Dacă vrei să slăbești, trebuie să fii cu un deficit caloric modest - nu unul imens, pentru că nu vei putea să-l susții. Vă puteți calcula deficitul de calorii înmulțind greutatea corporală cu 10 la 12. Aportul caloric ar trebui să se încadreze undeva în aceste cifre. O altă modalitate de a vă calcula deficitul de calorii este de a vă calcula TDEE (cheltuielile totale de energie, care este numărul de calorii arse de corp în fiecare zi) și de a scădea 500 de calorii.

moduri

Asigurați-vă că mâncați întotdeauna mai mult de 1.200 de calorii în fiecare zi, chiar mai mult dacă vă antrenați regulat. Mâncați mai puțin vă va obosi și va crește pofta și foamea, ceea ce va duce doar la supraalimentare. În afară de a mânca doar mai puține calorii, iată câteva modalități ușoare de a rămâne într-un deficit caloric fără a crește foamea.

Volumul Mănâncă

Alegeți alimente cu un volum ridicat și cu un conținut scăzut de calorii. Vorbim de tone de legume! Ilana Muhlstein, MS, RDN, co-creator al programului de nutriție 2B Beachbody's Mindset, a declarat pentru POPSUGAR că legumele sunt grupul alimentar pe care doriți să îl umpleți cel mai mult. „Au un volum și o greutate ridicate și ne umplu stomacul, ceea ce ne ajută să înregistrăm senzația de plenitudine”, a spus Ilana. Legumele nu sunt doar pentru prânz sau cină! Mănâncă legume la fiecare masă și gustare.

Folosiți farfurii și boluri mai mici

„Dacă ți-e greu să-ți lași mâncare pe farfurie, ca mine, atunci îți recomand să folosești farfurii mai mici”, a spus Illana. Mergeți la farfurii pentru aperitive sau salate sau chiar puteți împrumuta boluri și farfurii mai mici ale copiilor dvs. Puteți încă să umpleți mâncare, dar utilizarea plăcii puțin mai mici vă ajută să vă controlați porțiile.

Măsurați totul

Câteva pumni de migdale aici, câteva cuburi de avocado pe salata dvs. acolo, mâncând pâinea prăjită rămasă pe care i-a rămas copilul la micul dejun - totul se adaugă! Pentru a vă urmări cu exactitate aportul de calorii, măsurați tot ce mâncați. Urmăriți-l într-o aplicație pentru a vă răspunde. Acest lucru este valabil pentru fiecare mușcătură, gust și lingură!

Încercați postul intermitent

Postul intermitent câștigă popularitate pentru a ajuta la pierderea în greutate, deoarece este ușor și funcționează. Practic, alegeți o fereastră de timp pentru a mânca și o fereastră pentru a nu mânca (rapid). 16: 8 este o metodă obișnuită, în care mănânci de la prânz până la 8 p.m. Deoarece mâncați doar un anumit număr de ore pe zi, vă ajută să reduceți caloriile zilnice, atâta timp cât nu mâncați în exces în timpul ferestrei!

Dormi suficient

Nedormirea suficientă va crește cortizolul, hormonul stresului, care crește pofta și foamea. Asta se traduce prin a mânca mai mult a doua zi și, de obicei, nu sunt cele mai sănătoase alimente. În plus, energia redusă îți face mai greu să te împingi la sală (sau chiar să fii motivat să mergi!). Dacă încercați să slăbiți, vizați cel puțin șapte ore în fiecare noapte.

Păstrați alimentele declanșatoare în afara vederii

Neurologul Susan Peirce Thompson, dr., Consideră că noțiunea „totul cu măsură” nu este un concept unic pentru toți. Anumiți oameni sunt mai susceptibili la dependența de alimente, așa că, dacă sună ca dvs., evitarea alimentelor extrem de dependente, cum ar fi zahărul și făina, vor elimina poftele pentru ei.

Ochii care nu se văd se uită! Dacă știi că o halbă de înghețată este în congelator, este mult mai greu să spui nu. Același lucru este valabil și pentru alte alimente declanșatoare, acasă, la serviciu sau când sunteți afară. Evitați să treceți pe lângă brutaria de lângă birou dacă nu vă puteți împiedica să luați un cupcake.

Beau cafea

M. Daniela Torchia, MPH, RD, dr., A subliniat că cofeina poate ajuta indirect la suprimarea poftei de mâncare. În loc să beți primul lucru dimineața, încercați să așteptați aproximativ o oră până când începe foamea. Apoi sorbiți cana și veți găsi că vă poate sătura foamea ore în șir.

Intră în pașii tăi

În timp ce vă antrenați de mai multe ori pe săptămână, veți arde calorii și veți construi mușchi care arde calorii, nu reduceți puterea mersului! La fiecare 2.000 până la 2.500 de pași este de aproximativ o milă, ceea ce va dura între o oră și o oră și jumătate. Așadar, dacă faci 10.000 de pași pe zi, arzi încă 250 până la 600 de calorii, în funcție de greutatea ta.

Pensulă după masă

Dacă aveți tendința de a mânca fără minte sau de a mânca din plictiseală, aceasta poate adăuga până la sute de calorii zilnice. Încercați să vă spălați dinții după mese și gustări - da, aduceți o periuță de dinți la treabă - iar respirația dvs. de menta vă va aminti că tocmai ați mâncat. Puteți face chiar și acest antrenament de două minute cu periajul dinților în baie.

Nu-ți bea caloriile

Sifonul, sucurile și băuturile cu cafea de tip desert sunt bogate în calorii, fără a oferi proteine ​​sau fibre care sătureze foamea. Este ușor să bei 300 sau mai multe calorii în câteva minute! Respectați băuturile fără calorii, cum ar fi apa, seltzerul, ceaiul de plante și cafeaua neagră.