Dacă simțiți că ați făcut totul pentru a pierde în greutate - ceto, post intermitent, Whole30, planuri de fitness, numărarea macro-urilor - și totuși nu vedeți cântarul se mișcă, este de înțeles frustrant. La urma urmei, a pune atât de mult timp și efort în pregătirea mesei și a citi cele mai recente tendințe dietetice poate fi epuizant, mai ales dacă nu vedeți niciun rezultat.

mănânc

În realitate, pierderea în greutate se reduce la o știință simplă: arderea mai multor calorii decât consumați. Acest calcul de intrare a caloriilor, de ieșire a caloriilor poate părea simplist, dar devine puțin mai complicat atunci când vă dați seama că nu corpul tuturor arde caloriile la fel.

Calculul ratei metabolice bazale și a cheltuielilor totale de energie

Pentru a afla câte calorii ardeți pe zi, trebuie să cunoașteți cheltuielile totale de energie sau TDEE. Începe cu găsirea ratei metabolice bazale (BMR), pe care o puteți măsura cu o mașină precum Testul InBody, care trimite electrozi prin corp și vă calculează IMC, procentul de grăsime corporală și rata metabolică bazală, printre alte statistici.

De asemenea, puteți face o ecuație matematică pentru a vă găsi BMR folosind formula Harris-Benedict bazată pe greutatea corporală totală, înălțimea, vârsta și sexul. Este puțin mai complicat, dar este mai precis decât formulele rapide și murdare găsite online. Pentru o femeie, calculul este:

BMR = 655 + (1,8 x înălțime în centimetri) + (9,6 x greutate în kilograme) - (4,7 x vârstă în ani)

Pentru o femeie care are 30, 5'6 "(167,6 centimetri) și 150 de kilograme (68 kilograme), BMR ar fi: 655 + 301,7 + 653 - 141 = aproximativ 1.470 de calorii pe zi.

De acolo, vă înmulțiți BMR cu nivelul de activitate: 1,2 dacă sunteți sedentar, 1.375 dacă faceți exerciții ușoare una până la trei zile pe săptămână, 1,55 dacă faceți exerciții moderate șase până la șapte zile pe săptămână, 1,75 dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice în fiecare zi sau exerciții fizice de două ori pe zi) și 1,9 dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice de două sau mai multe ori pe zi).

Deci, pentru acea persoană de 150 de kilograme care este moderat activă, ar fi: 1.470 x 1.55 = aproximativ 2.280. Cam asta este cantitatea de calorii arse de corpul dumneavoastră într-o anumită zi. Pentru a pierde în greutate, va trebui să creați un deficit caloric.

Cum să aflați câte calorii trebuie să slăbiți

"Un kilogram este egal cu 3.500 de calorii. Prin urmare, dacă cineva ar căuta să piardă un kilogram pe săptămână, ar trebui să-și reducă caloriile zilnice cu 500 de calorii pe zi", a declarat dieteticianul și antrenorul personal Jim White, ACSM, proprietar al Jim White Fitness și Nutrition Studios, a declarat pentru POPSUGAR.

Dacă TDEE este de fapt 2.232, pentru a pierde o lire pe săptămână, ar trebui să mănânci 1.780 de calorii pe zi pentru a mânca într-un deficit caloric sănătos și pentru a vedea progresul pe scară. În cele din urmă, această formulă este doar o orientare; ar trebui să vă consultați cu medicul sau dieteticianul pentru a vă determina exact necesarul de calorii.

În imagini: un dietetician spune că acestea sunt cele mai bune alimente pe care le puteți mânca în dieta Keto (furnizat de POPSUGAR)

Urmăriți: de ce nu vă puteți atinge obiectivul de slăbit? (Furnizat de Cover Video)