(CNN) Pe măsură ce statele se redeschid treptat chiar și pe măsură ce pandemia continuă, mulți dintre noi suntem îngrijorați de sănătatea și bunăstarea noastră. Mai ales acum, cu unii care continuă să rămână acasă și la distanță socială, în timp ce alții se alătură mulțimilor la protestele la nivel național Black Lives Matter, poate fi chiar o prioritate.

rutină

De la stat la stat, relaxarea restricțiilor variază, iar în cadrul comunităților noastre locale, realitatea este că nu numai că oamenii au idei diferite despre ceea ce constituie distanțarea socială, dar pentru mulți alții încă, în fața inegalității rasiale, dorința de a crea schimbările sociale depășesc cu mult riscul potențial de răspândire sau capturare a virusului.

Este cu atât mai mult un motiv pentru a ne asigura că ne îngrijim cât mai bine pentru a ne fortifica împotriva bolii. Dar, în timp ce o viață sănătoasă poate fi un obiectiv dorit, cum să o atingeți este o altă poveste.

Chiar dacă sunteți cineva ale cărui obiceiuri sănătoase au fost perfecționate până la tee în perioadele pre-pandemice, s-ar putea să vă simțiți greu să vă angajați chiar și în cea mai de bază îngrijire de sine în aceste zile tot mai imprevizibile.

De aici poate fi utilă o rutină de wellness.

Nu vorbesc despre o evadare la spa din când în când sau chiar despre masaje obișnuite sau mese pregătite de bucătar (deși toate acestea pot suna foarte bine). Vorbesc despre crearea propriei rutine personalizate care vă vor aduce beneficii fizice și emoționale, una care necesită pur și simplu un angajament regulat față de voi înșivă.

Crearea unei rutine de wellness vă permite să treceți de la cultura dietetică și să adoptați obiceiuri sănătoase care se potrivesc cu ușurință în stilul dvs. de viață de zi cu zi. Mai mult decât atât, a avea o rutină vă permite să vă concentrați asupra obiectivelor de sănătate prin crearea structurii și organizării, ceea ce poate fi deosebit de benefic atunci când lucrurile par scăpate de control, cum ar fi viața în timpul unei pandemii fără precedent și revoltă simultană în timp ce oamenii luptă împotriva nedreptății sociale.

De fapt, rutinele previzibile sau comportamentul ritualic „s-au dezvoltat ca o modalitate de a induce calmul și de a gestiona stresul cauzat de imprevizibilitate și incontrolabilitate, sporindu-ne credința că suntem în controlul unei situații care altfel nu este în mâinile noastre”, potrivit cercetătorilor Universitatea din Tel Aviv.

„Avem nevoie de o structură internă, deoarece viața noastră externă a devenit total nestructurată - și asta declanșează anxietatea și stresul”, a declarat Robin Foroutan, un dietetician din medicina integrativă din New York și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

„La început, am crezut că va fi o mică pauză; câteva săptămâni scurte și apoi vom relua viața așa cum o știam. Acum știm că probabil nu va fi cazul. Nu știu cât va dura asta, dar putem găsi modalități de a rămâne stabili și structurați în interior, în mijlocul haosului de afară. "

Angajarea într-o rutină de wellness cu accent pe o nutriție bună, exerciții fizice, somn și gestionarea stresului ne poate spori sănătatea și bunăstarea și ne poate consolida imunitatea într-un moment în care s-ar putea să avem cea mai mare nevoie de ea.

Și, deși obligațiile sociale, călătoriile și alte angajamente fac de obicei o provocare pentru a începe noi obiceiuri, a fi blocat acasă fără aceste distrageri oferă un moment oportun pentru a începe crearea unei rutine de wellness care este accesibilă, nu necesită mulți bani și este ceva pe care vă puteți baza în acest timp incert - și și în viitor.

Cum să creați o rutină de wellness

Experții în sănătate spun că este important să creezi o rutină ușor de manevrat cu care să poți rămâne ca parte a unui stil de viață - nu ceva prea ambițios pe care să nu-l poți susține. O modalitate de a face acest lucru este să începeți mic și să construiți pe el, deoarece vă simțiți confortabil.

Iată câteva sfaturi pentru a începe să vă creați rutina personală de sănătate.

Stabiliți orele regulate pentru somn, mâncare și exerciții fizice

„Majoritatea oamenilor se simt mai bine când merg la culcare și se trezesc la ore constante, mănâncă mese regulate și gustări și fac o doză constantă de exerciții fizice”, a declarat Marysa Cardwell, dietetician înregistrat, terapeut în nutriție și antrenor personal certificat cu sediul în Salt Lake City., Utah.

Pentru somn: Programul de somn al fiecăruia este diferit, iar acest lucru este OK, atâta timp cât vă țineți de ritmurile circadiene naturale, spun experții. Asta înseamnă să dormi când soarele apune (sau puțin mai târziu) și să te trezești când soarele răsare (sau puțin mai târziu, în funcție de nevoile tale individuale).

Obiectivul pentru șapte până la nouă ore de somn este esențial, deoarece ajută la „reducerea hormonului de stres cortizol și a încărcăturii suprarenale”, a spus Cardwell.

Somnul adecvat este, de asemenea, de bun augur pentru a vă implica în alte comportamente sănătoase - mergând la culcare la o oră rezonabilă, veți fi mai puțin predispus să mâncați noaptea sau să mâncați fără minte în fața televizorului și este mai probabil să vă treziți ridică-te devreme și începe exercițiile, a explicat Cardwell.

Pentru a mânca: Stabilirea orelor regulate de masă și luarea unei pauze pentru a vă mânca cu atenție este cheia, a recomandat Cardwell, dar atunci când mâncați de fapt depinde de dvs. "Unii se descurcă bine în trei mese pe zi cu o gustare după-amiaza; alții preferă trei mese mai mici și trei gustări."

Indiferent de tiparul pe care îl alegeți, urmăriți să mâncați cel puțin la fiecare patru ore, ceea ce previne prăbușirea zahărului din sânge și poate duce la supraalimentare. De exemplu, dacă mâncați trei mese și o gustare după-amiaza, puteți alege să luați micul dejun la 8 dimineața, prânzul la 12 p.m. și o gustare la 16:00. și cina la ora 19:00.

Respirarea adâncă, bucurarea mirosurilor minunate ale mâncării pe care urmează să le consumați și mestecarea alimentelor foarte bine pot contribui la transformarea mesei într-un ritual sănătos, a explicat Foroutan.

În plus, cina poate deveni un ritual social zilnic prin împărtășirea mesei cu familia sau prietenii, a sfătuit-o Jen Scheinman, un nutriționist dietetician înregistrat la Denver și proprietar al Jen Scheinman Nutrition, o practică virtuală de coaching nutrițional. „Chiar și o cină Zoom cu un prieten, dacă ești singur, te poate ajuta să te simți conectat.”

Pentru fitness: Alegeți un moment cu care sunteți cel mai probabil să rămâneți. Asta ar putea însemna să faceți o plimbare dimineața înainte de a începe ziua sau să vă programați clasa de fitness preferată în calendar, astfel încât să nu uitați.

"Mi-am închis ziua cu o alergare sau cu yoga în jurul orei 17:30. Acesta este ultimul meu lucru pentru zi. Cu cât poți face din aceasta o rutină, cu atât trebuie să te gândești mai puțin la asta", a spus Scheinman.

Planificați hrana, fitnessul și somnul

Planificarea a ceea ce veți mânca și modul în care vă veți exercita înseamnă că este mai probabil să faceți ceea ce intenționați să faceți, ceea ce vă va ajuta în cele din urmă să vă atingeți obiectivele de sănătate. De exemplu, planificarea meselor în avans înseamnă că veți fi mai puțin probabil să ajungeți la gustări rapide cu zahăr atunci când vă epuizați energia. De asemenea, ajută la limitarea călătoriilor de cumpărături.

„Nu numai că planificarea meselor din timp vă ajută să reduceți numărul de vizite la magazin alimentar, dar vă poate ajuta și la reducerea risipei de alimente și vă poate asigura că aveți mese care au fost luate în mod intenționat pentru a se potrivi obiectivelor dvs. nutriționale, a declarat nutriționistul dietetician înregistrat cu sediul în Denver, Kelly McGrane.

Pentru mancare: Consumul unui mic dejun bogat în substanțe nutritive stabilește scena pentru a face alte alegeri sănătoase pe tot parcursul zilei.

Alegeți micul dejun bogat în proteine, cum ar fi albușuri de ou, brânză de vaci sau somon afumat pe un covrig; Iaurt grecesc, piureuri cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cereale bogate în fibre cu lapte sau unt de arahide pe pâine prăjită integrală.

Scheinman a recomandat prepararea alimentelor pentru micul dejun din timp, cum ar fi prepararea ovăzului peste noapte cu lapte. „Scade rutina micului dejun.

Pentru prânz și cină, Cardwell a încurajat o porție de proteine ​​de dimensiunea unui pumn, precum pește, pui sau fasole; un pumn de carbohidrați, cum ar fi pastele de grâu integral sau orezul brun; și o jumătate de farfurie de legume. Acest lucru vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de micronutrienți, precum și fibrele. Utilizați grăsimile cu ușurință, ca condiment, pentru a vă face gustul mai bun al alimentelor, dar limitați alimentele prăjite și grăsimile saturate, a recomandat Cardwell.

Pentru gustări, alegeți combinații de proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi brânza cu biscuiți, fructe feliate cu unt de arahide, nuci și semințe cu fructe uscate sau iaurt grecesc. Asocierea proteinelor cu carbohidrații „vă ajută să mențineți nivelul zahărului din sânge stabil și vă ajută să rămâneți mai plin mai mult timp”, a spus Cardwell.

Scheinman a recomandat folosirea weekend-urilor pentru gătit în serie, cum ar fi prepararea de chili sau supe, pe care le puteți congela pentru a vă bucura mai târziu în săptămână. Spălarea și tocatul legumelor și fructelor în weekend vă pot economisi, de asemenea, timpul săptămânii.

Pentru fitness: Alegeți o activitate de fitness care vă inspiră - și care este realizabilă. Există o mulțime de aplicații de fitness care oferă probe gratuite și cursuri de fitness Zoom online, astfel încât să puteți folosi acest timp ca o oportunitate de a încerca ceva nou. Cardwell a recomandat vizarea a cel puțin 30 de minute pe zi, dacă este posibil.

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio simplu la domiciliu, MaryAnn Browning, fondator și CEO al Browningsfitness din New York, a recomandat cricuri pentru sărituri, genunchi înalți, lovituri de cap, burpee și salturi de comutare - în timpul cărora veți sări la 180 de grade și apoi înapoi din nou - timp de 15 secunde fiecare. Apoi repetați circuitul de cinci până la 10 ori, în funcție de ceea ce vă puteți ocupa.

Pentru elementele esențiale de fitness la domiciliu, Browning a recomandat obținerea unui set de benzi de rezistență galbene, verzi și roșii, care pot fi utilizate pentru spate, bicep, triceps, umeri și picioare. Ea a recomandat, de asemenea, benzi cu bucle pentru a merge în jurul vițeilor sau coapselor, care întăresc gluteii și pot ajuta la prevenirea leziunilor la genunchi și la spate.

Dacă doriți să antrenați cu greutate, dar nu aveți echipament, orice vă va oferi tensiune musculară va fi benefic, cum ar fi urcele cu apă, cărți sau chiar copiii dvs. "Îmi folosesc copiii - voi face scânduri și îi voi pune să stea pe mine. Sau voi face presă pentru picioare, lăsându-i să facă avion", a spus Cardwell.

Și nu uitați să vă mișcați pe tot parcursul zilei. Urmărirea aplicațiilor precum Lose It! sunt o modalitate bună de a vedea cum activitățile zilnice normale pot conta pentru obiectivele noastre zilnice de fitness.

"Dansul cu copiii sau partenerul tău, munca în curte, proiectele casei, sexul și curățenia sunt toate activități care pot fi urmărite. Efectuarea acestor activități cu intenție și vigoare suplimentară contează pentru un stil de viață sănătos", a spus Cardwell, care este, de asemenea, un dietetician care contribuie la Lose It .!

Pentru somn: Angajați-vă într-o rutină de culcare, unde vă puteți liniști și pregăti pentru somn. „Opriți aparatele electronice, inclusiv televizorul, iPad-ul și telefoanele mobile cu o oră înainte de culcare”, a recomandat Scheinman. Acest lucru ajută la reducerea expunerii la lumina albastră, pe care „creierul o percepe ca lumina zilei, astfel încât creierul tău nu primește prea mult semnalul că este noapte și nu se produce melatonină”.

Deconectarea vă împiedică, de asemenea, să verificați încă un e-mail sau să derulați prin rețelele sociale în timp ce vă aflați în pat, ceea ce poate fi stimulant și poate interfera cu somnul, a explicat Scheinman.

Alte sfaturi pentru o rutină de wellness de succes: un ritual de dimineață și îngrijirea de sine

Majoritatea experților au recomandat angajarea într-un ritual de dimineață care vă aduce plăcere. "Începerea zilei cu aceeași rutină în fiecare dimineață poate aduce stabilitate și calm în restul zilei. Începi dintr-un loc mai întemeiat și mai pozitiv, față de trezire; apucând telefonul, verificând știrile și stresându-te", Spuse Foroutan.

„Dimineața este un moment plăcut pentru a începe să integrezi lucruri pentru care nu ai avut timp anterior - cum ar fi să iei câinele la o plimbare mai lungă dimineața, să faci o ceașcă frumoasă de cafea pe care să o poți așeza și să te bucuri sau să te angajezi într-o practică de meditație, „A adăugat Scheinman.

„Stabilește ziua cu o intenție sănătoasă, cu un sentiment de confort . Știu că asta fac”, a spus Scheinman.

Foroutan se bucură să se trezească și să scrie trei lucruri pentru care este recunoscătoare. „A începe ziua cu un gând despre recunoștință poate fi cu adevărat central. Scrierea ei face ceva în plus - solidifică gândul și intenția. Nu fiecare zi este bună, dar există ceva bun în fiecare zi. Chiar dacă este un lucru mic care îți oferă un sentiment de recunoștință - acesta este cu adevărat fundament și vă poate ajuta să vă schimbați perspectiva. "

Întinderea corpului după ce te trezești sau faci o salutare la soare te poate ajuta să îți curgă sângele și corpul tău să se miște.

De asemenea, este important să acordați prioritate îngrijirii de sine. "Faceți ca medicamentele pentru stresul ca activități plăcute să fie negociabile chiar acum", a spus Cardwell. Aceasta poate include tricotatul, luarea unui duș sau baie extra-lungă, citirea, luarea unei pauze de ceai, savurarea unui pahar de vin sau apelarea membrilor familiei. Chiar și mai bine, programați-i pe acești agenți de eliminare a stresului în ziua dvs., la fel ca orele de masă și alte obligații.

"Facem bilanțul a ceea ce este important. Și sănătatea [noastră] este importantă. A face aceste lucruri acum vă poate ajuta să faceți față stresului de acum", a spus Cardwell.

De asemenea, vă poate menține sănătos și vă puteți simți bine în viitor. Acesta este un cadou din viața de carantină, dacă există vreodată.