esențiale

Mâncare intuitivă este o abordare dezvoltată pentru a ajuta oamenii să se vindece de efectele secundare ale dietei cronice. Un intuitiv consumatorul este definit ca o persoană care „face alegeri alimentare fără a experimenta vinovăția sau o dilemă etică, onorează foamea, respectă plinătatea și se bucură de plăcerea mâncând.”Mâncarea intuitivă nu este o tehnică de slăbit, cu toate acestea promovează alimentația atentă și vă poate învăța cum să mâncați cu moderare, ceea ce ar putea duce în cele din urmă la scăderea în greutate.

Mâncarea intuitivă este un mod de a mânca care nu are nicio legătură cu dietele, planurile de masă, disciplina sau voința. Este vorba de a reveni la intuiția naturală a corpului și de a face pace cu alimentele. La fel ca o alimentație flexibilă, este vorba despre respingerea unei mentalități dietetice, concentrându-se totodată pe indiciile corporale interne, cum ar fi foamea, plinătatea și satisfacția, și îndepărtarea de indiciile externe, cum ar fi regulile și restricțiile alimentare.

Dezvoltarea acestor indicii interne poate fi o provocare, deși atunci când nu sunteți sigur cât să mâncați în primul rând și când corpul dumneavoastră este obișnuit să mănânce alimente procesate sau cu zahăr care aruncă semnalele corpului nostru. Dacă sunteți o victimă a gustării, aveți un dinte dulce sau cedați cu ușurință poftei, atunci ați putea lupta cu creșterea în greutate ca mulți alți consumatori intuitivi. De aceea, avem tendința de a vă recomanda să combinați principiile alimentației intuitive cu păstrarea, de asemenea, a unei forme de jurnal sau jurnal alimentar, cel puțin la început.

Dacă sunteți deja familiarizați cu urmărirea macro-urilor și vă întrebați cum să implementați o alimentație intuitivă, atunci avem câteva modalități practice de a începe. Incorporează aceste 12 sfaturi esențiale în obiceiurile și comportamentele tale alimentare și vei avea probabil succes în dezvoltarea conștientizării poftei de mâncare și evitarea creșterii în greutate. S-ar putea chiar să aveți mai mult succes cu obiectivele dvs. de slăbire!

1. Folosiți plăci mai mici

Dacă sunteți genul de persoană care nu poate lăsa o bucată de mâncare pe farfurie, serviți-vă mâncarea pe o farfurie mai mică sau într-un castron pentru a da aspectul mai multor alimente. Când ieșiți, comandați o jumătate de mărime sau un aperitiv pentru felul dvs. principal. Dacă sunteți la un fast food, atunci comandați masa copiilor. Indiferent dacă este vorba de mese rafinate sau de fast-food, majoritatea platourilor sau mâncărurilor individuale conțin suficiente calorii pentru a satisface două persoane! De asemenea, puteți solicita ca serverul dvs. să aducă o pungă pentru câine și o farfurie mică împreună cu masa, astfel încât să puteți salva imediat jumătate din masă pentru mai târziu și apoi să vă bucurați de restul mesei pe o farfurie mai mică - o mulțime de restaurante servesc în mod intenționat mesele lor pe farfurii supradimensionate pentru a da aspectul de mai puțină mâncare, astfel încât veți continua să comandați mai mult. Restaurantele au prins psihologia mâncării și faptul că mâncăm mai mult cu ochii decât nu ne acordăm sentimentele de satisfacție din stomac.

2. Regula 80/20

Serviți-vă cu 20% mai puțin din mâncarea care vă place cu adevărat. Sau, altfel spus, servește-te doar 80% din ceea ce ți-ai servi în mod obișnuit pentru acele alimente excesive. Nu veți observa cu adevărat că vă lipsește 20%, dar reduceți imediat cantitatea pe care o consumați. O altă abordare este să mănânci cu 20% mai multe legume împreună cu mesele tale. Dacă combinați acest lucru cu abordarea mai mică a plăcilor de mai sus, atunci ar trebui să vă simțiți foarte mulțumiți după fiecare masă.

3. Mănâncă proteine ​​la fiecare masă

Ceea ce este semnificativ la micul dejun nu este că este cea mai importantă masă a zilei - dacă mănânci stive de clătite cu sirop, atunci este mai bine să nu o săriți! Deși obținerea unui avans în ceea ce privește nevoile dvs. de energie poate fi utilă pentru a evita accidentele și pofta de zahăr, ceea ce este mai important este că mâncați niște proteine. Mesele cu un conținut ridicat de proteine ​​vor ajuta la suprimarea poftei de mâncare și a sentimentelor de insatiabilitate. Așadar, asigurați-vă că începeți ziua cu niște proteine ​​sănătoase - omlete, piureuri etc. - și includeți o porție de proteină de dimensiunea palmei la fiecare masă.

4. Globul ocular și construirea plăcii dvs.

Doar pentru că decideți să nu cântăriți și să vă măsurați alimentele sau să țineți evidența consumului zilnic într-o aplicație, nu înseamnă că nu puteți menține conștientizarea cu privire la cât consumați. O modalitate bună de a vă asigura că rămâneți la curent cu necesitățile calorice zilnice este să vă folosiți mâinile și să vă construiți mesele în jurul măsurătorilor care gestionează controlul porțiunilor.

Acesta este un reprezentant al aportului pentru femei. Evident, nevoile individuale vor varia în funcție de activitate. Experimentarea și evaluarea este cheia! Dacă descoperi că încă mor de foame, încearcă să adaugi palmelor o porție de proteine ​​de dimensiunea unei palme și/sau ½ deget mare de grăsime în plus cu una dintre mesele tale. Încercați-l câteva zile și apoi modificați-l de acolo. În mod similar, dacă observați că nu pierdeți în greutate, vă recomandăm să încercați să schimbați amidonul pentru un pumn suplimentar plin de legume la una dintre mese.

5. Nu lăsați gustările la vedere și greu accesibile

Studiu după studiu a arătat că oamenii mănâncă mult mai mult atunci când mâncarea este vizibilă, mai degrabă decât depusă acolo unde nu poate fi văzută, chiar dacă știu că este acolo. Cercetările au demonstrat, de asemenea, că mâncarea este mai dificilă, chiar dacă efortul suplimentar este doar îndepărtarea capacului sau mersul către dulap, cu atât este mai puțin probabil să îl mâncați. Munca suplimentară te obligă să pui la îndoială valoarea acțiunii tale, iar acest lucru îți oferă posibilitatea de a te discuta dintr-o decizie pe care ai putea să o regreți ulterior. Pentru a evita gustările suplimentare, păstrați alimentele ispititoare la vedere sau, pe de altă parte, mențineți alimentele sănătoase afișate în mod vizibil și ușor de accesat.

6. Păstrați o bucătărie bine aprovizionată

Acest lucru merge mână în mână cu vârful # 5. Trebuie să vă pregătiți bucătăria ca și când ați locui cu un oaspete pe termen lung. Cum ți-ai aproviziona frigiderul sau cămara dacă socrii sau cel mai bun prieten ar veni să rămână? Probabil că te-ai asigura că sunt la dispoziție tone de produse proaspete, dar și unele dintre gustările lor preferate. O persoană care mănâncă ca și cum se iubește are întotdeauna disponibile opțiuni și alimente preferate; în felul acesta nu simți nevoia să te îngăduie prea mult când ieși. Știți că vă puteți bucura de o porție - nu uitați de pachetele de dimensiuni distractive și de porțiile de dimensiuni unice pentru gestionarea consumului de cantitate - știind că puteți avea mai multe ori de câte ori doriți, fără restricții. Evaluați ce alimente aveți la dispoziție, creați un sistem și analizați dacă unele alimente ar putea declanșa luarea unor decizii slabe sau modele de alimentație nefavorabile. Unele alimente sunt prea dependente și ar trebui eliminate din gospodăria ta.

7. Nu mâncați în fața televizorului

Pentru marea majoritate dintre noi, mâncarea distrasă este supraalimentarea. Sfârșitul unei emisiuni sau al unui film este un alt indiciu puternic care înseamnă că s-a terminat o masă, așa că parcarea în fața televizorului cu farfuria pentru un maraton Game of Thrones nu este probabil cea mai bună idee. Nu există niciun motiv să nu luați treizeci de minute pentru a vă așeza și a purta o conversație interesantă cu prietenii sau familia înainte de a vă bucura de Netflix și de a vă relaxa.

8. Nu mâncați mâncare gratuită

Lucrurile gratuite sunt adesea ieftine, iar mâncarea nu face excepție. Vă puteți spune că această masă gratuită vă va împiedica să mâncați mai târziu, dar există șanse mari să mâncați din nou oricum. Alimentele procesate pot fi dăunătoare în mai multe moduri. Pe de o parte, puteți fi mulțumit mental, dar, pe de altă parte, vă puteți stimula pofta de mâncare și vă puteți întări pofta viitoare. Încercați să evitați să mâncați alimente doar pentru că se întâmplă să fie gratuit și să vă pună în față. Nu uitați să vă întrebați dacă sunteți cu adevărat flămând.

9. Nu mâncați direct dintr-un pachet

Stomacul tău nu poate conta. Când nu puteți vedea cât mâncați, aveți mai mult decât puțin șanse să pierdeți urmele și să consumați dublu sau chiar triplu cantitatea pe care ați mânca-o dacă ați avea timp să vă serviți o porție adecvată. Folosiți o farfurie, un castron sau un șervețel. Asigurați-vă că obțineți o imagine vizuală bună a tot ceea ce veți mânca înainte de a lua prima mușcătură.

10. Încetiniți și mestecați bine

Odată ce începeți să acordați mai multă atenție vitezei de mâncare, este posibil să fiți îngrozit să observați că majoritatea oamenilor nu mestecă. Dacă sunteți unul dintre cei care mestecați numărul minim de ori înainte de a înghiți sau de a lovi cu picioarele într-o altă furculiță, este posibil să mâncați mult mai mult la fiecare masă decât colegii voștri de mestecat bine. Încetiniți, mestecați fiecare mușcătură (numărarea mestecărilor vă poate ajuta să dezvoltați obiceiul) și urmăriți cum vă umpleți mai repede cu mai puține calorii.

11. Așteptați 20 de minute

Dacă încetiniți alimentația, ar trebui să constatați că vă simțiți mult mai ușor saturați și plini. Chiar și în continuare, pot exista momente în care nu experimentați acel sentiment de plenitudine. Înainte de a vă scufunda pentru a doua parte, așteptați 20 de minute. Bea un pahar înalt de apă și ocupă-te cu altceva. Dacă alții la masă mănâncă în continuare, faceți tot posibilul pentru a-i angaja în conversație. Provocați-vă să aflați cu adevărat despre ziua altcuiva sau să faceți planuri pentru weekend. Dacă încă mai simțiți foamea după 20 de minute, permiteți-vă încă ceva!

12. Țineți evidența apetitului

Dacă mâncați mese echilibrate 80% din timp, atunci ar trebui să constatați că undeva la fiecare 3-4 ore veți începe să vă simțiți din nou flămând. Două dintre principiile alimentației intuitive afirmă că ar trebui să-ți onorezi foamea și să îți respecti plinătatea. Dacă țineți evidența foametei și a plenitudinii și țineți cont de această cronologie, atunci ar trebui să fiți pe drumul cel bun pentru menținerea unei diete echilibrate care să favorizeze pierderea de grăsime.

The Takeaway

Implementarea alimentației intuitive atunci când nu aveți niciun concept despre cum să vă construiți mesele este extrem de dificilă. Vă recomandăm să începeți cel puțin să țineți un jurnal alimentar sau să lucrați cu un antrenor care vă poate ajuta să vă ghidați în acest proces și să deconstruiți orice sentiment de mentalitate reziduală de dietă la care ați putea fi ținut. Este important să rețineți că, dacă alegeți să mâncați intuitiv fără a vă urmări alimentele, este posibil să vă îngrășați, să slăbiți sau că greutatea dvs. poate rămâne la fel. Încercați să nu vă frustrați cu orice se întâmplă în primele două săptămâni. Fii răbdător și continuă să lucrezi la consolidarea principiilor alimentației intuitive și implementarea acestor abilități practice despre cum să mănânci ca un consumator intuitiv. Încet, în timp, veți descoperi că dezvoltați o practică alimentară conștientă și că sunteți pe deplin implicați cu intuiția corpului dumneavoastră. Dar va dura timp! Pentru mai multă asistență, consultați Jurnalul nostru sau contactați și programați un apel gratuit.