HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

bogate

Canadienii ar trebui să mănânce de două ori mai multă fibră decât consumă de obicei: aportul zilnic recomandat de fibre dietetice este cuprins între 25 și 40 de grame pe zi pentru adulți și majoritatea dintre noi nu sunt aproape de a atinge ținta respectivă.

Vestea bună este că este ușor să vă creșteți aportul de fibre - și, prin urmare, să vă îmbunătățiți sănătatea și digestia - adăugând doar câteva alimente bogate în fibre în dieta dvs. de zi cu zi.

Rămânem atât de scurți în ceea ce privește aportul recomandat de fibre, deoarece dietele noastre obișnuite sunt pline de alimente care pur și simplu nu au niciunul din volumul necesar.

Povestea continuă sub prezentarea de diapozitive:

„Dieta occidentală standard este una bogată în produse de origine animală, cum ar fi carnea, brânza și laptele și produsele din cereale rafinate”, a declarat Selene Vakharia, nutriționist holist și consultant în stilul de viață. „Aceste alimente nu sunt surse adecvate de fibre”. Când ne-am umplut cu aceste alimente cu conținut scăzut de fibre, nu ne-am lăsat mult spațiu în stomac - sau pe farfurii - pentru opțiuni bogate în fibre, a explicat Vakharia, care deține La Belle Vie Holistic Living.

Deci, de ce este importantă includerea fibrelor în dietele noastre? Fibra este cheia proceselor pe care le folosim pentru a elimina deșeurile și toxinele, a spus Vakharia. „Ajută la măturarea colonului, la hrănirea bacteriilor noastre intestinale sănătoase și la încetinirea digestiei alimentelor, astfel încât să rămânem plini mai mult timp și zahărul din sânge să rămână la un echilibru sănătos”. Dietele cu conținut scăzut de fibre sunt asociate cu constipație, hemoroizi, boli diverticulare, probleme cardiace și creșterea în greutate.

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile încetinesc digestia și te ajută să te simți sătul mai mult timp. De asemenea, poate ajuta la prevenirea sau controlul diabetului datorită efectului său asupra zahărului din sânge și este legat de sănătatea inimii, deoarece poate ajuta la scăderea colesterolului LDL sau „letal”. Fibrele insolubile adaugă volum la deșeuri, contribuind la prevenirea constipației și la menținerea funcționării intestinelor. Avem nevoie de ambele tipuri de fibre în dietele noastre.

Când creșteți aportul de fibre, Vakharia a recomandat, asigurați-vă că creșteți și aportul de apă. Acest lucru este deosebit de important atunci când suplimentați cu doze mari de fibre sau luați semințe de in sau semințe de chia, a spus ea. De asemenea, este mai bine să crești încet, să-i dai corpului tău timp să se adapteze și să evite problemele de stomac. Și dacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit să luați o dietă săracă în fibre din motive medicale, vorbiți-i înainte de a adăuga alimente bogate în fibre.

Iată 14 alimente bogate în fibre pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră. Includeți unul nou în fiecare săptămână și veți atinge aceste recomandări de admisie în cel mai scurt timp!

Mere: Adăugați fibre la lista modalităților prin care un măr pe zi ar putea ține medicul departe - acest fruct este o sursă de fibre ieftină și ușor disponibilă. Ca și în cazul altor fructe și legume cu coji comestibile, mâncați-vă mărul natural. Cojile sunt o sursă importantă de fibre și substanțe nutritive, cum ar fi fitochimicale, a spus Vakharia. Un măr mediu (cu coajă!) Are 4,4 grame de fibre.

Pere: Există un motiv pentru care părinții dau bebelușilor pere stufate atunci când sunt opriți - o pere medie are 5,5 grame de fibre, ceea ce merge cu siguranță în direcția în care lucrurile se mișcă.

Păstârnac: Dacă vă plac morcovii, încercați păstârnacul. Această legumă arată ca morcovii albi, dar are un gust distinct (și delicios!). Puteți să-l utilizați în aceleași moduri în care ați folosi un morcov sau chiar să-l folosiți ca un sub cartof. Are un gust minunat! Un păstârnac gătit lung de nouă inci are 5,8 grame de fibre.

Brocoli: Ar fi trebuit să-ți asculți părinții când ți-au spus să-ți mănânci broccoli. O cană de broccoli crud mărunțit are 2,4 grame de fibre, împreună cu o doză uriașă de vitamina C și vitamina K. Dacă o gătiți, nu gătiți prea mult - abur sau sotati până când devine verde aprins și lăsați un pic de mușcătură pentru a ajuta la menținerea unora dintre fibre și nutrienți.

Varză de Bruxelles: Ew, nu? Sunt șanse mari să fi încercat varza de Bruxelles numai atunci când s-a fiert în exces în ciuperci. Promitem că această legumă este o experiență complet diferită atunci când a fost caramelizată prin prăjire (http://vegetarian.about.com/od/sidevegetabledishes/r/balsamicbrussel.htm) sau chiar mărunțită și adăugată crudă la salate. Mai dă-i o șansă! Fiecare mugur gătit are 0,5 grame de fibre, astfel încât se adaugă rapid.

Mai multe de la HuffPost Canada:

Morcovi: Iată un alt clasic din copilărie care a fost cu adevărat bun pentru tine. Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de betacaroten, morcovii sunt o sursă de fibre - o porție de 100 de grame de morcovi crudi are 2,9 grame de fibre, iar o jumătate de cană de morcovi fierți are 2,3 grame.

Spanac: Aruncați o mână de spanac pentru copii cu gust dulce în smoothie-uri pentru a obține niște fibre suplimentare, împreună cu un boost de fier. O grămadă de spanac crud are 7,5 grame de fibre.

Cereale integrale: Pentru a fi o sursă bună de fibre, cerealele trebuie să fie în forma lor întreagă, neprelucrată, a spus Vahkaria. „Marea problemă cu boabele este în procesarea lor”, a spus ea. „În procesul de rafinare, tărâțele sunt îndepărtate, lăsând un produs care nu are conținut de fibre.” De exemplu, orezul brun gătit cu bob lung are 1,8 grame de fibre pe porție de 100 de grame (aproximativ o jumătate de cană), în timp ce aceeași cantitate de orez alb gătit cu boabe lungi are doar 0,4 grame.

Quinoa: Quinoa este, din punct de vedere tehnic, o sămânță, nu un bob, dar este o sursă excelentă de fibre cu 5,2 grame într-o porție de o cană (gătită). Este, de asemenea, o sursă de proteine, cu 8,1 grame pe cană gătită. Dacă nu ați încercat încă acest superaliment, acum este momentul!

Nemuritoare: La fel ca și quinoa, amarantul mic este o sămânță, dar acționează ca un bob și poate fi folosit ca unul la gătit. Este un alt superstar din fibră, cu 5,2 grame pe porție de o cană. Încercați să-l adăugați la supe, unde va găti rapid, va absorbi aromele și adăugați niște proteine ​​împreună cu conținutul său de fibre.

Leguminoase: Multe bucătării la nivel mondial sunt bogate în leguminoase și, dintr-un motiv întemeiat: sunt o sursă excelentă de fibre și oferă, de asemenea, o sursă vegetariană de proteine. De exemplu, linte roșii cu gătit rapid au 4 grame de fibre pe jumătate de cană de porție, înainte de gătit. Data viitoare când primiți mâncare indiană, încercați dal în loc de mâncare din carne - veți obține aceleași arome, dar cu mai multe fibre și mai puține grăsimi.

Fasole: Fasole, fasole, sunt bune pentru inima ta. și colonul tău. Aceste superstaruri nutriționale sunt pline de fibre - de exemplu, fasolea neagră gătită are 15 grame pe porție de o ceașcă, iar fasolea albă are 18,6 grame în aceeași cantitate. Creșteți-vă încet aportul de fasole, dacă nu sunteți obișnuiți să le consumați, pentru a da sistemului digestiv timp să se adapteze.

Seminte de in: Semințele de in sunt excelente, deoarece conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, iar corpul nostru are nevoie de ambele tipuri din diferite motive. O lingură de semințe de in măcinate are 1,9 grame de fibre. Vakharia sugerează adăugarea unei lingurițe de in măcinat la fulgi de ovăz sau cereale dimineața. Dacă pre-măcinați inul sau îl cumpărați măcinat, păstrați-l la frigider. Măcinarea eliberează uleiuri din semințe care se pot oxida la temperatura camerei.