Kettlebell ar putea fi doar cea mai bună piesă de echipament din sala dvs. de sport - atâta timp cât îl folosiți corect.

A fost o zi (nu cu mult timp în urmă) în care kettlebell-urile erau rezervate brosului Hulked-out și CrossFitters Go-Hard-or-Go-Home.

antrenament

Din fericire, acea zi s-a terminat, iar femeile se simt confortabil până la antrenamentul cu kettlebell într-un mod mare. „Fie că obiectivul tău este să câștigi forță, să câștigi masă musculară sau să-ți crești capacitatea aerobă, clopotele pot ajuta”, spune Anna Swisher, Ph.D., director de educație și performanță la Eleiko, pentru SELF. "Puteți face un antrenament criminal în camera dvs. de zi, în garaj sau în exterior, cu nimic mai mult decât o mână de clopote și 30 de minute din timpul dvs."

Caz de caz: Într-un mic studiu american realizat de Consiliul Exercițiului pe 10 persoane, persoanele care efectuează smulgerea cu kettlebell au ars mai mult de 400 de calorii în doar 20 de minute. Un alt studiu realizat pe 40 de persoane, publicat în Jurnalul Scandinav de Muncă, Mediu și Sănătate, a constatat că, atunci când lucrătorii sedentari au efectuat antrenamente de 20 de minute cu kettlebell de două până la trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni, aceștia și-au redus durerile de spate cu 57% și durerile de gât și umeri cu 46%.

La urma urmei, datorită designului mai puțin stabil al kettlebell-ului, exercitarea cu unul declanșează simultan mai multe grupuri musculare - în special cele ale nucleului, pe care le folosim pentru echilibru - ajutându-vă să vă învățați corpul să se miște ca o singură funcțională, rock- unitate dură.

"Kettlebells adaugă variație și vă permit să lucrați cu modele de mișcare diferite decât cele obișnuite cu bara și ganterele", spune Swisher. „Amestecarea antrenamentelor cu kettlebells poate face antrenamentele mai distractive, să te mențină motivat și angajat și bine rotunjit.”

Din păcate, pentru toate beneficiile și popularitatea antrenamentului cu kettlebell, nu există o mulțime de informații bune pentru femei despre cum să abordeze kettlebells într-un mod sigur și eficient. Rezultatul: Femeile își ghemuit leagănele, își modifică spatele și renunță la o mulțime de potențiale câștiguri de fitness.

Aici, două minunate experți de sex feminin împărtășesc cele mai frecvente greșeli pe care le fac femeile atunci când se antrenează cu clopote - plus, cum să vă ajustați antrenamentul pentru rezultatele dorite.

1. Merg prea ușor

„Femeile selectează de obicei kettlebell-urile care sunt prea ușoare și își subestimează propria forță", spune Swisher. „Pentru un exercițiu, cum ar fi un leagăn de kettlebell sau o ghemuit de calici, femeile ar trebui să folosească picioarele puternice și să nu se teamă să folosească o greutate mai mare. ” Mergând prea ușor nu numai că vă scurtează rezultatele, dar poate chiar să încurajeze o formă slabă, care de cele mai multe ori se termină prin rănirea excesivă, spune Karen Smith, instructor principal de kettlebell cu StrongFirst, un program de certificare pentru formatori din Nevada. greutatea într-un leagăn cu kettlebell, de exemplu, este ușor să te ghemuit și să-ți folosești brațele pentru a ridica clopotul, mai degrabă decât să acționezi mișcarea cu șoldurile ", îi spune SINEI." Și când nu-ți folosești mușchii în mod corect, atunci ești rănit. ”

Tren dreapta: „Când începeți, selectați o greutate pe care o puteți face pentru mai multe seturi de cinci până la 15 repetări cu o formă bună”, spune Swisher. „Dacă nu puteți face cel puțin cinci repetări ale unui exercițiu cu o tehnică perfectă, utilizați o greutate mai ușoară. În general, dacă poți să faci 20 de repetări și să nu transpirezi, selectează un kettlebell mai greu. Dacă partea de jos a clopotului se leagănă atât de mult încât se termină cu vârful în diagonală în sus spre tavan, trebuie să mergeți mai greu.

2. Swinging prin spate

Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu de șold, nu un exercițiu pe spate - așa că încetați să-l tratați așa. „O greșeală periculoasă pe care o văd adesea este că oamenii încearcă să balanseze kettlebell-ul prea jos, rezultând într-o poziție inferioară în care pieptul să fie total paralel cu podeaua. Cu cât pieptul devine mai jos - șoldurile se mișcă înapoi și pieptul coboară - cu atât mai multă forță este plasată pe partea inferioară a spatelui ”, spune Swisher. „O altă modalitate în care leagănul cu kettlebell poate provoca încărcări excesive asupra coloanei vertebrale dacă nu păstrați o coloană neutră pe toată gama de mișcare” Ea observă că este mult prea obișnuit să vezi oameni agățând partea superioară a spatelui în poziția de jos și arcuindu-și partea din spate în partea de sus a leagănului.

Tren dreapta: „Este important să ții întotdeauna o coloană vertebrală neutră, să te întinzi prin trunchi și să controlezi calea kettlebellului”, spune ea. „Pe măsură ce clopotele sunt din ce în ce mai grele, vor să te tragă înainte și în jos. Kettlebell-ul ar trebui să treacă prin picioare la aproximativ înălțimea genunchiului atunci când este făcut corect. ” Pentru ca acest lucru să se întâmple, ține-ți nucleul strâns - de parcă ai fi lovit în intestin - de-a lungul întregului exercițiu și nu-ți trimite fundul înapoi în spatele tău până când kettlebell-ul scade aproape de corpul tău. Gândește: strâns și controlat, întotdeauna.

3. Îndoiți-vă pentru a desface și prinde clopotul

În mod similar, atunci când femeile ridică și dau jos (în timpul exercițiului vorbesc: dezarhivați și, respectiv, ridicați), o mulțime cad pradă gândirii: „Aceasta nu face de fapt parte din antrenamentul meu”. Dar așa este. Ridicarea clopotelor și transportarea lor pe podeaua sălii de gimnastică este un exercițiu în sine și, dacă tocmai te înghesuiți și le ridicați, puteți stresa excesiv coloana vertebrală și mușchii din jur.

Tren dreapta: „Pentru orice încărcare, cel mai bun mod de a-l ridica este să îl mențineți direct în linie cu centrul de masă al corpului, ceea ce înseamnă de obicei să îl mențineți în linie cu picioarele”, spune Swisher. „Pentru orice exercițiu deasupra capului sau a corpului superior, este o idee bună să vă ghemuiți și să ridicați kettlebell-ul între picioare și să îl ridicați cât mai aproape de corp. Coborâți-l în același mod. Pentru un exercițiu cum ar fi un leagăn cu kettlebell, așezați clopotul cu un picior sau doi în fața dvs. și dintr-o poziție genuflexivă, cu o secțiune mijlocie strânsă și omoplați trase înapoi, aplecați-vă pentru a apuca mânerul și rotiți-l înapoi între picioare pentru a începe primul reprezentant. Așezați kettlebell-ul la sol în aceeași poziție după ce ați terminat ultima coadă sau pur și simplu ridicați-vă, ținând kettlebell-ul în talie și coborâți în jos într-o ghemuit până la podea. ”

4. Efectuarea a prea multe repetări fără repaus suficient

Intervalele de intensitate ridicată sunt grozave, dar când vine vorba de clopote, împingerea către margine are un dezavantaj imens: când oboseala musculară se acumulează, forma se rupe. Nu este vina exercitarului. Swisher spune că funcționează fiziologia. Deci, dacă încercați să efectuați intervale de bilă la perete sau AMRAP (cât mai multe repetări posibile) cu leagăne de kettlebell, este posibil ca după suficiente repetări să începeți să faceți greșelile de tehnică de mai sus - oricât de excelent ar fi formularul era pe reprezentantul numărul unu.

Tren dreapta: Dacă luptați pentru câștiguri de forță, continuați și acordați-vă două minute complete de odihnă între seturi, spune Smith. Dacă vă interesează mai mult condiționarea și arderea caloriilor și, prin urmare, mișcarea continuă fără odihnă, este important să vă opriți seturile de îndată ce simțiți că nivelul de putere scade - înainte ca forma rea ​​să aibă șansa să se instaleze cu adevărat. „Este important să îți asculți corpul”, spune ea.

5. Purtarea de pantofi de alergare cushy

Păstrați pantofii de alergare pentru alergare. „Împingerea pe o suprafață moale reduce foarte mult transferul de forță; prin urmare, încălțămintea amortizată, squishy sau cele cu aer în tălpi nu sunt ideale pentru efectuarea de exerciții precum genuflexiuni, leagăne și alte mișcări care necesită împingere puternică prin picior ", spune Swisher. Între timp, cu cât piciorul este mai înalt de la podea atunci când se antrenează kettlebell, cu atât sunt mai mari șansele de a vă roti o gleznă.

Tren dreapta: „Pentru mișcările întregului corp realizate dintr-o poziție în picioare, încălțămintea ar trebui să aibă o talpă solidă și fermă”, spune ea. „Pantofii pentru haltere au de obicei un toc solid, care oferă o bază stabilă pentru a permite un transfer foarte eficient de forță. Dacă nu doriți să aruncați pentru ridicarea pantofilor, alegeți un pantof de alergare cu profil redus, cu o talpă complet solidă și nu o tonă de amortizare. "

6. Salt direct în mișcări rapide și complexe

„Prea des oamenii merg pe YouTube și văd exerciții cu kettlebell care arată distractiv sau nebun și încep cu ei. Atunci se produc răni ”, spune Smith. „Chiar și moara de vânt. Multe femei doresc să înceapă cu asta, pentru că arată drăguț și prietenoasă pentru începători, dar este de fapt un exercițiu de nivelul doi - nu ceva de la care să înceapă. ”

Tren dreapta: Unul dintre cele mai bune locuri de plecare pentru kettlebell newbs este deadlift-ul cu două brațe. „Stăpânește balama șoldului înainte de a o efectua la viteze mari cu leagănul cu două mâini”, spune ea, menționând că este important să practici și deadlift-uri KB cu un singur braț înainte de a încerca leagănele cu o singură mână. De acolo, puteți construi încet pentru a prelua alte mișcări mai complicate de șold, cum ar fi curățarea, smulgerile și ridicările.

Ți-ar putea plăcea, de asemenea, cea mai puternică provocare SELF vreodată: putere și echilibru

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate