pentru

Deci, știți beneficiile unei diete antiinflamatorii și probabil știți că inflamația este modul în care corpul dumneavoastră reacționează la invadatorii străini. Inflamația cronică poate fi cauzată de orice, de la stres la pesticide, până la poluarea aerului și poate apărea în organism ca acnee, boli cronice, ceață cerebrală, probleme digestive și multe altele.

Anti-inflamația este mai mult decât o modă de sănătate trecătoare sau o dietă care este în tendințe pe Instagram - este un răspuns natural pe care îl fac corpurile noastre la alimentele pe care le consumăm și la stilurile de viață pe care le conducem (fapt amuzant: un articol de la Harvard Health Publishing a menționat că un număr din studii au constatat că nivelurile de CRP, sau nivelurile de inflamație, sunt mai eficiente decât nivelurile de colesterol pentru a prezice riscul bolilor de inimă la femei).

În lumea de astăzi, când „stresul” se simte ca o emoție zilnică, iPhone-urile noastre seamănă mai mult cu un al cincilea membru decât cu o formă de comunicare, iar substanțele chimice toxice sunt considerate ingrediente alimentare viabile, inflamația este peste tot. Păstrați-vă corpul sănătos și preveniți sau reduceți problemele cronice de sănătate cu aceste 10 hacks simple pentru scăderea inflamației.

1. Luați opt ore de somn de bună calitate

Studiile au constatat că un somn insuficient (sau o noapte proastă de somn) declanșează o gamă largă de reacții inflamatorii; în timpul ciclurilor de somn profund, organismul este capabil să îndeplinească funcții de menaj, inclusiv reducerea inflamației. Faceți tot ce puteți pentru a vă asigura că dormiți corect (7 până la 9 ore de cicluri REM profunde) - faceți dormitorul rece și cât mai întunecat - sau luați în considerare o mască de ochi - în special una care este bună pentru părul dvs. și și pielea), dormiți și treziți-vă în aceeași oră în fiecare zi și mâncați nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

2. Adăugați verdeață cu frunze la mese

Îl primești în acest moment - ce nu pot face verdeața cu frunze? Răspunsul: nu foarte mult. Verdele cu frunze sunt unul dintre (dacă nu chiar) cele mai bune alimente pentru scăderea inflamației, deoarece sunt încărcate cu antioxidanți și compuși bioactivi. Combo-ul nu numai că reduce inflamația actuală din organism, ci previne și radicalii liberi să creeze inflamații noi. Scopul dvs. de a adăuga verdeață, cum ar fi rucola, spanac și varză, la cel puțin două mese pe zi - aruncați ca o salată laterală cu cina sau adăugați la smoothie-ul dvs. în AM.

3. Meditează

Deoarece stresul cronic a fost legat de inflamație, luarea măsurilor de reducere a stresului este la fel de importantă pentru scăderea inflamației ca și alimentele pe care le consumați și somnul pe care îl primiți. Meditația este una dintre cele mai ușoare modalități de a reduce stresul, recablând chimia creierului și, la rândul său, scăzând inflamația. Adăugați meditație în rutina de noapte și/sau de dimineață cu aplicații populare precum Headspace sau încercați să jurnalizați prompt dacă sunteți mai vizual.

4. Evitați lumina albastră

Îl înțeleg - să mă uit la un ecran (indiferent dacă este un iPhone, un iPad, un laptop sau un televizor) este un mod de viață. Pentru mulți dintre noi, modul în care ne câștigăm existența (mulțumesc lui Dumnezeu pentru Google Docs, am dreptate ?), iar pentru alții, este o dependență (scroll-ul Instagram este real!). Dar supraexpunerea la lumina albastră provoacă stres și inflamații în organism. Când trebuie să priviți un ecran, purtați ochelari de protecție care blochează lumina albastră (sunt parțial pentru perechea mea elegantă Quay Australia) sau adăugați setări de lumină anti-albastră pe dispozitiv. Încercați, de asemenea, să petreceți cel puțin una sau două ore înainte de culcare, fără ecran - opriți Netflix, puneți telefonul pe „Nu deranjați” și deschideți o carte bună.

5. Mergeți la o plimbare de seară

Doar 20 de minute de mișcare pot acționa ca un antiinflamator, iar studiile arată că chiar și expunerea pe termen scurt la natură are o mare varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea inflamației. Oferiți nivelurilor de inflamație o dublă starea de bine făcând o plimbare de 20 de minute afară pentru a obține un impuls de mișcare, precum și un impuls al naturii.

6. Regândiți-vă rutina de băuturi

Fiilor, bucurați-vă! Un pahar de vin roșu sau o ceașcă de cafea pot reduce inflamația din cauza nivelurilor de antioxidanți. Cu toate acestea, limitați aportul de alcool și cofeină (care ar putea crește inflamația în exces) - asigurați-vă că aveți grijă la consum (acele pahare care se pot potrivi unei sticle întregi de vin nu sunt considerate „un pahar”). Dacă un pahar de vin roșu face parte din rutina de seară, rămâneți la un pahar și limitați-vă la o ceașcă de cafea dimineața. În loc de cea de-a doua (și a treia!) Ceașcă obișnuită, sorbiți ceai verde, matcha sau ceai de moringa pentru a reduce inflamația și creați un latte de curcuma dimineața sau înainte de culcare (curcuma este un condiment antiinflamator puternic).

7. Luați un supliment Omega-3

Acizii grași omega-3 au beneficii uimitoare pentru corp și creier, dar sunt, de asemenea, legați de beneficii antiinflamatorii, deoarece pot reduce producția de molecule inflamatorii, cum ar fi eicosanoide și citokine. Studiu după studiu a constatat că omega-3 sunt un supliment eficient în reducerea inflamației datorită beneficiilor lor puternice. În plus, acizii grași omega-3 pot combate sau preveni simptomele inflamației, cum ar fi depresia (care nu este o boală inflamatorie, dar inflamația joacă un rol imens) și hipertensiunea arterială (care a fost legată de inflamație, în special la femei).

8. Jurnalul Recunoștinței

OK, da, acesta poate suna puțin ciudat, dar există de fapt o legătură dovedită între gândirea pozitivă și reducerea inflamației/bolilor cronice. Pentru a fi exact, cercetătorii au descoperit că oamenii care au experimentat o gamă largă de 16 emoții pozitive (entuziaști, interesați, hotărâți, entuziasmați, amuzați, inspirați, alertați, activi, puternici, mândri, atenți, fericiți, relaxați, veseli, în largul lor și calm), a avut de fapt niveluri mai scăzute de inflamație. Încercați să experimentați toate cele 16 emoții pe tot parcursul zilei - adăugați-le în rutina dvs. de noapte prin metode precum jurnalizarea recunoștinței, efectuarea unei activități creative la alegere (scris, pictură, gătit etc.) sau citirea unei cărți care vă inspiră.

9. Prioritizează sănătatea bucală

O igienă orală bună nu numai că împiedică apariția cariilor (și temerea de a merge la dentist), dar este de fapt puternic legată de reducerea inflamației în organism. Înainte de culcare, spală-te pe dinți, răzuiește-ți limba și ia în considerare practicile alternative, cum ar fi extragerea uleiului pentru o sănătate orală optimă și reducerea inflamației gingiilor.

10. Fii bun cu tine

Să fim sinceri - vor exista zile (poate chiar săptămâni) în care numărul 1-9 nu se întâmplă. Suntem cu toții oameni și, uneori, este greu să ții pasul cu o dietă strictă sau să nu poți rezista unui exces de Netflix. Fii sigur că vina de sine, vinovăția și alte emoții toxice ar putea avea un efect mai grav asupra corpului tău decât ar putea avea vreodată un con de înghețată sau o binge Gilmore Girls, așa că iartă-te și acordă prioritate oferirii corpului și minții de ceea ce au nevoie.

Dacă sunteți îngrijorat de nivelurile de inflamație din corp (sau aveți probleme cronice legate de inflamație, cum ar fi oboseala cronică, rozaceea sau probleme digestive), discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă testarea suplimentară este potrivită pentru dvs. Nivelurile de proteine ​​C reactive din organism pot fi măsurate prin teste de sânge (un indicator al nivelului de inflamație al corpului dumneavoastră), pentru a vă ajuta să aflați exact ce se întâmplă. Amintiți-vă, de asemenea, că corpul vostru a fost făcut rezilient și vindecați-se. Linia de fund: mâncați-vă legumele, de-stresați-vă, iubiți-vă și bucurați-vă de viață.