spune Camp

Durerea articulară poate fi o problemă majoră atunci când vă antrenați și faceți sport.

Și, deși vă plângeți de un spate rău sau șolduri rigide ar putea fi de obicei considerate un semn de bătrânețe, este o problemă frecventă cu Indiferent de vârstă, este timpul să începeți să vă îngrijiți articulațiile, astfel încât să vă puteți bucura la maximum de viață și antrenament.

Rigiditatea este singura afecțiune care poate rezulta din lipsa îngrijirii articulare. Tulpini, entorse, luxații și artrită sunt încă patru lucruri pe care doriți să le evitați de-a lungul carierei dvs. de forță și condiționare. Aceste patru condiții sunt frecvente în articulațiile purtătoare de greutate: genunchi, glezne, umeri, coate și încheieturi. Vestea bună este că, cu o îngrijire adecvată, puteți evita leziunile articulare folosind o varietate de principii de antrenament și stil de viață, astfel încât să vă îmbunătățiți întotdeauna în sala de gimnastică.

--> Pentru a învăța cum să rezolvați durerea și fără leziuni, am solicitat chirurgului ortoped Ron Noy, MD și Michael Camp, D.P.T., C.S.C.S., P.E.S., modalități de a crește longevitatea antrenamentului. Urmați aceste 10 sfaturi de economisire a articulațiilor pentru a îmbunătăți performanța atletică și a rămâne funcțional pe tot parcursul vieții.

Echilibrează cardio cu impact scăzut și mare

Cardio cu impact ridicat, cum ar fi exercițiile de alergare, pliometrie și agilitate, este un instrument excelent pentru activarea fibrelor musculare cu contracție rapidă. Cu toate acestea, un impact prea mare poate provoca stres și daune potențiale. „Echilibrarea exercițiilor cu impact redus cu activitățile dvs. de impact pentru întărirea mușchilor vă va ajuta să vă protejați articulațiile”, spune Noy. „Forța musculară de-a lungul articulației este cea care o stabilizează și o protejează”.

Mașinile eliptice, bicicletele staționare, mașinile de vâslit, mersul cu banda de alergat și înotul sunt exemple de cardio cu impact redus care vor oferi întărire musculară continuă și beneficii aerobe și de ardere a grăsimilor, reducând în același timp stresul, spune Camp.

Creșteți flexibilitatea

Stretching-ul, indiferent dacă este dinamic sau static, menține gama de mișcări în jurul articulațiilor.

„Când o articulație este rigidă, aceasta poate modifica stresul observat în timpul activităților și este mai predispusă la umflături, ceea ce poate slăbi mușchii care protejează articulația”, spune Noy.

Încălziți toate grupele musculare majore înainte de exerciții și întindeți-vă după aceea pentru a crește flexibilitatea.

Evitați prese în spatele gâtului -->

Deplasarea mâinilor și brațelor în spatele planului umerilor în timpul unui exercițiu de ridicare a greutății, cum ar fi o presă deasupra gâtului sau un derulant lat în spatele gâtului, poate pune umerii într-o stare instabilă. Și această instabilitate poate duce la vătămări.

„Cu ambele mișcări, umerii tăi se află într-o poziție rotită extern”, spune Camp. „Majoritatea oamenilor au mobilitate limitată a articulațiilor umărului, în plus față de flexibilitatea musculară slabă, astfel încât se rănesc efectuând aceste mișcări. Există exerciții mai sigure și mai eficiente de efectuat, așa că scoateți-le din rutină. ”

Obțineți nutriția sub control

Minimizarea răspunsurilor inflamatorii și a excesului de grăsime corporală sunt două modalități de a asigura mușchii și articulațiile sănătoase.

„S-a demonstrat că dietele care sunt mai alcaline vă îmbunătățesc energia și ajută la scăderea inflamației”, spune Camp. „Alimente precum fructe de pădure, avocado, ghimbir, mere, curmale, varză, spanac și papaya sunt importante pentru a le include în dieta ta.”

Noy adaugă că o dietă săracă în grăsimi saturate și alimente procesate poate fi benefică. De asemenea, optați pentru pește, legume, fructe (cireșe, mere, ananas), cereale integrale, nuci și leguminoase.

Suplimentează

Recomandate pentru tratamentul osteoartritei, suplimentele articulare sulfat de condroitină, glucozamină și acid hialuronic s-au dovedit a fi benefice pentru sănătatea articulațiilor în studiile medicale, spune Noy. Unele suplimente articulare au o combinație a acestor ingrediente pentru o sănătate maximă a articulațiilor și energie generală.

Purtați pantofii potriviti

Indiferent de activitate, pantofii ar trebui să ofere amortizare, stabilitate și confort, fiind în același timp flexibili. Camp spune că arcadele picioarelor tale pot fi înalte, normale sau inexistente și cunoașterea acestor informații este crucială pentru selectarea unui pantof de antrenament. De asemenea, cunoașterea modelului de lovire a piciorului, indiferent dacă este suprapronatare, subpronare sau neutră, este necesară pentru a găsi pantoful potrivit.

Pentru alergare, principalul factor este capacitatea de compresie, care este de obicei redusă la 300-500 mile. În acest moment, sau aproximativ la fiecare șase luni, este timpul să vă înlocuiți pantofii de alergare, deoarece pantofii uzați provoacă stresuri anormale la articulațiile purtătoare de greutate.

Consultați un podolog pentru a vă analiza tiparul de mers și pentru a obține potrivirea perfectă pentru orice sarcină.

Mențineți o postură adecvată

Dacă trebuie să stai, practică o postură bună.

„Poziția slabă a șezutului poate duce la mușchii strânși și compromiși și, în cele din urmă, la dureri de spate”, spune Camp. „Discurile vertebrale au o cantitate redusă de sânge nutrițional atunci când corpul dumneavoastră este static. Ridicarea și mișcarea în fiecare oră pentru a vă întinde și a vă deplasa este necesară pentru a combate aceste afecțiuni și pentru a reduce orice durere a coloanei vertebrale. ”

Pentru poziția corectă de șezut, Camp sugerează sprijinul lombar. „Configurarea biroului dvs. astfel încât stația de lucru să fie aproape de dvs., un unghi de menținere de 90 de grade pentru coate, șolduri și genunchi s-a dovedit a fi cel mai bun”, spune el. "A avea un scaun cu suport pentru spate este ideal și dacă nu aveți unul, înfășurați o pernă sau un prosop de baie și așezați-l în spatele spatelui."

Ascultă-ți trupul

Evitați să fiți prea zeloși și să știți când este timpul să opriți o anumită mișcare - aceasta poate însemna diferența dintre îmbunătățirea majoră a performanței și o articulație dislocată sau alte leziuni.

„Dacă ai durere în timpul unui exercițiu sau sport, oprește-te și odihnește-te”, spune Noy. „Dacă persistă, consultați un medic pentru a verifica de ce nu provocați daune permanente care pot fi prevenite. Uneori ‘fără durere, fără câștig’ poate duce la probleme dacă nu este abordat suficient de devreme. ”

Reduce stresul

Controlul stresului este imperativ pentru scăderea nivelului de hormon al stresului, cortizol, care poate reduce producția de colagen, un compus necesar articulațiilor sănătoase.

Tabăra sugerează practicarea respirației diafragmatice timp de 5 până la 10 minute, ceea ce vă poate reduce nivelul hormonilor de stres. Sau încercați yoga, un exercițiu cu impact redus pentru sănătate generală și flexibilitate.

Ai rănit deja? Ține-te bine

Dacă ați rănit deja o articulație, ligament, tendon sau mușchi, un aparat de protecție poate ajuta la reducerea inflamației în acea zonă.

„Deși există controverse în ceea ce privește dacă aparatele dentare pot preveni rănile, cum ar fi rupturile ACL, acestea pot oferi beneficii atunci când lucrați printr-o vătămare sau aveți deja daune”, spune Noy. "Manșoanele compresive pot oferi căldură, pot combate umflarea și pot oferi biofeedback, iar unele bretele pot ajuta la descărcarea unei părți rănite a unei articulații."

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!