1 banana mare congelată, tăiată în bucăți

rețete

½ ceașcă de cafea răcită (restul de preparare de dimineață este bine)

1 lingură de praf de cacao, plus multe altele pentru praf

1 lingură unt de migdale

Boabe espresso acoperite cu ciocolată, pentru garnitură (opțional)

1. Puneți banana, cafeaua, laptele, pudra de cacao și untul de migdale într-un blender și amestecați până la omogenizare, aproximativ 1 minut.

2. Pentru smoothie într-un pahar. Se pudrează cu pudră de cacao și se adaugă câteva boabe espresso acoperite cu ciocolată zdrobite, dacă se dorește.

Face 1 smoothie. Fiecare smoothie: 284 cal, 11 g grăsimi, 10 g proteine, 43 g carbohidrați.

4 cani de flori de broccoli (dintr-un buchet mare)

1 cană iaurt simplu degresat

1 lingură de ulei de măsline

Suc și coajă de ½ lămâie

3 cani piept de pui gătit cuburi, rece

⅓ cană afine uscate

4 buzunare de pita din grâu integral, înjumătățite

8 frunze de salată română

¼ cană semințe de floarea soarelui prăjite

1. Aburiți broccoli până când este crocant, timp de 5 minute. Lăsați deoparte să se răcească.

2. Într-un castron mare, adăugați iaurt, apă, ulei de măsline, zahăr, sare și suc de lămâie și coajă. Bateți pentru a combina.

3. Adăugați broccoli în castron, împreună cu pui și afine. Aruncați pentru a acoperi în pansament cu iaurt.

4. Dacă mâncați imediat, căptușiți fiecare buzunar de plăcintă cu frunze de salată, apoi scoateți amestecul de broccoli și acoperiți cu semințe de floarea soarelui. În caz contrar, puneți la frigider amestecul de broccoli într-un recipient acoperit, apoi umpleți buzunarele de pita și acoperiți cu semințe de floarea-soarelui chiar înainte de a mânca.

Face 4 sandvișuri. Fiecare sandviș: 520 cal, 14 g grăsimi, 46 g proteine, 56 g carbohidrați.

1 ceapă galbenă medie, pătrată

2 roșii rome

2 catei de usturoi

1 ardei jalapeño, însămânțat, tocat grosier

2 linguri de ulei de măsline

2 lingurițe de chimen măcinat

1 linguriță de oregano uscat

2 cutii (15 oz) fasole neagră, scurse, clătite

1 litru de bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu

Suc de 1 tei

1 avocado mare, fără sâmburi, cubulețe

1 lingură mică (păr alb și verde), tocate

Sare și piper, după gust

1. Adăugați ceapa, roșiile, usturoiul și jalapeño în castronul unui robot de bucătărie și procesați până la omogenizare.

2. Într-un vas mare la foc mediu, se călește amestecul de legume, chimen și oregano în ulei de măsline până la parfum, 5 până la 7 minute.

3. Adăugați fasole și bulion în oală. Acoperiți și aduceți la fierbere. Reduceți căldura la minim și fierbeți, parțial acoperit, 15 minute. Adăugați suc de lămâie.

4. Transferați jumătate de supă într-un blender și amestecați până se omogenizează. Puneți supa în piure în oală și amestecați pentru a combina. Se condimentează cu sare și piper după gust. Se amestecă în boluri și se acoperă cu avocado și umflături.

Realizează 4 porții. Fiecare porție: 321 cal, 16 g grăsimi, 12 g proteine, 40 g carbohidrați.

1 morcov mare, curățat, tocat grosier

2 catei de usturoi

1 bucată de 1 inch de ghimbir proaspăt, curățată, tăiată felii

2 linguri de ulei de cocos

1 lingura de curcuma

1 cană de linte maro uscată, clătită, culeasă

4 cani bulion de legume

1 (15 oz) poate lumina laptele de cocos

1 lingură de zahăr brun

1 buchet de spanac, tăiat

¼ cană fulgi mari de nucă de cocos, prăjiți, pentru garnitură

Sare și piper, după gust

1. Adăugați morcovul, șalotele, usturoiul și ghimbirul în vasul unui robot de bucătărie și procesați până când tocați mărunt.

2. Într-un vas mare pe foc mediu, se călește amestecul de legume și curcuma în ulei de cocos până când este moale și parfumat, 5 până la 7 minute.

3. Adăugați linte și bulion în oală. Acoperiți și aduceți la fierbere. Reduceți căldura la mic și fierbeți, parțial acoperit, până când amestecul s-a îngroșat și lintea este fragedă, 20 până la 30 de minute.

4. Adăugați lapte de cocos, zahăr brun și spanac. Gatiti la foc mediu, amestecand frecvent, pana cand spanacul se ofileste complet. Se amestecă sucul de lămâie și se adaugă sare și piper după gust. Serviți supa în boluri garnisite cu fulgi de cocos.

Realizează 4 porții. Fiecare porție: 405 cal, 17 g grăsimi, 15 g proteine, 51 g carbohidrați.

¼ cană oțet de mere

1 lingură sirop de arțar pur

1 linguriță de muștar Dijon

1 cățel de usturoi, tocat

¼ linguriță sare, plus piper după gust

⅓ cană plus 2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin

1 buchet mare de varza cretă, tulpini îndepărtate, frunze feliate subțiri (aproximativ 12 căni în total)

½ dovlecei de nucă mijlocie, curățați, tăiați în cuburi de ½ inci (aproximativ 2 căni în total)

4 fileuri de somon (3 oz)

¼ ceașcă de nuci prăjite, tocate grosier

1. Într-un castron mediu, adăugați oțet, sirop de arțar, muștar, usturoi și sare; amestecați în ⅓ ceașcă de ulei de măsline până se combină.

2. Așezați kale într-un castron mare și acoperiți cu dressing. Folosiți-vă mâinile pentru a masa pansamentul în varză (acidul din oțet va ajuta la înmuierea frunzelor). Lăsați să stea în timp ce pregătiți ingredientele rămase.

3. Șanse de ploaie, 400 ° F. Căptușim o foaie de copt cu hârtie pergament. Așezați dovleceii pe foaie de copt și stropiți cu 1 lingură de ulei de măsline și un vârf mare de sare. Prăjiți dovleceii 15-20 de minute, aruncând ocazional, până când se înmoaie și se caramelizează.

4. Între timp, încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Condimentați somonul cu sare și piper, adăugați-l în tigaie cu pielea în jos și gătiți până când somonul se rumeneste și nu se lipeste de tigaie, timp de 3 până la 4 minute. Întoarceți și gătiți încă 3 până la 4 minute sau până când este deschis la roz.

5. Adăugați dovleac prăjit și nuci pecane la varză și îmbrăcați-le în dressing. Completați fiecare fel de mâncare cu un file de somon.

Realizează 4 porții. Fiecare porție: 513 cal, 35 g grăsimi, 28 g proteine, 29 g carbohidrați.

1 cană de quinoa uscată, clătită

1 ciorchine de brânză, coaste îndepărtate, frunze feliate subțire

1/3 cană unt de arahide

1/3 cană pastă de miso galbenă

Bucată de 1 inch ghimbir proaspăt, curățat, ras

1 pachet (16 oz) de tofu copt în stil asiatic, tăiat cubulețe

1 cană de grămadă fiecare morcov mărunțit și varză roșie mărunțită

1. Aduceți 21⁄2 cani de apă la fiert într-o cratiță medie. Adăugați quinoa și un vârf mare de sare, acoperiți și fierbeți la foc mic până când toată apa este absorbită și quinoa este pufoasă, 15 până la 20 de minute. În timp ce gătesc quinoa, pregătiți restul ingredientelor.

2. Aburiti chard elvețian 5 până la 6 minute sau până când se înmoaie. Pus deoparte.

3. Într-un castron mediu, combinați untul de arahide, miso-ul și ghimbirul cu ½ cană de apă caldă. Bateți până se omogenizează și gustați, adăugând un vârf de sare, dacă este necesar.

4. Împărțiți quinoa în mod egal între patru boluri. Se acoperă cu bieti aburite, tofu, morcovi și varză. Stropiți deasupra sos de ghimbir cu arahide și serviți. (Sosul suplimentar se va păstra la frigider într-un recipient etanș până la trei zile.)

Realizează 4 porții. Fiecare porție: 656 cal, 28 g grăsimi, 44 g proteine, 58 g carbohidrați.

1 cană de iaurt grecesc degresat

¼ linguriță de scorțișoară, plus mai multe pentru servire

1 pere medii, miez, tocate

¼ cană de nuci, tocate

1. Într-un castron mic, adăugați iaurt, miere și scorțișoară și amestecați pentru a combina.

2. Se pune lingura ⅓ din amestecul de iaurt într-un pahar perfectit sau borcan de zidărie. Se acoperă cu ⅓ de pere tocate și ⅓ de nuci tocate. Repetați cu restul de iaurt, pere și nuci pentru trei straturi în total. Praf cu scorțișoară suplimentară înainte de servire, dacă se dorește.

Face 1 parfait. Fiecare parfait: 428 cal, 16 g grăsimi, 25 g proteine, 51 g carbohidrați.