Chiar dacă ați fost întotdeauna mai mult tipul de fată Krispy Kreme și Diet Pepsi, această perioadă de iluminare de nouă luni poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a începe o viață cu obiceiuri mai sănătoase. „Sarcina oferă femeilor șansa de a începe să mănânce sănătos”, spune Rachel Brandeis MS RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane din Alpharetta, Georgia.

mânca

Cu toate acestea, înțelegerea care sunt nevoile nutriționale ale dumneavoastră și ale bebelușului dvs. și modul în care vă puteți satisface papilele gustative și nevoile calorice nutritiv vă va ajuta să vă bucurați efectiv de ceea ce mâncați atunci când vă așteptați.

1. Știind de ce ai nevoie
Primul loc pentru a începe planificarea unui meniu sănătos este dezvoltarea unei înțelegeri a tuturor grupurilor de bază de alimente și a modului în care acestea vă afectează energia, sănătatea și bunăstarea. Mizați-vă pe piramida alimentară recent renovată (disponibilă la www.mypyramid.gov) și pe sfaturile furnizorului dvs. de servicii medicale pentru a determina care sunt nevoile dvs. alimentare specifice. În plus față de o dietă care permite cantități suficiente de proteine, carbohidrați și legume, încorporarea alimentelor precum cele care au acizi grași Omega-3 (DHA și EPA) ajută la dezvoltarea celulelor creierului bebelușului. Acești acizi sunt importanți pentru dumneavoastră și copilul dvs., deoarece DHA este o componentă majoră a creierului bebelușului și a altor țesuturi neuronale, inclusiv celulele sensibile la lumină din retina ochiului.

2. Numărarea caloriilor
Toată lumea a auzit despre „mâncare pentru doi”. Deci poți? Experții în nutriție și medicii risipesc cu bucurie acest mit. "Femeile adulte însărcinate necesită cu 300 de calorii mai mult pe zi decât atunci când nu erau însărcinate. Nu ar trebui să se apropie de alimentație ca și cum ar putea mânca de două ori mai multă mâncare decât în ​​mod normal", explică Connie Diekman, dr., Dietetician înregistrat și profesor de nutriție la Universitatea Washington din St Louis. Ea mai spune că viitoarele mame ar trebui să se apropie de alimentație așa cum se crede că trebuie să mănânce „un pic în plus” și, spune ea, „înclină mai mult cu 10 grame pe zi de calorii proteice decât ar consuma în mod normal”.

3. Super gustări
Ce alimente pot mânca femeile însărcinate, ocupate? „Este întotdeauna bine să alegi fructe sau cereale integrale față de alimentele procesate”, spune Brandeis. Specializat în nutriția maternă, Brandeis explică faptul că gustările cu proteine ​​sunt sănătoase și, de asemenea, măresc nivelul de energie al unei viitoare mame. "Gustări precum biscuiții și untul de arahide care oferă combinația de proteine ​​și carbohidrați și sunt opțiuni grozave ușoare pentru viitoarele mame", adaugă Brandeis.

4. Omiterea meselor
Experții în nutriție și sănătate sunt de acord că a începe ziua cu un mic dejun sănătos oferă nenumărate beneficii. Din păcate, atunci când vă confruntați cu boli de dimineață sau vă simțiți prea grăbit să vă strângeți într-o masă echilibrată, micul dejun se află în partea de jos a unei liste de priorități. "Iaurtul presărat cu granola cu conținut scăzut de grăsimi, amestec de trasee, nuci sau fructe uscate și un pahar de suc îmbogățit cu calciu este un mod sănătos de a vă începe ziua", spune Brandeis.

Doar pentru că nu ți-e pasă de ouă amestecate sau nu poți tolera clătitele nu înseamnă că trebuie să omiți o masă. Consumul de alimente care furnizează proteine ​​și nutrienți sănătoși pentru inimă poate fi realizat cu multe combinații creative. „Când eram însărcinată cu primul meu fiu, am mâncat salsa proaspătă și biscuiți de semințe de susan cu aproape fiecare prânz”, spune Lackawanna, New York, mama a doi Suzie Harris.

Biscuiții de cereale integrale și untul de arahide, sau hummusul și legumele proaspete, sunt doar câteva alte alimente care fac ca micul dejun sau gustările din mers să fie rapid și ușor.

5. Completarea dietei
Experții în nutriție, cum ar fi Brandeis și Diekman, subliniază importanța consumului de alimente integrale în loc să caute să obțină nutriție din bariere energizante, băuturi, pulberi și vitamine. Diekman spune: „Vitaminele trebuie luate împreună cu o dietă sănătoasă și nu trebuie gândite ca un substitut pentru alimentele sănătoase”.

Alimentele întregi, intacte (în locul alimentelor care au fost procesate) și alimentele la grătar sau aburite (în locul alimentelor prăjite) sunt puternic sugerate ca alternative la barele energizante și shake-urile lichide procesate. "Brânza de vaci amestecată cu granola, fructe proaspete sau nuci este mai hrănitoare decât o băutură orientată spre suplimentarea nutriției", spune Diekman.

6. Consumul organic
Consumul de alimente organice este o modalitate de a rămâne sănătos și de a-i oferi bebelușului un început bun într-o viață sănătoasă, fără substanțe chimice. Astfel de alimente sunt produse fără pesticide, îngrășăminte chimice, erbicide, fungicide, conservanți și bioinginerie. Carnea, păsările, ouăle și produsele lactate organice provin de la animale cărora nu li se administrează antibiotice sau hormoni de creștere. (Aflați unde puteți obține alimente organice lângă dvs. la localharvest.org.)

7. La dietă sau nu la dietă?
Extinderea taliei determină multe femei însărcinate să se gândească la o dietă. Dietele populare preferate, cum ar fi dieta Atkins, dieta South Beach și altele, sunt ademenitoare pentru femeile care speră să-și păstreze o parte din cifra lor înainte de sarcină.

Cu toate acestea, aceste diete sunt orientate către o populație generală și nu vizează sau ia în considerare niciun tip de boală sau afecțiune medicală. Atât Diekman, cât și Brandeis sunt de acord cu faptul că dieta care restricționează anumite grupuri de alimente nu este sugerată femeilor însărcinate sau care alăptează. „Corpul tău și bebelușul tău au nevoie de hrană din toate grupele alimentare de bază”, spune Brandeis. "Restricționarea carbohidraților, de exemplu, poate limita aportul de acid folic și fierul. Acest lucru poate duce la anemie sau boli ale tubului neural."

8. Planificați meniul
Există numeroase combinații de alimente care susțin o dietă sănătoasă și echilibrată. Dacă anumite texturi, arome și gusturi ale alimentelor nutritive nu sunt atrăgătoare, vă puteți asigura totuși că dvs. și bebelușul dvs. sunteți bine hrăniți. Alegeți înlocuitori inteligenți, cum ar fi consumul de pâine integrală în loc de pâine albă și fulgi de ovăz în loc de cereale reci zaharate. Pentru gustări rapide, nu vă lăsați să luați o bomboană - în schimb, încercați fructe sau iaurt pentru a trece peste pofta de zahăr.

Faceți o listă a alimentelor atrăgătoare, precum și a celor care oferă o dietă echilibrată. Adăugați un pic de frunze de spanac proaspete la o salată și urmăriți consumul de grăsimi atunci când vă notați lista de alimente. „Trecerea la lapte degresat și la alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi ajută mamele să-și planifice mese sănătoase pentru ea și familia ei”, adaugă Brandeis.

9. Cafea, ceai sau lapte?
Pe lângă observarea a ceea ce mănânci, asigurarea de a rămâne hidratat corespunzător și conștientizarea valorii nutriționale a ceea ce bei este esențială atunci când ești gravidă. „Acordați atenție cantității de zaharuri și a caloriilor goale din multe băuturi”, avertizează Diekman. Alegeți băuturi care oferă beneficiile ajutării calciului și acidului folic în încercarea de a consuma o dietă sănătoasă și de a vă potoli setea. „De asemenea, este important ca femeile însărcinate să reducă sau să restricționeze consumul de cofeină”, adaugă Diekman.

10. Calmarea poftelor
Dorințele pentru un burrito dublu de carne de vită sau o tigaie de pâine caldă și gingasă tinde să împingă gândurile de a mânca sănătos din mintea unei viitoare mame. A mânca o dietă sănătoasă și echilibrată nu înseamnă că trebuie să renunți la toate deserturile sau să elimini alimentele preferate. Puteți hrăni poftele într-un mod sănătos. De exemplu, optați pentru înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, produse de patiserie făcute cu înlocuitori cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi sos de mere în loc de ulei vegetal și chipsuri coapte în loc de cele gătite în uleiuri grase. Dacă aceia nu îți potolesc pofta, răsfăță-te cu o singură mușcătură bogată și delicioasă - și savurează fiecare secundă.

Știm că este ușor să te fixezi în toate lucrurile pe care nu ai voie să le mănânci în timpul sarcinii. Dacă începeți să cădeți în acea capcană, opriți-vă timp de un minut și luați în considerare trei lucruri: (1) Ajutați să oferiți bebelușului un corp sănătos, ale cărui beneficii îi vor dura o viață întreagă. (2) Uitați de rezoluțiile de anul nou! Acesta este cel mai bun motiv pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare pentru tot restul vieții. (3) Dacă este foarte greu, ia-o zi de zi. Înainte să-l știi, micuțul tău va fi aici și vei putea reveni la mâncarea a ceea ce vrei - și vei avea întotdeauna satisfacția că ai făcut tot ce-i mai bun pentru bebelușul tău.