Graficul de ardere a caloriilor de mai jos detaliază câte calorii arzi pe oră făcând diverse activități. Deoarece 3500 de calorii sunt egale cu 1 kilogram de grăsime, trebuie să arzi cu 3500 mai multe calorii decât iei pentru a pierde un kilogram. [1]

caloriilor

Experții în sănătate clasifică „pierderea în greutate sănătoasă” ca 1-2 kilograme pe săptămână. Aceasta înseamnă că fie trebuie să vă reduceți aportul de calorii cu 500-1000 de calorii pe zi, să ardeți 500-1000 de calorii în plus pe zi, sau să combinați ambele. [2] Recomand a treia opțiune.

Dar, înainte de a analiza graficul de ardere a caloriilor de mai jos, să ne asigurăm că înțelegeți ce sunt caloriile și ce rol joacă în corpul dumneavoastră.

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt unități de energie utilizate pentru măsurarea alimentelor pe care le consumăm. Cele trei tipuri principale de nutrienți au următorul număr de calorii pe gram:

  • Glucide: 4 calorii/gram
  • Proteine: 4 calorii/gram
  • Grăsime: 9 calorii/gram

Corpul tău arde calorii pentru a oferi energie pentru a susține trei funcții vitale:

1) Rata metabolică bazală (BMR)

BMR este cantitatea de calorii pe care le arzi „în repaus” (adică dormind). BMR reprezintă aproximativ 60% din caloriile arse în fiecare zi pentru o persoană obișnuită.

2) Activitate fizică pentru arderea caloriilor

Acestea sunt calorii arse prin activități care necesită mișcare. Acest lucru ar putea fi orice, de la mersul pe jos până la frigider până la prepararea vaselor până la antrenament. În medie, oamenii ard aproximativ 30% din caloriile zilnice făcând activitate fizică.

3) Termogeneza dietei

Termogeneza este procesul prin care corpul generează căldură sau energie, prin creșterea ratei metabolice peste normal. O modalitate mai simplă de a explica termogeneza este caloriile pe care corpul le arde mâncând, digerând, absorbind și folosind alimente.

De câte calorii am nevoie?

Acest lucru depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, dimensiunea, înălțimea, greutatea, sexul, stilul de viață și obiectivele de sănătate.

Iată un calculator de calorii de la Societatea Americană a Cancerului, care vă va ajuta să vă determinați nevoile calorice zilnice.

Citiți mai multe despre calorii pe pagina mea despre cum să numărați caloriile.

Diagrama de ardere a caloriilor

Următorul grafic de ardere a caloriilor arată câteva activități diferite și câte calorii ardeți în timp ce le faceți. Rețineți că acest tabel oferă estimări pentru o persoană de 155 de kilograme. Numărul real de calorii pe care le ardeți poate fi puțin mai mare sau mai mic, în funcție de compoziția corpului și de nivelul de activitate). Dar, această diagramă de ardere a caloriilor vă va oferi o idee generală bună despre câte calorii vă puteți aștepta să ardeți. Iată ce este:

[tabel] Activitate, calorii arse pe oră

Stând la computer, 102

Făcând treburi ușoare de uz casnic, 95

Stând la coadă, 100

Jucați-vă cu câinele, 115

Joc cu copii (nu este riguros), 120

Greutăți de ridicare (ușoare), 224

Golf (călare în cărucior), 260

Greutăți de ridicare (viguroase), 446

Tunderea gazonului, 410

Golf (mers cu sacul), 410

Mers (4,5 mph), 372

Schi fond, 500

Step aerobic (impact ușor), 520

Ciclism (ritm rapid), 530

Antrenament cu greutăți în circuit, 540

Schi fond, 600

Alergare (5 mph), 600

Step aerobic (impact puternic), 744

Alergare (7,5 mph), 940

Ciclism (> 20 mph), 1220

Sursa: ediția din iulie 2004 a scrisorii Harvard Heart

Vrei mai multe sfaturi pentru a te strânge și a le tonifica?

Acest articol este numărul 12 în tutorialul meu gratuit, format din 12 părți, numit „Exercițiul 101: Cum să vă formați”.

Pentru a reveni la articolul # 11 și a afla despre cele mai bune exerciții cu mingea medicamentoasă, faceți clic aici.

Obțineți un articol ca acesta livrat în Mesaje primite o dată pe săptămână

Aflați strategii și sfaturi dovedite, susținute de știință, care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți permanent, să vă antrenați creierul să se simtă mai fericit și mai sănătos și să vă bucurați de cea mai bună formă a vieții dvs.