. Pentru a profita la maximum de timpul pe care îl petreceți pe banda de alergare, evitați aceste greșeli obișnuite. Forma corectă de mers și postura sunt importante în prevenirea durerii și a tulpinii. Aceste sfaturi vă vor ajuta să mergeți mai lin și mai rapid, arzând calorii și obținând beneficiile antrenamentelor cardio de intensitate moderată pentru sănătate și fitness.

Intrarea pe banda de alergat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

microgen/E +/Getty Images

Prima greșeală este să urci pe o bandă de alergat în timp ce centura se mișcă la viteză maximă.

  1. Începeți să stați cu un picior de fiecare parte a benzii de alergat.
  2. Prindeți cablul de oprire de siguranță pe corp, astfel încât acesta să oprească banda de alergare dacă vă împiedicați.
  3. Localizați întrerupătorul de oprire de urgență.
  4. Porniți banda de alergare cu o viteză lentă.
  5. Respectați viteza și intrați cu atenție pe banda de rulare în mișcare.
  6. Măriți viteza fără probleme după ce ați urcat la bord.

Acest lucru poate părea un sfat inutil, dar mulți utilizatori de sală de sport sunt răniți când centura începe să se miște în mod neașteptat.

O altă problemă de siguranță a benzii de rulare este că copiii își rănesc degetele și mâinile atunci când se joacă în spatele benzii de rulare, unde centura benzii de rulare trece peste role. Țineți copiii și animalele de companie la distanță de o bandă rulantă în mișcare.

Nu țineți mâna sau consola

benzii

S-ar putea să doriți asigurarea de a ține mâinile pentru stabilitate, dar acesta nu este un mod natural de a merge sau a alerga. Nu puteți folosi o postură bună de mers sau să vă mișcați natural folosind un pas bun și o mișcare bună a brațului dacă vă țineți de balustrade.

Învață să eliberezi balustradele, chiar dacă asta înseamnă să mergi sau să alergi într-un ritm mai lent pentru câteva sesiuni. Veți obține un antrenament mai bun într-un ritm mai lent decât l-ați avea într-un ritm mai rapid.

Continuați să utilizați balustradele dacă aveți o dizabilitate semnificativă sau o problemă de echilibru. Însă consultați un antrenor sau un kinetoterapeut pentru sfaturi despre cum să obțineți o postură bună de mers, chiar dacă trebuie să utilizați balustradele.

Evitați să vă încovoiați umerii și să priviți în jos

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

fStop Images/Getty Images

Consolidați obiceiurile proaste de mers pe jos, dacă vă ghemuiți umerii și vă uitați în jos pentru a citi, a trimite mesaje text sau pentru a viziona videoclipuri pe consola de rulare. Timpul tău pe bandă de alergat ar trebui să-ți petreci construind obiceiuri posturale bune, fără a contribui la daunele pe care ți le faci deja în restul zilei.

O postură bună de mers este cu capul ridicat și ochii în față. Dacă aveți nevoie de divertisment atunci când vă aflați pe banda de alergare, poziționați materialul video sau de citire astfel încât să priviți direct în față, nu în jos sau în sus.

Poziția prostă de mers pe banda de alergat poate duce la dureri lombare, gât și umăr. Nu vă permite să respirați complet și complet. De asemenea, întărește postura proastă de ședere pe care o au mulți oameni de câteva ore în fața computerului sau a televizorului.

La fiecare câteva minute de-a lungul antrenamentului, dă-ți umerii o întoarcere înapoi pentru a verifica dacă nu-i încovoiezi.

Evitați să vă înclinați înainte

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Fuse/Getty Images

Poziția corectă de mers este verticală, nu înclină înainte sau înapoi.

Pentru a intra în postura corectă de mers, luați un moment înainte de a păși pe banda de alergat:

  1. Mențineți abdominalele cuplate, dar mențineți o coloană vertebrală neutră.
  2. Acum prefaceți-vă că aveți un șir atașat la vârful capului. Trageți-l în sus, astfel încât corpul superior să fie ridicat drept de pe șolduri.
  3. Lăsați umerii să se rostogolească înapoi, astfel încât să știți că nu sunt încovoiați.
  4. Când simți că ai o postură dreaptă, urcă-te pe bandă și mergi.
  5. Amintiți-vă în timp ce mergeți pentru a păstra această postură verticală. De fiecare dată când schimbați ritmul sau înclinația, verificați din nou poziția.

Evitați depășirea

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Eliza-Snow/E +/Getty Images

Când treceți peste picior, călcâiul din față lovește pământul în fața corpului. Mulți oameni fac acest lucru în încercarea de a merge mai repede. De asemenea, o trecere excesivă poate duce la lovirea piciorului în fața benzii de alergat, ceea ce vă poate provoca să vă împiedicați sau să cădeți.

Un pas bun, rapid de mers pe jos este exact opusul. Tocul din față se lovește de corpul tău, în timp ce piciorul din spate rămâne pe sol mai mult timp pentru a oferi o împingere puternică. Această împingere în spate este ceea ce vă va oferi mersului mai multă viteză și putere și vă va lucra mușchii mai bine pentru a arde calorii.

La început, poate fi necesar să vă scurtați pasul și să faceți pași mai scurți. Apoi începeți să vă concentrați asupra simțirii piciorului din spate și obțineți o împingere bună cu el la fiecare pas. Concentrați-vă pe aceasta pentru câteva minute fiecare sesiune de bandă de alergat până când devine mai familiară. În curând vei merge mai repede și mai ușor.

Folosește-ți picioarele activ

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

PhotoAlto/Ale Ventura/PhotoAlto Agency RF Collections/Getty

Sunteți picioarele tocmai pentru plimbare? Fac o palmă la fiecare pas și se lasă târâți?

Modul corect de a face un pas de mers este să lovești cu călcâiul în față, în timp ce restul piciorului înainte este ușor de pe sol. Apoi, rulați pasul de la călcâi până la picioare. În momentul în care degetul este pe pământ, sunteți la jumătatea pasului următor, iar piciorul înainte este acum piciorul din spate și gata pentru degetul de la picior pentru a vă oferi o împingere bună în următorul pas.

Această succesiune de călcâi, răsucire și împingere cu degetul este posibilă numai dacă pantofii sunt flexibili. Dacă purtați încălțăminte rigidă de „mers” care sunt potrivite doar pentru a sta în picioare, este posibil să nu puteți rula printr-un pas de la călcâi până la picioare. În schimb, pantoful rigid îți forțează piciorul să plesnească. Este posibil ca corpul tău să fi renunțat chiar la încercări, iar pasul tău de mers seamănă mai degrabă cu un mers cu picioarele plate.

Pentru a o corecta, luați câteva minute în timpul unei sesiuni de mers pe jos pentru a vă gândi la ceea ce fac picioarele. Loviți cu călcâiul și rulați prin treaptă? Piciorul din spate îți oferă o împingere?

Există două lucruri pe care să ne concentrăm pentru ao schimba.

  1. Gândește-te că piciorul tău în față își arată talpa cuiva în fața ta.
  2. Concentrați-vă pe menținerea piciorului din spate pe sol mai mult timp și oferind acea împingere puternică pentru a arăta talpa pantofului cuiva care se află în spatele dvs.

Dacă este imposibil să faceți acest lucru în pantofii actuali, este timpul să cumpărați pantofi de mers pe jos/alergare mai buni și mai flexibili.

Folosește-ți brațele

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Darryl Leniuk/DigitalVision/Getty Images

Ce faci cu brațele dacă nu te ții de balustrade? Brațele tale sunt cheia unui antrenament excelent de mers pe jos. Cu o mișcare adecvată a brațului, puteți merge mai repede și arde mai multe calorii. Puteți ajuta la corectarea unor probleme ale umărului și gâtului pe care le-ați putea dezvolta stând în fața computerului sau a televizorului toată ziua.

  1. Îndoiți-vă brațele la 90 de grade și țineți-le aproape de corp.
  2. Relaxați-vă umerii - acest lucru este esențial.
  3. Acum încercați o mică mișcare de tren choo-choo cu brațele, înainte și înapoi.
  4. Brațele se mișcă opuse fiecărui picior, un braț este înainte când piciorul opus este înainte, în timp ce celălalt este înapoi.
  5. Concentrați-vă pe păstrarea mai multă mișcare a brațului în partea din spate a corpului, așa cum ați căuta un portofel în buzunarul din spate.
  6. Când brațele îți vin înainte, păstrează acea lovitură destul de scurtă. Uitați de orice „speedwalking” pe care l-ați văzut cu oameni care aruncă brațele dintr-o parte în alta sau în fața feței.
  7. Brațele tale pot ieși în diagonală, dar nu ar trebui să traverseze punctul de mijloc.
  8. Mâinile tale nu trebuie să treacă peste sfarcurile tale.

Secretul este că picioarele tale se mișcă doar la fel de repede ca brațele tale. Pentru a vă accelera picioarele, mai întâi accelerați mișcarea brațului și acestea vor urma.

Aflați caracteristicile dvs. de banda de alergat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Maury Phillips/Getty Images Entertainment

Există două lucruri pe care trebuie să le știți despre orice bandă de alergat pe care urmează să o utilizați - cum să o porniți și cum să o opriți. Dar dacă aceasta este banda de alergare de acasă sau pe care o folosiți des la sală, luați câteva minute pentru a cunoaște caracteristicile acesteia, astfel încât să puteți profita la maximum de ea.

  • Înclinaţie: Majoritatea benzilor de alergat au o caracteristică de înclinare. Adăugarea înclinației vă va oferi mai mult antrenament cardio, creșterea ritmului cardiac. Consultați instrucțiunile pentru banda dvs. de alergare pentru a afla cum să schimbați înclinația și pentru a obține beneficiile antrenamentelor cu înclinare a benzii de alergare. Multe benzi de alergat au unele antrenamente pre-programate pe deal. Veți arde mai multe calorii pe milă când mergeți în sus.

Colegiul American de Medicină Sportivă notează că, pentru fiecare 1 la sută din clasă, vă creșteți caloriile arse cu aproximativ 12 la sută.

  • Reglarea vitezei: Știți cum să setați viteza și cum să o măriți sau să o reduceți în timpul antrenamentului. De obicei, veți dori să începeți într-un ritm ușor pentru a vă încălzi timp de 3 până la 5 minute, apoi să creșteți la ritmul de antrenament dorit. Finalizați cu o răcire de 3 până la 5 minute într-un ritm ușor.
  • Antrenamente programate: Variația antrenamentului pe bandă este o modalitate excelentă de a progresa în fitness. Joacă-te cu programele furnizate și găsește-le pe care le poți folosi pentru a-ți condimenta antrenamentele.
  • Monitorul ritmului cardiac sau Monitorul pulsului: Multe benzi de alergat au un monitor de impulsuri, fie în mâner, fie în clip. Acest lucru vă poate oferi feedback cu privire la ritmul cardiac, deși puteți vedea și câteva rezultate ciudate dacă nu îl atașați corect. Un monitor pentru ritmul cardiac al curelei toracice este mai precis și sunt configurate multe benzi de alergat pentru a comunica cu acestea. Vedeți dacă banda dvs. de alergare are antrenamente controlate de ritmul cardiac.
  • Istoricul antrenamentelor personale: Unele benzi de alergat vă salvează datele, astfel încât să puteți vedea totalurile și cum ați progresat.
  • Calorii arse: Caloriile pe care le ardeți depind de greutatea dvs., așa că de multe ori vi se solicită să o introduceți. Spuneți adevărul pentru că ardeți mai puține calorii pe mile dacă cântăriți mai puțin. Cu toate acestea, fiți avertizat că adesea caloriile raportate pe bandă sunt în contradicție cu ceea ce vedeți pe banda dvs. de fitness etc.
  • Aplicații: Unele benzi de alergare se leagă de o aplicație pe care o puteți folosi pentru a vă salva istoricul antrenamentelor, pentru a câștiga ecusoane și pentru a alimenta alte aplicații.

Nu merge prea repede

Mergeți cât de repede puteți, păstrând totuși o poziție și o formă de mers pe jos bune. Dacă vă aflați peste drum, aplecându-vă înainte sau ghemuindu-vă umerii, atunci retrageți viteza până când ajungeți la o viteză în care puteți merge corect.

De ce să nu încerci să alergi? Dacă credeți că nu obțineți un antrenament bun mergând pe bandă, dar forma dvs. de mers este proastă la viteze mai mari, adăugați intervale de alergare antrenamentului. Alergarea vă va oferi explozii suplimentare de ritm cardiac mai mare și o schimbare a formei.

Rularea antrenamentului cu bandă de rulare pe intervale

  1. Încălziți-vă într-un ritm ușor timp de 3 până la 5 minute.
  2. Măriți viteza de mers la ritmul în care mergeți repede, dar puteți păstra în continuare o formă de mers corectă.
  3. Acum începeți un jog și creșteți viteza pentru a se potrivi ritmului dvs. de jogging.
  4. Faceți jogging timp de 1 până la 3 minute.
  5. Reveniți la ritmul rapid de mers pe jos timp de 3 până la 5 minute.
  6. Faceți jogging timp de 1 până la 3 minute.
  7. Repetați până la sfârșitul antrenamentului și terminați cu 3 până la 5 minute într-un ritm ușor de mers pentru a vă răcori.

Provoaca-te

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Bounce/Culture/Getty Images

Dacă te trezești să urci pe banda de alergare în fiecare zi și să faci același antrenament vechi, este posibil să nu-ți îmbunătățești condiția fizică cât ai putea. Corpul tău s-a adaptat complet antrenamentului tău obișnuit și nu se va schimba decât dacă îi dai un motiv să se schimbe.

Pentru a obține o formă mai bună, antrenamentele trebuie să varieze în funcție de intensitate, durată, frecvență și/sau modul de exercițiu.

  • Intensitate: Adăugați intensitate crescând înclinația sau viteza.
  • Durată: Măriți timpul petrecut pe banda de alergat. Dacă ați petrecut 30 de minute pe bandă de alergat de câteva săptămâni, bateți-l până la 45 de minute pentru cel puțin o sesiune pe săptămână. După câteva săptămâni, luați-l până la 60 de minute.
  • Frecvență: Odată ce sunteți obișnuiți să mergeți cu banda de alergat, o puteți face în fiecare zi a săptămânii. Mersul într-un ritm alert timp de 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, sau un total de 150 până la 300 de minute pe săptămână, este recomandat pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Dacă faceți antrenamente mai dure de mers pe banda de alergat și, de obicei, săriți o zi, adăugați plimbări ușoare în zilele libere.
  • Tipul de exercițiu: Încercați să alergați pe banda de alergat pentru ao schimba. Este chiar mai bine să alternați folosind bicicleta de exerciții, mașina de vâslit sau alpinistul. Adăugați antrenament cu greutăți, antrenament de circuit sau orice altceva vă poate bucura și vă va face corpul să se miște în direcții noi.

Un cuvânt de la Verywell

Acum, că știți elementele de bază ale unei bune forme de mers pe jos, folosiți-le. Banda de alergat este una dintre cele mai populare modalități de a face exerciții cardio, deoarece este convenabilă și elimină scuzele despre mersul în aer liber pe timp cald, rece sau umed. Totuși, va trebui să vă stabiliți obiective și să vă obișnuiți să folosiți banda de alergare în mod regulat pentru a beneficia de toate beneficiile sale de fitness și sănătate.