Când încercați să slăbiți, carbohidrații sunt, de obicei, primii pe lista care trebuie eliminați, dar ar trebui evitați? Aici vom detalia ce sunt carbohidrații, de ce aveți nevoie de ei și recomandările noastre pentru cât de mult să consumați.
Carbohidrați definiți

acest grup

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți (proteinele și grăsimile fiind celelalte) care reprezintă o sursă importantă de energie pentru corpul nostru. De multe ori ne gândim la carbohidrați ca la pâine, paste, orez și deserturi, dar fructele, legumele și leguminoasele sunt și carbohidrați. Carbohidrații nu sunt un nutrient „esențial”, deoarece organismul poate transforma proteinele în ele, dar aveți nevoie de o cantitate moderată în dieta dvs., deoarece creierul se bazează în principal pe glucoză (un produs de descompunere al carbohidraților) pentru a supraviețui.

Carbohidrați simpli vs. Carbohidrati complexi

Nu toți carbohidrații sunt egali. Deși este adevărat că odată ce carbohidrații sunt descompuși în glucoză în organism, aceștia sunt tratați în același mod, rata la care se întâmplă acest lucru depinde de tipul de carbohidrați consumat. Calitatea și cantitatea sunt importante.

Carbohidrați simpli sunt cele care se descompun rapid în glucoză. Deoarece sunt ușor de digerat, cresc rapid glicemia și insulina. În timp ce multe dintre alimentele care se încadrează în acest grup ar trebui să fie limitate datorită faptului că sunt bogate în zaharuri adăugate sau carbohidrați rafinați (fibrele și substanțele nutritive au fost eliminate în timpul procesării), nu toți carbohidrații simpli sunt răi. Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele fără amidon, se încadrează și în acest grup. Deși tipurile de zaharuri găsite în fructe și legume le fac ușor de digerat, faptul că multe sunt bogate în fibre (un carbohidrat nedigerabil) ajută la încetinirea cât de repede are loc acest lucru.

Carbohidrați complecși intra in sange ca glucoza mult mai incet decat carbohidratii simpli sau rafinati. Acest lucru se datorează faptului că structura lor chimică necesită mai mult timp pentru a se descompune în corpul nostru. Glucidele complexe constau din trei sau mai multe molecule de zahăr legate între ele. Alimentele din acest grup constau din legume cu amidon, leguminoase și cereale integrale.

Fibră

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați în organism. Ajută la încetinirea vitezei cu care carbohidrații se descompun în zahăr. Acest lucru este benefic atunci când vine vorba de carbohidrați simpli, cum ar fi legumele și fructele. Fibrele pot fi fie solubile, dizolvându-se în apă (cred că fulgi de ovăz), fie insolubile (de exemplu, legume). Fibrele solubile sunt ceea ce a fost legat de îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge și de zahărul din sânge sănătos, în timp ce insolubilul este adesea legat de îmbunătățirea sănătății intestinului.

Fibrele nedigestibile se găsesc în mod natural în alimente precum prazul, sparanghelul, anghinarea, dar pot fi adăugate și la alimente în timpul procesării, cum ar fi inulina și oligozaharidele. Deoarece acest tip de fibre nu este complet digerat, este capabil să ajungă la colon, unde este fermentat de bacterii bune. Acesta este motivul pentru care ne referim la aceasta ca fibre fermentabile. Rezultatul acestei fermentații este că produce modificări benefice în compoziția sau activitatea bacteriilor din intestin, contribuind la îmbunătățirea sănătății și a bunăstării noastre generale.

Index glicemic

Clasificarea carbohidraților ca simpli sau complecși nu oferă o imagine completă asupra modului în care un aliment vă va afecta nivelul de zahăr din sânge. Fiecare aliment care conține carbohidrați intră în sânge cu o rată diferită. Indicele glicemic (IG) este o scară care variază de la 0 la 100 și evaluează cât de încet sau cât de repede un aliment crește glicemia. Cântarul se bazează pe consumul a 50 de grame de carbohidrați într-un anumit cadru și rata de intrare în sânge. Cele 100 de pe scară sunt pentru glucoză pură, deci cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare cu atât, cu atât alimentele cresc mai repede glicemia și secreția de insulină (de exemplu, cartoful fiert are un IG de 87, în timp ce un măr are un IG de 36).

Sarcina glicemică

Deoarece IG-ul se bazează pe 50 de grame de carbohidrați dintr-un anumit aliment, nu ia în considerare totalul de carbohidrați consumat într-o masă. Aici intervine încărcarea glicemică. Încărcarea glicemică este o măsură mai precisă, deoarece influențează rata de intrare a carbohidraților în sânge, precum și cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați în ședință. Acest lucru prezice cât de multă insulină va produce corpul dumneavoastră ca răspuns la carbohidrații consumați efectiv.

Prea multă matematică? Nu vă faceți griji că v-am eliminat ghiciurile.

Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie

În mod ideal, aportul de carbohidrați ar trebui să provină în primul rând din legume care nu conțin amidon, cantități limitate de fructe și cantități mici de leguminoase pentru a menține un nivel stabil al glicemiei. Alegerea acestor alimente ca sursă principală de carbohidrați vă ajută să reduceți sarcina glicemică a mesei. Sarcina glicemică este o măsură a modului în care calitatea și cantitatea alegerilor dvs. de carbohidrați la o masă influențează răspunsul glucozei din sânge și al insulinei la acea masă. Pentru a afla câți carbohidrați ar trebui să consumați în fiecare zi și ce opțiuni de carbohidrați se încadrează în zonă, consultați Ghidul nostru pentru calculatorul grăsimilor corporale și blocul alimentar.

De ce carbohidrații trebuie echilibrați cu proteinele

Rata cu care carbohidrații cresc glicemia variază în funcție de carbohidrații pe care îi alegeți și dacă există și grăsimi și proteine ​​în masă. Chiar dacă legumele și fructele sunt cele mai bune alegeri de carbohidrați, acestea cresc în continuare nivelul glicemiei atunci când sunt consumate singure. Pentru a stabiliza și mai mult glicemia și a minimiza creșterea acesteia, doriți să vă echilibrați aportul de carbohidrați cu proteinele slabe care se găsesc în lactatele, ouăle și carnea slabă cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta este baza Dietei Zonei. Atunci când faceți o masă Zone, vă recomandăm să vizați una care are mai puțin de 400 de calorii, care are mai puțin de 12 grame de grăsimi, 25 de grame de proteine ​​și aproximativ 35 de grame de carbohidrați neti (carbohidrați minus fibre). Dacă aveți echilibrul adecvat de proteine ​​cu încărcătura glicemică la o masă, nu veți fi înfometați sau obosiți în următoarele cinci ore.

De ce aportul moderat de carbohidrați este mai bun decât scăzut sau ridicat

Carbohidrații sunt în mod obișnuit vinovați pentru creșterea în greutate, dar, în realitate, nivelurile de insulină crescute în mod constant duc la creșterea în greutate și ne împiedică să scădem de greutate. Consumul de carbohidrați în exces, împreună cu un aport crescut de acizi grași omega-6 promovează dezvoltarea rezistenței la insulină care determină organismul să secrete mai mult din hormonul insulină. Rezistența la insulină promovează stocarea excesului de calorii ca o creștere a grăsimii corporale și, de asemenea, face mai dificilă eliberarea grăsimii corporale existente pentru energie.

Consumând în mod alternativ prea puțini carbohidrați, cum ar fi o dietă ketogenică (diete bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați), organismul poate secreta hormonul de stres cortizol. Cortizolul semnalează defalcarea masei musculare într-un efort de a oferi creierului suficientă glucoză pentru a funcționa și crește rezistența la insulină. Între aceste extreme se află zona în care aportul dvs. de carbohidrați este moderat, provenind în principal din legume și fructe colorate, și echilibrat cu cantități adecvate de proteine ​​slabe și un strop de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă. Rezultatul este că nivelurile de insulină și zahăr din sânge sunt stabilizate, ajutându-vă să combateți foamea și oboseala.

Vi se pare greu să tăiați carbohidrații rafinați, cum ar fi pastele? Luați în considerare PastaRx ca sursă de proteine ​​pentru o masă. Deși arată și are gust de paste tradiționale, sa demonstrat clinic că reduce semnificativ rezistența la insulină. Rezistența la insulină te face să te îngrași și să menții greutatea.

Încercați rețeta noastră Cheesy Spinach Fusilli realizată cu Zone PastaRX.

  1. Pregătiți Zone PastaRx Fusilli în conformitate cu instrucțiunile ambalajului. Adăugați spanac în ultimele 2-3 minute.
  2. Scurgeți pastele, rezervați 1/2 cană de lichid și puneți-le deoparte.
  3. Adăugați pastele înapoi în cratiță împreună cu roșiile, condimentele, brânzeturile și câtă apă rezervată de paste doriți în cratiță. Se amestecă până se încălzește.
  4. Stropiți cu ulei de măsline extravirgin și serviți.