Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, pregătirea este cheia succesului. (Acei Boy Scouts sunt pe ceva.) De fapt, un studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă sugerează că petrecerea timpului pe pregătirea și gătirea meselor acasă este legată de obiceiuri dietetice mai bune. Dar dacă vă place comoditatea alimentelor preambalate și a meselor de la restaurant, ar putea fi greu să luați curcan rece în rutina de luat masa.

meselor

Din fericire, planificarea și pregătirea meselor înainte de timp vor face alegerile sănătoase o nebunie. În loc să fugiți la delicatese pentru o bombă cu calorii reci, veți avea la dispoziție o sărbătoare gătită acasă, care poate fi încălzită mai repede decât puteți merge pe două blocuri. (Vă lăsăm mai mult timp să vă strângeți antrenamentul zilnic!) Și hei, veți economisi bani în timp ce vă aflați la el.

În plus, dacă ești intimidat de gătit, există o mulțime de trucuri ascunse care pot ajuta la asamblarea meselor delicioase. De la opțiuni ușoare de mic dejun la metode de preparare a meselor în vrac, avem sfaturi de specialitate pentru a vă pregăti pentru o săptămână sănătoasă și fără probleme. Scoateți recipientul dvs. preferat din plastic (adorăm aceste opțiuni etanșe) și începeți.

12 idei de pregătire a meselor pentru a încerca acum

1. Condimentați carnea în trei moduri folosind o singură tigaie.

Dacă vă mențineți carnea slabă, cum ar fi puiul, să vă simțiți aceleași arome poate deveni obositor după un timp. Economisiți timp fără să vă plictisiți papilele gustative pregătind două sau trei variante de pui simultan, folosind separatoare din folie de aluminiu în tigaie. Sriracha, grătar, muștar - poți avea totul. Trei păsări, o tigaie! Foto și rețetă: Kevin/Fit Men Cook

2. Ouă fierte tare în cuptor - nu într-o oală.

O sursă excelentă de proteine, vitaminele A și B și grăsimi sănătoase, ouăle ar trebui să fie o gustare de bază pentru orice diavol de sănătate. Problema: De obicei, puteți adăuga până la cinci ouă într-o oală. Pentru a face o duzină delicioasă dintr-o singură dată, coaceți ouăle în cutii de briose timp de doar 30 de minute. Da! Veți obține un lot perfect fierbinte. Sfat pentru profesioniști: efectuați mai întâi un test mic pentru a vă asigura că cuptorul nu funcționează prea fierbinte sau prea rece înainte de a găti o tigaie plină cu ouă. Foto și rețetă: Lindsay/The Lean Green Blog

3. Congelați smoothie-urile amestecate în cutii de briose.

Nu ai niciodată timp pentru a măsura un milion de reparații pentru o înghițitură de dimineață? Economisiți timp cumpărând ingredientele în vrac, amestecând băutura preferată și apoi înghețând amestecul în cutii de briose. Data viitoare aveți nevoie de un shake, stat, aruncați două sau trei „cupe de smoothie” într-un blender pentru un mic dejun rapid și ușor. Sfat Pro: Treceți la un blender de mare putere (vă vedem Ninja Pro!) Pentru a amesteca cu ușurință alimentele congelate. Foto și rețetă: Matt/Muffin Tin Mania

4. Tăiați sau spiralizați în prealabil legumele crude.

Ești prea supărat să pregătești cina la sfârșitul unei zile lungi? Tăiați legumele în vrac înainte de timp pentru a evita pierderea de minute prețioase tocând în nopțile de săptămână aglomerate. Puteți face acest pas ușor cu un Spiralizer simplu (aproximativ 30 USD bucata). Tăiței de dovlecei („tăiței”) și tăiței de dovlecei de butternut vor rămâne proaspeți în frigider timp de 3-5 zile, iar legumele tocate precum morcovii, ceapa și piperul vor dura o săptămână când sunt refrigerate corespunzător într-o pungă sau recipient de plastic sigilat. Foto și sfat: Ali/Inspiralized

5. Prăjiți diferite legume cu același timp de gătit.

Prăjirea legumelor este o modalitate excelentă de a scoate la iveală dulceața lor naturală, dar așteptarea a 30 până la 40 de minute pentru fiecare tigaie de bunătate bogată în nutrienți pentru gătit poate consuma mult timp. Pentru a pregăti un lot mare de legume, încercați să le asociați în funcție de timpul de prăjire. Legumele cu gătit rapid care se pot coace în aceeași tigaie includ sparanghel, ciuperci și roșii cherry; legumele cu prăjire lentă includ morcovi, conopidă, ceapă, cartofi și păstârnac. Foto: Jenny/Picky Palate

6. Faceți porțiunile cristaline.

Feriți-vă de supraalimentarea porționând nucile, covrigii, legumele sau ciocăniturile preferate în saci de plastic sau borcane portabile. Este ușor să mănânci fără minte atunci când ai o geantă întreagă așezată în fața ta, dar dacă ai suficient de gata să mergi la prânz sau la o gustare te va împiedica să treci peste bord. Borcanele din imaginea de mai sus sunt Blender Bottle Go Stack Twist ‘N Lock (11 USD pentru un set de patru) .

7. Personalizați borcane sănătoase din fulgi de ovăz.

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi făina de ovăz, sunt ideale pentru a vă satisface până la prânz, dar majoritatea pachetelor au o mulțime de zahăr adăugat și conservanți nenaturali. Dacă faci DIY și folosești borcane de sticlă portabile, vei controla exact ce și cât mănânci. De la „amestec de maimuțe” la „zmeură și ciocolată neagră”, aceste combinații geniale de arome vă vor face și papilele gustative fericite. Foto și rețetă: Rachel/Clean Food Crush

8. Împachetați ingredientele pentru smoothie.

Ai pus vreodată puțin din asta, puțin din asta în blender și ai sfârșit cu un smoothie supradimensionat? Economisiți-vă de calorii inutile pre-asamblând și congelând ingredientele. Măsurând fructele de pădure, iaurtul (înghețat într-o tavă cu cuburi de gheață) și verdele înainte de timp, shake-ul dvs. va fi perfect porționat, de fiecare dată. Foto și rețetă: Rachel/The Chic Site

9. Folosiți cutii de briose pentru frittata mai inteligente la micul dejun.

Vă puteți bucura de o frittata elegantă în fiecare dimineață a săptămânii și puteți porni aragazul o singură dată. Secretul? Preparați briose de ou! Faceți mai multe dintre aceste rețete în avans (puteți păstra la frigider până la cinci zile), astfel încât să nu vă plictisiți pe tot parcursul săptămânii. Înfășurați-le într-un prosop de hârtie pentru a le cupta cu microunde, astfel încât să nu se usuce. Foto și rețetă: Kendra Montgomery/Full Fork Ahead

10. Rulați întotdeauna cu niște gustări bogate în proteine.

Proteinele sunt esențiale pentru recuperarea musculară după un antrenament dur și, de asemenea, menține foamea la distanță - făcându-l o alegere A + pentru gustări. În loc să ajungeți la o bară de proteine ​​ambalată care ar putea avea mai mult de 400 de calorii și 28 de grame de zahăr, încercați să vă creați propriile bile de energie. Bateți un lot și păstrați-le în frigider până la șase zile. Foto și rețetă: Lee Hersh/Life de Daily Burn

11. Carne de frigarui pentru portii rapide.

Kabobii nu sunt doar pentru carne de stradă. Cântărirea puiului (sau a somonului sau a cărnii de vită) și punerea pe frigarui de lemn vă poate ajuta să controlați cât de mult mâncați într-o singură ședință. (Patru uncii de pui au aproximativ 36 de grame de proteine, iar șase uncii de somon au 34 de grame de proteine.) Gătiți un lot și salvați niște frigarui pentru restul săptămânii. Dacă folosiți cele din lemn, nu uitați să le înmuiați în apă, astfel încât să nu se aprindă în grătar sau cuptor. Foto și rețetă: Emily Miller/Life de Daily Burn

12. Pre-asamblați salate de prânz borcan.

Credeți că salata de acasă este o oprire, pentru că devine întotdeauna umedă? Mai gandeste-te. Folosirea unui borcan de sticlă vă va salva legumele de a nu mai avea noroc înainte de prânz. Puneți-vă pansamentul în partea de jos a borcanului, acoperiți produsele mai rezistente, cum ar fi castraveții și ardeii. Apoi salvați orice verdeață sau boabe cu frunze (adorăm quinoa) sus. Puneți un prosop de hârtie pătrat în partea de sus pentru a absorbi umezeala dacă depozitați salata mai multe zile. Sau, optați pentru un borcan pentru salate ca acesta - completat cu un compartiment separat pentru dressing - pentru o soluție fără mizerie.

Încă flămând? Mai avem nouă rețete de borcan de zidărie pentru a le arăta în frigiderul de lucru. Fotografie și rețetă: Carmen Sturdy/Life de Daily Burn

Începeți să ascundeți!

Doriți mai multe sfaturi și trucuri pentru pregătirea meselor? Consultați Planul Stash al Laurei Prepon pentru idei pentru a vă construi propria listă de favorite sănătoase acasă. Potrivit lui Prepon, este vorba despre construirea „încrederii în bucătărie”.

Publicat inițial ianuarie 2015. Actualizat la 28 august 2016.

Dezvăluire: Toate produsele prezentate pe site-ul nostru sunt alese manual de echipa noastră editorială în speranța de a vă apropia de obiectivele dvs. de sănătate și fitness. Vă recomandăm doar produsele pe care le iubim și credem că și dvs. o veți face. Dacă întâlniți un link de afiliere pe site-ul nostru, asta înseamnă că primim un mic comision dacă decideți să faceți o achiziție.