de Gold's Gym Linglestown/Camp Hill

mânca

Munca de acasă te obligă să dezvolți o rutină diferită de a lucra într-un birou, mai ales când vine vorba de masa. Indiferent dacă ați lucrat recent la distanță sau ați fost un angajat la distanță pentru o vreme, este un moment minunat să învățați cum să mâncați sănătos acasă.

În acest ghid, vom discuta despre 10 sfaturi pentru a mânca sănătos în timp ce lucrați de acasă, plus sfaturi suplimentare despre obiceiurile alimentare sănătoase pentru copii și vârstnici. A fi acasă nu înseamnă că rutina sănătoasă trebuie să iasă pe fereastră. Urmați sfaturile de mai jos pentru a vă reconstrui sau a da startul obiceiurilor sănătoase.

Sfaturi pentru a mânca sănătos în timp ce lucrați de acasă

Când casa ta devine biroul tău, asta include și bucătăria ta. Aveți acces la tot ce există în frigider și cămară pentru mese și gustări. Având atât de multe opțiuni disponibile, este ușor să cazi în obiceiuri alimentare slabe. Pentru a evita acest lucru, urmați aceste 10 sfaturi simple:

1. Nu lucrați în bucătărie

Una dintre cele mai mari tentații pentru a mânca în timp ce lucrați este accesul ușor la alimente. Dacă lucrați în bucătărie, puteți găsi scuze pentru a vă ridica și a lua o gustare. Deși gustările mici și sănătoase sunt bune dacă aveți nevoie de ele, mâncarea toată ziua nu vă va îmbunătăți sănătatea. Dacă puteți, configurați biroul sau zona de lucru într-un birou, dormitor sau sufragerie în loc de bucătărie sau sufragerie.

Mulți oameni caută mâncare și atunci când sunt stresați, plictisiți sau recompensați. Lucrul departe de bucătărie vă poate ajuta să evitați să vă îndreptați spre frigider atunci când munca devine lentă sau dificilă sau când terminați un proiect. După ce lucrați într-o altă cameră a casei, încercați să rezistați tentației de a merge la bucătărie atunci când acele stări de spirit se lovesc, cu excepția cazului în care este timpul pentru micul dejun, prânz sau o gustare.

2. Nu mâncați la birou

Când lucrezi de acasă, poate fi tentant să faci lucrurile în timp ce mănânci. Cu toate acestea, ar trebui să luați mesele departe de birou pentru a evita să lucrați în timp ce mâncați. Dacă aveți o masă dedicată și mâncați departe de birou, este mai probabil să:

  • Evitați alimentația excesivă: Multitasking în timp ce mănânci poate duce la distragerea atenției. S-ar putea să nu observați că vă saturați și, dacă aveți prea multă mâncare în farfurie, puteți ajunge să mâncați totul în timp ce lucrați.
  • Simțiți-vă mai mulțumiți: atunci când sunteți atenți la mâncare pe măsură ce mâncați, este mai probabil să observați când vă simțiți plin și asta vă ajută să vă simțiți mulțumiți de masă. Nu vă veți mai întoarce câteva secunde sau gustări, dacă vă concentrați în timp ce mâncați și vă simțiți mulțumiți.
  • Elaborați o rutină: O zi la locul de muncă este adesea structurată cu un set de mese sau pauze, dar atunci când lucrezi de acasă, este posibil să ai mai multă flexibilitate. Încercați să urmați o rutină pentru a menține structura în ziua dvs. de muncă, chiar dacă sunteți acasă.
  • Ridică-te și mișcă-te mai mult: Când mâncați la spațiul dvs. de lucru, este posibil să fi adunat niște alimente mai devreme și să le mâncați pe tot parcursul zilei. Ridicându-vă pentru a pregăti o masă vă puneți în picioare, ceea ce este util chiar dacă este pentru un pic.
  • Faceți alegeri mai sănătoase: Ați putea fi mai probabil să alegeți mese mai sănătoase dacă mâncați departe de setările de lucru. Mâncarea la masă vă încurajează să alegeți mese sănătoase, care pot fi prea dezordonate sau incomode pentru a le mânca la birou.

Spațiul și timpul desemnat pentru a mânca vă vor ajuta să vă formați obiceiuri alimentare sănătoase acasă și vă vor încuraja să vă concentrați asupra muncii. Multitasking-ul este dificil pentru toată lumea și, dacă încercați să mâncați în timp ce răspundeți la e-mailuri sau lucrați la alte proiecte, este posibil să vă compromiteți capacitatea de a vă concentra și de a produce o muncă bună.

3. Recunoaște-ți semnele foametei

Dacă ți se pare greu să-ți iei timp de la muncă pentru a mânca, nu ești singur. Dar o modalitate de a vă asigura că evitați mâncarea excesivă și oboseala din cauza foamei este să recunoașteți când vă este foame și să vă faceți timp să mâncați. Unele semne comune ale foamei includ senzația:

  • Obosit
  • Mai puțin alertă
  • Mai puțin productiv
  • Iritabil

Anumite sentimente pot reprezenta nu numai foamea, ci și nevoia de anumiți nutrienți, deoarece alimentele sunt esențiale pentru sănătatea mentală și fizică. Dacă vă simțiți ceață, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii. Dacă sunteți obosit și obosit, este posibil să vă lipsească magneziul. Mănâncă mese echilibrate pline de vitaminele de care ai nevoie pentru a te simți cel mai bine, atât mental cât și fizic.

Nu aveți semne speciale de foame? Puneți-vă pe un program de masă și setați memento-uri sau alarme, astfel încât să știți când să luați o pauză rapidă pentru a mânca. Veți evita să mergeți prea mult fără să mâncați și să descoperiți că aveți semne ale foamei.

4. Faceți o pregătire de masă

Când lucrați, poate fi dificil sau imposibil să vă luați timp pentru a găti o masă. Evitați tentația de a vă baza pe mesele pregătite în prealabil, deoarece acestea pot lipsi de nutriția de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși. Asigurați-vă propriile mese pentru a controla porțiile și ingredientele pentru rezultate sănătoase și gustoase.

Lucrul de acasă vă oferă multe posibilități de masă, dar opțiunile nesfârșite pot deveni copleșitoare. În aceste cazuri, preparatul pentru masă este util. Pregătirea meselor implică luarea de timp în weekend sau în noaptea înainte de a lucra pentru a pregăti mese convenabile, dar sănătoase. Pregătirea meselor face mai rapidă munca împreună, odată ce a venit timpul să mănânce. Va trebui doar să reîncălziți sau să asamblați piesele și să vă bucurați. Iată câteva sfaturi cu privire la modul în care puteți continua să mâncați sănătos cu prepararea mesei:

  • Cercetați rețete sănătoase și creați o listă de produse alimentare pentru săptămânile următoare.
  • Pregătiți în prealabil cu gătitul orezului sau proteinelor, preparând sosuri, tăind legume și multe altele.
  • Porții de mâncare pe măsură ce vă pregătiți pentru a vă pregăti mai ușor când sunteți gata de mâncare.
  • Păstrați mesele pregătite într-un loc vizibil din frigider, astfel încât să ajungeți la ele în loc de opțiuni nesănătoase.

Etichetați-vă mesele cu data la care le-ați făcut și asigurați-vă că respectați recomandările privind siguranța alimentelor pentru ingredientele pe care le gătiți în prealabil, în special carnea. Dacă gătești carne în weekend, asigură-te că o consumi mai devreme în săptămână decât să o lași mult timp. Multe feluri de mâncare pentru pregătirea meselor se concentrează pe prepararea prealabilă sau pregătirea legumelor și a boabelor mai puțin riscante pentru a face prânzuri ca acestea:

  • Boluri de orez
  • Salate
  • Împachetări
  • Mâncăruri din paste din cereale integrale
  • Mese prăjite cu o singură tigaie

Există o mulțime de idei de pregătire a meselor sănătoase, indiferent dacă sunteți în căutarea unor prânzuri ușoare sau a unor mese care să vă ajute să treceți săptămâna. Încercați rețete noi pentru a vă menține prânzurile interesante și experimentați cu alternative sănătoase pentru a vedea ceea ce vă place dvs. sau familia dvs.

5. Mănâncă Mese, nu doar gustări

Evitați gustarea toată ziua și numiți-vă masa. Chiar și o mână de gustări sănătoase pe tot parcursul zilei de lucru s-ar putea să nu fie suficiente pentru a vă alimenta, pentru a vă menține la timp și pentru a vă ajuta să vă dezvoltați obiceiuri sănătoase. Un sortiment de gustări vă poate afecta și starea de spirit, deoarece nu va conține nutrienții de care aveți nevoie pentru o masă echilibrată, cum ar fi:

  • Proteină
  • Grăsimi sănătoase
  • Fibră
  • Diverse vitamine din fructe și legume

Amintiți-vă de acei nutrienți esențiali atunci când vă creați mesele și încercați să obțineți puțin din tot ce aveți în farfurie în loc să luați o mână de gustări ori de câte ori vă simțiți puțin flămând.

6. Nu treceți peste micul dejun

Munca dvs. de la domiciliu poate implica trezirea și obținerea dreptului la muncă în loc să vă îndepliniți obiceiurile obișnuite de dimineață. Pentru mulți, aceste obiceiuri includ micul dejun, dar dacă omiteți acest lucru în favoarea scufundării în ziua dvs., poate doriți să vă regândiți rutina. Micul dejun este o parte vitală a rutinei de dimineață, deoarece vă oferă combustibilul de care aveți nevoie pentru a vă începe ziua.

Chiar dacă nu doriți să mâncați chiar când vă treziți, vă puteți bucura în continuare de un mic dejun mic cu câteva ore înainte de ora prânzului. Păstrați-l simplu cu fructe sau alegeți opțiuni sănătoase cu fulgi de ovăz sau granola de casă.

7. Gustare inteligentă

Este greu să eviți gustările și, uneori, ne oferă impulsul de energie de care avem nevoie pentru a trece peste zi. Între prânz și cină este un moment deosebit de popular pentru gustare, deoarece vă oferă ultima explozie pentru a vă termina munca și a găti cina. Urmați câteva sfaturi pentru a face alegeri mai sănătoase pentru timpul gustării:

  • Nu cumpărați mâncare junk sau nu o aveți în casă.
  • Dacă aveți mâncare junk în bucătărie, păstrați-o ascunsă în dulapuri pentru a evita tentația.
  • Puneți opțiuni de gustări sănătoase în fața celor nesănătoase, astfel încât să aveți mai multe șanse să le alegeți.
  • Pregătiți gustări sănătoase atunci când vă pregătiți masa pentru săptămână.

Dacă aveți poftă de alimente dulci sau sărate, mergeți cu alternative sănătoase de gustări. În loc de bomboane, aveți un smoothie, struguri congelați sau alte fructe. În loc de chipsuri, încercați nuci ușor sărate sau covrigi fără grâu integral. Încercați să tăiați zaharurile rafinate și sarea adăugată ori de câte ori gustați și încercați să evitați gustarea la birou.

8. Porționează-ți alimentele

Când luați masa de prânz la locul de muncă, aduceți o cantitate specifică de acasă pentru a mânca. Acasă, nu aveți același nivel de control. Puteți lua o pungă de gustări sau vă puteți întoarce în frigider câteva secunde, ceea ce ar putea duce la rezultate nesănătoase. Gestionează cât mănânci și evită să mănânci în exces, porționând mâncarea cu aceste sfaturi:

  • Urmați dimensiunile de servire pe ambalaj.
  • Țineți cont de nevoile dvs. alimentare specifice.
  • Luați în considerare ce mai mâncați în acea zi.
  • Folosiți farfurii sau boluri mai mici.

Foametele și nevoile dietetice ale fiecăruia sunt diferite, așa că amintiți-vă că dimensiunile de servire pot să nu reflecte cât de mult doriți sau trebuie să mâncați. În loc să mâncați mai mult din același lucru, amestecați diferite alimente care conțin nutrienții și vitaminele esențiale de care aveți nevoie.

9. Evitați prea multă cofeină

Când sunteți acasă, poate fi tentant să preparați o oală de cafea și să beți din ea toată ziua, dar consumul prea mult de cafea poate avea efecte secundare nefericite. În mod ironic, unele dintre aceste efecte vă vor afecta vigilența, concentrarea și cât de treaz vă simțiți, cu probleme comune, cum ar fi:

  • Dureri de cap
  • Anxietate
  • Probleme cu digestia
  • Oboseală

Pentru a evita aceste probleme, limitați-vă la un anumit număr de căni de cafea pe zi. Dacă simți că ai nevoie de cofeină pentru a trece peste zi, încearcă în schimb ceaiul.

10. Rămâi hidratat

Schimbați celelalte băuturi cu apă pentru a face alegeri mai sănătoase. Obțineți o sticlă de apă reutilizabilă pentru birou și puneți-o la umplere în fiecare dimineață pentru a vă încuraja să savurați apă pe tot parcursul zilei. Veți consuma mai puțină cofeină și zahăr dacă vă concentrați asupra apei potabile și rămâneți hidratat corespunzător.

Câtă apă aveți nevoie pe zi depinde de nivelul de activitate și de ce tip de alimente consumați pe parcursul zilei. Ascultă-ți corpul și bea atunci când îți este sete. Luați înghițituri ocazionale din sticla de apă, mai degrabă decât să beți o sticlă întreagă într-o singură ședință pentru a menține hidratarea.

Mănâncă sfaturi sănătoase pentru copii

Când copiii sunt acasă de la școală, poate fi o provocare să continuați să mâncați sănătos acasă. Încercați să mențineți dietele copiilor pe drumul următor cu următoarele sfaturi:

1. Creați o rutină

Un mic dejun, prânz și cină programat este minunat pentru copii să-și dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase și să evite gustarea excesivă. De asemenea, vă permite să vă gestionați timpul, astfel încât să puteți găti mese pentru ei și să vă adunați împreună pentru a mânca o masă în funcție de programul dvs. Dacă aveți deja un program de masă când copiii dvs. sunt la școală, nu vă îndepărtați prea mult de asta pentru a-și putea menține rutina.

2. Porniți un jurnal alimentar

Începeți jurnale alimentare pentru toată lumea din familie sau doar pentru copii. Copiii mai mari pot completa jurnalele singuri cu un pic de îndemn, dar copiii mai mici pot avea nevoie de mai multe îndrumări. Ceea ce vă conectați într-un jurnal alimentar depinde de nevoile și preocupările dvs., dar opțiunile includ:

  • Câtă apă bei
  • Ce fructe și legume ați mâncat
  • Rețete sănătoase pe care doriți să le încercați
  • Alte probleme specifice de sănătate, cum ar fi zahărul sau aportul de vitamine

Veți găsi, de asemenea, aplicații convenabile care vă permit să urmăriți cât ați mâncat într-o zi și informațiile nutriționale despre ceea ce ați mâncat. Anumite aplicații vă permit chiar să urmăriți exercițiile și să stabiliți obiective pentru aportul zilnic de calorii, vitamine și alte aspecte nutriționale.

3. Faceți gustări și mese distractive

O parte din implicarea copiilor în alimentația sănătoasă este să le arăți partea distractivă a mâncării. Formați-vă obiceiurile alimentare sănătoase pentru viitor începând de la o vârstă fragedă și folosiți aceste sfaturi pentru a-i face pe copii entuziasmați să mănânce sănătos:

  • Fii creativ: Pentru copiii mai mici, creați mese și gustări distractive care îi încurajează să mănânce. De asemenea, puteți face trucul clasic de a ascunde fructele și legumele în anumite rețete pentru a le oferi vitaminele și nutrienții de care au nevoie.
  • Oferiți-le opțiuni: Copiilor le place să aibă alegeri și să le spună cuvântul în ceea ce mănâncă poate ajuta la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Oferiți-le opțiuni sănătoase și explicați-le cum sunt nutritive și delicioase. Puteți oferi chiar și o varietate de topping-uri pentru mese sănătoase, cum ar fi salate pe care copiii le pot alege pentru a-și personaliza mesele.
  • Puneți-i să ajute: Anumite sarcini din bucătărie sunt perfecte pentru copii. Trebuie să lucrați împreună și ei să învețe abilități valoroase de gătit care se referă la alimentația sănătoasă. Chiar și copiii mici pot ajuta la spălarea produselor sau la îndeplinirea altor sarcini simple și sigure. Asigurați-vă că toată lumea se spală pe mâini înainte, în timpul și după pregătirea mesei pentru a menține totul sanitar, mai ales cu copii mici care pot mânca ingrediente sau își pot atinge fața în timp ce ajută.

Alimentație sănătoasă acasă Sfaturi pentru seniori

Copiii și adulții au anumite nevoi dietetice și de sănătate și multe dintre aceste considerații se aplică și persoanelor în vârstă. Dar pe măsură ce îmbătrânim, de multe ori trebuie să ne adaptăm dietele și obiceiurile alimentare pentru a explica ceea ce necesită corpul nostru. Sperăm că ați construit obiceiuri alimentare sănătoase încă din copilărie, dar dacă nu ați făcut-o, nu există un moment mai bun pentru a începe să vă concentrați asupra alimentației sănătoase acasă cu aceste sfaturi:

  1. Aveți mai multe lichide în dietă: Pe măsură ce îmbătrânim, putem avea mai puțin un sentiment de sete. Bea apă pe tot parcursul zilei sau alte lichide pentru a menține o hidratare sănătoasă.
  2. Minimizați aportul de sare: Persoanele de orice vârstă ar trebui să evite excesul de sare, dar persoanele în vârstă ar trebui să se concentreze mai ales pe consumul mai mic. Nu vă condimentați alimentele cu sare și, în schimb, folosiți ierburi și alte condimente fără sare pentru a adăuga aromă meselor.
  3. Reduceți aportul de zahăr: La fel cum ar trebui să consumați mai puțină sare, faceți același lucru cu zahărul. Alimentele dulci în mod natural, cum ar fi fructele, sunt bune pentru a vă satisface dinte dulce, dar alte alimente, cum ar fi produsele de patiserie și deserturile, au adăugat zahăr rafinat, care nu este sănătos pentru nimeni.

Asigurați-vă că, în vârstă, primiți toate vitaminele esențiale de care aveți nevoie, inclusiv:

  • Calciul pentru sănătatea oaselor
  • Vitamina D pentru a ajuta la absorbția calciului
  • Magneziu pentru a produce os și proteine
  • Vitamina B12 pentru creșterea sângelui și a celulelor nervoase
  • Vitamina B6 pentru a produce energie
  • Probiotice pentru promovarea digestiei
  • Zinc pentru combaterea infecțiilor și inflamațiilor

Alte sfaturi pentru a rămâne sănătos acasă

Să știi cum să mănânci sănătos acasă este un început minunat pentru a te întoarce cu obiceiuri benefice, dar să rămâi sănătos nu înseamnă doar ceea ce mănânci. Pe lângă faptul că mănânci sănătos, asigură-te că:

Începeți sănătatea acasă cu Gold’s Gym

Sunteți gata să vă lansați transformarea în sănătate și fitness La Gold’s Gym, vrem să vă ajutăm să dezvoltați obiceiuri sănătoase și să vă schimbați viața. De la antrenori personali până la cursuri de grup, tot ce oferim la Gold’s Gym este conceput pentru a vă ajuta să vă activați, să vă sănătos și să vedeți rezultate. Experimentați programele și soluțiile noastre de fitness de talie mondială, dar accesibile, pentru a obține rezultatele pe care le căutați.

Consultați blogul nostru pentru mai multe sfaturi despre dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase și începeți sănătatea cu ajutorul nostru de la Gold’s Gym!