yoga

Andresr/Getty Images

Odată cu apariția tuturor noilor tipuri de yoga în fiecare zi - serios, băieți, yoga râzând este oficial un lucru - poate fi intimidant ca un începător care își dă seama cum să începi. Călătoria mea de yoga a început cu practica solo (în micul living din apartamentul meu de la facultate), unde am învățat elementele de bază vizionând videoclipuri de pe YouTube sau urmând secvențe de yoga scrise ca acesta.

Yoga a oferit scăparea perfectă pentru a-mi face stresul din viața mea agitată de colegiu - până la urmă, studiile arată acum că practicarea yoga și respirația conștientă au ca rezultat efecte calmante atât asupra minții, cât și asupra corpului. În timp ce vă înscrieți la un curs privat de yoga pentru a învăța elementele de bază și alinierea corectă de la un profesor certificat este ceea ce recomand în mod normal yoghinilor începători, nu este o opțiune fezabilă pentru toți.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face, datorită internetului, este să înveți din confortul propriei case. Iată 10 mișcări de yoga pentru începători pe care le puteți face cu ușurință acasă.

Rămâneți în fiecare dintre ipostaze timp de șapte respirații. Prelungiți cu fiecare inhalare și găsiți mai multă adâncime cu fiecare expirație.

Poziție ușoară

Fizkes/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Fizkes/Getty Images

După cum sugerează și numele, nu este dificil să intri în Poziție ușoară (Sukhasana), iar asana se practică pentru a întinde genunchii, pentru a deschide șoldurile, pentru a alinia coloana vertebrală și este un exemplu pentru poza Lotus cu picioarele încrucișate mai avansate.

Începeți într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate, așezată pe covorul dvs. de yoga. La inspirație, ridicați și rotiți omoplații înapoi și în jos, astfel încât umerii să se îndepărteze de urechi. Expirați, așezând vârfurile mâinilor pe coapse și închideți încet ochii. Cu fiecare inhalare, prelungiți coloana vertebrală și cu fiecare expirație în jos prin oasele așezate.

Scaun Pose

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Damir Khabirov/Getty Images

Practicarea posturii de scaun (Utkatasana) vă ajută atât forța mentală, cât și cea fizică; ajută la construirea mușchilor picioarelor, spatelui și abdomenului, îmbunătățind în același timp flexibilitatea gleznelor, genunchilor, șoldurilor și umerilor.

Stați în partea de sus a covorului dvs. în Mountain pose (Tadasana) - cu picioarele împreună și greutatea corporală echilibrată la ambele picioare. La o inhalație, aduceți mâinile la namaste în fața pieptului și expirați, ridicându-le deasupra capului. Cu următoarea respirație, îndoiți încet genunchii la un unghi de 45 de grade, stivuindu-i peste vârfurile degetelor. Împingeți șoldurile înapoi, menținând în același timp o dreaptă a coloanei vertebrale. Angajați-vă nucleul în timp ce expirați și întoarceți-vă privirea spre degetele mari.

Cu picioarele largi în picioare, îndoită înainte

Anatoliy_gleb/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Anatoliy_gleb/Getty Images

Această îndoire înainte (Prasarita Padottanasana) îmbunătățește circulația în cap și ajută la tratarea migrenelor. În plus față de întărirea mușchilor picioarelor, crește și flexibilitatea șoldului, o problemă obișnuită pentru mulți yoghini începători.

Începeți cu picioarele largi și marginile exterioare paralele cu marginea scurtă a covorului dvs. de yoga. Inspirați, așezând mâinile pe șolduri în timp ce ridicați coloana vertebrală și pieptul în sus. Expirați, pliați-vă de pe șolduri și așezați degetele pe covor, la lățimea umerilor, vârfurile degetelor în linie cu degetele de la picioare. La următoarea inhalare ridicați pieptul, îndreptați brațele și concavați partea inferioară a spatelui. Priviți drept înainte înainte de a expira și pliați înainte. Așezați coroana capului pe podea, dacă este suficient de flexibilă. Dacă nu, folosiți un bloc de yoga pentru a vă odihni capul.

Câine descendent

PeopleImages/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

PeopleImages/Getty Images

Un favorit pentru relaxarea ischișorilor musculare, Downward Dog este o asana conectivă care ghidează o practică de yoga de la ipostaze în picioare la cele așezate. Funcționează prin prelungirea fesierilor și a spatelui picioarelor dvs. - hamstrings, gambe, glezne - în timp ce eliminați presiunea de pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.

În picioare, cu picioarele la lățimea șoldurilor, inspirați și uniți-vă mâinile deasupra capului. Expirați și balamați de pe șolduri, plantându-vă palmele la distanță de umeri pe covor. Îndoiți genunchii în timp ce vă îndreptați încet, împingându-vă șoldurile în sus. Angajați-vă abdomenul și trageți-vă activ de la sol cu ​​palmele în timp ce împingeți în jos cu tocurile. Relaxați-vă gâtul și întoarceți-vă privirea spre buric.

Poza copilului

Grady Reese/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Grady Reese/Getty Images

Poziția copilului (Balasana) este o asana restaurativă care ajută la prelungirea coloanei vertebrale, precum și la relaxarea gâtului și a umerilor. De asemenea, funcționează pentru a reduce stresul și anxietatea, readucând focul în respirație.

De la câinele în jos, îndoiți-vă încet genunchii și coborâți-i la fel de lat ca și salteaua, atingându-vă cele două degete mari. Împingeți-vă șoldurile înapoi la călcâi în timp ce coborâți abdomenul pe vârfurile coapselor. Eliberați-vă mâinile în fața dvs., cu palmele orientate în jos, cu fruntea sprijinită ușor pe saltea. Cu fiecare respirație, concentrați-vă pe topirea umerilor în pământ și menținerea feței și a maxilarului relaxate.

Pliat în față așezat

Undrey/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Undrey/Getty Images

Beneficiile unei pliuri în față așezate (Pascimottanasana) includ masarea organelor digestive și asigurarea ameliorării crampelor menstruale și a constipației. Această poziție ajută, de asemenea, la îmbunătățirea flexibilității ischișorilor musculare.

Vino într-o poziție așezată pe covor cu picioarele întinse și activate în fața ta. Coloana vertebrală este lungă, umerii sunt relaxați și departe de urechi, iar genunchii au o ușoară îndoire spre ele. Răsfățați-vă brațele deasupra capului în linie cu urechile. Expirați și îndoiți-vă înainte de șolduri, așezând abdomenul pe coapse și atingând degetul mare cu indicatorul și degetele mijlocii. Dacă această întindere este prea intensă, lăsați-vă mâinile să iasă pe tibie. Cu fiecare respirație, concentrați-vă pe prelungirea de pe șolduri pe măsură ce intrați mai adânc în poziție.

Sfinx Pose

Fizkes/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Fizkes/Getty Images

Poza Sfinxului (Salamba Bhujangasana) este introducerea perfectă în backbends-urile yoghine. Această asana ajută la întărirea coloanei vertebrale și la creșterea flexibilității acesteia, în timp ce întărește gluteii.

Începeți prin așezarea pe burta cu degetele mari atingându-vă unul pe celălalt. Așezați coatele în linie cu umerii și antebrațele ferm plantate pe saltea, inspirați și ridicați capul, gâtul și pieptul de pe sol. Asigurați-vă că glutele sunt ferme, iar nucleul este cuplat - acest lucru previne rănirea spatelui inferior, activând în același timp mușchii superiori ai spatelui și ai umerilor.

Bridge Pose

Fizkes/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Fizkes/Getty Images

Poza de pod (Setubandhasana) este excelentă pentru întărirea picioarelor și a fesierilor. Practica regulată a acestei asana ajută, de asemenea, la îmbunătățirea digestiei și la stimularea organelor abdominale.

Întins pe spate, cu picioarele lărgite la umeri, îndoiți genunchii și apropiați-vă călcâiele de șolduri. Prin inhalare, strângeți gluteii și ridicați bazinul spre cer. Rotiți lamele umerilor spre interior și încercați să vă legați degetele în timp ce vă țineți bărbia îndreptată departe de piept. Rămâneți în această poziție timp de șapte respirații înainte de a elibera încet pe podea cu o expirație, câte o vertebră la un moment dat. Repetați încă de trei ori.

Poziție înclinată înclinată

O altă asana restaurativă, poziția înclinată a unghiului legat (Supta Baddha Konasana) ajută la întinderea coapselor interioare, deschide șoldurile și, de asemenea, îmbunătățește funcțiile digestive.

Întinde-te pe spate, aplecându-te la genunchi, apropiindu-ți călcâiele de fese. Inspirați și lăsați-vă coapsele să se deschidă în timp ce fundul picioarelor vă ating. Expirați, așezând brațele de ambele părți ale corpului, umerii îndepărtându-vă de urechi. Așezați palmele pe vârfurile genunchilor și apăsați ușor în jos pentru a obține o întindere mai profundă în poziție.

Pose de cadavru

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Fizkes/Getty Images

Dacă există o poză pe care nu ar trebui să o săriți în timpul unei practici de yoga, aceasta este poza cadavrului (Savasana). Această poziție finală a unei sesiuni de yoga este importantă pentru a învăța cum să dezvolți conștientizarea corpului relaxându-ți mintea și ajutând la rezolvarea întregii energii generate de practica ta.

Vino să te întinzi pe spate. Separați-vă distanța picioarelor de șold pe covor și plasați brațele relaxate relaxate lângă părțile laterale ale corpului, cu palmele orientate în sus. Trageți-vă conștientizarea înapoi la respirație, folosind fiecare inhalare și expirație pentru a vă relaxa fiecare parte a corpului, începând de la degetele de la picioare și mergând până la cap.