Indiferent dacă ați început deja să mergeți pentru a pierde în greutate sau doar vă gândiți să începeți, doriți să vă asigurați că vă întindeți în mod regulat. Deși poate părea oarecum oarecum mai târziu, întinderea este vitală pentru succesul dvs. ca un mers care lucrează pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea.

intinderi

A lua timp pentru a vă întinde vă poate ajuta să vă protejați împotriva rănilor, să îmbunătățiți circulația, să reduceți nivelul de stres, să creșteți flexibilitatea și echilibrul și chiar să vă creșteți nivelul de energie. Dar când vine vorba de întindere, este esențial să vă asigurați că o faceți corect. Întinderea necorespunzătoare poate crește riscul de rănire și, prin urmare, poate crește modificările care vă împiedică capacitatea de a merge pe jos pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, întinderea corectă vă poate ajuta, de fapt, să începeți să vedeți rezultatele și mai repede.

Întinderea mușchilor reci crește riscul de rănire. Din acest motiv, ar trebui să vă întindeți întotdeauna după ce mușchii dvs. sunt calzi. Puteți face acest lucru mergând ușor câteva minute, întindeți și continuați cu antrenamentul de mers pe jos. Sau puteți efectua întinderi mai provocatoare la sfârșitul antrenamentului de mers pe jos. Aceasta este de obicei cea mai bună opțiune, deoarece poate ajuta la îmbunătățirea recuperării musculare după plimbare și la prevenirea durerii musculare.

Intinderea hamstring

Cu mersul pe jos regulat, hamstrii tăi se pot strânge în timp, ceea ce poate duce la dureri de spate și la dezechilibre în corpul tău. Întinderea regulată a hamstrilor după fiecare plimbare vă poate ajuta să vă măriți flexibilitatea și să preveniți rănirea sau durerea.

Pentru a efectua întinderea hamstring, stați cu picioarele se clatină, cu piciorul stâng la câțiva centimetri în fața piciorului drept. Flexează piciorul stâng, astfel încât degetul de la picioare să fie ridicat de la sol. Acum, în timp ce vă trageți ușor mușchii abdominali, aplecați-vă înainte de șolduri, păstrând pieptul ridicat și spatele drept. Așezați palmele mâinii drepte deasupra coapsei drepte pentru sprijin. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, repetați întinderea pe partea opusă cu piciorul drept în față.

Intinderea gambei

Dacă nu vă întindeți vițeii după mers, poate rezulta înăsprirea acestui mușchi, crampe la picioare, atele tibiei și chiar poate crește tensiunea pe tendonul lui Ahile. Cu toate acestea, efectuarea unei întinderi a vițelului este ușor de făcut și poate ajuta la prevenirea împotriva numeroaselor leziuni.

Pentru a efectua întinderea vițelului, țineți lungimea brațelor departe de perete, cu fața spre perete. Stai cu picioarele eșalonate, astfel încât piciorul drept să fie cel mai aproape de perete. Coborâți-vă într-o poziție de lovitură, în care genunchiul drept este ușor îndoit și piciorul stâng este cât mai drept posibil. Aplecați-vă înainte, apăsând palmele pe perete, păstrând în același timp pieptul sus și înapoi drept. În timp ce vă aplecați în perete, apăsați călcâiul piciorului stâng în pământ. Ar trebui să simțiți o întindere în vițelul stâng. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde, apoi repetați pe piciorul opus.

Atingerea degetelor de la picioare

Pentru a vă ajuta să vă întindeți ischișorii și partea inferioară a spatelui pentru a vă proteja împotriva tensiunii și a mușchilor strânși, folosiți atingeri ușoare de la picior. Pentru a efectua performanțe, stați în poziție verticală, cu abdominalele trase și picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți-vă înainte în talie, menținându-vă spatele drept. Pe măsură ce vă aplecați înainte, lăsați genunchii să se îndoaie ușor (genunchii moi). Coborâți partea superioară a corpului spre podea. Îndoiți-vă cât mai confortabil și lucrați în timp pentru a vă coborâ din ce în ce mai aproape de a ajunge la degetele de la picioare sau la podea. Țineți această întindere timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă încet.

Întindere Quad

Întinderea mușchilor cvadricepsului este importantă, deoarece cadrele strânse pot crește durerea la genunchi și la spate, precum și crește riscul de rănire. Pentru a întinde acest mușchi, începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele la o lățime de șold separată. Folosind un scaun sau un perete pentru echilibru, îndoiți genunchiul stâng în sus, astfel încât călcâiul stâng să fie ridicat spre partea din spate. Folosind mâna dreaptă, țineți-vă de piciorul stâng și trageți-l ușor mai aproape de partea din spate. Folosiți mâna stângă pentru a vă menține echilibrul cu scaunul sau peretele. Țineți această întindere timp de 30 de secunde, repetați pe partea opusă.

Întinderea flexorului șoldului

Mersul repetat cu puțin sau deloc întindere poate duce la flexori de șold strânși. Când acestea se strâng, corpul tău poate fi forțat să se alinieze, rezultând dureri crescute, în special în spate și șolduri. Pentru a efectua această întindere, îngenuncheați pe podea cu genunchiul stâng îndoit și în fața dvs. cu piciorul stâng plat pe podea. Ținând abdominalele trase și pieptul ridicat, așezați mâinile deasupra coapsei stângi pentru echilibru. Trageți încet pieptul în sus, în timp ce vă înclinați ușor înainte, ținându-vă umerii înapoi și în jos. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul opus.

Răsucirea picioarelor

Mersul regulat, mai ales atunci când mergeți înclinat sau într-un ritm rapid, poate duce la mușchii glutei strânși. Această întindere va ajuta la reducerea tensiunii musculare în această zonă și va ajuta la protejarea împotriva durerilor de spate.

Așezați-vă pe podea cu spatele plat pe podea. Îndoiți genunchiul stâng, păstrând în același timp piciorul stâng pe podea. Acum, aduceți glezna dreaptă în sus și așezați-o peste partea superioară a coapsei stângi. Odată ce vă aflați în această poziție, ridicați piciorul stâng până când coapsa este perpendiculară pe podea. Folosind mâinile, înfășurați-le în jurul coapsei stângi și trageți ușor piciorul înapoi spre piept pentru a spori întinderea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi eliberați. Repetați pe piciorul opus.

Fluture

Deși este adesea ignorată, întinderea inghinală este esențială în prevenirea tragerii inghinale, care vă pot abate rutina de mers. Întinderea fluture este o modalitate eficientă de a întinde această zonă. Pentru a efectua această întindere, așezați-vă pe podea cu spatele drept și pieptul ridicat. Îndoiți-vă picioarele pentru a aduce tălpile picioarelor împreună. Lăsați genunchii să coboare cât mai mult posibil în lateral, fără disconfort. Ținând pieptul în sus și înapoi drept, coborâți încet înainte la șolduri. Pe măsură ce coborâți spre picioare, apucați-vă mâinile în jurul picioarelor pentru a vă ajuta să vă apropiați. De asemenea, puteți folosi coatele pentru a împinge ușor genunchii mai jos pe podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați acest exercițiu de trei ori.

Întindere în picioare

Jambiere strânse, lombare și inghină pot duce la creșterea durerii, rigidității și tulpinilor musculare. Cu toate acestea, întinderea în picioare ajută la creșterea flexibilității în toate aceste zone, menținându-vă corpul cât mai sănătos posibil.

Pentru a efectua această întindere, stați în poziție verticală cu picioarele separate într-o cădere largă (cel puțin mai lată decât lățimea umerilor) și degetele de la picioare ușor întinse. Coborâți corpul de pe șolduri, păstrând în același timp spatele drept. Coborâți partea superioară a corpului în jos spre degetul stâng cu genunchiul ușor îndoit. Lăsați corpul să coboare numai până când simțiți o ușoară întindere, apoi țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi ridicați-vă încet înapoi. Repetați în partea dreaptă.

Întinderea umărului

S-ar putea să credeți că numai partea inferioară a corpului trebuie întinsă după mers, dar acest lucru nu este adevărat. Întregul corp este utilizat atunci când mergeți, inclusiv brațele și umerii care vă ajută să vă propulsați corpul înainte în timp ce mergeți, mai ales când mergeți pe o pantă. Pentru a vă întinde umerii, începeți să stați în poziție verticală, cu lățimea picioarelor depărtate. Aduceți brațul stâng drept peste piept. Folosind mâna dreaptă sau antebrațul, trageți brațul stâng strâns de piept. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că umerii rămân jos și nu vă trageți de braț de articulația cotului. Țineți această întindere timp de 30 de secunde și apoi repetați pe celălalt braț.

Gât relaxant

Nu vă treceți cu vederea gâtul atunci când vine vorba de întindere. Deși este foarte important să întindeți ușor această zonă, este vital să vă mențineți flexibilitatea gâtului pentru o coloană vertebrală și un corp sănătos.

Pentru a vă întinde ușor gâtul, rotiți încet și priviți peste umărul drept și țineți-l timp de 15 secunde. Repetați în partea stângă. Pe măsură ce efectuați această întindere, asigurați-vă că nu vă înclinați gâtul înapoi sau nu vă hiperextindeți. De asemenea, evitați să vă folosiți mâinile pentru a ajuta la această întindere. Întoarceți-vă gâtul doar cât va merge confortabil de unul singur.