Întinderile din spate, când se fac în mod regulat, vor menține flexibilitatea ligamentelor spinării, a mușchilor și a fasciei. Menținerea mobilității spatelui făcând câteva exerciții de întindere a spatelui în mod regulat este importantă în ceea ce privește prevenirea durerilor de spate. Dacă sunteți în căutarea de a ameliora durerile de spate sau disfuncțiile sau chiar durerile de spate care au apărut „fără niciun motiv anume” care ar putea sau nu să fi rezultat dintr-o leziune a spatelui, este mai bine să consultați un terapeut fizic decât să încercați tot spatele se întinde acolo. Problema dvs. particulară poate necesita întinderi specifice într-o anumită direcție. Lucrul sau întinderea în direcția greșită ar putea agrava problema. Terapeutul dvs. fizic vă poate diagnostica probleme mecanice și vă poate prescrie exercițiile corecte pentru spate.

Conținutul întinderilor din spate

De ce facem întinderi înapoi?

Scopul de a face întinderi în spate este multilateral. Întinderile din spate sunt necesare pentru a menține mobilitatea, a menține sănătatea articulațiilor, a susține o postură bună și a normaliza forțele de pe discuri.
Mențineți mobilitatea
La fel ca toate articulațiile, dacă nu reușiți să luați articulațiile din spate în mod regulat prin întreaga lor gamă de mișcare, în cele din urmă veți pierde acel interval de mișcare. La fel ca zicala „dacă nu o folosești, o pierzi”. Puteți observa acest lucru la cineva care trebuie să petreacă săptămâni într-o distribuție din cauza unei fracturi. În timp ce fractura se vindecă de obicei fără probleme, articulațiile care au fost imobilizate au devenit rigide, deoarece țesuturile moi s-au scurtat, mușchii au devenit slabi și cartilajul a devenit mai moale. Dacă ne menținem articulațiile într-un interval care permite scurtarea țesuturilor moi din jur, în cele din urmă acestea se vor scurta și vor duce la rigidizare.
Mențineți sănătatea articulară
Cartilajul din articulațiile coloanei vertebrale nu are un aport de sânge. În schimb, derivă substanțe nutritive ca un burete prin difuzie. Mișcarea și compresia suprafețelor cartilaginoase sunt cele care își mențin sănătatea optimă. întinderile din spate vă vor duce la articulații prin întreaga lor gamă de mișcare.

înapoi

Susțineți o postură bună
Dacă nu vă puteți mișca articulațiile într-o poziție bună, pur și simplu nu puteți menține o postură bună. Când suntem copii, avem o mișcare bună între fiecare segment al coloanei vertebrale, așa că atunci când ne răsucim spatele sau întoarcem capul, o facem prin mișcarea multor articulații. Pe măsură ce îmbătrânim și unele articulații își pierd mobilitatea, altele trebuie să compenseze devenind hipermobile sau prea mobile. Acest lucru poate duce la degenerescența prematură a articulațiilor. Dacă putem menține mobilitatea în toate segmentele făcând întinderi înapoi, putem minimiza stresul asupra celor care ar trebui să compenseze această pierdere.

Normalizează forțele pe discuri
Îmi place să compar discurile cu gogoșile de jeleu pentru a explica pacienților hidrostaticii. Când comprimați o parte a unei gogoși de jeleu, jeleul este împins pe cealaltă parte. Pe măsură ce îl împinge, tensionează fibrele inelare care îl țin. De-a lungul timpului, odată cu vârsta și leziunile anterioare, aceste fibre inelare se descompun, dezvoltă fisuri și fisuri și pot permite umflarea materialului de jeleu. Făcând întinderi înapoi în anumite direcții, putem modifica poziția materialului de jeleu și putem minimiza stresul asupra acelor fibre inelare.

Ce se întâmplă dacă nu ne întindem niciodată spatele?

Gravitația este o forță mereu prezentă și periculoasă cu care trăim zilnic. Dacă nu luptăm împotriva ei, gravitația va câștiga întotdeauna. Curba normală în formă de „S” pe care ar fi trebuit să o devenim cu toții mai scurți și mai comprimată dacă o lăsăm. De obicei, la vârfurile acelor curbe din „S” dezvoltăm durere, tulpină, artrită, fracturi de compresie etc. Dacă ne aplecăm și lăsăm gravitația să se agațe, suntem în mod esențial agățați de ligamente și articulații, spre deosebire de menținerea articulațiilor într-o poziție neutră frumoasă. Acest lucru va duce la regiuni de hipo mobilitate (rigiditate) și hipermobilitate (prea multă mișcare) și modificări degenerative ulterioare.

Poate întinde spatele corectă durerile de spate?

Bineînțeles, acest lucru depinde de ceea ce vă provoacă durerile de spate. Surse de dureri de spate pot fi

  • Inflamaţie
  • Ligament tulpina
  • Oboseală musculară
  • Discuri bombate sau herniate
  • Infecții
  • Tumori
  • Boala vasculară

Evident, nu toate aceste probleme vor răspunde la simpla întindere a spatelui. Consultați-vă medicul de familie sau terapeutul fizic dacă sursa durerii de spate nu a fost diagnosticată niciodată. Este important să se excludă problemele serioase, mai degrabă decât să le respingem în speranța autotratării.

Durerea provenită din tulpini de ligamente, oboseală musculară și discuri bombate va răspunde la formele corecte de întindere. Acest tip, frecvență și direcția de întindere trebuie prescrise de un terapeut fizic. Tipul greșit de întindere în aceste cazuri ar putea înrăutăți durerea și starea dumneavoastră.

Întinderea spatelui poate preveni durerile de spate?

Întinderea spatelui va preveni durerile mecanice de spate care rezultă din scurtarea țesuturilor moi. Numim asta o disfuncție. O disfuncție rezultă atunci când un segment sau segmente ale coloanei vertebrale își pierd gama de mișcare. Aceasta este de obicei o afecțiune progresivă care se dezvoltă lent în decursul anilor, prin menținerea unor posturi slabe. (nu trebuie confundat cu boala Scheuermann sau cu spondiloartropatiile).

Întinzându-vă spatele în mod regulat, întindeți ligamentele, precum și mușchii și preveniți scurtarea care duce la disfuncții. De asemenea, evitând posturile înclinate sau înainte ale capului, nu permitem forțelor de întindere excesive să deformeze țesuturile conjunctive de susținere, ducând la hipermobilitate, ceea ce poate duce la degenerescența discului și artrita.

De unde știu ce întinderi să fac pentru spatele meu?

Ce întinderi de spate trebuie să faceți pentru spate va depinde de mulți factori:

  • Ce posturi asumi în cea mai mare parte a zilei.
  • Ocupația ta.
  • Vârsta ta.
  • Dezechilibre musculare pe care le puteți avea
  • Condiții de bază.
  • Mobilitatea articulațiilor adiacente.

Deoarece este imposibil să se prezinte fiecare scenariu, vă sfătuiesc să vă consultați terapeutul fizic dacă aveți îngrijorări sau condiții de bază.

Se întinde înapoi

Iată câteva exerciții de întindere a spatelui potrivite pentru o populație în general sănătoasă pentru a menține mobilitatea. Dacă aveți durere sau o afecțiune subiacentă sau preexistentă consultați terapeutul fizic pentru a vedea dacă aceste întinderi de spate sunt potrivite pentru dvs.

Flexie în minciună

  1. Intinde-te pe spate pe un pat sau pe podea cu capul pe o perna.
  2. Îndoiți genunchii în sus, astfel încât picioarele să fie plate pe podea.
  3. Prindeți ambele genunchi și trageți-le încet spre piept. Dacă aveți disconfort în genunchi făcând acest lucru, vă puteți apuca spatele coapselor. Dacă abdomenul ți se împiedică, atunci desparte picioarele și trage în sus. Păstrați gâtul și umerii relaxați în timpul acestei întinderi și respirați normal.
  4. Îndreptați încet brațele în timp ce continuați să vă țineți pe genunchi.
  5. Repetați cele de mai sus de zece ori.


Ar trebui să trageți doar până la tensiune. Nu trebuie să trageți niciun fel de durere, săriți sau să forțați mișcarea. Dacă sunteți rigid în această direcție, este posibil să vă ia luni întregi de a repeta acest exercițiu pentru a recâștiga gama completă de mișcare. Acest exercițiu nu se face cel mai bine izolat. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmeze acest exercițiu prin extinderea repetată în minciună.

Extindere repetată în minciună

  1. Stai întins pe podea sau pe pat cu fața în jos.
  2. Puneți-vă mâinile în lateral, la nivelul umerilor, ca și cum ați face o împingere în sus.
  3. În timp ce vă mențineți spatele relaxat și șoldurile pe podea, împingeți umerii în sus și îndreptați-vă brațele.
  4. Expirați când ajungeți în vârf și lăsați spatele mediu să se lase în timp ce expirați.
  5. Coborâți-vă încet în poziția de plecare.
  6. Nu țineți această poziție, ci pur și simplu repetați mișcarea în sus și în jos de 10 ori.


Ar trebui să împingeți doar până la tensiune, menținându-vă șoldurile pe podea. Nu trebuie să împingeți în niciun fel de durere, săriți sau să forțați mișcarea. Ar trebui să aveți o curbă ușoară în spate în timp ce împingeți în sus, fără curburi severe într-o singură locație. Dacă sunteți rigid în această direcție, poate dura câteva luni de la repetarea acestui exercițiu pentru a recâștiga gama completă de mișcare. Intinderea ligamentelor coloanei vertebrale este în siguranță ca mișcarea dinților. Este nevoie de o forță mică pe o bază repetitivă pe o perioadă lungă de timp. Dacă țineți această întindere, aceasta poate duce la forțe excesive exercitate pe doar câteva articulații, spre deosebire de forțele distribuite de-a lungul întregului spate. Fii delicat. Probabil că spatele tău a devenit rigid de-a lungul anilor și asta nu va fi rezolvat în câteva săptămâni. Poate dura luni de zile.

Extensie toracică superioară acceptată

  1. Așezați-vă pe un scaun cu spătarul a cărui înălțime se termină în regiunea toracică mijlocie - chiar în partea de jos sau chiar sub omoplați.
  2. Glisați fundul chiar în spatele scaunului.
  3. Închideți mâinile în spatele capului cu coatele înapoi.
  4. Liniște-te încet pe spatele scaunului, astfel încât să te uiți la tavan.
  5. Expirați și relaxați-vă în această întindere.
  6. Reveniți în poziția verticală.
  7. Repetați acest exercițiu de 10 ori, nu îl țineți.

Ar trebui să împingi doar până la tensiune. Nu trebuie să împingeți în niciun fel de durere, săriți sau să forțați mișcarea. Dacă sunteți rigid în această direcție, este posibil să vă ia luni întregi de a repeta acest exercițiu pentru a recâștiga gama completă de mișcare. Acest exercițiu întinde ligamentele din partea din față a coloanei vertebrale, precum și preluarea presiunii de pe discuri și corpurile vertebrale. Este bine să faceți această întindere dacă vă aflați într-o ocupație care implică perioade de ședere prelungită

Întinderea ușii

  1. Stai cu fața spre ușă.
  2. Puneți mâinile pe rama ușii astfel încât umerii să fie la 90 de grade (coatele la nivelul umerilor)
  3. Relaxați-vă și faceți un mic pas în ușă, menținând în același timp brațele și umerii relaxați.
  4. Expirați și mențineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde.

Pasul tău ar trebui să fie suficient de mic, astfel încât să simți o tragere în piept, dar fără durere. Aceasta este o întindere deosebit de bună dacă stai la birou toată ziua. În această poziție, mușchii pectorali se strâng și vă trag capul înainte. Pozițiile capului înainte pot fi cauza durerilor de cap, a leziunilor discului și a disfuncțiilor. Dacă aveți antecedente de leziuni la umăr sau instabilități, consultați terapeutul fizic înainte de a încerca acest exercițiu.

Înapoi peste o pernă

  1. Stai pe podea cu genunchii îndoiti.
  2. Poziționați o pernă peste nivelul aproximativ al fundului omoplaților dvs. va sta atunci când stați pe podea.
  3. Așezați-vă încet pe pernă, ținând în același timp genunchii îndoiți cât de mult vor merge.
  4. Închide-ți mâinile și cu brațele drepte ridică-le în sus și peste cap.
  5. Păstrați bărbia înfiptă, nu permiteți bărbia să iasă.
  6. Expirați și relaxați-vă pieptul și coastele.
  7. Țineți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde.

Această întindere a spatelui ajută la inversarea cifozei din coloana toracică. Deși este normal să existe o kypoză, gravitația lucrează întotdeauna pentru a o exagera. Cifoza excesivă pune presiune pe discuri și corpuri vertebrale și, în cazuri grave, poate interfera cu respirația.

Înclinarea pelviană

  1. Intinde-te pe spate pe podea cu o perna sub cap.
  2. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe podea.
  3. Pe măsură ce vă așezați acolo, veți observa că există probabil un spațiu între partea inferioară a spatelui și podea. Strângeți-vă mușchii abdominali trăgându-vă de navală și ridicând osul cozii în sus.
  4. Pelvisul ar trebui să fie în continuare pe podea, dar ar trebui să puteți simți partea inferioară a spatelui pe podea.
  5. Țineți această poziție timp de 10 secunde și repetați de 10 ori.

Dacă nu vă simțiți partea inferioară a spatelui apăsând pe podea, este posibil să fiți strâns în acea regiune. Așezați mâna sub partea inferioară a spatelui. Făcând înclinarea pelviană, ar trebui să vă simțiți partea inferioară a spatelui împingând în jos pe mână. Nu vă țineți respirația.

Înclinarea pelviană este o modalitate dinamică de întindere a extensorilor lombari. Cel mai simplu mod de a efectua înclinarea pelviană este culcat. Pe măsură ce acest lucru este stăpânit, ar trebui să-l încercați în picioare cu spatele pe perete sau când vă aflați la patru picioare.

Flexie lombară îngenunchiată

  1. Îngenunchează și așează-te pe tocuri.
  2. Păstrați genunchii la o lățime a șoldului.
  3. Așează-ți mâinile pe coapse.
  4. Glisați mâinile în jos pe coapse pe podeaua din fața dvs. sprijinindu-vă greutatea în timp ce trunchiul se deplasează în jos spre podea. Dacă poți, poți să-ți ții fruntea pe podea.
  5. Respirați profund permițându-vă spatele să se relaxeze și mențineți această poziție. timp de 30 până la 60 de secunde.

Aceasta este o întindere ușoară pentru extensorii lombari. De asemenea, sunt întinse latissimus dorsi, teres major, trapez inferior, gluteal, fascia lombodorsală, o parte a cvadricepsului și dorsiflexorii gleznei.

Anatomia spatelui

Oase

Coloana vertebrală este structura de susținere care alcătuiește scheletul axial. Există 33 de vertebre la majoritatea oamenilor: șapte vertebre cervicale, 12 vertebre toracice, cinci vertebre lombare, un sacru format din cinci vertebre fuzionate și coccisul care este format din patru vertebre fuzionate.

Aceste vertebre sunt aranjate în așa fel încât să dea curbe coloanei vertebrale. Forma coloanei vertebrale normale este curbată în regiunea toracică sau medie a spatelui și curbată în regiunea lombară sau inferioară a spatelui. Aceste curbe permit coloanei vertebrale să rămână flexibilă. Atunci când aceste curbe devin excesive sau inversate, pot apărea probleme.
Între vertebre se află discurile care acționează ca amortizoare și permit vertebrelor să se legene înainte și înapoi unul pe altul. Ținerea acestor discuri și vertebre într-o coloană sunt ligamentele. Ligamentele sunt țesuturile conjunctive care leagă osul de os și, ca și alte țesuturi moi, sunt predispuse la scurtare sau prelungire, în funcție de forțele exercitate asupra lor. Ligamentele menținute într-o poziție scurtată pentru perioade prelungite de timp se vor micșora și ligamentele ținute într-o poziție întinsă pentru perioade prelungite vor suferi fluare și se vor prelungi.

Ligamente

Ligamentele sunt țesuturile conjunctive care atașează osul la os și țin împreună această coloană de vertebre și discuri. Ligamentul longitudinal anterior traversează partea din față a vertebrelor, ligamentul longitudinal posterior traversează partea din spate a corpurilor vertebrale, iar ligamentum flavum este un ligament relativ elastic care trece de-a lungul canalului spinal.

Există, de asemenea, un ligament care trece de la procesul spinos la procesul spinos - ligamentul supraspinos și ligamente între procesele spinoase - ligamentele intraspinoase. Există, de asemenea, ligamente puternice care atașează L5 la iliu.

Disc intervertebral

Discurile intervertebrale se află între corpurile vertebrale și acționează ca amortizoare, permițând vertebrelor să pivoteze una pe alta. Straturile exterioare ale discului sunt ca o ceapă, strat după strat. Straturile exterioare sunt formate din țesuturi conjunctive fibroase puternice care rețin gelatinoasa nucleului pulpos. Nucleul pulpos este o substanță gelatinoasă care se usucă pe măsură ce îmbătrânim. Studiile au arătat că, la fel ca o gogoasă de jeleu, această substanță se schimbă în funcție de forțele exercitate asupra ei.

Știind acest lucru, putem face întinderi înapoi care influențează poziția nucleului pulpos.

Când discut discurile cu pacienții, îmi place să le compar cu o gogoasă de jeleu. În termeni foarte simpliști, hidrostaticele sunt similare.

Muschii

Muschii adânci ai spatelui
Erector Spinae

  • Spinalis
  • Longissimus
  • Iliocostalis

Transversospinalis

  • Semispinalis
  • Multifidus
  • Rotatoare

Stratul intermediar al mușchilor

  • Levatores Costarum
  • Serratus Posterior Superior
  • Serratus Posterior Inferior

Stratul superficial al mușchilor

  • Trapez
  • Dorsal mare
  • Scapula Levatorului
  • Romboid Major
  • Romboid Minor