Aceste swap-uri sunt atât de ușoare încât vă veți întreba de ce nu le-ați făcut (și obțineți recompensa nutrițională) cu mult timp în urmă.

simple

Când vine vorba de valoarea nutrițională, natura ne-a oferit alimente bune (mere, de exemplu), alimente excelente (afine) și alimente cu adevărat excelente (fructe de goji). Aceste „alimente cu adevărat foarte bune” se încadrează adesea în categoria „superalimente”. Acestea sunt alimente care au niveluri exorbitant de ridicate de vitamine, minerale și alți nutrienți pentru dimensiunile lor mici.

Probabil ați auzit de multe dintre acestea - semințe de chia, fructe de acai, ceai verde - dar este posibil să nu le încorporați în dieta dvs., în ciuda tuturor reclamelor sănătoase. În primul rând, acestea sunt de obicei scumpe. Pe de altă parte, acestea nu sunt, de asemenea, cele mai ușoare lucruri de încorporat în rotația săptămânală a puiului marinat cu fețe de legume și cereale. Cu toate acestea, există o mulțime de modalități simple de a le obține fără a sparge banca. Aici, o duzină de swap-uri super simple pe care le puteți face începând de astăzi, care nu sunt dificile, dar sunt delicios și bun pentru tine.

Boabe congelate pentru proaspete

Dacă acordați automat panglica pe primul loc pentru sănătate boabelor proaspete, este timpul să reevaluați. Boabele congelate sunt culese la coacere maximă și congelate rapid. Asta înseamnă că toate vitaminele și mineralele lor sănătoase sunt sigilate până când le consumați. Între timp, fructele proaspete călătoresc adesea cu sute sau mii de mile înainte de a ajunge la raftul magazinului dvs. alimentar, mai ales iarna. În timpul transportului, aceste fructe își pot pierde o mare parte din avantajele lor nutriționale.

Ce spune știința: Boabele sunt bogate în antioxidanți și polifenoli, compuși de combatere a bolilor. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile. Un studiu a constatat că persoanele care nu mănâncă fructe de padure prezintă un risc mai mic de boli cardiovasculare decât persoanele care nu mănâncă fructe de padure.

Cum se folosesc fructe de padure congelate: Fructele congelate sunt o completare excelentă pentru ovăzul de peste noapte, perfecturile de iaurt și piureurile. Când sunt amestecate, fructele congelate adaugă o textură înghețată delicioasă, fără adaos de gheață. Puteți folosi chiar fructe de padure congelate în produse de patiserie, de la plăcinte la pâine rapidă.

Cartofi dulci pentru cartofi albi

Nu devine mult mai ușor decât acest swap tocmai pentru că gătești cartofi dulci la fel ca și albul. În plus, cartofii dulci sunt extrem de accesibile și se mândresc cu o valoare nutritivă mult mai mare decât verii lor cu carne palidă.

Ce spune știința: Cartofii dulci au un conținut ridicat de potasiu, fibre, vitaminele C și B6, fier și beta-caroten antioxidant. Un pigment pe care îl veți găsi în cartofii dulci, antocianina, a fost asociat cu un risc mai scăzut de cancer. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că dietele cu cartofi dulci pot îndepărta cancerul colorectal.

Cum se utilizează cartofii dulci: Utilizați-le așa cum ați face albi: prăjiți, coaceți, tăiați pentru hash, felii pentru chipsuri sau piure pentru o parte cremoasă, delicat dulce și de neuitat.

Dovlecei pentru paste

Ne plac două swap-uri inteligente pentru pastele cu făină albă: dovleceii spaghete, care se transformă în tăiței delicate când sunt coapte și dovleceii în spirală sau „zoodle”. Atât spaghetele, cât și tăiței de dovlecei oferă mult mai multe fibre, vitamine și minerale în comparație cu pastele simple. De asemenea, se întâmplă să fie fără gluten și o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce spune știința: Pastele conțin aproximativ 200 de calorii într-o porție tipică de 2 uncii; spaghetti squash are aproximativ 40 de calorii, iar zoodle-urile au doar 10. Amândouă vin cu fibre, potasiu și vitamine, cum ar fi A și C, și beta-carotenul care luptă împotriva bolilor.

Cum se folosesc fidea de dovlecei și dovlecei: Spaghetti squash poate fi gătit din timp pentru a vă ușura mesele din timpul săptămânii. Gătiți-le în weekend, tăiați-le în tăiței sau fire și păstrați-le într-un recipient etanș. Zoodle sunt cel mai bine gătite proaspete, chiar înainte de a adăuga un sos. Nu aveți un spiralizator sau timp pentru a utiliza unul? Fără griji. Multe magazine alimentare le oferă acum în secțiunea de răcire gata pregătită. Verificați culoarul dvs. preferat de produse locale și s-ar putea să fiți plăcut surprinși să găsiți o varietate de tăiței vegetarieni.

Scorțișoară pentru zahăr

Acest vechi truc dietetic s-a întors pentru a vă învăța noi lecții. Scorțișoara, o plantă folosită de secole în medicina alternativă, este o modalitate minunată de a vă ajuta să tăiați zahărul și să creșteți valoarea nutrițională a unora dintre alimentele preferate.

Ce spune știința: Valoarea scorțișoarei nu este în nici o capacitate de combatere a bolilor (pur și simplu nu veți mânca atât de mult; în schimb, este în aroma sa). Scorțișa amplifică dulceața naturală a alimentelor, deci este o modalitate minunată de a reduce zahărul din alimente precum fulgi de ovăz, iaurt și pâine rapidă.

Cum se utilizează scorțișoară: Începeți prin tăierea unui sfert de zahăr din rețeta dvs. și adăugați o linguriță de scorțișoară. Încet, tăiați mai mult din zahăr și creșteți aroma cu scorțișoară până ajungeți la un punct în care folosiți jumătate din zahărul sugerat de o rețetă. Rezultatul final va fi mai puțin dulce, dar aroma plăcută a limbii condimentului pământesc va compensa orice zahăr pierdut.

Broccoli pentru fasole verde

Dacă ajungeți automat la punga (sau cutia) de fasole verde, este timpul să vă deplasați din conducerea automată și să alegeți o opțiune de parte verde mai sănătoasă. Broccoli este mai bogat în fibre și calciu pe bază de plante decât fasolea verde. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și fitochimicale, compuși sănătoși găsiți în plante.

Broccoli congelat este mai dens cu nutrienți decât soiul proaspăt din secțiunea frigorifică. Acest lucru se datorează faptului că broccoli este spălat, tocat și congelat în câteva ore de la recoltare, în timp ce broccoli proaspăt trebuie să parcurgă o distanță mare de magazinul dvs.

Ce spune știința: Broccoli a demonstrat în studii că are beneficii de la chimioprevenție la protecția cardio. Broccoli poate preveni, de asemenea, deteriorarea celulelor și stresul oxidativ, potrivit unui studiu. Este un adevărat superaliment și nu doar pentru că este incredibil de versatil în bucătărie.

Cum se utilizează broccoli: Lumea este stridia ta, er, tulpina de broccoli cu această legumă cruciferă. Dacă cumpărați broccoli congelat, puteți aburi într-o pungă, aburi peste apă clocotită sau scoateți-i din pungă pentru o friptură de tigaie sau căutări rapide într-o tigaie fierbinte cu un pic de ulei sau unt. Puteți folosi, de asemenea, bucățile de broccoli pre-tocate pentru o varietate de feluri de mâncare, de la cartofi prăjiți și hash de cartofi la supe și mese de tigaie.

Iaurt grecesc simplu pentru smântână

Amândoi sunt unturi groase, înțepătoare, cremoase sau scufundate, dar diferențele lor nutriționale fac ca iaurtul grecesc simplu să fie un câștigător nutrițional clar.

Ce spune știința: O jumătate de cană de smântână are 4 grame de proteine, dar iaurtul grecesc se poate lăuda cu 12 sau mai multe. În plus, aceeași dimensiune de servire a iaurtului grecesc are mai mult de șase ori cantitatea de calciu care întărește oasele.

Cum se utilizează iaurtul grecesc: Oriunde folosești smântână, folosește iaurt grecesc. Pe cartofii copți, folosiți o păpușă de iaurt în locul smântânii. Este, de asemenea, minunat în scufundări, sosuri de salată, chiar și frișcă.

Banane congelate, amestecate pentru înghețată

Înghețata de bricolaj nu este altceva decât o aventură dificilă, așa că, dacă vrei să vinzi ceva dulce și înghețat vineri seară, dar nu vrei să-ți îmbraci pantofii sau să spargi vechea mașină de înghețată, amestecă bananele înghețate. (Știți pe cele pe care le-ați cumpărat pentru pâine cu banane, dar lăsați-le prea mult timp înainte să vă dați seama că nu există timp să coaceți? Da, acestea.)

Puteți adăuga ingrediente aromatizante, cum ar fi alte fructe congelate, pudră de cacao și miere, pentru a încerca ceva nou. Sau faceți-l simplu și bucurați-vă cu un strop de fulgi de cocos.

Ce spune știința: Pur și simplu nu se compară valoarea nutrițională a unei banane congelate cu înghețata încărcată cu zahăr. Bananele sunt o sursă minunată de vitamine și minerale precum proteine, fibre și potasiu. Cercetările arată că persoanele care mănâncă mai mult potasiu prezintă un risc mai scăzut de accident vascular cerebral, așa că adăugați una sau două zile - poate una la micul dejun și un castron cu „cremă frumoasă” după cină - pentru a vă crește nivelul de potasiu. Potasiul evită și crampele musculare, deci este o gustare excelentă pentru alergători.

Cum se face înghețată de banane congelate: În mod ideal, veți pregăti înainte această înghețată de banane congelată, îndepărtând cojile de banane și congelând fructele într-o pungă cu fermoar. Este greu să îndepărtați coaja odată ce banana este înghețată și nu doriți să așteptați ca fructele să se dezghețe înainte de a le arunca în blender. Va fi prea moale. Când sunteți gata să faceți smântâna frumoasă, îndepărtați bananele congelate, tăiați-le felii în bucăți de 1 inch și plocați-le într-un robot de bucătărie sau blender. Se învârtește până când este cremos și delicios.

Plute de cacao în loc de chipsuri de ciocolată

Chipsurile de ciocolată sunt dulciuri rafinate foarte prelucrate, făcute din plute de cacao (și alte ingrediente, cum ar fi grăsimea lactate și zahărul). Mergeți direct la sursă pentru cei mai buni flavonoizi care combate bolile și pentru creșterea ciocolatei negre fără zahăr.

Cea mai mare problemă legată de schimbul dintre aceste două este asigurarea faptului că apucați punga cu plute de cacao în magazinul alimentar. Sunt adesea unul lângă altul pe raft, deci trebuie să vă uitați cu atenție.

Ce spune știința: Boabele de cacao prăjite sunt o sursă bogată de o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți. Agenții de combatere a bolilor din plante, numiți polifenoli, sunt abundenți în cacao, la fel ca și mineralele precum magneziu, cupru, fier și potasiu. Chipsurile de ciocolată au puține beneficii pentru sănătate dincolo de modul în care vă fac să vă simțiți calzi și neclarați într-un cookie cald într-o zi proastă. (Nu este chiar știință, băieți.)

Cum să gătești cu plute de cacao: Puteți cumpăra cacao sub formă de pin; sunt piese mici, asemănătoare stâncii, cu margini zimțate. Puteți căuta și cacao praf. Utilizați aceste ingrediente oriunde ați putea folosi chipsuri de ciocolată sau pudră de cacao. Vor crea un hit profund de ciocolată neagră, puțin amar pentru limba cacao-virgină, dar profund satisfăcător.

Orez brun pentru orez alb

Este același aliment, dar cele două soiuri au profiluri nutriționale serios diferite. Orezul brun este un bob integral. Orezul alb a fost dezbrăcat de tărâțe sănătoase. Brown are mai multe proteine ​​și fibre; albul este în mare parte lipsit de orice beneficiu nutrițional.

Ce spune știința: Creșterea cerealelor integrale este un motiv suficient pentru a schimba, dar cercetarea oferă un stimulent suplimentar. Un studiu a constatat că înlocuirea orezului brun cu alb a redus riscul unei persoane de diabet de tip 2. Orezul brun poate reduce, de asemenea, inflamația, o afecțiune legată de mai multe boli cronice, inclusiv artrita, cancerul și diabetul.

Cum se gătește cu orez brun: Cele două orezuri gătesc practic la același ritm (uneori maro mai are nevoie de un minut sau două), iar un număr chiar mai mare de soiuri de orez brun cu gătit rapid sunt disponibile astăzi pentru a face acest schimb de alimente mai ușor. Le puteți găti pe amândouă înainte dacă doriți. Orezul de o zi este excelent în cartofi prăjiți. Căutați și produse pentru orez brun cu microunde sau fierbeți în geantă, care sunt gata în câteva minute și care nu au nevoie de o mulțime de cunoștințe despre raportul apă-orez.

Piure de avocado pentru maion

Renunță la maiaua ta iubită pentru o alternativă sănătoasă pentru inimă, la fel de cremoasă și delicioasă. Da, avocado zdrobit ar trebui să fie noul dvs. gust pentru sandwich-uri, bază pentru scufundări și amestec pentru salate de toate dungile, dacă sunteți în căutarea unor modalități de a mânca mai bine.

Ce spune știința: O lingură de maion are 100 de calorii, 12 grame de grăsime și 75 de miligrame de sodiu. Dar un sfert de cană (adică patru linguri) de piure de avocado (despre ceea ce ați folosi pe pâine prăjită de avocado, amestecată în pui sau ton pentru o salată rapidă sau adăugată la legume pentru o baie rapidă) are 92 de calorii, 8,5 grame de grăsime și doar 4 miligrame de sodiu. Dar cea mai bună parte? Un sfert de ceașcă de avocado are aproape 4 grame de fibre și 280 de miligrame de potasiu. Grăsimile din acest fruct sunt, de asemenea, soiul mononesaturat. Acesta este genul care este minunat pentru inima și creierul dvs. și poate reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor.

Cum să gătești cu avocado: Puteți folosi piure de avocado în orice loc în care ați folosi maioneză. Simțirea gurii grase și textura netedă nu vă vor lăsa dorințe. Iubim piureul de avocado în salată de ouă pentru o dublă lovitură de grăsimi sănătoase.

Spanac pentru salata iceberg

Panele și mărunțelele de salată iceberg sunt o bază de salată veche, dar dacă doriți să obțineți vreun beneficiu nutrițional real din verdeața dvs. de salată, trebuie să renunțați la frunzele albe palide. Căutați în schimb spanac. (De asemenea, varza și rucola sunt grozave.) Spanacul este bogat în vitamine și minerale pe care nu le veți găsi în aisberg.

Ce spune știința: Spanacul este o sursă minunată de calciu, potasiu și vitamina K, care poate proteja sănătatea oaselor. De fapt, valoarea zilnică recomandată pentru K este între 122 (femei) și 138 (bărbați) micrograme. Dar două căni de frunze de spanac au aproape 150 de micrograme, tot ce vei avea nevoie în ziua ta. Studiile arată, de asemenea, că spanacul poate stimula fluxul de sânge în corpul dumneavoastră.

Cum se mănâncă spanac: Lucrul minunat despre spanac este că este incredibil de versatil. Îl puteți folosi proaspăt în salate, pe sandvișuri sau amestecat în smoothie-uri. De asemenea, îl puteți oferi într-o tigaie fierbinte și adăugați la lasagna, alte feluri de mâncare de paste și frittatas.

Făină de ovăz pentru cereale

S-ar putea să nu fie la fel de convenabil ca un castron de cereale cu zahăr dacă nu intenționați, dar fulgii de ovăz sunt de departe unul dintre cele mai sănătoase cereale pe care le puteți mânca la masa de dimineață. Nu numai că este un cereală integrală sănătoasă pentru inimă, dar se mândrește și cu proteine ​​și fibre care vă ajută să îndepărtați foamea până la prânz.

Ce spune știința: S-a demonstrat că beta-glucanul, tipul de fibre din fulgi de ovăz, scade colesterolul și protejează împotriva bolilor de inimă. De fapt, un studiu a constatat că persoanele care mănâncă trei grame de beta-glucan pe zi își reduc colesterolul LDL („rău”) și colesterolul total cu cinci până la 10%.

Cum se mănâncă fulgi de ovăz: Orice fel doriți, așa ar trebui să-l mâncați. Gătește făină de ovăz tăiată din oțel, gătită lung, în weekend și împarte-o în porții individuale, astfel încât să poți încălzi cu ușurință boabele și să le înghiți în timp ce te îmbraci pentru o zi. Ovăzul tăiat din oțel este mai dureros și își păstrează mai bine textura în depozitele frigorifice. Făina de ovăz instantanee este de asemenea excelentă, dar aveți grijă la adăugarea de zahăr și a ingredientelor inutile. De asemenea, ovăzul peste noapte este o opțiune bună. Puteți înmuia ovăzul uscat într-o băutură iaurt bogată în proteine ​​sau lapte de migdale cu conținut scăzut de calorii; lichidul transformă ovăzul cu gingășie dulce și masticabil într-o înmuiere peste noapte. Adăugați fructe, semințe și nuci pentru toppinguri sănătoase.

De asemenea, puteți folosi fulgi de ovăz în aplicații sărate, cum ar fi cu un ou, șuncă prăjită și un pic de sos pentru ochi roșii. Puteți încorpora și ovăz uscat în pâine de carne sau burgeri.