puternice

Dacă doriți să ardeți grăsimea abdominală pierdeți în greutate abdominală, veți avea nevoie de multă disciplină și rezistență. Mulți oameni încep exerciții repetitive doar pentru a renunța înainte ca rezultatele să apară.

Există multe exerciții pe care le poți face pentru a tăia grăsimea din burtă. Indiferent dacă este vorba de mers pe jos, crăpături, ridicarea greutăților sau altele, veți vedea rezultatele dorite.

Iată 11 exerciții eficiente pentru a arde rapid grăsimea din burtă

1. Crunchii

Crunchii sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții atunci când vine vorba de arderea grăsimilor din burtă. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe podea pe un saltea. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, asigurându-vă în același timp picioarele pe podea.

De asemenea, vă puteți poziționa ridicând picioarele de la sol la un unghi de 90 de grade. Apoi ridică mâinile și pune-le în spatele capului sau încrucișează-le pe piept. Respirați adânc și ridicați trunchiul superior de pe sol înainte de a expira.

Respirați din nou în timp ce vă întoarceți la podea și respirați în timp ce urcați. Faceți zece greșeli dacă sunteți începător și faceți două-trei seturi. Unele variante ale acestui exercițiu includ crăpătură de fluture, pumn crossover cu gantere și presă pe umeri și crocant lateral.

În timp ce faceți greutăți, asigurați-vă că ridicați spatele la câțiva centimetri de podea, spre deosebire de a face o așezare completă. Prin urmare, veți evita să vă răniți spatele. De asemenea, veți simți o presiune mai mare asupra mușchilor abdomenului atunci când veți lua această poziție.

În plus, evitați să vă mișcați capul înainte în timp ce efectuați crunch-uri pentru a vă preveni să vă faceți presiune pe gât și să provocați durere. Așezați-vă mâinile în spatele capului și faceți antrenamentul.

2. Exercițiu de scândură

Antrenamentul planului de rulare antrenează mușchii din jurul spatelui inferior, șoldului și abdomenului. Faceți exercițiul poziționându-vă pe pământ cu burtica pe podea în timp ce coatele și genunchii stau pe podea. Păstrați un gât care este aliniat cu coloana vertebrală și priviți în față.

Acum ridicați genunchii în timp ce vă susțineți membrele inferioare pe degetele de la picioare. Apoi contractați genunchii și mențineți respirația normală. Mențineți poziția scândurii timp de jumătate de minut.

Apoi întindeți lateral pe podea în timp ce vă susțineți corpul pe piciorul drept și cotul drept. Piciorul stâng trebuie să fie deasupra celui drept, în timp ce genunchii rămân uniți, iar cotul trebuie să fie perpendicular pe umăr. Păstrați genunchii drepți în timp ce șoldurile rămân de pe sol.

Țineți postura timp de o jumătate de minut sau unul sau două minute, dacă aveți experiență. Faceți același lucru și de cealaltă parte.

În timp ce vă aflați în poziție, puteți ridica piciorul superior în aer și îl puteți întoarce în jos. Acest lucru face antrenamentul mai eficient. Pe lângă arderea grăsimii din burtă, funcționează pe șolduri și pe coapse.

Unele variante ale acestui antrenament includ scândură inversă, scândură de genunchi și scândură oscilantă. Plank este un antrenament obositor și ați putea ajunge să vă țineți respirația în timpul procesului. Evitați acest lucru, deoarece ar putea provoca amețeli sau greață.

3. Vacuumul pentru stomac

Antrenamentele cu stomac sunt activități cu impact redus, care pun mult accent pe respirație, spre deosebire de creșterea ritmului cardiac. În ciuda impactului lor scăzut, acestea sunt eficiente și ard rapid grăsimea din burtă.

Exercițiul seamănă cu o poziție întinsă pentru pisici. Pentru a face acest lucru, urcați pe podea în patru în timp ce vă sprijiniți corpul pe genunchi și pe mâini. Respirați adânc și faceți abdomenul liber. Apoi, în timp ce respirați, strângeți mușchii abdomenului.

Țineți poziția timp de jumătate de minut și până la două până la trei repetări. De asemenea, puteți face o altă formă de vid stomac numit lifturi.

Așezați-vă pe un scaun și imaginați-vă că burtica dvs. este un lift care urcă. Apoi respirați profund prin nas și imaginați-vă că sunteți la primul etaj. Acum expirați prin gură și împingeți în același timp burtica spre coloana vertebrală, în timp ce vă imaginați că mergeți la etajul cinci.

Expirați rapid încă de cinci ori în timp ce vă strângeți mușchii abdominali de fiecare dată când expirați. Faceți cinci repetări.

Puteți face, de asemenea, înclinări pelviene în picioare, care este un alt tip de antrenament cu vid stomac. Stați cu picioarele depărtate pentru lățimea șoldurilor și a genunchilor ușor îndoite.

Respirați profund prin nas și împingeți-vă stomacul spre interior spre coloana vertebrală și rulați simultan șoldurile spre față. Efectuați până la șase seturi.

Variațiile acestui exercițiu includ vidul stomacului funcțional și vidul stomacului așezat. În cazul în care aveți o afecțiune pulmonară sau cardiacă, este bine să evitați acest antrenament. În plus, exercițiul trebuie făcut pe o burtă goală pentru a evita indigestia.

4. Lunge Twist

Antrenamentul Lunge twist este ideal pentru începătorii care doresc să ardă rapid grăsimea din burtă. Stai cu picioarele depărtate pentru lățimea șoldurilor, în timp ce ții genunchii îndoiți puțin. Ridicați mâinile în față în timp ce le aliniați cu umerii și păstrați-le paralele cu podeaua.

Faceți un pas masiv înainte cu piciorul stâng și așezați-vă în aer, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între genunchi și podea. Piciorul drept trebuie așezat înapoi și susținut de deget. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă și nu este îndoită înainte.

Acum răsuciți trunchiul superior spre stânga și apoi spre dreapta. Până la 15 repetări înainte de a arunca înainte cu piciorul drept.

5. Crunch vertical de picioare

Pentru a arde grăsimea de pe burtă cu acest antrenament, întindeți-vă pe jos sau pe un covor în timp ce vă întindeți picioarele în sus spre cer. Asigurați-vă că un genunchi se încrucișează peste celălalt. După ce vă poziționați perfect corpul, ridicați trunchiul superior așa cum ați fi făcut cu abdomenele.

Faceți abdomenele inhalând și ridicând partea superioară a corpului de la sol către pelvis. Acum expirați treptat și inspirați din nou în timp ce vă duceți partea superioară a corpului la podea. Apoi expiră din nou în timp ce urci.

Efectuați 12-15 repetări, precum și trei seturi. Începeți prin efectuarea câtorva repetări ale acestui antrenament, deoarece poate provoca senzații de durere dacă este exagerat pentru prima dată.

6. Antrenament cu bicicleta

Dacă doriți să ardeți grăsimea abdominală cu un antrenament de bicicletă, întindeți-vă pe pământ cu mâinile fie în spatele capului, fie lângă părți. Ridicați membrele inferioare de pe podea și îngenuncheați. Aduceți genunchiul stâng lângă piept în timp ce piciorul drept este îndreptat.

Acum aduceți genunchiul drept lângă piept și luați piciorul stâng. Repetați în continuare antrenamentul ca și când v-ați plimba cu bicicleta.

7. Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate

Intensitatea este esențială pentru a maximiza beneficiile antrenamentului. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) implică exerciții fizice la intervale scurte de timp cu efort maxim urmat de un timp de recuperare prelungit. Cheia HIIT este cât de mult efort depuneți în intervalele intense.

Ajută potențialul de ardere a grăsimilor din corpul tău să se extindă, iar grăsimea din burtă se arde. Antrenamentul de mare intensitate stimulează eliberarea hormonilor de creștere care mobilizează utilizarea grăsimilor ca combustibil. Prin urmare, exercițiul de 20 de minute de intensitate ridicată poate arde mai multe calorii decât o alergare lungă și ușoară prin cartier.

Cercetările arată că HIIT forțează mușchii corpului să lucreze mai mult, să performeze mai bine și să ardă mai mult combustibil. Este un mod inteligent de a vă ajuta să pierdeți excesul de greutate.

8. Înot

Exercițiile de înot reduc grăsimea burticii, taie centimetri și te ajută să devii mai sănătos, mai potrivit și mai puternic decât înainte. Înotul energic vă poate ajuta să ardeți până la 500-700 de calorii în fiecare oră.

Fie că este vorba de freestyle sau de sân, antrenamentele de înot sunt foarte eficiente pentru tonifiere și slăbire. Înotul angajează toate grupurile musculare majore, inclusiv mușchii spatelui, mușchii abdominali, glute, șolduri, picioare și brațe. Deși poate fi singura dvs. formă de fitness, poate completa și alte forme de exerciții, cum ar fi alergatul și mersul pe jos.

9. Masala Bhangra

Această formă de exercițiu elimină monotonia antrenamentului. Este o formă de dans distractiv care îmbină mișcările antice ale lui Bhangra cu ritmurile dinamice ale Bollywoodului. Puteți arde până la 500 de calorii pe clasă, iar diferite modificări sunt disponibile în funcție de nivelul de confort al participantului.

Deoarece brațele tale sunt puternic implicate în dans, mușchii manșetelor rotatorilor umerilor vor deveni mai puternici. Mișcarea superioară a corpului va ajuta la sculptarea spatelui, tonifierea brațelor și modelarea umerilor.

10. Mersul pe jos

O plimbare de 30 de minute vă poate ajuta să pierdeți până la 150 de calorii. Chiar și atunci când doriți să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate abdominală, mersul pe jos vă poate ajuta. Exercițiul este de intensitate redusă și ușor de făcut.

Dacă începeți, puteți începe mergând cel puțin 20 de minute timp de trei zile pe săptămână. Creșteți încet durata și frecvența plimbărilor până când ajungeți la 30-60 de minute în fiecare zi de șase ori pe săptămână.

11. Antrenament de forță

Este o neîncredere că greutățile sunt folosite numai pentru a-și îngrădi oamenii care le folosesc. De asemenea, ajută la pierderea în greutate și la creșterea metabolismului.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate este de a construi mușchi. Un antrenament excelent este să faci antrenament de circuit în care te miști rapid de la un exercițiu la altul în timp ce folosești greutăți. Veți pierde cu 30 la sută mai multe calorii decât antrenamentul obișnuit cu greutatea.

Concluzie

Aceste exerciții au nevoie să le faceți exact concentrându-vă asupra mușchilor de bază. Dacă ești hotărât și concentrat, vei arde grăsimea burții în cel mai scurt timp.

De asemenea, rețineți că dieta este crucială pentru eliminarea grăsimilor din burtă. Asigurați-vă că evitați carbohidrații și zaharurile în timp ce consumați o mulțime de proteine, fibre și apă