Te simți bla? Puneți pe farfurie aceste alimente care strălucesc starea de spirit pentru un impuls atât de necesar.

energizante

[image mediaId = "c9c64ceb-83b7-46a2-9592-6f50427f8303" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Vitamina D ajută la creșterea substanțelor chimice care se simt bine, precum serotonina și dopamina. Nivelurile scăzute ale vitaminei soarelui - care se pot întâmpla când soarele dispare în lunile de iarnă în emisfera nordică - au fost asociate cu depresia și Statele Unite. Întrucât nu îl sintetizați din lumina soarelui chiar acum, obțineți tot ce puteți din dieta dumneavoastră. Două cești de lapte vă vor duce aproape la jumătate.

Pește gras

[image mediaId = "ad5f211b-51fe-428c-bfc8-f30651473d66" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

„Creierul tău este alcătuit în mare parte din grăsimi, deci trebuie să consumi acest lucru pentru ca creierul tău să funcționeze la maximum”, spune Brianna Elliott, RD, LD, de la dailydosedietitians.com. Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 au fost corelate cu starea de spirit scăzută și depresia. Majoritatea americanilor nu se satură de aceste grăsimi sănătoase. Consumul de cel puțin două porții de 4 uncii de pește gras, cum ar fi somon sălbatic, hering, sardine și hamsii în fiecare săptămână, vă poate ajuta să vă creșteți nivelurile de omega-3 și, probabil, să vă ridicați starea de spirit. Peștii grași sunt deosebit de bogați în acidul gras omega-3 DHA, care este esențial pentru sănătatea creierului. „De asemenea, aveți nevoie de grăsimi pentru a absorbi vitaminele liposolubile, cum ar fi vitamina D - peștii grași ne pot asigura că absorbem această vitamină importantă!” spune Elliott.

Ovaz

[image mediaId = "f438ded2-fc96-4694-ab75-e6ea89ef6d36" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Vremea de iarnă poate declanșa dorința de a descărca toate macaroanele și brânza și alte alimente confortabile bogate în carbohidrați la vedere. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mănânci carbohidrați, produci mai multă serotonină, hormonul care se simte bine pe care antidepresivele îl măresc. În loc să vă luptați împotriva poftei de carbohidrați, răsfățați-i cu carbohidrați sănătoși, cu eliberare lentă, cum ar fi fulgi de ovăz (nu genul instantaneu), care stimulează serotonina și oferă multă energie fără creșterea zahărului și accidentul asociat cu alimentele rafinate în carbohidrați, cum ar fi dulciurile coapte. „Făina de ovăz are un gust delicios când este combinată cu fructe, unturi de nuci și nuci sau semințe. Vă menține plin pentru o perioadă mai lungă de timp decât o vor face cerealele uscate - important pentru lunile de iarnă, când este posibil să vă simțiți lent, ”spune Elliott.

Fructe și legume

[image mediaId = "580b1527-b410-4be1-a526-29d0589dd6ea" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Aveți nevoie de un alt motiv pentru a primi cele cinci porții pe zi? Un studiu efectuat pe aproape 14.000 de adulți a constatat că consumul a cinci sau mai multe porții de produse în fiecare zi a fost în mod constant legat de un sentiment mai mare de bunăstare mentală. „Cu cât includeți mai multe culori în alimentație, cu atât primiți mai mulți nutrienți și cu atât starea de spirit va fi mai mare”, spune Elliott. „Fructele și legumele colorate sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care pot combate infecțiile la care suntem cu toții predispuși în timpul iernii. Vitamina C poate ajuta la întărirea sistemului imunitar - putem obține o cantitate adecvată de vitamina C consumând o mulțime de produse colorate. ”

Ceai verde

[image mediaId = "4f4c2536-328d-4fa9-bf5e-3351ff8b8ed0" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Ceaiul verde este bogat în mod natural într-un aminoacid unic numit L-teanină, care s-a dovedit că stimulează undele cerebrale alfa, care promovează un sentiment de vigilență calmă - o stare în care ești concentrat și angajat mental, dar și relaxat. În plus, o cană fierbinte cu ceai aburit te ajută să te încălzești și îți calmează sufletul în zilele reci de iarnă.

[image mediaId = "18264436-fddd-4ff1-9e10-192473845ef5" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Nivelurile scăzute de vitamine B, în special vitamina B12, au fost legate de riscul crescut de depresie. Adulții peste 50 de ani prezintă un risc mai mare de deficit de B12, deoarece capacitatea de a absorbi vitamina legată de alimente se poate diminua odată cu înaintarea în vârstă. Persoanele active pot prezenta un risc și mai mare, deoarece au nevoie de niveluri mai ridicate de B12 pentru a construi noi celule sanguine și pentru a repara și reconstrui celulele deteriorate în timpul exercițiilor intense. Două ouă furnizează aproape 40% din necesarul zilnic de vitamina B12. Pentru un spor de dispoziție bonus, alege ouăle dintre găinile crescute cu pășuni sau găinile hrănite cu furaje îmbogățite cu omega-3, spune Elliot. "Sunt mai bogate în acizi grași omega-3."

Semințe de dovleac

[image mediaId = "d0700eaf-1bd6-4ab0-9cf3-3cb6bffd92fb" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Aceste preferate de toamnă merită o stropire cu salatele și garniturile pe tot parcursul anului - mai ales în timpul iernii, când aveți nevoie de o fotografie din aminoacidul triptofan, pe care îl oferă. Corpul tău folosește triptofan pentru a produce serotonină și melatonină, neurotransmițători pe care corpul tău îi folosește pentru relaxare și somn. Serotonina este, de asemenea, asociată cu un sentiment de bunăstare. „Sunt de asemenea utile în special pentru echilibrarea zahărului din sânge”, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie mai uniform, spune Stacy Sims, dr.

Banane

[image mediaId = "8131e29c-9e88-4d87-8cff-ce7777b67a1a" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Aceste fructe portabile populare vă pot stimula starea de spirit pe câteva fronturi. Pentru prima dată, sunt o sursă bună de vitamina B6 (o banană medie oferă aproximativ 20% din cantitatea zilnică recomandată), de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a sintetiza substanțe chimice creierului care ridică starea de spirit, precum dopamina și serotonina. În mod surprinzător, acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de aminoacizi triptofan, pe care corpul dvs. îl folosește pentru a produce serotonină și melatonină pentru relaxare și bunăstare îmbunătățită. „Zahărul natural din banane îți poate oferi un impuls energetic pe care corpul tău îl poate avea nevoie în timpul iernii”, spune Elliott.

Iaurt probiotic

[image mediaId = "db29ccec-0932-4aa1-9f0f-8efad8f84f05" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Știți deja că probioticele găsite în iaurtul de cultură activă sunt bune pentru burtica ta. Ei bine, ele par, de asemenea, bune pentru creierul tău - și starea ta de spirit. Într-un studiu, șoarecii hrăniți cu o dietă probiotică au avut un nivel mai scăzut de hormoni de stres, au fost mai relaxați și au prezentat mai puține semne de anxietate decât omologii lor care nu au consumat probiotice. Se pare că funcționează și la oameni, conform celor două studii care au descoperit că persoanele care iau suplimente probiotice sau mănâncă iaurt bogat în probiotice raportează niveluri mai scăzute de stres și starea de spirit îmbunătățită. Căutați iaurturi refrigerate care poartă un sigiliu Live & Active Culture (LAC). Acestea conțin cel puțin 100 de milioane de culturi bacteriene pe gram în momentul fabricării. Marcile bune includ Chobani 2% și câmpia tradițională Oikos.

Curcan

[image mediaId = "7953d28d-1976-4b38-8ea9-2521853da54c" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Dacă cina de Ziua Recunoștinței este singura dată când trageți această pasăre mare la masa de cină, vă recomandăm să vă reconsiderați. Acest favorit de sărbătoare este plin de triptofan și vitamina B6 - ambele stimulând substanțele chimice ale creierului care ridică dispoziția, cum ar fi serotonina. Turcia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​care construiesc mușchii, care ajută la creșterea nivelului de energie.

Ciocolata neagra

Bine, poate că acesta nu este atât de surprinzător, dar este un element de bază dovedit științific pentru îmbunătățirea dispoziției. Ciocolata neagră nu numai că mărește nivelul de serotonină, ci și declanșează eliberarea de endorfine (opiacee naturale) în creier, ceea ce vă poate face cu siguranță să vă simțiți mai fericiți într-o zi tristă. Doar ai grijă să nu exagerezi. Este nevoie doar de două uncii. Căutați o bară care conține cel puțin 75% cacao pentru cele mai mari beneficii și cel mai puțin zahăr adăugat. „Ciocolata neagră are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți care îți măresc imunitatea și pot ajuta la combaterea unor boli precum răceala obișnuită și gripa”, spune Elliott.