zilnice

  • Colegiul Hunter
  • F.I.T., Universitatea de Stat din New York
  • Universitatea Cornell

Noile linii directoare privind activitatea fizică din SUA arată că chiar și activitățile zilnice în cantități mici pot face minuni pentru minte și corp.

Un comitet numit de Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane al Statelor Unite a publicat cele mai recente sfaturi despre exerciții din țară. În prima sa actualizare din 2008, Ghidurile de activitate fizică pentru americani, ediția a II-a (PAG) se bazează pe o revizuire sistematică a cercetărilor privind activitatea fizică și sănătatea.

Autorii scriu că „aproximativ 80% dintre adulții și adolescenții din SUA sunt insuficient de activi”, ceea ce este la fel de surprinzător pe cât nu este surprinzător. Iată ce recomandă liniile directoare în ceea ce privește cantitatea de exercițiu:

Vârsta cuprinsă între 3 și 5 ani:
Ar trebui să fie activ fizic pe tot parcursul zilei pentru a spori creșterea și dezvoltarea.

Între 6 și 17 ani:
Cel puțin 60 de minute sau mai mult de activitate fizică moderată până la viguroasă zilnic.

Adulți:
Cel puțin 150 de minute până la 300 de minute pe săptămână de intensitate moderată sau 75 de minute până la 150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă de intensitate viguroasă sau o combinație a ambelor. De asemenea, ar trebui să facă activități de întărire musculară în 2 sau mai multe zile pe săptămână.

Vârstnici:
Ar trebui să efectueze activități fizice multicomponente care să includă antrenament de echilibru, precum și activități aerobice și de întărire musculară.

O mare schimbare față de ediția anterioară este că aceștia nu mai recomandă o anumită durată pentru perioadele de exerciții. În timp ce obișnuiau să recomande exerciții fizice în sesiuni de cel puțin 10 minute, acum scriu: „Dovezile actuale arată că volumul total al activității fizice moderate până la viguroase este legat de multe beneficii pentru sănătate; atacurile de o durată prescrisă nu sunt esențiale. " Deci asta e bine.

Ceea ce mi-a ieșit cu adevărat în evidență a fost lista beneficiilor. Desigur, știm cu toții că exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră - dar este destul de îngrijorător (sau inspirat) să vedem cât de imense sunt beneficiile.

Și iată ce am descoperit. Un adult poate împărți cele 75 de minute recomandate de „activitate fizică aerobă de intensitate viguroasă” la 11 minute în fiecare zi. Și acest lucru poate ajuta la realizarea a ceea ce raportul enumeră drept „Beneficii pentru sănătate asociate cu activitatea fizică regulată” (a se vedea caseta 2):

• Risc mai mic de mortalitate din toate cauzele
• Risc mai mic de mortalitate prin boli cardiovasculare
• Risc mai mic de boli cardiovasculare (inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral)
• Risc mai mic de hipertensiune
• Risc mai mic de diabet de tip 2
• Risc mai mic de profil lipidic sanguin advers
• Risc mai mic de cancer al vezicii urinare, sânului, colonului, endometrului, esofagului, rinichilor, plămânilor și stomacului
• Cunoașterea îmbunătățită
• Riscul redus de demență (inclusiv boala Alzheimer)
• Calitatea vieții îmbunătățită
• Anxietate redusă
• Riscul redus de depresie
• Somn îmbunătățit
• Creșterea în greutate încetinită sau redusă
• Pierderea în greutate, în special atunci când este combinată cu un aport caloric redus
• Prevenirea recuperării în greutate după pierderea inițială în greutate
• Sănătatea oaselor îmbunătățită
• Funcție fizică îmbunătățită
• Risc mai mic de căderi (adulți în vârstă)
• Risc mai mic de accidentări cauzate de cădere (adulți în vârstă)

Doamne, cine nu vrea toate acestea?! Voi exercita chiar 12 minute pe zi!

Activitatea aerobă este definită ca „O activitate în care mușchii mari ai corpului se mișcă pentru o perioadă susținută de timp, îmbunătățind astfel capacitatea cardiorespiratorie”. Cunoscut și sub numele de rezistență sau cardio, acest lucru nu trebuie să fie un maraton sau ceva extrem de provocator. Activitatea aerobă moderată include mersul rapid la 2,5-4,0 mph, jocul de volei sau greblarea curții. Activitățile viguroase pot include jogging-ul, transportul de alimente grele sau participarea la un curs de fitness intens.

Dincolo de recomandările pentru adulții obișnuiți, raportul intră în detaliu cu sfaturi pentru copii, femei însărcinate și postpartum, adulți cu o afecțiune cronică sau cu un handicap și despre cum să exercite în siguranță. Acesta sugerează chiar ce fel de activități neașteptate pot merge către numărul total al persoanei - cum ar fi, parcați mai departe de o destinație și mergeți pe jos; luați scările în locul unei scări rulante etc.

Cred că o mulțime de oameni sunt intimidați de exerciții fizice - de multe ori se pare că este mult mai greu decât este, sau că beneficiile vin doar din munca obositoare. Sau poate că oamenii pur și simplu nu vor să cumpere cultura jock. Indiferent, aceste noi linii directoare arată că majoritatea dintre noi putem profita de aceste beneficii foarte impresionante fără eforturi mari. În discuția lucrării, autorii explică faptul că noile dovezi „arată că obținerea de beneficii pentru sănătate asociate cu activitatea fizică poate fi mai ușoară decât se credea anterior”. Mai ales acum că se adaugă chiar și scurgeri scurte.

Îți recomand cu adevărat să citești totul. Și între timp, mă întorc imediat. mergând pentru trei minute de sărituri.