Persoanelor care sunt supraponderale nu li se recomandă să facă multe lucruri, cum ar fi sărituri, antrenamente de înaltă intensitate etc. Dar asta nu înseamnă că trebuie să stai departe de sală. În acest articol, vom discuta despre cele mai importante lucruri despre antrenament pentru cei care sunt supraponderali și vom evidenția cele mai bune exerciții.

Cuprins

Caracteristici ale antrenamentelor pentru începători supraponderali

Începeți mic. Dacă nu ați făcut prea mult exercițiu înainte, petreceți primele câteva săptămâni pur și simplu crescând cantitatea de activitate fizică pe care o faceți. Mersul rapid va fi suficient pentru asta. Apoi adăugați antrenament cardiovascular după aceea. În primul rând, persoanele supraponderale trebuie să-și pregătească sistemele respiratorii și cardiace. Aș recomanda să începeți nici măcar cu exerciții de forță, ci doar cu exerciții cardio mici, folosind aparate de exerciții și o piscină pentru a întări aceste sisteme. Mai mult oxigen va curge în sânge și va deveni mai ușor să faci mișcare odată ce vei începe să câștigi ceva experiență.

antrenament

Eliminați sarcinile de șoc, cum ar fi săriturile sau alergarea.

După 3-4 săptămâni de cardio obișnuit, puteți introduce exerciții de forță ușoară. Nu apuca greutățile imediat. În schimb, efectuați versiuni simplificate ale mișcărilor clasice. Deci, în loc de genuflexiuni obișnuite, începeți cu genuflexiuni pe bancă, care sunt un antrenament mai puțin intens spre corp. În acest caz, raza de mișcare va fi scurtă, articulația șoldului și genunchii vor funcționa foarte atent. Treptat, mobilitatea ta se va îmbunătăți și acești mușchi se vor obișnui cu stresul în care sunt supuși. Abia atunci puteți trece la genuflexiuni mai adânci.

Optează pentru antrenamente mai scurte și mai puțin intensive, menținându-ți în același timp motivația, deoarece acest lucru este important la început. Dar dacă te antrenezi prea mult și prea des, motivația ta va scădea în mod inevitabil din cauza cantității de stres adăugat care este pus pe corpul tău. Prin urmare, vă recomand să vă exersați timp de 20-30 de minute la două sau două zile. Acest lucru va oferi corpului tău timp să se recupereze din aceste exerciții cu care corpul tău nu va fi obișnuit.

Monitorizează-ți bunăstarea în timpul exercițiilor. Dacă simțiți disconfort și oboseală, este timpul să vă încheiați antrenamentul, deoarece nu doriți să provocați vătămări inutile corpului sistemului cardiac.

Obezi până la subțiri: antrenament de forță pentru persoanele supraponderale

Persoanele supraponderale ar trebui să acorde preferință exercițiilor care antrenează mușchii brațelor, spatelui, abdomenului și picioarelor. Dacă întăriți acești mușchi, atunci toate mișcările de zi cu zi vor fi mai ușor de făcut și veți descoperi că viața de zi cu zi, împreună cu ședințele cardio ușoare, vor deveni mult mai ușoare.

Cum să construiți un plan de formare

* Începeți antrenamentul cu o încălzire. Acest lucru vă va proteja de răni.

* Exercițiu într-un ritm confortabil, urmați cu atenție tehnicile de exerciții.

* Experimentați cu numărul de repetări și seturi. Începeți cu 5-15 repetări. Dacă acest lucru vi se pare ușor, măriți numărul de seturi. Dacă acest lucru vi se pare prea greu, atunci puteți începe cu repetări mai mici.

* Urmăriți-vă respirația: expirați întotdeauna la efort.

Pentru a completa acest set, veți avea nevoie de o bancă stabilă, curele TRX și un covor.

Flotări inversate

Așezați-vă pe o bancă, așezați palmele pe scaun, îndreptați-vă brațele. Așezați călcâiele pe podea cu picioarele întinse înainte. Mutați-vă corpul înainte și coborâți bazinul în jos, agățându-l de bancă. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, coborâți-vă chiar mai jos corpul, glisați spatele de-a lungul marginii băncii. Apoi îndreptați ușor brațele și reveniți la poziția de plecare. Apoi, puteți repeta.

Flotări clasice de bancă

Stai cu fața la bancă, așază palmele pe bancă, așează degetele de la picioare pe podea. Lucrați mușchii abdomenului, spatelui, picioarelor. Îndoiți coatele, coborâți pieptul în jos și atingeți banca. Apoi reveniți ușor la poziția de plecare, îndreptându-vă coatele. Apoi, puteți repeta acest proces.

Ghemuituri de bancă

Stai cu spatele la bancă la o distanță de 30 cm de ea. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii, luați bazinul înapoi și coborâți fesele pe bancă. Lucrați-vă mușchii abdominali, înclinați-vă ușor corpul înainte. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați.

Trageri cu curele TRX

Atașați curelele TRX la un loc sigur, astfel încât mânerele să ajungă la nivelul pieptului. Prindeți-le cu ambele palme, lăsați-vă călcâiele pe podea, sprijiniți-vă corpul în spate, îndreptați-vă brațele. Folosind mușchii abdominali și ai brațelor, îndoiți coatele, apăsați-i pe corp și trageți corpul înainte. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și cutia toracică înainte. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire și repetați.

Din crunchii

Stați pe spate. Îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea. Pune-ți brațele în spatele capului. Contractează-ți abdomenul și inspiră. Ridicați ușor corpul și atingeți podeaua cu mâinile la nivelul piciorului. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Nu urmăriți viteza și nu încercați să bateți recorduri. Exercițiu într-un ritm care vă este confortabil. Treptat, corpul se adaptează și puteți crește sarcina.

Concluzie:

Când sunteți supraponderal, gândul la exercițiu pare a fi o lume departe. S-ar putea să simțiți că urcarea scărilor pentru a ajunge la baie este deja prea intensă, dar amintiți-vă doar pe toți cei care au trecut de la supraponderalitate la pierderea acelei greutăți și au devenit o dimensiune confortabilă, trebuia să înceapă de undeva. Mai întâi să faci mișcare obeză sau supraponderală nu va fi niciodată ușor și unii oameni vor dori să renunțe în prima zi. Dar nu uitați că exercițiile fizice nu ar trebui să fie o plimbare în parc sau distracție, se face astfel încât să putem rămâne sănătoși și sistemele noastre din corpul nostru să funcționeze corect. Deci, atunci când începeți primul exercițiu, va fi greu! Te vei simți obosit și dureros, dar nu trebuie să te antrenezi până nu leșini. Doar un pic de exercițiu regulat, folosind sfaturile pe care le-am dat din informațiile de mai sus, poate face cu adevărat lumea diferenței. Amintiți-vă, rutina este esențială pentru a vedea rezultatele!