pentru

O definiție musculară excelentă este obiectivul multor culturisti necompetitivi, culturisti și culturisti profesioniști și competitivi. Însă nu poți să te faci mare doar prin a-ți îngrădi toți mușchii în mod aleatoriu. Ar trebui să adoptați o abordare mai științifică și să vă asigurați că vizați mușchii individuali și grupurile de mușchi care sunt responsabile pentru acel aspect foarte definit.

Prezentare generală

Un program cuprinzător de dietă și exerciții fizice este cheia pentru a obține un aspect muscular. Trebuie să reduceți orice grăsime corporală care vă acoperă mușchii pentru a le face să strălucească. Pe lângă o dietă sănătoasă, vizați aceste zone în timpul antrenamentelor

Muschii pectorali (piept)

„Pecii” sunt mușchii pieptului. Acestea sunt mușchii pectorali majori și pectorali minori. Presa pe bancă este un exercițiu bun pentru dezvoltarea pecs-urilor. Pecusele bine definite cu grăsime corporală scăzută - sub 10% - și o talie mică sunt componente importante ale acelui corp frumos.

Lats (Înapoi)

„Lats” sunt latissimus dorsi, mușchii oarecum mari ai spatelui superior pe exterior sub axilă. Când sunt bine dezvoltați, așa cum sunt la unii înotători de elită, tind să se umfle spre exterior. Construiți laturile cu laturi laterale.

Mușchii trapez (înapoi)

„Capcanele” dvs. sunt mușchii asemănători unui evantai care se răspândesc în jurul spatelui și părților laterale ale gâtului. La culturisti, puteți vedea că acestea ies în mod semnificativ.

Este posibil să nu doriți să vă construiți capcanele la astfel de proporții epice, dar îmbunătățirea capcanelor, împreună cu mușchii umerilor, pot oferi un aspect mai subțire și mai subțire.

Șirul îndoit, ridicarea din umeri și fermierii sunt exerciții bune pentru capcane.

Glutei

„Fesierii” sunt mușchii fundului - gluteus maximus, medius și minimus. Toată lumea își dorește un fund frumos, rotunjit, ferm ca un sprinter olimpic. Pentru a le obține, va trebui să atingeți niveluri scăzute de grăsime corporală și să dezvoltați acești mușchi cu ascensoare, punți, extensii de șold, șolduri și apăsări de picioare.

Quad-uri

„Quads” sunt mușchii din partea din față a piciorului superior (coapsa). Acestea includ rectus femoris, vastus lateralis și vastus intermedius. Extindeți acele quad-uri cu genuflexiuni de orice tip.

Mulți antrenori de greutate tineri și obișnuiți sunt obsedați de partea superioară a corpului, în special de brațe. Pentru un aspect fantastic, echilibrat, trebuie să lucrați pe partea superioară și inferioară a corpului, ceea ce înseamnă picioare.

Tendoane

Jambiere sunt formate din sau mai mulți mușchi, inclusiv bicepsul femural, semitendinos și semimembranos. Îmbunătățiți forma ischișorilor cu bucle pentru picioare, impasuri și „dimineți bune”.

Viței

Vițeii includ mușchii gastrocnemius și soleus - gastrocnemius fiind mușchiul mare care, în cea mai mare parte, oferă o definiție frumoasă piciorului inferior. Construiți acest mușchi cu orice exercițiu cu care împingeți în greutate cu partea din față a piciorului, cu tocurile ridicate. Ridicarea călcâiului în picioare cu sau fără gantere este un exemplu.

Biceps

Mușchii bicepsului (biceps brahii) ai brațului superior sunt mușchi importanți de lucru și oferă, de asemenea, un sentiment fin de lățime și volum în combinație cu pieptul și umerii solizi. Buclele brațelor cu gantere sau cu bara sunt exerciții populare, dar buclele prin cablu sunt utile și pentru varietate și o angajare ușor diferită a mușchilor în întregul braț.

Triceps

Mușchii tricepsului sunt în partea din spate a brațului superior.

Tricepsul mare face brațele să arate mai bine, chiar și cu mușchi biceps adecvat.

Nu le neglija. Utilizați pushdowns, extensii de regiune și scufundări.

Delts (umeri)

„Delturile” sunt mușchii mari, compuși ai umărului, care includ deltoizii din față, din mijloc și din spate. Se potrivesc frumos cu pieptul, brațul și mușchii spatelui pentru a oferi acel aspect puternic al corpului superior. Împachetați-le cu prese de sus, ridicări frontale, rânduri verticale sau o presă înclinată. Pentru asta sunt acolo.

Și pentru un bonus - desigur, singurul mușchi abdominal, care pare a fi un grup muscular ferm preferat de mulți.

Problema este că acele abdominale expuse nu sunt posibile pentru toată lumea. Genetica determină cei mai buni privitori din acest departament.

Chiar și așa, puteți obține abs cu aspect solid lucrând din greu pe mușchiul principal, rectus abdominis, în timp ce vărsați grăsime - sub 8% grăsime corporală pentru bărbați și 12% pentru femei. Utilizați greutăți, rulouri, biciclete și scaunul căpitanului.