Unele dintre linkurile din această postare ar putea fi linkuri de afiliere. Aceasta înseamnă că, dacă faceți clic pe link și efectuați o achiziție, voi primi un mic comision - fără costuri suplimentare pentru dvs., ceea ce mă ajută să acoperă costurile pentru acest blog.

Ultima actualizare pe 3 octombrie 2019 la 07:10

Dacă doriți să pierdeți în greutate fără dietă, să vă antrenați ore întregi la sală și să numărați caloriile, aceste sfaturi pentru pierderea în greutate, susținute de știință, vă pot ajuta.

modalități


Care este cel mai sănătos mod de a slăbi?

Dieta keto, dieta paleo, Atkins, soluție de 21 de zile ... în fiecare an există o nouă dietă pe care încă nu am încercat să o scăpăm de acea greutate suplimentară urâtă pe care nimeni nu ar trebui să o vadă (sunt dramatic aici ...)

Știi ce nu se demodează niciodată? Ce funcționează întotdeauna când vine vorba de slăbire? Nu este o dietă, nu este un plan de antrenament ... este următorul: să asculți bunul simț și să-l aplici. Este cel mai sănătos mod de a trăi.

Ce îți spune bunul simț? Vă spune că aveți nevoie de anumite substanțe nutritive și de o anumită cantitate din ele pentru a vă hrăni corpul, astfel încât acesta să funcționeze corect și să reducă inflamația cronică. La rândul său, acest lucru vă va ajuta să pierdeți grăsimea. Bunul simț vă spune că puteți obține toți acești nutrienți necesari în cea mai bună formă a lor din alimente adevărate.

Vă spune că trebuie să vă deplasați mai mult, dar să nu vă torturați într-o sală de sport timp de o oră în fiecare zi. Mersul mai mult în majoritatea cazurilor este suficient.

Secretul pierderii în greutate fără dietă

Una dintre strategiile cheie pentru pierderea în greutate durabilă este să mănânci alimente bogate în nutrienți și care să te facă să te simți plin și mulțumit mai lung. Când veți învăța cum să faceți asta - veți pierde în greutate și apoi o veți menține.

Alimentele sănătoase nu au neapărat mai puține calorii decât alternativele mai nesănătoase (de exemplu cereale integrale vs. cereale rafinate). Diferența este modul în care aceste alimente vă afectează apetitul și sațietatea.

De exemplu, consumând aceeași cantitate de calorii, puteți fi plin fie 1 oră, fie 3 ore, în funcție de alimentele pe care le-ați mâncat.

Ce crezi că este mai bine? Desigur, fiind plin trei ore!

Pentru că, deși mâncați aceleași calorii înainte, în primul caz ați mânca mai mult după aceea decât ai face în al doilea caz.

În cele din urmă nu este vorba de câte calorii consumați chiar în acest moment, este vorba despre ceea ce se întâmplă în continuare. Este vorba despre cât de „eficiente” sunt acele calorii.

Acesta este „marele secret”.

Doriți să alegeți alimente care să vă mențină sătul mai mult timp și să vă scadă nevoia de a mânca tot timpul.

Importanța de a avea un plan

O modalitate ușoară de a mânca sănătos pentru majoritatea timpului este să aveți un plan. Cel puțin un plan de masă liberă.

De exemplu, duminică, găsiți câteva rețete pe care doriți să le încercați în timpul săptămânii, faceți o listă de cumpărături și mergeți la cumpărături. Apoi, puteți decide să pregătiți aceste rețete sau să le faceți ziua. Pentru cei care nu vă plac resturile (mai vechi), nu vă recomand să preparați masa, nu este cea mai proaspătă opțiune de acolo.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește alimentația sănătoasă și nu aveți încredere în voi cumpărând produse alimentare sănătoase, vă recomandăm să încercați un serviciu de livrare a setului de masă, cum ar fi Sun Basket Veți primi toate ingredientele proaspete cu rețete livrate acasă și economisiți mult timp. Dacă doriți să încercați, puteți primiți 35 $ reducere prima ta comandă aici.


Cum să slăbești fără să ții dietă

11 sfaturi pentru slăbit care funcționează


1. Dar mai întâi, legumele

Dacă există un grup de alimente care nu ar trebui să rateze niciodată într-o dietă sănătoasă - sunt legumele.

Sunt densi în nutrienți și cu un conținut scăzut de calorii - combinația perfectă pentru a vă umple și pentru a vă oferi o tonă de nutrienți esențiali și fitochimicalele de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși și pentru a slăbi.

Legumele sunt, de asemenea, principala noastră sursă de vitamina C - o vitamină esențială pentru arderea grăsimilor de către celulele corpului.

Consumul de legume mai întâi și creșterea cantității lor este o strategie excelentă pentru a vă asigura că veți obține cele 8 porții și, de asemenea, pentru a vă ajuta să mâncați mai puține calorii fără a fi nevoie să numărați ca un elev de clasa întâi.

2. Fii șmecher

O altă modalitate excelentă de a rămâne într-un deficit caloric este să vă strecurați legumele în mese. În felul acesta, mesele dvs. au aceeași dimensiune și au un gust excelent, dar nu conțin atât de multe calorii.

În plus, crești automat cantitatea de legume pe care o consumi zilnic, ceea ce aduce câteva beneficii suplimentare pentru sănătatea ta fizică și mentală.

Există chiar și studii despre acest lucru și arată că acest truc simplu funcționează pentru adulți (1) și copii (2).

Deci, dacă doriți să îi faceți pe copiii dvs. (sau soțul) să mănânce mai multe legume, merită încercat.

Cel mai ușor mod în care mă strecor în legume în mesele mele este amestecându-le în sosuri, scufundări, supe, deserturi sau doar adăugându-le în ambalaje și curry.

De exemplu, dacă fac paste cu pesto, m-aș strecura în unele legume din pesto și aș reduce cantitatea de ulei și nuci. Aceasta crește cantitatea de legume și economisește o tonă de calorii.

Nu sunt un mare fan al orezului de conopidă sau al tăiței de dovlecei, dar dacă credeți că aceste opțiuni ar funcționa pentru dvs., nu ezitați să încercați.


3. Supe

Oamenii cred că trebuie să mănânce doar salate pentru a slăbi, dar dacă ești ca mine și îți plac ciorbele - am câteva vești minunate pentru tine.

Supele sunt un alt tip de mâncare care vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare și să evitați supraalimentarea.

Au un conținut scăzut de calorii, dar măresc sațietatea și te ajută să mănânci mai puțin fără să mori de foame. (3)

În plus, sunt o modalitate excelentă de a adăuga câteva legume în dieta ta.

Fie că mănânci o supă înainte de masa ta reală sau ca masă principală nu contează. Sa demonstrat, din nou, că funcționează pentru copii (4) și adulți (5).


4. Mănâncă un mic dejun, acest tip este cel mai bun

Cercetările au arătat că consumul micului dejun vă ajută, de fapt, să vă mențineți o greutate sănătoasă și, dacă omiteți, este mai probabil să fiți supraponderali (6, 7).

Dar aici greșesc probabil: nu puteți mânca doar orice fel de mic dejun.

Deoarece numai cerealele, mai important cerealele gătite sunt legate de IMC mai mic.

Cereală gătită pentru mine = fulgi de ovăz. Te umple și te menține astfel mult timp. Nici fructele și legumele nu se pot compara cu acest mic dejun sănătos. (8)

5. Mai multe alimente glicemice scăzute

Consumul unei diete cu indice glicemic scăzut ajută persoanele supraponderale sau obeze să piardă mai mult în greutate și grăsime în comparație cu cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii/cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă cu conținut ridicat de glicemie. (9)

Acum, oricum este indicele glicemic?

Ei bine, este un sistem care clasifică alimentele pe baza efectului lor asupra nivelului de glucoză din sânge.

Câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de IG includ: linte, fasole, bulgar, ovăz, majoritatea fructelor și legumelor, carne, pește, ouă.

Aici puteți găsi o listă cu IG a peste 100 de alimente. Articolul explică, de asemenea, cât de importantă este mărimea porției unui anumit aliment.

O dietă slab glicemică este, de asemenea, recomandată pentru a reduce inflamația, care este implicată în dezvoltarea și progresia multor boli cronice. Acest tip de alimentație este, de asemenea, demonstrat că ajută la reducerea acneei (10).

În ceea ce privește modul de punere în aplicare - verificați aceste 11 schimburi ușoare de alimente sănătoase.


6. Apă, apă, apă

Apă. Suntem făcuți din ea.

Și dacă nu vă saturați, s-ar putea să vă confruntați cu probleme grave, cum ar fi durerile de cap, senzația de frig, dar cel mai important pentru creșterea în greutate: poftele.

Da, s-ar putea să fii cu adevărat sete și să nu-ți fie foame. Cine știa acest lucru este un lucru și nu o minciună veche pe care o spun oamenii.

Un alt motiv pentru a bea mai multă apă pentru slăbit este că de fapt, vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Din nou, nu credeam că acest lucru este adevărat, dar este! Un studiu a demonstrat că apa potabilă crește rata metabolică (cheltuieli energetice) cu 30%. (11)

Deci, este o idee bună să beți un pahar cu apă înainte de a mânca ceva. Atunci vezi dacă ți-e foame sau nu. Dacă nu sunteți - nu mâncați, dacă sunteți - aveți ceva nutritiv. Acesta este un obicei foarte important de slăbit, care poate ajuta cu adevărat.


7. Gustare pe nuci

Oamenilor le este frică să mănânce nuci, deoarece sunt atât de bogate în calorii și grăsimi.

Și dacă sunteți în trenul de numărare a caloriilor, probabil că ați evitat nucile precum ciuma.

Dar nucile oferă unele dintre cele mai bune substanțe nutritive și sunt legate de longevitate (12) și de o mai bună cunoaștere la adulții în vârstă (13).

Se arată, de asemenea, că nucile au un risc mai mic de a fi supraponderali.

Acum, cum poate ceva care are de două ori mai multe calorii decât un burger să fie mai bun pentru corpul tău?

Ei bine, motivul pentru aceasta este că caloriile din nuci nu sunt la fel de ușor bio-accesibile ca și caloriile dintr-un burger. Asta înseamnă, da, s-ar putea să mănânci 600kcal dacă mănânci o pungă de migdale, dar corpul tău nu va absorbi toate aceste calorii.

Deasupra se arată că migdalele și arahidele scad apetitul și dorința de a mânca mai mult după aceea. Deci, mâncați nuci ca gustare. (14)

Când faceți acest lucru, nu veți simți că mori de foame, de fapt vă veți simți destul de plin. Acest lucru vă va proteja de a face alegeri proaste pentru mesele dvs. mai târziu și va preveni supraalimentarea.

O mână de nuci pe zi este mai mult decât suficientă.


8. Înfruntă mârâitul

Deci, te afli într-o cameră liniștită, cum ar fi biblioteca (sau la un seminar), când stomacul tău începe să mârâie ca și cum ai ține o pisică supărată acolo.

Nu vă fie frică de acest sentiment.

Deși nu ar trebui să te lași să înfometezi, acest sentiment este semnalul tău real: „Hei, este timpul să mergi și să mănânci ceva”.

Nu înainte de asta. Nu mâncați pentru a preveni senzația de foame.

Oamenilor le este atât de frică să spună asta. Este ca și cum ai spune cuiva să se lase înfometat chiar și un minut dacă îl împingi într-o tulburare alimentară.

Dar dacă începeți să mâncați pentru a preveni foamea, vă pregătiți să mâncați în exces.

Știu, pentru că am făcut-o.

Așadar, țineți cont de asta și înțelegeți cu adevărat când vă este foame și când vă plictisiți sau în modul de prevenire a foamei.


9. Obțineți sănătatea intestinului împreună

S-a demonstrat că flora intestinală a omului, obezitatea și pierderea în greutate sunt conectate.

Deși nu este clar cum, știm că un intestin „nesănătos” poate duce la inflamații cronice (15). Inflamația cronică, pe de altă parte, în multe cazuri duce la creșterea în greutate și obezitate.

O altă constatare interesantă este că flora intestinală a persoanelor slabe sănătoase este foarte diferită de cea a indivizilor obezi, motivul probabil fiind modul în care mănâncă.

Un studiu interesant a arătat cum, atunci când bacteriile intestinale de la indivizi slabi au fost transplantate la voluntari obezi, acei voluntari obezi au slăbit. (Am citit despre asta în această carte, cap. 3 și 7). Puteți citi mai multe despre cum să vă îmbunătățiți sănătatea intestinului aici.


10. Mestecați-vă caloriile

Forma alimentelor și caloriile contează și pentru pierderea în greutate.

Când mănânci alimente în stare naturală, întregi și neprelucrate, nivelul tău de sațietate crește.

Când oamenii de știință au comparat efectul merelor întregi cu sucul și sosul de mere într-un studiu, au descoperit că consumul de fructe întregi suprima mai mult apetitul, în timp ce sucurile sau sosurile nu suprimă pofta de mâncare sau măresc sătietatea. (16)

De exemplu, cu greu aș mânca vreodată o pungă întreagă de arahide. Dar un borcan cu unt de arahide? Nu este o problemă pentru mine.

După cum am menționat în sfaturile # 2 și # 3, excepția de la această regulă sunt legumele și supele ascunse. Acestea scad densitatea calorică a mesei, menținându-vă în același timp sătul.


11. Fii atent la ce bei

Fără a vorbi despre binecunoscuții monștri caloriști, numiți sodă, alcool și băuturi încărcate cu zahăr. Vorbind despre alimente sănătoase care pot sabota de fapt pierderea în greutate pentru dvs.

Smoothie aici, cappuccino acolo, chiar dacă nu beți cocsuri sau sucuri de fructe - probabil că obțineți câteva calorii furioase doar din băuturile dvs.

Așa cum am spus: forma contează și ea. Și a lua o băutură în mișcare nu este la fel de sățioasă ca a te așeza la o masă efectivă (17).

În plus, deși cred că smoothie-urile sănătoase sunt grozave și chiar sunt, adăugând ceva precum unt de arahide, curmale, miere, lapte integral sau sirop de agave la un smoothie nu te va ajuta niciodată să slăbești.

De fapt, s-ar putea să te facă să te îngrași.

Asigurați-vă că smoothie-urile pe care le beți conțin în principal fructe și legume și beți-vă cafeaua neagră sau doar cu puțin lapte/de preferință lapte fără lapte.


Gânduri finale

Acum stiu. Acestea sunt o mulțime de lucruri pe care trebuie să le luați în considerare.

Dar nu te lăsa copleșit gândindu-te la ele.

Începeți cu primul sfat dacă nu puteți face totul dintr-o dată.

Sper că aceste sfaturi vă vor ajuta și când sunteți (într-o zi) gata pentru câteva antrenamente rapide pentru a vă susține dieta, aruncați o privire la această listă cu antrenamentele mele preferate de 10 minute pe YouTube.


S-ar putea sa-ti placa si:

  • Cum să rămâi motivat să faci mișcare și să mănânci sănătos
  • 5 obiceiuri de dimineață pentru a vă ajuta să slăbiți
  • Cum se mănâncă pentru a reduce inflamația din organism
  • Cum să slăbești și să nu-l câștigi niciodată
  • Plan de antrenament distractiv de 7 zile pentru a slăbi
  • 15 gustări sănătoase pentru a vă ajuta să rămâneți subțire

Această postare a fost publicată inițial în martie 2017.