Așezați-vă în jurul unei săli de sport suficient de mult timp și probabil veți auzi vorbind despre mișcări compuse versus izolare. Este destul de auto-explicativ: exercițiile compuse recrutează mai multe grupuri musculare (genuflexiuni, de exemplu, vă recrutează glutei, hamstrings, quads și chiar nucleul pentru stabilitate). Pe de altă parte, mișcările de izolare zero pe un singur mușchi (cum ar fi mașina de extensie a piciorului).

Ambele forme de exercițiu au merit, în funcție de obiectivele dvs. individuale. Dar, sincer, ne plac mișcările compuse, deoarece lucrează mai mulți mușchi în mai puțin timp. (Și cine nu este lipsit de timp în aceste zile?) Aceste 11 mișcări nu numai că vă vor reduce timpul de antrenament, dar vă vor provoca și corpul superior, corpul inferior și nucleul în moduri total creative, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată.

Pentru unele dintre mișcări, veți avea nevoie de un kettlebell sau o halteră cu greutate medie.

Fotografii și exerciții furnizate de Brynn Putnam, antrenor certificat și fondatorul Refine Method

1. Box Crawl

încerca

Ridicați din patru picioare genunchii de la sol până când șoldurile sunt puțin mai înalte decât umerii și sunteți susținut de bilele picioarelor. Măriți-vă înainte, pășind cu mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi mâna stângă și piciorul drept. Accesați cu crawlere într-o formație de cutie, cu două accesări cu crawlere în fiecare direcție: înainte, în dreapta, înapoi și în stânga.

Găsiți mai multe
2. Lunge de rotație

Puneți piciorul drept înapoi, îndoiți genunchii și cuplați fesierii, hamstrings și quads în timp ce coborâți într-o poziție de lovire. Intindeți brațele direct în pieptul din față, cu mâinile împreunate. Strângeți-vă glutele și abdomenul.

Ținând umerii și șoldurile într-o singură linie, rotiți 180 de grade spre umărul drept, pivotând pe bilele picioarelor. Ar trebui să fii acum într-o lovitură orientată în direcția opusă. Rotiți stânga înapoi la poziția de pornire.

Asigurați-vă că rotiți cu suficientă forță, astfel încât să vă lăsați aproape de echilibru. Folosește-ți abdomenul pentru a te stabiliza.

Găsiți mai multe
3. Extensie cvadrupedă rând la braț

Începeți pe toate patru cu o greutate lângă mâna dreaptă. Ridicați greutatea și, folosind partea superioară a spatelui și a umerilor, efectuați un rând, trăgând greutatea în sus către coastele drepte. În partea de sus a rândului, cotul tău ar trebui să fie îmbrățișat aproape de corpul tău, iar antebrațul în linie cu talia ta naturală.

Coborâți greutatea înapoi pe podea. Ținând greutatea, îndreptați-vă brațul drept și ridicați simultan un braț stâng drept, ajungând până la alinierea cu urechea stângă. Concentrați-vă pe menținerea umerilor presați în jos și a gâtului lung (fără umflarea umărului!).

Găsiți mai multe
4. Găsește-te la apăsare

Țineți o greutate cu ambele mâini la piept și stați cu picioarele la lățime de șold. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii în timp ce intrați într-o ghemuit scăzut.

Ridicați și apăsați greutatea deasupra unei singure mișcări de fluid. Aduceți greutatea înapoi la piept.

Găsiți mai multe
5. Ghemuit cu Biceps Curl

Țineți o greutate în fața șoldurilor cu brațele drepte și stați cu umerii la distanță de umeri. Efectuați o ghemuit.

În partea de jos a genuflexiunii, efectuați o buclă de biceps, aplecându-vă la coate pentru a aduce mâinile la umeri și extinzându-vă până la capăt înainte de a vă ridica la poziția de pornire.

Găsiți mai multe
6. Hip Drive în extensia triceps

Stai în genunchi. Țineți greutatea pe piept cu ambele mâini. Strângeți gluteii și conduceți șoldurile înainte în poziție verticală în genunchi.

În același timp, apăsați greutatea deasupra capului. Îndoiți coatele, folosind tricepsul pentru a reduce greutatea din spatele capului.

Apăsați greutatea înapoi, apoi coborâți-o la piept înainte de a reveni la poziția de pornire. Concentrați-vă pe angajarea nucleului dvs. pe tot parcursul exercițiului.

Găsiți mai multe
7. Hip Drive Halo în Lunge de jos în sus

Așezați-vă în genunchi ținând o greutate pe piept cu ambele mâini. Strângeți gluteii și conduceți șoldurile înainte în poziție verticală în genunchi.

Puneți piciorul drept înainte. Strângând abdomenele, înconjoară greutatea în jurul capului (făcând un „halo”). Aduceți greutatea la piept, ridicați-vă în picioare, ținând piciorul stâng de pe sol.

Genunchiul stâng inferior înapoi la sol și inversați întreaga mișcare în poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte, asigurându-vă că aureola greutatea în direcția opusă.

Fa-o mai usor: Efectuați aceeași mișcare, dar săriți aureola. Finalizați șoldul, până la înfășurarea îngenuncheată, în poziția în picioare fără pauză.

Găsiți mai multe
8. Podul Glutei cu presă aeriană

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și nucleul cuplat. Ținând o greutate cu ambele mâini chiar sub stern, strângeți glutele pentru a vă ridica șoldurile într-un pod.

Împingeți greutatea drept în sus, apoi coborâți-o încet deasupra capului cu coatele ușor îndoite. Aduceți încet greutatea înapoi deasupra capului, apoi coborâți-o la piept înainte de a coborâ șoldurile la pământ.

Fa-o mai usor: Omiteți apăsarea generală. Țineți greutatea în poziție în timp ce ridicați șoldurile sau extindeți greutatea în sus fără a o aduce deasupra capului.

Găsiți mai multe
9. Îmbinare laterală cu presă pentru piept

Ține o greutate în ambele mâini la piept, cu picioarele mai late decât umerii. Înclină-te spre dreapta, împingând șoldurile înapoi, îndoind genunchiul drept și menținând piciorul stâng drept. (Ar trebui să vă simțiți gluteul drept angajat și o întindere pe piciorul stâng.)

În partea de jos a loviturii, împingeți greutatea înainte, angajând pectoralii. (Brațele nu trebuie să devină total drepte; concentrați-vă asupra menținerii părții superioare a corpului în poziție verticală.)

Trageți greutatea înapoi la piept și reveniți la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

Găsiți mai multe
10. Deadlift românesc cu un singur picior cu rând

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o greutate în mâna dreaptă. Ridicați piciorul drept de pe sol și balamați-vă în talie, aplecându-vă înainte cu spatele drept. (Gândiți-vă la corpul vostru ca la o linie dreaptă de la cap până la călcâi.)

Lăsați brațul drept să cadă în mod natural înainte, astfel încât să fie perpendicular pe trunchi. În cel mai de jos punct, efectuați un rând cu greutatea. Reveniți la poziția de pornire.

Fa-o mai usor: Sari peste rând.

Găsiți mai multe
11. Squat Jumpback la Push-Up

Stai cu picioarele la lățime de șold depărtate și coborâți într-o ghemuit. Sari înapoi într-o poziție înaltă de scândură, ținându-ți abdomenul strâns și mâinile sub stern.

Efectuați o împingere. Salt picioarele înainte spre o ghemuit larg, astfel încât mâinile să fie între picioare. Ridică-te și sări.

Fa-o mai usor: Treceți înapoi cu un picior odată în scândura înaltă (în loc să sară) și săriți împingerea.