Dacă faceți următoarele zece puncte cu sârguință și cu mare răbdare, veți profita de beneficiile unui corp mai slab.

1. Mănâncă mai puține calorii decât arzi

Dacă mănânci 2900 de calorii pe zi și corpul tău necesită 2900 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală, vei rămâne la fel. Dacă mănânci 3100 de calorii pe zi, în timp te vei îngrășa. Și, dacă mănânci 2700 de calorii pe zi, în timp vei pierde în greutate.

Aceasta este știință și nu există nicio cale de a o înconjura.

Da, în timp va trebui probabil să vă ajustați caloriile pentru a se potrivi cu corpul în schimbare. Dar principiul principal nu se schimbă: mâncați mai puțin decât ardeți.

2. Nu încercați să vă antrenați o dietă slabă

seria

Dacă dieta dumneavoastră implică o abundență de băuturi răcoritoare și pizza în majoritatea zilelor, este extrem de puțin probabil să „eliminați” caloriile suplimentare antrenându-vă mai mult. Și chiar și într-un caz rar în care acest lucru ar funcționa, nu este durabil pentru majoritatea oamenilor pe perioade mai lungi de timp.

Programul de antrenament excesiv sau intensitatea excesivă a antrenamentului necesită angajamente enorme de recuperare. Majoritatea dintre noi pur și simplu nu avem luxul să facem asta. Dar și mai important, antrenamentul excesiv este extrem de impozant pentru organism. Cu alte cuvinte, este mai probabil să luați timp forțat departe de antrenament din cauza unei vătămări atunci când aderați la antrenament excesiv pentru perioade lungi de timp.

3. Prioritizează proteinele pentru a menține masa musculară slabă în timp ce scazi grăsime

Setarea proteinelor la cel puțin 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală îi va permite corpului să mențină și chiar să construiască mușchi pe un deficit caloric.

Câștigarea mușchilor în timp ce scade grăsime este mai probabil să se întâmple cu un stagiar novice. Acest lucru este mult mai dificil de făcut dacă sunteți un intermediar sau un elevator avansat, deoarece sunteți mai aproape de tavanul genetic pentru construirea mușchilor. În aceste cazuri, puteți încerca să mențineți masa musculară pe care o aveți în timp ce vă ardeți grăsimea.

Surse mari de proteine

Carne de animale și fructe de mare

Fasole și leguminoase

Tofu și tempeh

4. Concentrați-vă pe alimentele integrale

Când sunteți în plan de pierdere a grăsimii, un lucru este sigur: vă va fi foame. Aici intervine magia umplerii alimentelor integrale.

Vă puteți simți mai plin de mâncare atunci când mâncați o dietă integrală la o gustare convenabilă. Volumul de alimente este mai mare într-un cap de broccoli comparativ cu o bară de muesli încărcată cu zahăr. Puteți mânca destul de multe capete de broccoli (nu este necesar) înainte de a obține aceeași cantitate de calorii într-un bar tipic de muesli. Alimente atât de voluminoase, cu un conținut scăzut de calorii, dar o densitate mare de nutrienți devine prietenul tău.

Alimentele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre. Fibrele sunt transportate direct prin intestin fără digestie, astfel încât să nu existe calorii absorbite. Legumele proaspete fibroase, cum ar fi broccoli, funcționează bine, la fel ca cerealele integrale digerate lent sau legumele rădăcinoase. Deci, veți avea senzația de plinătate fără calorii.

Un ultim beneficiu al alimentelor integrale este că vă oferă cei mai mulți nutrienți posibili. Dacă luați o dietă pe băuturi și ciocolată, este dificil să obțineți nutrienții pe care îi necesită un corp sănătos, care funcționează bine, care arde grăsimile.

5. Nu vă fie teamă să mâncați grăsimi

Înainte de orice altceva: carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi funcționează mai bine pentru unii. Dietele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi funcționează mai bine pentru alții. [1] Din păcate, nu există o singură regulă universală pentru toată lumea.

Dar, în ciuda dietei pe care o considerați mai ușor de menținut pe termen lung, nu vă reduceți prea puțin grăsimile, deoarece acestea au un rol important în a face corpul să funcționeze. Vorbesc despre grăsimi din surse sănătoase de alimente integrale, nu despre cele obținute în margarină sau în dulciuri.

Consumul de grăsimi sănătoase ajută metabolismul, sistemul imunitar, producția de hormoni, funcția creierului și absorbția nutrienților, doar pentru a numi câteva. Deci, orice nu eliminați complet grăsimile, chiar dacă preferați o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi. Este încă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, nu o dietă zero în grăsimi.

Urmăriți cel puțin 20-35% din totalul caloriilor din grăsimi. Cu ⅓ grăsimi saturate, fat grăsimi monoinsaturate și ⅓ grăsimi polinesaturate.

Mai mult, atunci când analizăm grăsimile polinesaturate, vizăm mai mulți acizi grași omega-3 comparativ cu omega-6. Consumul ridicat de grăsimi omega-6 în comparație cu omega-3 a fost legat de o mulțime de probleme de sănătate, inclusiv un risc crescut de boli coronariene. [2] Precum și un risc crescut de obezitate. [3] Când este posibil, încercați să favorizați sursele omega-3 față de omega-6.

Surse pentru grăsimi sănătoase

Surse de grăsimi saturate: ulei de cocos și mai ales grăsimi animale, cum ar fi grăsimea de pe friptură sau untul natural care se înmoaie la temperatura camerei.

Surse de grăsimi monoinsaturate: preponderent din ulei de măsline virgin, nuci, avocado.

Surse de grăsimi omega-3: fructe de mare, alge. Sunt, de asemenea, în semințe de chia, dar trebuie să completați cu DHEA pentru a absorbi omega-3 din semințe de chia.

Surse de grăsimi polinesaturate: mai ales din ceea ce nu a fost menționat încă. Cele mai multe dintre acestea sunt bogate în acizi grași omega-6.

6. Gestionează-ți stresul

Dar stresul cronic de la locul de muncă și stilul nostru de viață modern este departe de a fi bun. Deși stresul cronic nu pune imediat viața în pericol corpul nu știe asta. Pentru corp este o situație de viață sau de moarte, deci reglementează în jos o grămadă de funcții importante pentru a economisi energia și a vă menține atent. Sistemul imunitar, digestia și da, chiar și arderea grăsimilor sunt „oprite” într-un anumit grad.

În timpul stresului acut creierul ridică nivelul de cortizol al corpului. La rândul său, acest lucru crește nivelul zahărului din sânge, astfel încât mușchii și organele să treacă prin situația stresantă. Acesta este un mecanism excelent atunci când încercăm să supraviețuim unei situații provocatoare, posibil de viață și de moarte. Dar când stresul este cronic, acesta menține nivelurile de insulină ridicate, ceea ce acționează împotriva eforturilor de pierdere a grăsimilor .

Corpul nu se va schimba atunci când se află într-o stare constantă de stres. Așadar, s-ar putea să faci toate lucrurile corecte, dar nimic nu se schimbă.

Idei pentru gestionarea stresului

Meditează, mai ales dacă ți se pare provocator. Este un semn că ar putea ajuta.

Găsiți un hobby, faceți sporturi necompetitive, jucați-vă cu pisica/câinele/copiii. Alegeți o activitate fizică care vă permite să „dezactivați”.

Străduiți-vă pentru cel puțin șapte ore de somn de bună calitate în fiecare noapte. Ceea ce ne aduce la următorul „secret”:

7. Obțineți un somn de calitate mai bună

Atunci când se luptă cu pierderea de grăsime, majoritatea oamenilor recurg fie la creșterea volumului și intensității exercițiilor fizice, fie la reducerea caloriilor. De multe ori somnul nu este dat o secundă și este tratat mai degrabă ca răul necesar care ne împiedică să ne străduim pentru lucruri mai mari. Dar, în cazul pierderii de grăsime, somnului ar trebui să i se acorde același respect și importanță ca și dieta și antrenamentul.

Probabil că sunteți familiarizați cu senzația de foame constantă când nu ați dormit suficient. Și, din moment ce este probabil să mănânci mai mult când îți este foame, este obișnuit să sufli peste caloriile zilnice reduse necesare pentru pierderea de grăsime.

Deși nu sunt 100% concludente, există studii care arată că lipsa somnului este corelată cu creșterea masei grase. Există, de asemenea, cercetări care arată că reducerea somnului de la 8,5 ore pe noapte la 5,5. ore afectează capacitatea de împărțire nutrițională a corpului. Există, de asemenea, dovezi că persoanele care au un somn lipsit de deficit caloric (care încearcă să piardă grăsime) au mai multe șanse să piardă mai mult din greutatea musculară, nu în grăsime. [4]

Deci, un plan de pierdere a grăsimii combinat cu un somn slab ar putea fi aproape numit „plan de pierdere musculară”.

Idei pentru un somn mai bun

Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte, ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață (chiar și în weekend).

Fără dispozitive electronice sau televizor timp de cel puțin o oră înainte de culcare.

Fără cofeină, alcool sau alt stimulent prea aproape de culcare. Unii oameni pot bea cafea cu două ore înainte de culcare și nu pot fi afectați de aceasta. Alții nu pot avea după 10 dimineața. Găsiți care sunt limitele dvs. Alcoolul vă afectează capacitatea de a intra în somnul profund REM.

Fără antrenament intens aproape de culcare.

Dacă este posibil, încercați să păstrați dormitorul între 15-20 grade Celsius.

8. Prioritizează antrenamentul de rezistență față de cardio

După cum am stabilit deja, trebuie să aveți un deficit caloric pentru a arde grăsimile. Când faceți acest lucru, corpul dvs. va lua energia de care are nevoie de undeva. Dacă nu oferiți suficient stimul pentru mușchii dvs., corpul va mânca și masa musculară pentru a obține caloriile de care are nevoie pentru a continua.

Când ridici greutatea, îi spui corpului că mușchiul are un scop și că trebuie păstrat. Acest lucru vă permite corpului să se schimbe pentru a arde mai multe calorii din grăsimi.

În funcție de cât de mult trebuie să pierzi, s-ar putea chiar să observi că greutatea ta rămâne aceeași în timp ce devii mai slab.

Aceasta nu înseamnă că condiționarea este proastă. Dimpotrivă, este o parte crucială a sănătății generale. Dar atunci când scopul este de a pierde grăsime în timp ce maximizează reținerea musculară, antrenamentul de forță este cea mai bună opțiune.

9. Ignorați dietele celebrităților

Trăim într-o lume în care totul susținut de o celebritate este ținut la un standard de aur. Și acest lucru este valabil mai ales atunci când o stea a realității sau altcineva cu statut „ridicat” creează un plan de dietă.

Dar ignorăm două defecte masive cu aceste diete create de celebrități:
1. Celebritatea care locuiește într-un conac, are un majordom, un bucătar și o mulțime de alți oameni care lucrează pentru ei în permanență, nu are aceleași constrângeri financiare sau de timp stricte ca și o persoană obișnuită cu un loc de muncă. Majoritatea vedetelor nu trăiesc în aceeași lume ca și tine, ca să zic așa.

2. Celebritatea care arată bine nu este un expert calificat în corpul uman și nutriție. Christian Bale a spus cel mai bine când a vorbit despre oameni care îi cer dieta și sfaturi de formare pentru a-i remodela transformarea pentru diferite roluri, „Din păcate nu am făcut-o sub niciun fel de monitorizare a medicului și așa că mi-ar fi urât să dau sfaturi pentru că ce dacă nu merge bine ... ”

Pare un lucru rezonabil de spus.

10. Rămâneți în concordanță cu eforturile de pierdere a grăsimii

Nu este un secret extrem de sexy pentru pierderea de grăsime. Dar este adevărul. Majoritatea oamenilor nu au nevoie de suplimente de lux sau de cel mai recent protocol de dietă pentru celebrități pentru a pierde grăsimi. 99% din timp oamenii nu reușesc să vadă niciun rezultat, deoarece nu respectă suficient planul. În schimb, ei continuă să caute următoarea promisiune-miracol pentru pierderea de grăsime, în timp ce sar de la un plan la altul.

Rezultatele se reduc la urmarea unui sfat sensibil suficient de mult timp pentru a vedea rezultatele. Pierderea de grăsime necesită consistență.

Nu există lipsă de postări „secrete de ardere a grăsimilor” pe Internet. Deci, de ce să scrii altul? Majoritatea oamenilor încă fac clic pe un articol despre secretele de ardere a grăsimilor, care așteaptă soluția rapidă de rezolvare pentru a ajuta la problema lor de slăbit. Nu există secrete reale pentru arderea grăsimilor. Dacă citiți ceva care sună prea bine pentru a fi adevărat, cel mai probabil este.