Și cum să te rostogolești în modul corect

Probabil că l-ați auzit pe prietenul alergător sau pe prietenul dvs. de la sală menționând cum ruloul lor de spumă este atât cel mai bun prieten, cât și cel mai rău inamic. Cum doare atât de bine. Deși este adevărat că rolele de spumă pot fi un instrument excelent de recuperare, există mai multe lucruri pentru a vă ușura decât să vă întindeți pe podea și să săpați în ceea ce vă doare.

care

„Ca [cu] orice instrument de reabilitare, utilizarea necorespunzătoare poate provoca răniri. Utilizarea excesivă a unei noi leziuni care nu a fost complet vindecată poate duce la agravarea leziunii sau la vânătăi ”, spune Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., de la Terapia de performanță a Centrului de sănătate Providence Saint John’s din Santa Monica, California. Și da, rularea cu spumă poate contribui și la utilizarea excesivă. „De exemplu, dacă cineva are un hamstror tensionat, ar trebui să lase zona să se vindece, mai degrabă decât să se rostogolească spuma pe el; care poate cauza agravarea rănii ", spune el.

Folosirea tehnicilor corecte vă va face, de asemenea, mai probabil să profitați de beneficiile rulării spumei, spune Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., proprietar al Terapiei fizice pure, un centru de reabilitare și recalificare a mișcărilor din Miami. În timp ce cercetările privind rularea spumei sunt încă limitate, ceea ce există acolo sugerează că vă poate ajuta să vă recuperați mai bine după un antrenament, să îmbunătățiți circulația și să vă relaxați și să slăbiți mușchii strânși și dureroși.

Atâta timp cât o faceți corect, rularea cu spumă este un mod cu risc redus de a vă îmbunătăți potențial performanța de antrenament și pur și simplu vă simțiți mai bine. Dacă nu sunteți nou în domeniul rulării spumei sau pur și simplu nu sunteți sigur dacă o faceți corect, iată câteva greșeli frecvente de care trebuie să aveți grijă.

Greșeala nr. 1: rulați în direcția greșită.

Dacă se simte greu să se echilibreze pe rola de spumă, s-ar putea să derulați în mod greșit. „Probabil că ați aliniat greșit rola de spumă plasând-o paralel cu mușchiul. În schimb, încercați să rotiți rola de spumă astfel încât să fie perpendiculară pe [lungimea] mușchiului ”, spune Jiang. Apoi rulați în sus și în jos pe toată lungimea mușchiului.

Păstrând rola perpendiculară pe mușchiul sau țesutul pe care îl vizați, veți putea să vă echilibrați mai bine, să vă rulați cu un flux constant și să măriți suprafața pe care o acoperiți cu fiecare rolă, spune Jiang.

Greșeala nr. 2: nu vă rotiți partea superioară a corpului.

Poate părea că rularea spumei este în primul rând o activitate a corpului inferior - mai ales că atât de mulți credincioși vocali de spumă sunt alergători. Dar poți și ar trebui să îți desfășori și partea superioară a corpului.

Aceasta include pectoralele (pieptul), latul (mușchiul larg de pe părțile laterale ale spatelui mediu), tricepsul și mușchii din jurul omoplaților. Unii dintre acești mușchi ar putea fi puțin greu de atins cu o rolă mare, așa că s-ar putea să doriți să le desfășurați cu o minge lacrosă. De exemplu, pata dintre axile și piept care se rănește extrem de tare dacă faceți prea multe flotări poate fi dificil să se înfășoare peste o rolă tubulară, iar mușchii din spatele superior se pot pierde sub omoplați. În ambele cazuri, va fi mai ușor să obțineți o minge acolo pentru a viza punctele strânse (mai multe despre asta într-un minut).

Greșeala nr. 3: nu folosiți presiunea corectă.

Dacă rulați prea ușor, este posibil să nu aibă un impact prea mare și, dacă mergeți prea greu, ați putea adăuga durerea și ați putea încorda mușchii ca răspuns, ceea ce este opusul obiectivului.

Deși puteți controla în cele din urmă presiunea în timp ce vă rotiți - apăsând toată greutatea pe un singur loc vă veți simți mult mai intens decât dacă vă susțineți cu piciorul sau cu mâna - diferite tipuri de role pot face mai ușoară aplicarea unor cantități diferite de presiune. "De obicei, rolele goale aplică mai multă presiune decât cilindrul plin", spune Misjura. Rolele cu cilindru complet sunt de obicei puțin mai moi; cele goale au de obicei plastic mai dur la mijloc, ceea ce pune mai multă presiune pe corpul tău cu mai puțin efort la capăt.

Misjura sugerează „aplicarea unei presiuni până la o autoevaluare de 5 din 10 în sensibilitate; mai mult și este foarte probabil să păziți sau să vă rigidizați în timp ce rulați, ceea ce va fi contraproductiv. ” Orice tip de rolă de spumă va funcționa, deci se reduce la preferințele personale.

Când vizați mușchii mai mici, mai adânci, cum ar fi cei din șold și partea superioară a spatelui, încercați să utilizați fie o minge lacrosse (mai tare), fie o minge de tenis (un pic mai moale și mai blândă). O minge vă permite să vizați punctele mai mici dintre oase și să ajungeți cu adevărat în locurile pe care încercați să le rostogoliți, explică el. „Este aproape imposibil să ajungi la un mușchi mai mic sau mai adânc cu ajutorul rolei, deoarece are o suprafață imensă, astfel încât acoperă o zonă prea mare pentru a fi specifică”, spune el.

Greșeala nr. 4: încercați să lansați zone osoase.

Rolele de spumă sunt menite să elibereze tensiunea în țesuturile moi, astfel încât rularea peste pete osoase nu este necesară și probabil va fi doar dureroasă, spune Jiang. Zonele osoase includ omoplați, glezne și părți ale șoldurilor și picioarelor (cum ar fi genunchii și tibiile).

De exemplu, „oamenii tind să se rostogolească peste omoplați în timp ce încearcă să desfășoare regiunea toracică [partea superioară a coloanei vertebrale]”, spune el. Rularea pe aceste oase nu vă va ajuta - doriți să rulați mușchii și țesuturile de dedesubt. Pentru a face acest lucru, trageți coatele în fața corpului sau pur și simplu încrucișați-vă brațele peste piept și trageți omoplații înainte. Apoi, așezați rola orizontal sub partea superioară a spatelui și rotiți astfel încât să se miște în sus și în jos pe coloana vertebrală.

Același lucru este valabil și pentru pete osoase din șolduri și pelvis, și locul chiar sub osul șoldului unde începe osul coapsei (femurul) (numit trohanter mai mare). „[Rularea acolo] este dureroasă și nu ajută la pierderea mușchilor și tendoanelor din picior”, spune Jiang. În schimb, localizează și desfășoară zonele moi deasupra și dedesubtul zonelor dure de pe partea șoldului pentru a ajuta la îmbunătățirea mobilității piciorului, spune el. Dacă nu puteți intra acolo cu o rolă de spumă, încercați o minge de tenis sau lacrosse.

Dincolo de aceste zone osoase, nici nu doriți să vă rulați banda IT, tendonul care trece de-a lungul părții exterioare a coapsei de la vârful pelvisului până la osul tibiei. Contrar a ceea ce ați putea crede, este considerat „nu se poate întinde”, deoarece este compus din țesut încordat, spune Misiura. În plus, din moment ce disconfortul din banda IT provine adesea din strângerea mușchilor conectați, concentrarea asupra paturilor, hamstrilor și fesierilor va fi probabil mai productivă, spune el.

Misjura sugerează în mod special rularea tensorului fascia lată, un mușchi mic care funcționează cu banda IT și cu fesierii pentru a stabiliza șoldul și genunchiul pe măsură ce mergeți și alergați. Se află în exteriorul șoldului (gândiți-vă: fundul lateral) din partea superioară a bazinului până la jumătatea coapsei, unde se conectează la banda IT. „Rularea acestei zone va ajuta la tratarea benzii IT [disconfort] și va îmbunătăți mobilitatea șoldului mult mai mult decât încercarea de a rula banda IT”, spune Misjura.

Greșeala nr. 5: petreceți prea mult timp pe punctele de declanșare.

„O greșeală obișnuită este să rulați spuma direct și numai pe noduri pentru o perioadă lungă de timp. Oamenii petrec adesea câteva minute rostogolindu-se pe zonele de durere, doar pentru a crea mai multă durere și iritare în aceste zone ”, spune Jiang. În cel mai bun caz, exagerarea într-un singur loc nu va face diferența în ceea ce privește ușurarea și, în cel mai rău caz, poate duce la mai multă durere, adaugă el.

Scopul aici este să relaxați mușchiul și, uneori, asta înseamnă că trebuie să începeți cu zonele mai puțin tensionate care se conectează la punctul de declanșare. "În schimb, rulați suprafața generală mai mare în jurul zonei timp de 60 până la 90 de secunde înainte de a viza țesutul înnodat timp de 30 de secunde la un moment dat", spune Jiang. Când slăbiți zonele din jurul unui punct de declanșare, probabil că veți reduce indirect tensiunea un pic în locul în care simțiți că trebuie să vă rotiți cel mai mult, spune Jiang. În acest fel, odată ce vă concentrați asupra punctului de declanșare, ar trebui să vă simțiți puțin mai confortabil să vă rotiți.

Greșeala nr. 6: vă rotiți partea inferioară a spatelui.

Este în regulă să vă rotiți partea superioară a spatelui și partea din spate, în special zonele din jurul omoplaților și ale laturilor. Dar, deși s-ar putea să fiți tentat să vă răsuciți spuma, nu este o idee bună.

Este dificil să echilibrezi o rolă de spumă pe partea inferioară a spatelui, spune Jiang. Încercarea de a ajunge în poziția corectă pentru a extinde zona vă poate forța în cele din urmă să vă acoperiți coloana vertebrală, ceea ce poate provoca disconfort sau chiar o tulpină. Acest lucru poate fi deosebit de dăunător dacă aveți deja prea multă extensie (o arcadă exagerată) în mod natural în partea inferioară a spatelui sau orice altă problemă preexistentă a spatelui inferior, spune Jiang.

În loc să se rostogolească, Jiang sugerează să folosiți o minge de lacrosse pentru a viza pete de-a lungul coloanei vertebrale care se simt strânse și care trebuie eliberate - nu vă rulați în mijlocul coloanei vertebrale, ci mai degrabă de-a lungul mușchilor care curg pe ambele părți ale acesteia. Cu mingea lacrosse, este mai puțin probabil să vă puneți spatele într-o poziție compromisă. Dacă aveți dureri de spate cronice sau o leziune a spatelui inferior sau actual, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice instrumente pentru a aplica presiune asupra zonei.

Greșeala nr. 7: nu vă contractați și nu vă relaxați mușchii în timpul rulării.

Deși nu este exact o greșeală, este o oportunitate ratată de eficiență. „Dacă vă contractați și vă relaxați mușchii pe măsură ce aplicați presiunea cu role, este posibil să vedeți efecte [mai bune]”, spune Misjura.

„Orice tratament activ funcționează mai bine decât unul pasiv. Sistemul tău nervos se va adapta mai bine dacă lucrezi activ prin contractarea și relaxarea mușchilor ”, explică el. Cu cât îți poți muta activ mușchii dintr-o stare contractată, tensionată într-o stare lungă, relaxată, cu atât mai bine. Folosind această tehnică, veți observa probabil îmbunătățiri mai mari ale mobilității dvs. în mai puțin timp, adaugă Misjura.

Când găsiți o zonă de etanșeitate, mențineți presiunea rolei pe acel loc timp de 30 de secunde și, așa cum faceți, mișcați articulația conectată încet pentru a contracta și elibera mușchiul. „De exemplu, dacă vă rotiți vițelul, aplicați presiunea cu rola sub picior, mențineți-l pe locul fraged și arătați și îndoiți piciorul înainte și înapoi de 10 ori”, spune Misjura. „Un alt exemplu sunt quad-urile. Găsiți locul tandru în timp ce stați cu fața în jos pe rolă și țineți-l acolo când vă îndoiți și vă îndreptați genunchiul de 10 ori ", spune el.

Merită să încercați - dacă aveți de gând să vă alocați timp pentru a rula spuma, ați putea la fel de bine să scoateți cât mai mult din ea.

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate