rețete

Micul dejun este de departe masa mea preferată a zilei; este și cel mai important.

Desigur, cercetările recente sugerează că sărind peste micul dejun nu poate fi la fel de rău pe care îl credeam, dar sunt în continuare un puternic avocat pentru a începe ziua cu o masă sănătoasă, mai ales dacă nu știi cum să faci antrenament rapid imediat.

Un mic dejun consistent pune bazele pentru restul zilei.

Ne umple corpul cu substanțe nutritive, reglează pofta de mâncare și previne pofta și mâncarea excesivă mai târziu.

În postarea de astăzi, vă voi împărtăși rețetele mele preferate de mic dejun pentru alergători.

Aceste idei de mic dejun sunt simple, gustoase și concepute pentru alergători.

Fie că sunteți în căutarea unei mușcături rapide înainte de o alergare lungă sau a unei mese satisfăcătoare după alergare, există ceva pentru dvs.

Dar, înainte de a face asta, să discutăm mai întâi despre cele mai mari produse de alergători în nutriție pentru micul dejun și cum să le remediem definitiv.

Să verificăm și să vedem câte greșeli sunteți vinovați.

Greșeala nr. 1 Sărind micul dejun

A sări peste micul dejun nu este în mod inerent un lucru rău - mai ales dacă faci post intermitent în modul corect.

Să vorbim despre asta în altă zi.

Potrivit unui studiu al Harvard School of Public Health, persoanele cărora le este dor de micul dejun tind să facă alegeri greșite pe tot parcursul zilei.

Remediul

De regulă, un mic dejun bun ar trebui să aibă aproximativ aceeași dimensiune, din punct de vedere caloric, ca prânzul sau cina.

Pentru a profita la maximum de el, încărcați-vă alimentele naturale (la fel ca unele dintre exemplele menționate mai jos).

Mai mult, asigurați-vă că este o masă echilibrată - jumătate din farfurie trebuie să fie legume și fructe, un sfert de proteine ​​și un sfert de cereale integrale.

De asemenea, conținutul caloric al micului dejun ar trebui să se încadreze în obiectivul zilnic global de calorii.

Pentru alergătorul mediu, asta înseamnă aproximativ 700 de calorii pentru micul dejun, 800 pentru prânz și 700 pentru cină, precum și 200 până la 300 în total pentru gustări.

Greșeala # 2 Mâncând junk food

Dacă ideea dvs. de mic dejun este un pahar de suc de fructe, cereale zaharate sau gogoși, vă îndreptați în direcția greșită.

După cum sa menționat anterior, micul dejun sănătos stă la baza fiecărei mușcături pe care o luați pentru restul zilei.

Dar iată micul avertisment.

Dacă începeți ziua cu junk food, vă veți compromite micul dejun.

În mod obișnuit, alimentele nedorite se împachetează cu mult zahăr și grăsimi nesănătoase, ceea ce poate afecta costurile taliei, nivelului de energie și nivelului general de sănătate.

Remediul

În loc de junk food la micul dejun, mâncați o masă nutrițională.

Carbohidrații simpli - gândiți-vă la zaharurile rafinate și procesate - sunt ticălosul suprem.

Cerealele integrale, legumele, fructele, carnea slabă și lactatele sunt alegeri inteligente.

Greșeala nr. 3 Nu primești suficientă proteină

Proteinele sunt un macronutrienți esențiali care nu numai că furnizează combustibil organismului, ci și ajută la reducerea poftei de mâncare.

Este, de asemenea, coloana vertebrală a procesului de recuperare și reparare.

După cum arată cercetările, o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la scăderea în greutate și poate ajuta la gestionarea problemelor metabolice, cum ar fi diabetul de tip II.

Cât costă?

Deși răspunsul la cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să îl consumați depinde de obiectivele dvs. de fitness, intensitatea antrenamentului, nivelurile de activitate și preferințele personale, ca regulă generală, vizează obținerea a 100 până la 120 de grame de proteine ​​pe zi.

Asta o pune la aproximativ 30 până la 35 de grame de proteine ​​- aproximativ patru uncii de pui - la fiecare masă.

Cele mai bune surse?

Pentru o masă bogată în proteine, nu trebuie să vă delectați cu un mic dejun mare de ouă și friptură pentru a consuma suficiente proteine.

Cele mai bune surse includ brânză de vaci, ouă, unt de nuci, iaurt grecesc etc.

Iată câteva idei:

  • O omletă de legume cu pâine integrală
  • Pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de nuci
  • Ouă, brânză și o bucată de fructe.
  • Făină de ovăz cu iaurt grecesc
  • Budincă de semințe de chia

Greșeala nr. 4 Evitați grăsimile

Grăsimile nu sunt create egale.

Și aruncarea tuturor tipurilor ca ticălos final este ca și cum ai arunca apa sfințită cu copilul încă în ea.

Sursele sănătoase de grăsimi, la fel ca glucidele și proteinele, fac parte integrantă dintr-o dietă bine echilibrată.

Acestea mențin termoreglarea, funcția cardiacă, reglează producția de hormoni, produc hormoni sexuali, ajutând la absorbția anumitor vitamine etc.

Alimentele grase te fac, de asemenea, să te simți mulțumit mai mult timp, ceea ce, la fel ca și proteinele, te poate ajuta să reduci pofta de mâncare pentru restul zilei.

Remediul

De regulă, includeți un produs sănătos de grăsime în cea mai importantă masă a zilei.

Sursele bune de grăsimi sănătoase includ:

  • Avocado,
  • Ulei de măsline și nucă de cocos,
  • Unt de nuci,
  • Pește gras,
  • Seminte de in,
  • Nuci și
  • Iaurt plin de grăsimi (cum ar fi iaurtul grecesc).

Greșeala # 5 Bând suc de fructe

Mulți oameni conștienți de sănătate apelează la sucuri ca o modalitate de a obține mai multe vitamine și minerale.

Nu complet adevărat.

Sucul ar putea fi de fapt la fel de rău ca și consumul de alimente nedorite.

De exemplu, o întreagă portocală de dimensiuni medii conține aproximativ 62 de calorii, dar este nevoie de trei pentru a face un pahar de suc de 16 uncii.

Probabil că nu ați consuma trei portocale într-o ședință, dar nu este greu să pătrundeți în 200 de calorii în suc.

Remediul

Lucrul sănătos de făcut este să arunci băutura încărcată de calorii și să bei un pahar cu apă.

Vă puteți face propriul suc natural.

Desigur, fără zahăr sub nici o formă.

Sau optați pentru fructe întregi în loc de sucuri.

Mănâncă portocala în sine.

Alimentele naturale vă oferă toate substanțele nutritive ale sucului, împreună cu fibre care umplu stomacul și combate foamea, care vă pot ajuta să îmblânziți pofta.

13 rețete ușoare pentru micul dejun, pentru alergători

Ador un mic dejun bun.

Următoarele rețete vă vor oferi ceea ce aveți nevoie pentru a vă alimenta cursele lungi și pentru a realimenta după antrenament.

Și au și un gust grozav.

Rețineți că unele dintre rețetele sunt prietenoase cu ceto-urile, deci sunt un plus extraordinar dacă urmați deja o dietă săracă în carbohidrați.

Rețeta de mic dejun # 1: Keto Coffee

Ca un iubitor dur al cafelei, nu-mi pot începe ziua fără ceașca mea de joe.

Din fericire, următoarea rețetă vă va plăcea.

Cunoscută și sub numele de cafea cu unt, aceasta este mult mai sănătoasă decât micul dejun standard.

Vă poate oferi o mulțime de energie, precum și vă poate menține mulțumit pentru întreaga dimineață.

Dacă vă simțiți lacom în dimineața, vă recomandăm să adăugați o linguriță de ulei de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi sau lapte de nucă de cocos.

Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă ridicați nivelul de cetonă.

Orice ai face, asigură-te că optezi pentru cele mai proaspete boabe pe care le poți - majoritatea aromelor de cafea se dizolvă după prăjire.

Ingrediente

  • O ceașcă a preparat cafea
  • O lingură. ulei de cocos extra virgin
  • Două gălbenușuri de ou
  • Două linguri. frisca grea
  • O lingură de unt sau ghee hrănit cu iarbă nesărat
  • Un vârf de scorțișoară
  • Un vârf de vanilie sau 3 picături de stevie.

Apoi urmați după cum se arată în acest tutorial YouTube

Rețeta de mic dejun # 2: Cafea Java Protein Shake

Acest shake care împerechează cofeina cu proteine ​​îți va aprinde energia ca nimic altceva - ideal pentru zilele în care ai timp scurt, dar mult timp în lucrurile de făcut.

Nu numai asta, dar vă va satisface și cafeaua și vă va oferi suficientă proteină pentru a vă menține saturați până la prânz.

Este atât de ușor de realizat.

Aruncați toate ingredientele în blender, amestecați până la omogenizare, acoperiți-le cu chipsuri de ciocolată sau cu plute de cacao, apoi bucurați-vă de toate bunătățile spumoase cu un pai.

Ingrediente

  • Pudră de proteine
  • Cafea preparată
  • Iaurt simplu
  • Fructe de padure
  • Brânză de vacă

Rețeta de mic dejun # 3: Ouă fierte, avocado și roșii

Un avocado tipic se împachetează în mai puțin de trei grame de carbohidrați neti, încărcați cu grăsimi mononesaturate sănătoase, foarte bogate în fibre etc.

Este, de asemenea, un mod fantastic de a vă crește aportul de electroliți fără a lua suplimente.

Și nu mă ajuta să încep cu ouăle (pentru mai multe despre beneficiile lor, verificați această postare).

Următorul mic dejun combină ouă fierte cu avocado cremos.

Poate fi aruncat rapid împreună și servit aproape în orice moment al zilei.

Luați doar două ouă fierte, un avocado și o roșie, și plecați.

Ingrediente

  • Oua fierte tari
  • Avocado
  • Roșie
  • Sare pentru gust.

Rețeta de mic dejun # 4: Ouă, bacon, avocado și salată de roșii

Avocado este o putere nutritivă.

Cu peste 30 de grame de grăsimi sănătoase și mai puțin de două carbohidrați neti într-un avocado de dimensiuni medii, acest fruct este o necesitate pe lista alimentelor acceptabile pe o dietă ketogenică.

Fructul cremos, aligator este o sursă bogată de fibre prebiotice, potasiu, folat, vitamina E, vitamina C, zinc și magneziu - doar pentru a numi câteva.

Personal, avocado sunt un element esențial în meniul meu de mâncare în fiecare zi.

De obicei, am unul sau două avocado în fiecare zi - fie ca o simplă gustare cu un pic de sare, fie ca parte a mesei complete, la fel ca următoarea rețetă.

Ingrediente

  • Ouă
  • Slănină
  • Avocado
  • Roșii

Rețeta de mic dejun # 5: Briose de ou

Când am întâlnit prima dată aceste briose sănătoase, mă îndrăgostesc de ele aproape instantaneu.

Vorbește despre dragoste la prima mușcătură!

Cu aproximativ 140 de calorii și 10 grame de proteine, aceste brioșe sunt mult mai sănătoase decât orice cafenea, junk, patiserie.

Este o brioșă fără zahăr și junk.

Aceste briose sunt ușor de realizat înainte de timp și pot dura până la o săptămână.

În plus, dacă urmezi dieta keto, aceste brioșe sunt perfecte, deoarece se mândresc cu un raport macro perfect cu conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​moderate și scăzut în carbohidrați.

Pentru mai mult gust, asigurați-vă că puneți un pic de brânză cheddar deasupra, dar fiecare după a lor, desigur.

Ingrediente

  • ardei gras
  • Ouă
  • Cheddar feliat
  • Ceapa verde
  • roșii cherry
  • Sos iute
  • Sare

Rețeta de mic dejun # 6: Ouă la cuptor cu ulei de ardei iute, spanac și iaurt

Un ou mare conține cinci grame de grăsimi, șase grame de proteine ​​și mai puțin de un gram de carbohidrați, ceea ce îl face un element ideal pentru un stil de viață cetogen.

Ouăle sunt, de asemenea, ideale pentru îmbunătățirea sațietății și a sentimentelor de plenitudine.

Următoarea rețetă s-a transformat recent într-una dintre modalitățile mele preferate de a crea un mic dejun delicios în cel mai scurt timp.

Ingrediente

  • Oua mari
  • iaurt grecesc
  • Suc proaspăt de lămâie
  • Usturoi
  • Sare cușer
  • Ulei de masline
  • Unt nesarat
  • Scallion tocat
  • Praz tăiat
  • Spanac proaspăt
  • Pudra de chili

Rețeta de mic dejun # 7: Vafle cu carbohidrați mici cu făină de migdale

Când intrați în dieta keto, veți descoperi că făina de migdale este un ingredient crucial în multe rețete.

Făina de migdale este o sursă bogată de grăsimi, proteine ​​și fibre; este, de asemenea, foarte scăzut în carbohidrați decât făina convențională de grâu și orez.

Nu numai asta, dar are și mai mulți nutrienți, cum ar fi fierul, niacina, magneziul, potasiul și calciul, ceea ce îl face cea mai bună alternativă fără cereale la făina obișnuită.

Din toate aceste motive (și altele), făina de migdale este un element de bază pentru toată lumea care urmează o dietă ketogenică.

Îl folosesc pentru a face toate tipurile de alimente compatibile cu ceto-urile, cum ar fi pâine, tarte, clătite, vafe, briose, fursecuri, prăjituri și multe altele.

Această rețetă de vafe de migdale este, de asemenea, cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, încărcată cu proteine, fără gluten și atât de delicioasă.

În plus, sunt atât de ușor de realizat.

Doar amestecați ingredientele într-un blender, apoi gătiți-le într-un fabricant de vafe belgian.

Ingrediente

  • Albușuri de ouă
  • Ouă întregi
  • Faina de migdale
  • Făină de cocos
  • Bicarbonat de sodiu
  • Stevia
  • Unt de cocos, deasupra.

Rețeta de mic dejun # 8: Lapte de cocos crem cu nuci și fructe de pădure

Căutați un desert simplu și rapid cu conținut scăzut de carbohidrați?

Apoi, încercați acest fel de mâncare fără lactate, cu fructe de padure și aromă de cocos.

Acest mic dejun/desert este un amestec delicios de fructe, fulgi de cocos și nuci care vă vor satisface papilele gustative ca nimic altceva.

Pentru mai multă aromă, completați-l cu căpșuni și un pic de ciocolată neagră și aveți un desert decadent, dar sănătos.

Ingrediente

  • Pasta de vanilie intreaga
  • Migdale
  • Lapte de cocos complet gras
  • Boabe la alegere
  • Frunze de mentă proaspete
  • Scorţişoară

Rețeta de mic dejun # 9: Avocado umplut cu somon

După cum vă puteți da seama, îmi place foarte mult să folosesc avocado pentru mese ușor de făcut.

Următoarea rețetă este un alt exemplu.

Și, dacă se întâmplă să iubești somonul, atunci ești la dispoziție pentru o delectare.

Somonul este plin, delicios, foarte sănătos și merge foarte bine cu avocado.

De fapt, peștele este ambalat cu proteine, aminoacizi, acizi grași omega-3, vitaminele B12 și D etc.

Avocado de somon umplut este ușor de făcut.

Pur și simplu amestecați niște salată de somon, apoi completați-o într-un avocado înjumătățit.

Este, de asemenea, un prânz rapid și o cină foarte ușoară.

Deși aveți nevoie de somon conservat nesărat pentru această rețetă, vă recomand cu tărie să optați pentru somon capturat sălbatic din surse durabile, atunci când este posibil.

Ingrediente

  • Somon
  • Avocado
  • Ou
  • Piper negru
  • Fulgi de chili
  • Mărar proaspăt
  • sare

Rețeta de mic dejun # 10: Ouă și legume, prăjite în ulei de cocos

Înainte de a intra pe calea keto, nu m-am gândit niciodată să gătesc ouăle în ulei de nucă de cocos, dar am încercat și am fost destul de surprins - plăcut surprins.

Uleiul de cocos are o mulțime de proprietăți unice care îl fac una dintre cele mai sănătoase grăsimi din lume.

Mai important, uleiul de nucă de cocos este o sursă excelentă de trigliceride cu lanț mediu (MCT), care este o formă de acid gras saturat care beneficiază de multe sănătăți, variind de la o mai bună gestionare a greutății până la îmbunătățirea funcției creierului.

Reteta

Acesta este ceea ce am luat la micul dejun în urmă cu două zile și mă gândesc serios să fac o parte obișnuită din programul meu săptămânal de mic dejun (da, am un program!).

Acest mic dejun compatibil cu ceto este bogat în grăsimi, bogat în proteine, cu conținut scăzut de sodiu și cu conținut scăzut de zahăr.

Ingrediente

  • Ouă întregi
  • Spanac
  • Ulei de cocos
  • Legume mixte (morcovi, broccoli, conopidă, fasole verde etc.).
  • Condimente sau boia

Rețeta de mic dejun # 11: New Take on Eggs & Bacon

Ceea ce îmi place cu adevărat la dieta keto este că ajung să mănânc multe ouă și carne grasă atât cât aș vrea.

De fapt, ouăle și slănina sunt un element esențial pentru mulți oameni care urmează dieta ceto, așa că m-am gândit că aș adăuga această rețetă aici pentru a vă ajuta să faceți ouăle și slănina mai interesante.

Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să creșteți aportul total de grăsimi, păstrând în același timp macrocomenzile.

Doar asigurați-vă că nu gătiți prea mult ouăle - aceasta este partea dificilă - și asigurați-vă că le adăugați mai multă bogăție, atunci când este necesar.

De asemenea, slănina trebuie să fie și de înaltă calitate.

Ingrediente

  • Ouă
  • Slănină
  • Cremă de brânză completă

Rețeta de mic dejun # 12: Briose de ouă fără brânză și brânză de vaci

Brânza este atât satisfăcătoare, cât și hrănitoare pe atât de multe niveluri.

Majoritatea tipurilor de brânză au un conținut ridicat de grăsimi, dar sărace în carbohidrați, ceea ce le face să fie hrana perfectă pentru a oferi corpului tău multă energie în dieta ketogenică.

De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar (preferata mea) conțin 33 de grame de grăsimi, 24 de grame de proteine ​​și mai puțin de 2 grame de carbohidrați neti!

Reteta

Aceste brioșe pot fi, de asemenea, coapte înainte de timp - făcându-le ideale pentru persoanele care conduc programe agitate.

În plus, acestea sunt mult mai sănătoase decât o alternativă la sandvișurile de mic dejun cu conținut ridicat de carbohidrați pe care majoritatea oamenilor le consumă zilnic.

Ingrediente

  • Ouă
  • Brânză de vacă
  • Ceapă
  • branza parmezan
  • Faina de migdale
  • Fulgi de drojdie
  • Semințe de cânepă
  • Sare

Rețeta de mic dejun # 13: Nimic - Zero - Nada

Rețeta este cea mai ușoară dintre toate, deoarece nu necesită ingrediente, nici timp de pregătire, nimic.

De asemenea, nu te costă nimic.

Care este secretul?

Treceți cu totul peste micul dejun.

Omiterea micului dejun este o metodă intermitentă de post - actul omiterii deliberate a meselor - care vă poate ajuta să reglați nivelul zahărului din sânge și să începeți eforturile de pierdere a grăsimii.

Am făcut asta în ultima săptămână și m-am simțit bine - bineînțeles, am încercat deja în trecut, de multe ori, protocoale de post intermitente.

În plus, sunt obișnuit să alerg într-o stare de post.

Fii atent dacă este prima dată când încerci să faci mișcare pe stomacul gol.

Așadar, aruncați deoparte sfaturile convenționale conform cărora „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” și că „sărind peste micul dejun încetinește metabolismul” și încercați postul intermitent - cel puțin de câteva ori pe săptămână.

Concluzie

Iată-l.

Rețetele de mai sus pentru micul dejun pentru alergători sunt destul de minunate (cu excepția ultimei, poate).

Dacă aveți de gând să luați micul dejun ca alergător, cel puțin, asigurați-vă că aveți cea potrivită.

Nu mâncați junk food la micul dejun.

Vă rugăm să nu ezitați să lăsați comentariile și întrebările dvs. în secțiunea de mai jos.

Între timp, vă mulțumesc că ați vizitat.