John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

Toți alergătorii au făcut greșeli la un moment dat în timpul antrenamentelor și al curselor. În unele cazuri, repetăm ​​aceleași greșeli din nou și din nou. Dar, sperăm, învățăm din acele greșeli și luăm măsuri pentru a evita repetarea acelorași în viitor. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de alergare și cum puteți evita accidentările la alergare și alte probleme.

Încălțăminte greșită

greșeli

Problema: Purtarea de pantofi de alergare vechi sau purtarea unui tip greșit de pantofi de alergare pentru picior și stilul de alergare poate duce la răniri la alergare.

Soluția: Mergeți la un magazin specializat care rulează, unde agenții de vânzări cunoscuți vă pot evalua stilul de alergare și tipul de picior. Când vor stabili dacă sunteți supra-pronator, sub-pronator sau alergător neutru, vă vor face recomandări de pantofi.

După ce obțineți perechea potrivită de pantofi de alergare, asigurați-vă că le înlocuiți la fiecare 300-350 de mile, deoarece pierderea amortizării poate duce la răniri. Aproximativ la jumătatea vieții încălțămintei, este posibil să doriți să cumpărați o altă pereche pentru a vă roti în alergări.

Pantofii de alergare vor dura mai mult atunci când le permiteți să se decomprime și să se usuce între antrenamente.

De asemenea, dacă aveți o pereche proaspătă de pantofi de alergare ca referință vă va ajuta să observați când cei vechi sunt gata să fie înlocuiți.

Prea mult, prea curând

Problema: Mulți alergători, în special oameni care sunt noi în alergare, fac greșeala „prea teribilului”. Devin atât de entuziasmați și entuziasmați de alergarea lor, încât fac prea multe kilometri, prea repede, prea repede. Încep să se înregistreze pentru o mulțime de curse, fără a-și lua timp liber pentru odihnă și recuperare.

În mod eronat, ei cred că „mai mult este mai bine” atunci când vine vorba de alergare. Drept urmare, adesea încep să dezvolte leziuni frecvente la alergare, cum ar fi atele tibiei, genunchiul alergătorului sau sindromul ITB. În unele cazuri, se pot arde rapid și își pot pierde interesul pentru a alerga.

Soluția: Fii mai conservator decât crezi că trebuie să fii cu cât de des, cu cât timp și cu cât alergi, mai ales la începutul dezvoltării tale. Măriți kilometrajul treptat. Nu lăsați kilometrajul săptămânal să crească cu mai mult de 10%. Dacă sunteți nou la alergare sau ieșiți dintr-o pauză lungă, începeți mai întâi cu mersul pe jos și apoi progresați într-un program de alergare/mers.

Acordați atenție durerilor și durerilor. Dacă durerea se înrăutățește pe măsură ce alergi, acesta este un semn de avertizare că ar trebui să te oprești. Ascultați-vă corpul pentru semne de avertizare de rănire și știți când nu ar trebui să treceți prin durere.

Luați cel puțin o zi completă liberă de la exerciții în fiecare săptămână. Nu ignorați zilele de odihnă - acestea sunt importante pentru eforturile dvs. de recuperare și prevenire a rănilor. Mușchii tăi se construiesc și se repară în timpul zilelor de odihnă. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei câștiga multă forță și îți crești riscul de rănire.

Supraviețuirea

Problema: Una dintre cele mai frecvente greșeli ale formei de alergare care cauzează răniri este depășirea sau aterizarea călcâiului mai întâi cu piciorul cu mult înaintea centrului de greutate al corpului. Unii alergători presupun că un pas mai lung le va îmbunătăți viteza sau eficiența de alergare, dar nu este cazul. Depășirea depășește energia, deoarece înseamnă că spargi la fiecare lovitură de picior. De asemenea, ar putea duce la răniri precum atele tibiei.

Soluția: Asigurați-vă că nu vă aruncați înainte cu picioarele. Acest lucru este deosebit de important atunci când alergi în jos. Concentrați-vă pe aterizarea talpii mijlocii, cu piciorul direct sub corp la fiecare pas. O balansare scurtă a brațului jos este cheia pentru a vă păstra pasul scurt și aproape de sol. Încercați să vă păstrați pașii ușori și rapizi, ca și când ați călca pe cărbuni fierbinți.

Forma rea ​​a corpului superior

Problema: Unii alergători își leagănă brațele dintr-o parte în alta, ceea ce vă face să aveți mai multe șanse să vă relaxați și să nu respirați la fel de eficient. Unii începători au tendința de a-și ține mâinile în sus de piept, mai ales că obosesc. De fapt, veți obosi mai mult ținându-vă brațele în acest fel și veți începe să simțiți strângere și tensiune pe umeri și gât.

Soluția: Încercați să vă mențineți mâinile la nivelul taliei, exact acolo unde ar putea să vă perie ușor șoldul. Brațele ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, cu coatele în lateral. Ar trebui să rotiți brațele la umăr (nu la cot), astfel încât acestea să se balanseze înainte și înapoi.

Imaginați-vă o linie verticală care vă împarte corpul în jumătate - mâinile dvs. nu ar trebui să-l traverseze. Păstrează-ți postura dreaptă și erectă. Capul tău ar trebui să fie ridicat, spatele drept și umerii nivelați. Când sunteți obosit la sfârșitul alergării, este frecvent să vă prăbușiți puțin, ceea ce poate duce la dureri de gât, umăr și spate. Când vă simțiți ghemuit, scoateți pieptul afară.

Pierderea controlului pe dealuri

Problema: Când aleargă în jos, unii oameni au tendința de a se înclina prea mult înainte, de a depăși calea și de a rămâne fără control. Rularea în jos a unor coborâri necorespunzătoare poate duce la răniri.

Soluția: Cel mai bun mod de a alerga în jos este să vă aplecați ușor înainte și să faceți pași scurți și rapizi. Nu vă lăsați înapoi și încercați să vă frânați. Încercați să vă mențineți umerii doar ușor în fața dvs. și șoldurile sub voi. Deși este tentant să depășești pasul, evită să faci pași uriași pentru a reduce loviturile de pe picioare și evită să pui prea mult stres pe articulații.

Nu bea suficient

Problema: Mulți alergători subestimează cantitatea de lichid pe care o pierd în timpul alergărilor și nu beau suficient pentru că sunt îngrijorați de cusăturile laterale. Drept urmare, suferă de deshidratare, ceea ce poate dăuna performanței și sănătății dumneavoastră.

Soluția: Alergătorii trebuie să fie atenți la ce și cât consumă înainte, în timpul și după antrenament. Iată câteva reguli simple pentru a bea și a alerga:

  • Cu o oră înainte de a începe alergarea, încercați să beți 16 până la 24 de uncii de apă sau alt fluid fără cofeină. Nu mai beți în acel moment, astfel încât să puteți împiedica să vă opriți pentru a merge la baie în timpul alergării. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat înainte de a începe să alergați, puteți bea încă 4 până la 8 uncii chiar înainte de a începe.
  • Folosiți-vă setea ca ghid pentru când beți în timpul alergărilor. Acest lucru variază în funcție de condiții, dar, în general, alergătorii care aleargă mai repede decât ritmul de 8: 00/mile ar trebui să ia între 6 și 8 uncii de lichid la fiecare 20 de minute, iar cei care aleargă mai lent ar trebui să consume 4 până la 6 uncii la fiecare 20 de minute. În timpul antrenamentelor mai lungi (90 de minute sau mai mult), unele dintre aporturile de lichide ar trebui să includă o băutură sportivă (cum ar fi Gatorade) pentru a înlocui sodiul pierdut și alte minerale (electroliți).
  • Nu uitați să vă rehidratați cu apă sau cu o băutură sportivă după alergare. Dacă urina este galben închis după alergare, trebuie să vă rehidratați în continuare. Ar trebui să aibă o culoare deschisă de limonadă.

Haine greșite

Problema: Unii alergători poartă un tip greșit sau îmbrăcăminte prea multă sau prea puțină pentru condițiile meteorologice, lăsându-i inconfortabili și expuși riscului de boli legate de căldură sau de vreme rece.

Soluția: Este esențial să purtați tipul potrivit de țesături. Alergătorii trebuie să se lipească de țesături tehnice precum DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropilenă sau mătase. Acest lucru va îndepărta transpirația de corpul dvs., menținându-vă uscat.

Este foarte important să vă asigurați că nu purtați bumbac pentru acest strat, deoarece odată ce se udă, veți rămâne umed, ceea ce poate fi inconfortabil pe timp cald și periculos pe vreme rece.

Pielea dvs. este, de asemenea, mai susceptibilă să se spargă dacă purtați bumbac.

Iarna, asigurați-vă că nu vă îmbrăcați prea mult. Ar trebui să adăugați 15-20 grade F la temperatură atunci când stabiliți ce îmbrăcăminte ar trebui să purtați - atât de mult vă veți încălzi după ce veți începe să alergați. Pe vreme mai caldă, rămâneți pe haine largi, de culoare deschisă.

Suprasolicitare

Problema: Unii alergători care se antrenează pentru curse specifice sau anumite obiective aleargă prea tare, aleargă prea multe mile și nu permit timp de recuperare adecvat. Ei presupun că alergarea în fiecare zi îi va ajuta să devină mai în formă și mai repede. Suprasolicitarea este principala cauză de accidentare și burnout pentru alergători.

Soluția: Iată câteva modalități de a evita suprainstruirea:

  • Măriți kilometrajul treptat.
  • Oferiți-vă „săptămâni de odihnă” periodice, scăzând kilometrajul cu 50% la fiecare a patra săptămână.
  • După o alergare grea, ia-ți o zi liberă. Zilele de odihnă sunt importante pentru recuperare și performanță.
  • Adăugați câteva activități de formare încrucișată în programul dvs. Efectuarea de alte activități în afară de alergare previne plictiseala, lucrează diferiți mușchi și îți poate oferi o pauză mușchilor și articulațiilor tale.

Ieșirea prea repede

Problema: Când vine vorba de alergarea curselor pe distanțe lungi, una dintre cele mai mari greșeli de începători este să iasă prea repede la începutul cursei. Majoritatea alergătorilor au cel puțin o poveste despre o cursă când s-au simțit atât de grozav în primele câteva mile încât au alergat înaintea ritmului, doar pentru a se prăbuși și a arde în ultimele mile.

Soluția: Iată câteva modalități prin care puteți evita ieșirea prea repede:

  • Cel mai bun mod de a evita tentația de a ieși prea repede este să alergi în mod deliberat primul tău kilometru mai încet decât intenționezi să îl parcurgi pe cel final. Este greu de făcut, deoarece cel mai probabil te vei simți foarte puternic la început. Dar rețineți că pentru fiecare secundă ieșiți prea repede în prima jumătate a cursei, ați putea pierde dublul acelei perioade de timp în a doua jumătate a cursei.
  • Încercați să vă asigurați că sunteți în poziția de plecare corectă. Nu începeți cu alergători mai rapizi, deoarece cel mai probabil veți încerca să țineți pasul cu ei.
  • Începeți cursa într-un ritm confortabil și asigurați-vă că verificați ceasul la primul kilometru. Dacă sunteți înaintea ritmului anticipat, încetiniți-vă. Nu este prea târziu pentru a face corecții ale ritmului după doar o milă.

Nu respira corect

Problema: Unii alergători nu sunt siguri cum ar trebui să respire în timpul alergării. Încep să respire prea puțin adânc, ceea ce poate duce la cusături laterale.

Soluția: Iată câteva sfaturi simple pentru o respirație adecvată în timpul alergării:

  • Asigurați-vă că trebuie să respirați atât prin gură, cât și prin nas când alergați. Mușchii tăi au nevoie de oxigen pentru a continua să se miște și nasul tău pur și simplu nu poate livra suficient. Ai nevoie de respirație pe gură pentru a lua mai mult oxigen.
  • De asemenea, ar trebui să fiți sigur că respirați mai mult din diafragmă sau din burtă, nu din piept - este prea puțin adânc. Respirația profundă a abdomenului vă permite să luați mai mult aer, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la prevenirea cusăturilor laterale.
  • Expirați prin gură și încercați să vă concentrați asupra expirației complet, ceea ce va elimina mai mult dioxid de carbon și, de asemenea, vă va ajuta să inspirați mai profund.
  • Ca începător, încearcă să alergi într-un ritm în care poți respira ușor. Folosiți „testul vorbirii” pentru a afla dacă ritmul dvs. este potrivit. Ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete, fără să gâfâiți după aer. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de „ritm conversațional”.

Încetiniți sau mergeți dacă vă lipsește respirația. Dacă simțiți că apare o cusătură laterală, asta înseamnă de obicei că nu respirați corect. Dacă vă relaxați și încetiniți ritmul, problemele de respirație au adesea grijă de ele însele. Nu vă stresați, deoarece acest lucru duce adesea la respirație superficială.

Nu alimentează corect

Problema: Mulți alergători începători subestimează importanța nutriției, atât pentru performanța lor de alergare, cât și pentru starea generală de sănătate. Ce și când mănânci înainte, în timpul și după alergări are un efect uriaș asupra performanței și recuperării tale.

Soluția: Încercați să mâncați o gustare ușoară sau o masă cu aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a alerga. Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ un covrig cu unt de arahide, o banană și o bară energizantă sau un castron de cereale reci cu o cană de lapte. Pentru a evita suferința gastro-intestinală, stai departe de alimentele bogate, bogate în fibre și bogate în grăsimi.

Dacă alergați mai mult de 90 de minute, trebuie să înlocuiți unele dintre caloriile pe care le ardeți. Puteți obține carbohidrați pe fugă prin băuturi sportive sau alimente solide care sunt ușor de digerat, cum ar fi geluri energizante, baruri și chiar jeleuri sportive concepute pentru alergătorii de distanță.

Luați aproximativ 100 de calorii după prima oră de alergare și apoi încă 100 de calorii la fiecare 40 până la 45 de minute după aceea.

Umpleți energia cât mai repede posibil după un antrenament. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la refacerea depozitelor de glicogen (glucoză stocată) în primele 30 de minute după exercițiu. Dacă mâncați imediat după antrenament, puteți reduce rigiditatea și durerea musculară.

Veți dori să consumați în principal carbohidrați, dar nu ignorați proteinele. O regulă bună pentru alimentele după antrenament este un raport de 1 gram de proteine ​​la 3 grame de carbohidrați. Un sandviș cu unt de arahide și jeleu, un smoothie cu fructe și iaurt și lapte de ciocolată sunt exemple de gustări bune post-alergare.

Nu urmați o dietă săracă în carbohidrați atunci când vă antrenați. Aveți nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați în dieta dvs., deoarece acestea sunt cea mai importantă sursă de combustibil pentru alergători.