Este în sfârșit timpul pentru vacanța de vară, l-ați planificat de luni de zile, ați economisit banii, ați petrecut ore în sala de sport și ați urmărit cu atenție ceea ce mâncați, pregătindu-vă pentru acea clipă de la piscină. Aproape că simțiți nisipul între degetele de la picioare, sarea pe piele și cocktailul rece ca gheața pe buze, totuși tot ce vă puteți gândi este la cât de strâns se vor potrivi blugii dvs. în drumul spre casă, mai ales că Am împins barca afară și am plecat all inclusive. Deci, cum puteți obține valoarea banilor fără a anula tot efortul dvs. de dietă?

Nutriționist doctor în sănătate și performanță, Holly Archer ANutr @theforkfullfoodie, împărtășește cele mai bune sfaturi pentru a vă menține în formă în vacanță și pentru a evita orice bagaj suplimentar nedorit pe drumul spre casă.

1. Postul intermitent (IF) - există multe exemple diferite de protocoale IF, cu toate acestea, probabil cel mai potrivit în timpul unei vacanțe este mâncarea cu ferestre, prin care ții post 16-20 de ore și mănânci pe o perioadă de 4-8 ore. Scurtând fereastra oportunității de a mânca, acest lucru vă poate ajuta să reduceți consumul zilnic de calorii și, astfel, să vă ajutați să mâncați la întreținerea caloriilor, să rămâneți la aceeași greutate sau chiar să creați un deficit pentru pierderea de grăsime. Consumul de mâncare poate funcționa bine pentru cei care se potrivesc sări peste micul dejun sau cină, deși nu este neapărat potrivit pentru toată lumea cei care nu se descurcă bine cu foamea intensă.

2. Folosiți o farfurie mai mică - acest lucru poate ajuta la controlul porțiunii și poate descuraja consumul, deoarece majoritatea dintre noi tind să termine orice este pe farfurie.

3. Mănâncă atent - de multe ori durează ceva timp ca creierul nostru să înregistreze că nu mai avem foame. Încercați să mâncați încet, puneți tacâmurile între mușcături și faceți o pauză de 10 minute între cursuri. Înainte de a revizita bufetul, întrebați-vă „cât de flămând/plin sunt? Evaluați-vă pe o scară de la 1 la 10 (1 fiind dureros de flămând și 10 fiind dureros de plin). Evitați să vă înfometați excesiv, deoarece acesta este cel mai probabil să consumați excesiv, mâncând puțin și des.

4. Proteine ​​la fiecare masă - proteina este cunoscută pentru efectele sale sățioase, astfel o dietă bogată în proteine ​​poate fi extrem de utilă pentru a ajuta la moderarea aportului de calorii. Ștergeți cerealele zaharate și cornurile la micul dejun pentru o omletă. Încercați o sală răcoritoare de ton sau pui la prânz și pentru cină optați pentru niște pește proaspăt sau carne cu legume mediteraneene prăjite. Sursele de proteine ​​slabe, cum ar fi un shake de proteine ​​sau iaurtul grecesc, sunt gustări grozave pe tot parcursul zilei pentru a menține foamea la distanță.

5. Continuă să te miști - în cazul în care ați ratat-o, consultați articolul precedent al lui @JoshBeetFitness privind arzătoarele de calorii de 10 minute. Dacă nu vă place intensitatea ridicată, atunci faceți o baie în mare sau o plimbare cu bicicleta. Profitați de activitățile hoteliere, cum ar fi aerobic acvatic și lecții de tenis. Profitați de fiecare ocazie pentru a vă crește NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice) de ex. folosiți scările mai degrabă decât liftul, mergeți la o plimbare pe plajă între plajă, chiar faceți un castel de nisip cu copiii dvs.!

6. Rămâi hidratat - adesea oamenii greșesc setea de foame, așa că asigurați-vă că beți multe lichide. dacă nu sunteți un fan al apei, încercați să infuzați niște castraveți sau mentă - foarte răcoritor!

7. Faceți vizite rare la tava de desert - este nerealist să spunem că evită deserturile cu totul și sincer, asta nu sună prea distractiv în vacanță, pentru că să recunoaștem, cine nu se bucură de o înghețată răcoritoare la soare? Cu toate acestea, încercați să fiți conștienți de consumul de desert. Există adesea mai multe opțiuni de desert la fiecare masă în hoteluri, așa că încercați să vă limitați deserturile la cele mai active zile și alegeți ceva mai scăzut în calorii, cum ar fi o înghețată solero sau mai bine împărtășiți cu cineva.

8. Umpleți legume - legumele și salatele sunt o modalitate excelentă de a adăuga volum la masă fără calorii excesive. Adăugați o porție decentă de legume la fiecare masă (chiar și micul dejun!) Și probabil veți găsi că nu sunteți nici măcar tentați de desert.

9. Evitați să vă beți caloriile - schimbați-vă cocktailul cu fructe pentru băuturi spirtoase limpezi cu mixere dietetice. Cu toții ne place un cocktail sau două, dar de multe ori conțin mai multe calorii decât un desert, iar caloriile lichide sunt de obicei mai puțin sățioase, deci este mai probabil să consumați în exces.

10. Amintiți-vă ce este cu adevărat important - sărbătorile sunt un moment de relaxare, relaxare și relaxare mentală și fizică, așa că dacă doriți un burger sau o înghețată, atunci nu vă lipsiți de ea. Pauzele de dietă pot fi o strategie utilă și, uneori, necesară dacă ți-ai urmat dieta mult timp, astfel încât o vacanță ar putea fi momentul perfect pentru a-ți relaxa dieta și a începe din nou când te întorci.

doctorat

Holly este nutriționist în sănătate și performanță la doctorat