Somnul suficient, reparator și profund în fiecare noapte este vital pentru sănătatea și bunăstarea generală. În timp ce afecțiuni precum durerile de spate și gât, sciatica și alte surse de durere vă pot împiedica să adormiți, nu dormiți suficient poate provoca sau exacerba aceste probleme. 1

neconvenționale

Ca regulă generală, este necesar un minim de 7 ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă. 1 Citiți mai departe pentru a afla informații unice și eficiente despre obținerea unei rutine de somn sănătos și cum să adormiți și să rămâneți adormit mai mult.

1. Exercițiu în timpul zilei

Unele cercetări au descoperit că exercițiile fizice oricând în timpul zilei pot ajuta la promovarea somnului de noapte bună, iar altele au observat că exercițiile fizice cu o oră și jumătate înainte de culcare au fost asociate cu rezultate mai bune ale somnului. 2 Un proces de încercare și eroare vă poate ajuta să aflați cel mai bun moment pentru exerciții.

Dacă aveți dureri de spate sau alte probleme medicale care îngreunează exercițiile fizice, găsiți o altă modalitate, cum ar fi terapia cu apă, de a vă crește ritmul cardiac. Apa din piscină vă susține articulațiile și vă oferă o rezistență ușoară, făcându-vă posibil să obțineți o cantitate bună de antrenament cu dureri mai mici sau deloc. De asemenea, puteți încerca să mergeți regulat sau rapid timp de 5 până la 10 minute. 3

Exercițiile fizice până la creșterea ritmului cardiac au avantajul suplimentar de a produce mai mulți hormoni de simțire a corpului: endorfine.

2. Evitați cofeina târziu în zi

Cofeina poate reduce semnificativ capacitatea corpului de a adormi. Cofeina poate dura în organism până la 10 ore după consum, unele persoane stocând concentrații mai mari decât altele. Corpul fiecărui individ este diferit - în timp ce unii pot dormi mai puțin sau ușor, chiar și cu urme mici de cofeină, alții nu pot fi afectați de concentrații mari. 4

Deși este posibil să nu puteți renunța la cafea în timpul zilei, vă recomandăm să stați departe de băuturile care conțin cofeină cu cel puțin 5 până la 6 ore înainte de culcare. Această perioadă de timp permite organismului să dezvolte suficientă melatonină (hormonul somnului) fără a fi obstrucționat de efectele cofeinei. 4

3. Ia o cină devreme

Cel mai bun moment pentru a lua cina este de 2 până la 3 ore înainte de culcare. 5 Când aveți o cină târzie, aveți un risc mai mare de a dezvolta sindrom de reflux gastroesofagian, care poate provoca tulburări de somn. 5, 6 Mâncarea târzie împiedică încălzirea corpului, ceea ce este important pentru a iniția ciclul de somn. Mai multe funcții ale corpului, cum ar fi insulina și metabolismul glucozei, sunt, de asemenea, perturbate atunci când luați o masă târzie. 5

4. Faceți o baie caldă înainte, dar nu imediat înainte de culcare

Încălzirea corpului prin dușuri sau băi cu o oră sau două înainte de culcare te poate ajuta să adormi mai repede și să rămâi adormit mai mult. Corpul nostru funcționează într-un mod în care inițial o temperatură corporală mai ridicată (în special în brațe și picioare) permite ciclului de somn să înceapă și la 2 ore în faza de somn, temperatura centrală a corpului scade. Acest proces de reglare a temperaturii este important pentru a rămâne adormit - în acest timp hormonul corpului de somn, melatonina circulă în concentrații mai mari. 7

5. Încercați un stimulent natural al somnului

Anumite ierburi sau extracte de fructe au efecte biologice care pot favoriza un somn mai lung, fără a modifica metabolismul natural al organismului. Opțiunile eficiente sunt descrise mai jos.

  • Supliment pe bază de plante valeriană. Valeriana este o plantă și este făcută din rădăcina unei flori perene. Este clasificat ca supliment alimentar și este disponibil fără prescripție medicală. Valeriana poate fi eficientă pentru a vă ajuta să rămâneți adormit mai mult, permițând un somn mai profund și mai odihnitor. 8, 9
  • Tart extract de cireșe. Cireșele conțin melatonină, care permite corpului tău să-și regleze ciclul de somn și te lasă să dormi mai mult. Cireșele mai conțin triptofan, o substanță care reduce timpul necesar adormirii, permițându-vă să dormiți mai repede. 10 Extractele de cireșe sunt disponibile în mod obișnuit în magazinele alimentare; le puteți consuma sub formă de suplimente sau sub formă de suc.

Dacă preferați o băutură caldă, încercați ceaiul de mușețel. Mușețelul este o plantă medicinală și se bea ceai de mușețel înainte de culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului. 11, 12

6. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară

Această regulă poate părea mai potrivită pentru copii, dar chiar și adulții trebuie să se pregătească pentru somn la o anumită oră în fiecare seară. Dormitul în același timp vă întărește rutina de somn și este de ajutor pentru a obține un somn de bună calitate. Chiar și o schimbare de 2 ore în timpul somnului de rutină, fără a compensa orele pierdute dimineața, vă poate reduce funcționarea mentală și fizică în timpul zilei. 13, 14

7. Citiți o carte tipărită și păstrați dispozitivele electronice la distanță

Citirea de pe dispozitive electronice care emit lumină, cum ar fi telefoane și tablete, vă poate perturba ritmul de somn. Efectele includ adormirea ulterioară, o scădere a calității somnului, senzația de somn dimineața și o rată mai mică de vigilență după trezire. 15

Dacă vă place să citiți înainte de a dormi, citiți dintr-o carte tipărită în lumină reflectată. 15

8. Asigurați-vă că salteaua dvs. este confortabilă

Tipul de saltea pe care îl utilizați poate afecta calitatea somnului. 16, 17 Dacă schimbați pozițiile des, vă treziți de mai multe ori și/sau vă treziți cu dureri de umăr sau de spate, salteaua poate fi de vină. Dacă salteaua dvs. se lasă - ceea ce înseamnă că puteți observa o compresie într-o parte a saltelei, aceasta va crea aproape întotdeauna disconfort în somn și poate agrava problemele de spate.

A avea o saltea potrivită pentru tipul de corp poate însemna un somn mai profund și mai odihnitor.
Citiți Selectarea celei mai bune saltele

O saltea cu standarde ergonomice și un nivel adecvat de fermitate poate ajuta la promovarea unui somn mai bun, oferind de obicei o suprafață uniformă și reducând durerile și durerile corpului. 16, 17 O saltea de firmă medie poate oferi un suport adecvat corpului pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. 17

9. Răcorește-ți dormitorul și folosește așternuturi confortabile

Temperatura optimă a camerei și așternuturile confortabile pot fi eficiente pentru a vă adormi. 7 Pentru a vă răcori camera - utilizați un ventilator, deschideți fereastra sau deschideți aparatul de curent alternativ.

Utilizați aceste sfaturi pentru a vă face confortabil:

  • O combinație între un dormitor rece, pături grele sau cuverturi și mai multe perne pot fi liniștitoare, deoarece cuibărit în interiorul capacelor poate avea o senzație de cocooning care alimentează somnul. 18
  • Purtați șosete de pat pentru a vă menține picioarele calde, ceea ce vă poate ajuta să dormiți mai repede și mai mult. 19
  • Folosiți perne pentru a vă sprijini spatele și șoldurile și a menține curba naturală a coloanei vertebrale.

Pentru un somn mai bun, păstrează-ți camera rece și îngrămădesc pe pături. Vezi Practicarea unei bune igiene a somnului

Folosirea zgomotului alb vă poate ajuta să anulați sunetele de fundal, ceea ce înseamnă că nu veți fi treziți cu fiecare mică lovitură pe care o face casa. Puteți utiliza un ventilator, puteți cumpăra un aparat de zgomot alb sau puteți descărca o aplicație care va oferi mai multe opțiuni de zgomot alb, cum ar fi sunetul ploii, vântului și multe altele.

10. Înlocuiți grijile cu gânduri pozitive

De multe ori, grijile, emoțiile negative și gândurile legate de evenimente stresante vă pot împiedica să adormiți. În loc să încercați să suprimați sentimentele negative, cultivarea emoțiilor pozitive prin atenție vă poate ajuta să adormiți mai repede și să obțineți un somn bun. 20

Mindfulness include tehnici pentru a-ți abate mintea către gânduri pozitive prin concentrare și meditație.

11. Înmuiați-vă în lumina soarelui în timpul zilei

Expunerea la lumina soarelui vă poate afecta timpul, calitatea și durata somnului. Ieșirea în aer liber în timpul zilei, când intensitatea luminii este mai mare, este mai benefică decât lumina soarelui de intensitate mai mică. 21 De asemenea, este important să nu petreceți prea mult timp în aer liber în timpul prânzului sau când razele UV sunt ridicate, ceea ce poate provoca arsuri solare.

Obținerea soarelui, în interior sau în aer liber, imediat după trezire, vă ajută să vă setați ceasul intern.
A se vedea factorii suplimentari care afectează confortul somnului

Scopul este de a petrece câteva minute dimineața și după-amiaza târziu, ceea ce vă poate ajuta să vă pregătiți ceasul intern pentru somn seara.

Toată lumea este diferită, deci pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. este posibil să faceți câteva încercări și erori. Încercați câteva dintre aceste sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine. Dacă lucrați într-un loc de muncă în schimbul de noapte, aceste sfaturi vă pot ajuta în continuare să dormiți adecvat în timpul zilei. Dacă problemele de somn se agravează în timp sau nu se îmbunătățesc cu aceste sfaturi, poate exista o cauză medicală, cum ar fi apneea în somn sau tulburarea periodică a mișcării membrelor, care necesită evaluarea și tratamentul medicului.