Exercițiile de braț fără greutăți pot fi practicate de oricine și a fi acasă nu este o scuză. Acest tip de antrenament are mai multe beneficii și ar trebui să facă parte integrantă din orice plan de antrenament sănătos.

fără

În acest articol, vă oferim un ghid simplu pentru 11 antrenamente care nu au nevoie de echipamente speciale de antrenament - doar corpul dvs., casa dvs. și poate o muzică excelentă pentru antrenament!

Cum vă ajută tonificarea brațelor corpului dumneavoastră?

Exercițiul regulat sporește rezistența osoasă prin adaptări semnificative atât în ​​materialul osos cât și în proprietățile structurale (1). Exercițiile de rezistență la braț crește densitatea osoasă, le menține sănătoase și reduc riscul de a dezvolta boli precum osteoporoza, în special pentru persoanele în vârstă. De asemenea, exercitarea brațelor poate reduce riscul de rănire sau cel puțin gravitatea rănirii.

Brațele bune îți întăresc postura

Antrenamentele la braț fără greutăți vă pot ajuta să vă mențineți o postură corectă și sănătoasă, lucru cu care mulți dintre noi se luptă zilnic. O postură bună poate îmbunătăți și mai mult echilibrul corpului, vă poate relaxa mușchii și vă poate scuti de durerile musculo-scheletice (2).

Prin antrenarea mușchilor din corpul dvs., puteți îmbunătăți atât fizicul, cât și sănătatea. De asemenea, un antrenament bun pentru brațe fără greutăți are beneficii estetice, oferindu-vă brațe frumos tonifiate. În plus, obținerea brațelor tonifiate fără greutăți vă va îmbunătăți antrenamentele, construind umeri și brațe mai puternice în mod natural, fără a adăuga prea mult stres pe un singur grup muscular.

Brațele puternice creează impuls pentru alergătorii sportivi

Alergătorii își pot spori viteza și rezistența prin generarea unui impuls maxim înainte cu furnizarea de putere și forță suplimentară într-un sprint. Pe măsură ce brațele tonifiate se mișcă mai repede și mai puternic, acestea vă ajută să vă îmbunătățiți frecvența pasului în alergarea la distanță. Exercițiile vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți pierderea în greutate prin creșterea energiei cheltuite prin întărirea și tonificarea nucleului.

Construiți o performanță de înot mai bună

În caz contrar, antrenamentul brațului fără echipament crește performanța înotului, ajutându-vă să propulsați prin apă și să îmbunătățiți condiționarea brațelor (3).
În plus, creșterea forței de prindere a încheieturii mâinii prin antrenament va crește semnificativ puterea extensiei articulației metacarpofalangiene a degetelor în sporturi precum tenisul (4).

Îmbunătățirea funcției membrelor superioare este un element esențial al reabilitării accidentului vascular cerebral necesar pentru a maximiza rezultatele pacientului și a reduce dizabilitatea (5). Antrenarea brațelor va crește mobilitatea membrelor superioare și va crește forța musculară. Are efectul de a normaliza alinierea vertebrală pentru pacienții cu accident vascular cerebral și, astfel, poate oferi intervenții eficiente pentru îmbunătățirea funcției respiratorii (6).

Una peste alta, cercetătorii au descoperit că antrenamentul pentru forța brațelor crește forța musculară periferică, capacitatea de exercițiu a brațului, activitățile de performanță zilnică și activitățile pacienților de satisfacție a performanței zilnice.

11 antrenamente simple pentru braț fără echipament

Indiferent dacă doriți să vă consolidați mușchii din motive competitive sau de sănătate, vă oferim 11 antrenamente ușoare de braț pe care le puteți practica la confortul casei dvs. fără a utiliza echipamente.

1. CERCURI DE BRAȚ

Această încălzire vă face sângele să se miște și poate preveni rănile și vă poate pregăti corpul pentru antrenamentul de forță. Vă poate ajuta să vă construiți tonusul muscular în umeri, triceps și biceps.

1) Când efectuați această încălzire, începeți cu o mișcare mică.

2) Construiți-vă încet drumul către un cerc mai mare.

3) Reveniți la cealaltă direcție.

2. PUNCI DE KICKBOXING

Acest exercițiu ajută la arderea caloriilor, dar și la tonificarea și întărirea brațelor și a spatelui. Aceasta este considerată o formă bună de exerciții cardiovasculare pe care o puteți folosi la încălzire.

1) Stați cu picioarele la lățime de șold.

2) Aduceți brațul drept într-un unghi de 45 de grade și asigurați-vă că pumnul este chiar sub linia maxilarului.

3) Pe măsură ce lovești cu pumnul spre o țintă imaginară din fața ta, extinde-ți brațul, dar nu-ți extinde prea mult mușchii umerilor.

3. SUPERMAN

Acest exercițiu angajează umerii, spatele și fesierii. Este un exercițiu eficient pentru a vă întări mușchii superiori și inferiori ai spatelui.

1) Așezați-vă cu fața în jos, cu picioarele drepte, cu picioarele unite, cu brațele deasupra capului pe un saltea.

2) Strângeți gluteii și ridicați încet picioarele și brațele, în timp ce vă arcați încet spatele.

3) Reveniți la poziția de pornire.

4. ÎMPINGEȚI UPS-urile

Push-urile funcționează în primul rând tricepsul, mușchii pectorali și deltoizii. Este un exercițiu eficient pentru a construi mușchii de bază și o modalitate excelentă de a vă întinde brațele fără greutăți.

1) Culcați-vă cu pieptul orientat în jos, cu palmele plate pe podea și puțin mai mult decât lățimea umerilor, picioarele ar trebui să fie împreună și picioarele drepte.

2) Împingeți corpul în sus și îndreptați-vă brațele.

3) Coborâți-vă corpul revenind la poziția inițială.

5. RAPID DE PLANCHĂ

Acest antrenament pentru brațe vă antrenează și vă întărește glutele, brațele, încheieturile și umerii. Acest exercițiu vă ajută să consolidați nucleul, să reduceți durerile de spate, să vă îmbunătățiți postura și să vă strângeți secțiunea medie.

1) Porniți într-o poziție standard de apăsare.

2) Așezați fiecare mână cât de largă este confortabilă.

3) Atingeți încet mâna dreaptă pe umărul stâng în timp ce vă cuplați nucleul și gluteurile pentru a vă menține șoldurile cât mai liniștite posibil.

4) Continuați, alternând laturile și repetați.

6. RÂND INVERSAT

Dacă doriți să oferiți bicepsului un antrenament adecvat, atunci acest exercițiu de braț va face treaba pentru dvs. Și nu este nevoie să ridicați greutăți suplimentare pentru a obține brațe frumos tonifiate.

1) Cu o cearșaf înnodată și legată în spatele ușii; apuca foaia.

2) Faceți o înclinație în timp ce apucați foaia, trageți corpul superior în sus.

3) Țineți câteva secunde și coborâți-vă înapoi.

Notă: Acest exercițiu creează, de asemenea, forță și mușchi în spate, biceps, antebrațe, aderență și chiar nucleul.

7. PLANTA DE COAT LATERAL STELA

Acest exercițiu vizează centura umărului tău deltoid lateral și brațe.

1. Culcă-te de partea ta. Așezați-vă picioarele una peste alta. Propune-te, ridicând șoldurile și sprijinindu-te pe coate.

2. Ridicați celălalt braț către tavan și un picior în aer, creând un unghi de 45 de grade.

3. Țineți scurt apoi reveniți la poziția de pornire.

Notă: scândura laterală întărește în primul rând oblicurile, abdomenele profunde și șoldul.

8. TRICEPS DIP

Folosind doar greutatea corporală, acest exercițiu vă construiește tricepsul. Scufundările tricepsului funcționează și pe pectoralul major.

1) Aduceți palmele ușor în spatele șoldului.

2) Când faceți scufundări pe scaun, păstrați coatele îndreptate drept în spatele vostru.

3) Păstrați-vă corpul cât mai aproape de bancă pe măsură ce vă scufundați.

9. PULL-UPS-uri

Acest antrenament vizează antebrațele, în special deltoizii și tricepsii. Pentru exercițiu veți folosi o masă - de preferință o masă robustă care vă poate susține greutatea.

1) Așezându-vă sub masă, apucați masa cu mânerul peste mâini, cu brațele îndreptate, corpul dvs. este atârnat.

2) Trageți-vă corpul în sus până când bărbia este la același nivel cu masa.

3) Odată ce laturile dvs. s-au contractat complet în partea de sus, coborâți-vă corpul revenind la poziția de pornire.

4) Repetați. Acest exercițiu crește forța brațului, a spatelui și a abdomenului și a tonusului muscular.

10. INCHWORM

Acest exercițiu vizează deltoizii, latissimus dorsi, glute și nucleu.

1) Treceți într-o poziție de scândură pe mâini și degetele de la picioare, cu brațele drepte și cu miezul cuplat.

2) Cu pași foarte mici de la glezne și șolduri, în timp ce vă mențineți genunchii drepți, mișcați partea inferioară a corpului înainte. Încercați să vă mențineți coada în vârf până la tavan cât mai bine puteți.

3) Odată ce ați mers cât de departe puteți, fără a vă îndoi genunchii, puneți-vă picioarele în poziție. Apoi începeți să vă îndreptați mâinile în pași mici până când ați revenit la o poziție de scândură.

11. CÂINE DE JOS

Vă deschide pieptul și umerii și vă tonifică brațele și abdomenele. Instrucțiuni:

1) Când efectuați acest exercițiu de mobilitate, veți dori să vă asigurați că genunchii rămân drepți.

2) De acolo, vă veți înclina șoldurile spre tavan.

3) Faceți o coadă lungă frumoasă pe tot trunchiul.

4) Întindeți-vă partea din spate a coapselor și a hamstrilor.

5) Dacă este puțin intens, puteți alterna între laturile stânga și dreapta blocate și îndreptate în timp ce piciorul opus este îndoit.

6) Acest exercițiu vă întinde șoldurile, hamstrii și vițeii, deoarece vă întărește cvadricepsul și gleznele.

Referințe

1) Going, S. B. și Farr, J. N. (2010). Exerciții și macro-arhitectură osoasă: copilăria este o fereastră de oportunitate pentru prevenirea osteoporozei? Revista internațională de cercetare a compoziției corpului, 8, 1.

2) Kim, D., Cho, M., Park, Y. și Yang, Y. (2015). Efectul unui program de exerciții pentru corectarea posturii asupra durerii musculo-scheletice. Journal of Physical Therapy Science, 27 (6), 1791-1794.

3) Konstantaki, M., Winter, E. și Swaine, I. (2008). Efectele antrenamentului de înot numai pe brațe asupra performanței, economiei mișcării și puterii aerobe. Jurnalul internațional de fiziologie și performanță sportivă, 3 (3), 294-304.

4) Strizak, A. M., Gleim, G. W., Sapega, A. și Nicholas, J. A. (1983). Puterea mâinii și a antebrațului și relația sa cu tenisul. Revista americană de medicină sportivă, 11 (4), 234-239.

5) Pollock, A., Farmer, S. E., Brady, M. C., Langhorne, P., Mead, G. E., Mehrholz, J. și van Wijck, F. (2014). Intervenții pentru îmbunătățirea funcției membrelor superioare după accident vascular cerebral. Baza de date Cochrane de recenzii sistematice, (11).

6) Kim, D. H. și Jang, S. H. (2001). Efectele unui program de exerciții la nivelul membrelor superioare pentru îmbunătățirea forței musculare și a gamei de mișcare asupra funcției respiratorii a pacienților cu AVC. Journal of Physical Therapy Science, 28 (10), 2785-2788.