calorii

Ai 600 de secunde? Ai putea alerga o milă. sau fii creativ. Încercați oricare dintre aceste moduri distractive de a vă strânge într-un antrenament care arde calorii, în interior sau în exterior.

1. Se amestecă scările și burpeele
Dacă aveți doar 10 minute, este important să mențineți ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul, a spus Kristen Stehly, antrenor personal și blogger de fitness la StuftMama.com. Dar asta nu înseamnă că trebuie să faceți același lucru la aceeași intensitate tot timpul.

„Intervalele funcționează mai bine la sablarea caloriilor decât exercițiile la starea de echilibru”, a spus ea. Și unul dintre antrenamentele ei preferate pentru rapiditate nu necesită altceva decât un set de scări: rulați-le la viteză maximă, apoi faceți cinci burpee în partea de sus, apoi alergați înapoi în jos și repetați de câte ori puteți.

2. Urcă pe un perete de stâncă
Este posibil să nu acoperiți mult teren orizontal, dar scalarea unei suprafețe verticale necesită multă energie: Ascendentul poate arde aproximativ 118 calorii în 10 minute. De asemenea, veți câștiga un fund tonifiat și picioare sexy, sculptate. S-ar putea să pară că sunt toate brațele, dar adevăratul secret al succesului este să găsești brațe bune pentru picioare și să te împingi în sus cu corpul inferior.

3. Faceți o rotire
O clasă de centrifugare de intensitate ridicată - completă cu o mulțime de picioare în șa și cu o rezistență în sus și în jos - va arde aproximativ 139 de calorii în 10 minute.

„Dacă nu se desfășoară nicio clasă, dar totuși poți sări pe bicicletă la sala de sport, alege trei melodii cu ritm rapid pe iPod-ul tău și pur și simplu mergi pe toate”, a spus Stehly. Dacă sunteți în aer liber cu o bicicletă reală, 10 minute de ciclism puternic (pedalând la 14-16 mile pe oră) vor arde aproximativ 100 de calorii.

4. Înscrie un gol
Nu veți arde mult doar în picioare pe teren, dar dacă driblați, trageți și apărați în timpul unui joc competitiv, fotbalul poate arde aproximativ 107 calorii în 10 minute. Pe lângă faptul că necesită o alergare constantă, fotbalul este un antrenament excelent, deoarece implică atât de multă mișcare laterală, înainte și înapoi - care va lucra mușchi diferiți de ceea ce probabil sunteți obișnuiți să utilizați.

5. Împerecheați gantere și cricuri
Sohee Lee, antrenor la centrul de fitness Peak Performance din New York, ajunge la o pereche de gantere atunci când are doar 10 minute de rezervă.

„Majoritatea femeilor se pot descurca cu 10 până la 15 kilograme în fiecare mână”, a spus ea. Țineți-le la umeri și până la șapte apăsări genuflexive - ar trebui să vă ia între 20 și 40 de secunde. Apoi, luați restul acelui minut pentru a vă odihni și a vă recupera. Apoi treceți la cricurile de scândură: începeți în poziție de scândură și săriți picioarele în afară, apoi înapoi - ca și cum ați face un cric orizontal de sărituri cu picioarele. Din nou, până la șapte repetări și petreceți restul acelui minut odihnindu-vă. Repetați secvența de 10 ori.

6. Salt coarda
Există puține modalități de a vă ridica ritmul cardiac rapid (fără a vă deplasa departe de locul în care începeți) decât săriți. Chiar și sărind coarda într-un ritm moderat - unul la care transpiră ușor și poți purta o conversație, dar respirația ta este accelerată și nu ai putea cânta - va arde aproximativ 107 calorii în 10 minute; adăugați câteva intervale de ritm rapid pentru a arde și mai mult. Și dacă nu puteți sări timp de 10 minute consecutive, a spus Stehly, este în regulă.

„Mergeți cât de tare puteți 40 de secunde și numărați câte salturi puteți face, apoi odihniți-vă 20”, a spus ea. „În fiecare minut, du-te din nou și încearcă să-ți depășești numărul anterior.”

7. Intensifică-l
Step aerobic există de ceva vreme, dar sunt totuși unul dintre cele mai bune moduri de a arde mult într-un timp. Alegeți o platformă cu trepte de 10 până la 12 inci și veți arde în jur de 107 calorii în 10 minute. Niciun curs Step la sala de sport? Găsiți o cutie de plyo și creați-vă propriul antrenament de 10 minute Stehly a spus: Încălziți-vă timp de trei minute urcând și coborând din cutie, un picior la un moment dat - suficient de repede pentru a transpiră, dar nu atât de repede încât să fiți formă sau siguranță compromisoare. Apoi adăugați în cinci salturi explozive în fiecare minut, pe minut, pentru a vă crește ritmul cardiac. Nu uitați: sunt doar 10 minute; poți face o pauză după aceea, nu în timpul!

8. Încercați pliometria
Nu aveți nevoie de o frânghie, o treaptă sau o cutie de plyo pentru a obține beneficiile unui antrenament de sărituri. Un timp de 10 minute fără echipament pe un teren plan poate arde în continuare 100 de calorii dacă vă mențineți nivelul de intensitate ridicat și faceți exercițiile corecte de greutate. Încercați rutina de pliometrie a antrenorului Sean Burch, cu mișcări precum fereastra pop-up și stick-ul pogo (sunt exact ceea ce sună). Secretul este să treci rapid de la o mișcare la alta și să te încadrezi în cât mai multe repetiții (fără a compromite formularul) pentru fiecare.

9. Aruncă câteva pumni
Combo-ul Kickboxing de antrenament al forței și mișcare constantă explodează mai mult decât punga de perforare: Sizzle aproximativ 107 calorii în doar 10 minute. Pentru cel mai bun antrenament general, căutați cursuri care pun accentul pe cardio, mai degrabă decât doar tehnica de box. (Doriți să ardeți și mai mult? Adăugați un kettlebell de 15 kilograme la amestec și încercați antrenamentul nostru de kettlebell-kickboxing pentru a arde 300 de calorii în doar 22 de minute.)

10. Adăugați sprinturi la orice cardio
Dacă nu aveți chef să mergeți la o alergare veche plictisitoare, adăugarea unor intervale vă va ajuta să treceți timpul - și să ardeți mai multe calorii. Găsiți un deal, sugerează Lee și sprintează-l timp de 15 secunde. Durează 45 de secunde pentru a-ți reveni încet; repeta de 10 ori. Aceste tipuri de intervale de viteză pot fi adăugate oricărui exercițiu cardio - eliptic la sală, înot în piscină (minus dealul, evident) sau ciclism în parc, adaugă ea. Și știința arată că și ele funcționează: antrenamentul Tabata, un tip de interval de patru minute care alternează efortul total de 20 de secunde cu 10 secunde de recuperare, s-a arătat că aruncă 13,5 calorii pe minut!