Adevărul despre 10 presupuneri nutriționale obișnuite pentru culturism.

Speculațiile, miturile și presupunerile abundă atunci când vine vorba de fitness și antrenament, dar nu este nimic în comparație cu erorile care sunt aruncate pe tema nutriției culturismului, în special în ceea ce privește arderea grăsimilor. Un guru auto-proclamat în dietă vă va spune că carbohidrații acționează într-un anumit mod în organism, în timp ce un alt expert în nutriție la fel de „calificat” va contrazice în mod direct acest lucru. Faptul este că știința în jurul nutriției evoluează constant. Ouăle au fost cândva considerate groaznice pentru dvs., acum sunt o putere nutrițională. Uleiul de cocos a avut o durată scurtă de viață ca noul superaliment, dar acum cercetările au început să pună unele îndoieli cu privire la această afirmație.

privind

La un moment dat, trebuie să stabiliți recordul și să dezbateți toate miturile nutriționale care plutesc acolo. Iată captura: unele dintre așa-numitele mituri sunt de fapt adevărate. Dar care? Pentru a vă ajuta să înțelegeți toate retorica confuză care merge înainte și înapoi, am compilat 10 dintre cele mai frecvente „fapte” de ardere a grăsimilor și am stabilit dacă acestea sunt adevărate fapte sau ficțiune completă.

Mike Kemp/Getty

Dietele bogate în grăsimi te îngrașă

Când comparați carbohidrații, proteinele și grăsimile dietetice gram pentru grame, grăsimile sunt mai „îngrășate”, deoarece grăsimile din dietă sunt mai dense în calorii. Un gram de proteine ​​sau carbohidrați oferă patru calorii, dar aceeași cantitate de grăsime oferă nouă calorii - mai mult decât dublu. Acest lucru poate adăuga până la o tonă de calorii ... dacă mâncați unt la fiecare masă.

Dar concluzia este că o calorie nu este neapărat o calorie. Când mâncați o dietă cu un conținut moderat de grăsimi (20-30% din totalul caloriilor), nu adăugați atât de multe calorii în plus. Ca să nu mai vorbim, atunci când mănânci în primul rând grăsimi sănătoase, acestea sunt mai ușor folosite pentru energie decât grăsimile saturate și trans. Iar varietatea omega-3 de grăsimi sănătoase încurajează de fapt arderea grăsimilor. Acest principiu nutrițional pur și simplu nu are un răspuns alb-negru, iar grăsimile sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, care arde grăsimile - doar nu sub formă de pui prăjit și slănină.

VERDICT: Ficțiune

Trebuie să tăiați carbohidrații pentru a vă slăbi

De fapt, aportul adecvat de carbohidrați împiedică scăderea nivelului de hormoni tiroidieni. (Hormonii tiroidieni sunt produși de glanda tiroidă și sunt extrem de importanți în controlul arderii grăsimilor.) Dacă carbohidrații scad prea drastic, este posibil ca și nivelul tiroidei să facă o scufundare, ceea ce va împiedica eforturile de arsură a grăsimilor. Așadar, menținerea adecvată a aportului de carbohidrați - suficient pentru a vă antrena greu și pentru a menține hormonii sub control - este calea inteligentă de urmat.

Când urmezi o dietă slabă, îți poți menține carbohidrații la aproximativ un gram per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, din moment ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente pentru a deveni super slabe, atunci când mergeți sub 1 gram, adăugați o zi mai mare de carbohidrați (aproximativ 2 sau mai multe grame pe kilogram) o dată pe săptămână.

VERDICT: Ficțiune

Dove Lee/Getty

Există cercetări care susțin ideea că H2O simplu vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi. În primul rând, persoanele deshidratate experimentează o scădere a ratei metabolice de repaus (numărul de calorii pe care le ard într-o zi). Așadar, pur și simplu rămâneți hidratat vă poate ajuta să mențineți rata metabolică și arderea grăsimilor optime.

Mai mult, un studiu de cercetare din Germania a raportat că consumul a aproximativ două căni de apă rece a dus la o creștere de aproximativ 30% a ratei metabolice a subiecților timp de peste o oră; la subiecții de sex masculin, majoritatea caloriilor arse provin din grăsimi. Aceiași cercetători au găsit rezultate similare într-un studiu de urmărire.

De asemenea, se pare că apa rece crește rata metabolică, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie pentru a încălzi apa la temperatura corpului. Beți încă două căni de apă rece între mese pentru a vă menține capacitatea de a arde grăsimile, dar nu credeți că simplul consum de multă apă vă va face să vă slăbiți sau să anulați alte obiceiuri proaste.

VERDICT: Fapt

Omiterea micului dejun poate duce la creșterea grăsimii

Fără îndoială, ocolirea micului dejun încalcă una dintre regulile de aur ale culturismului. Când te trezești înfometat și sări peste micul dejun, nivelurile de hormon proteic leptina, care reglează pofta de mâncare și metabolismul, se pot schimba, încurajând astfel corpul să se țină de grăsimea sa. În plus, sărind peste micul dejun facilitează o stare catabolică (pierderea mușchilor), care determină și încetinirea metabolismului. Dormiți timp de șapte sau opt ore (poate mai multe), ceea ce înseamnă practic că ați postit. În afară de poate să vă spălați dinții, primul lucru la care ar trebui să vă gândiți la trezire este să obțineți proteine ​​și carbohidrați adecvați. Această stare de pierdere a mușchilor este o preocupare atât de mare pentru culturisti, încât băieții ca dl. Se știe că Olympia Jay Cutler se trezește în mijlocul nopții și coboară un shake de proteine ​​doar pentru a rămâne anabolizanți.

Cu toate acestea, aceasta este o altă credință nutriton de lungă durată care începe să evolueze cu noi cercetări. Odată cu apariția planurilor de nutriție, cum ar fi postul intermitent, care s-a dovedit că crește sensibilitatea la insulină, crește durata de viață și ajută oamenii să piardă în greutate, sărind peste micul dejun ar putea fi cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine. Cu toate acestea, pentru oricine nu are post intermitent, micul dejun este o componentă esențială a unei diete sănătoase, care arde grăsimile, așa că vom sta în spatele acesteia pentru moment.

VERDICT: Fapt

Evitați carbohidrații după ora 18:00 pentru a vă apleca

A merge ușor la carbohidrați noaptea târziu este de obicei un sfat extraordinar atunci când încerci să te apleci - dar există o excepție pentru cei care se antrenează târziu în timpul zilei.

Dacă te antrenezi noaptea, trebuie să mănânci în prealabil ceva care să conțină o cantitate mică de carbohidrați cu digestie lentă și niște proteine. Și după antrenament, aveți nevoie de un pic de carbohidrați cu digestie rapidă - chiar dacă este ora 11 noaptea - pentru a începe recuperarea musculară.

Dacă vă antrenați seara, mergeți cu aproximativ 20 g de carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi fructe sau produse din cereale integrale (pâine integrală, fulgi de ovăz) cu 30 de minute înainte de antrenamente și aproximativ 30-40 g de carbohidrați cu digestie rapidă cum ar fi băuturi sportive, jeleu sau sorbet în 30 de minute după.

VERDICT: Ficțiune

Ruth Bushi/EyeEm/Getty

Evitați carbohidrații simpli

Glucidele simple sau cu digestie rapidă sunt excelente la prima masă a zilei pentru a aduce în evidență nivelurile scăzute de zahăr din sânge. Acest lucru ajută corpul să revină în modul de creștere după câteva ore de post peste noapte. Și, bineînțeles, carbohidrații simpli sunt aproape o necesitate după antrenament (fie că este vorba de ridicare sau cardio) pentru a readuce rapid corpul într-o stare anabolică, o stare care a fost întreruptă prin antrenament hardcore. Acestea fiind spuse, în toate celelalte momente, în afara micului dejun și post-antrenament, luați o trecere pe carbohidrați simpli.

VERDICT: Ficțiune

Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty

Trebuie să vă măriți aportul de proteine

Când începeți o dietă pentru arderea grăsimilor și caloriile scad, aveți o cantitate abundentă de grăsimi corporale de ars, iar nevoile dvs. de proteine ​​nu se schimbă prea mult. Cu toate acestea, pe măsură ce grăsimea corporală începe să fie consumată, organismul începe să se bazeze pe o sursă alternativă de energie: proteina. Acesta este momentul în care trebuie să vă creșteți semnificativ aportul de proteine, altfel corpul dvs. se va îndrepta către propriul său țesut muscular pentru a arde pentru energie. Începeți să pierdeți țesutul muscular și metabolismul scade. Și când metabolismul scade, scade și arderea grăsimilor, ceea ce subminează întregul punct de a fi la o dietă înclinată.

Obiectivul când este foarte mărunțit, 1 gram de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi poate să nu fie suficient - până la 1½ grame pe kilogram pentru a vă asigura că vă țineți cât mai mult din mușchii câștigați cu greu.

VERDICT: Fapt

Este mai bine să te antrenezi pe stomacul gol

Ar trebui să mănânci întotdeauna înainte de antrenament. Repetăm: nu săriți niciodată de masa pre-antrenament. Mâncarea înainte de antrenament vă permite să vă antrenați greu, iar antrenamentul dur are întotdeauna precedent decât reducerea caloriilor.

„Dacă cineva nu este sigur unde se află într-o fază de dietă, îl voi întreba:„ Cum este intensitatea antrenamentului tău? ”, Spune Chris Aceto, consultant nutrițional în culturism. „Dacă răspunde că miroase, acesta este un indiciu că mănâncă prea puțin și face greșeala uriașă de a reduce caloriile în detrimentul menținerii capacității sale de antrenament greu. Antrenamentul dur te face să te apleci. Antrenamentul dur conduce metabolismul. Cei care nu mănâncă nimic în orele dinaintea antrenamentului ajung să fie antrenați, aleargă sau pierd pierderea de mușchi pur și simplu pentru că nu pot face treaba în sala de gimnastică. "

Cu două-trei ore înainte de antrenament, consumați 30-50 g dintr-o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi (pui slab, curcan sau carne de vită) și 30-60 g carbohidrat cu digestie lentă (fulgi de ovăz, pâine integrală sau cartof dulce); apoi, cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, luați 20 g de proteine ​​cu digestie rapidă (zer, ideal) și alte 20-40 g de carbohidrați cu digestie lentă. Acest lucru ar trebui să ofere combustibil suficient, fără a vă compromite dieta.

VERDICT: Ficțiune

Supreeya Chantalao/EyeEm/Getty

Trebuie să mănânci mai puțin mai târziu în timpul zilei

Pe măsură ce ziua trece, rezervele de carbohidrați din mușchi (cunoscute și ca glicogen muscular) tind să se umple. Pe măsură ce depozitele de glicogen se apropie „complet”, corpul tinde să devină mai eficient în depozitarea alimentelor, în special a carbohidraților, ca grăsime corporală. Deci, atunci când vă aflați într-o fază de ardere a grăsimilor, păstrați mesele (cina) și gustările luate mai târziu în timpul zilei mai mici decât la micul dejun și prânz. De asemenea, reduceți aportul de carbohidrați pe măsură ce ziua trece, până la punctul în care orice gustare din noaptea târziu este în primul rând proteină. Dacă, de exemplu, veți mânca un cartof dulce, mâncați-l la prânz sau ca parte a unei mese înainte de antrenament. Veniți ora mesei, încercați să limitați carbohidrații la legume. (Dacă te antrenezi noaptea, vezi numărul cinci de mai sus.)

VERDICT: Fapt

Svante Berg/EyeEm/Getty

Cofeina ajută la arderea grăsimii corporale

Cofeina crește cantitatea de grăsime care se eliberează din celulele adipoase, permițându-i să fie arsă mai ușor pentru combustibil. Nu este nimic în neregulă dacă ai o ceașcă de joe de dimineață, dar pentru a maximiza efectele de ardere a grăsimilor ale cofeinei, cel mai bun moment pentru a o lua este cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Cercetările arată că acest lucru vă poate face mai puternic în sala de gimnastică și poate diminua durerile musculare în timpul antrenamentului, care vă vor permite să vă antrenați mai greu. Trageți pentru 200-400 miligrame dintr-un supliment de cofeină pre-antrenament. Cercetările arată că formele suplimentare de cofeină (pastile sau pulbere) funcționează mai bine decât cafeaua. Dar, desigur, contează și caloriile. Dacă mâncați în exces, nu vă așteptați ca cofeina să vă facă mai slabă, mai ales dacă adăugați calorii din zahăr sau jumătate și jumătate. Bea cafea neagră și stai departe de latte și mochas.