Aceste trucuri de geniu vă vor ajuta să scăpați de kilograme și să sculptați mușchii într-un timp record

comenzi

Zboara. Este strâns. Rareori simți că e de partea ta. Desigur, vorbim despre timp. Puteți să-l învinuiți - sau mai exact, lipsa acestuia - pentru că stați în calea multor lucruri, dar marcarea corpului viselor voastre nu mai este una dintre ele. Cele mai recente cercetări arată că sculptarea picioarelor slabe, a tushului strâns și a abdomenului plat nu necesită ore suplimentare la sală.

Trucul este să transpiri mai inteligent, nu mai greu și, în multe cazuri, pentru durate mai scurte. De fapt, un studiu de la Universitatea McMaster din Ontario a constatat că persoanele care făceau antrenamente scurte și rapide pentru un total de 90 de minute pe săptămână se potriveau la fel de bine ca cei care făceau antrenament de intensitate mai mică timp de patru ore și jumătate. (Bună! Asta înseamnă încă trei ore pe săptămână!)

Având în vedere acest lucru, profitați de aceste comenzi rapide de formare - unele maximizează prețioasele (și puține) minute de antrenament pe care le aveți; alții, de fapt, îi bărbieresc. Acum du-te și transformă corpul visului în realitate.

1. Salt la el
Mai degrabă decât să parcurgeți un jogging de încălzire lentă (și care suge timpul), începeți rutina cu 20 de salturi, spune antrenorul Larysa DiDio, fondatorul PFX Fitness din Pleasantville, New York. În mai puțin de un minut, aceste mișcări simple, dar explozive, din vechea școală îți activează mușchii corpului superior și inferior și îți cresc rapid ritmul cardiac și temperatura corpului pentru a te pregăti pentru antrenament. Un alt motiv pentru a o face scurtă: un studiu în Jurnalul de fiziologie aplicată a constatat că încălzirile îndelungate vă pot obosi, compromitându-vă adevăratul antrenament.

2. Începeți puternic
Oamenii care s-au împins în prima jumătate a unui antrenament și s-au relaxat în a doua jumătate au ars cu 23% mai multă grăsime decât cei care au făcut contrariul, potrivit unui studiu al Colegiului din New Jersey. De asemenea, studiul a constatat că o perioadă de exerciții de intensitate moderată înainte de una mai ușoară poate provoca o oxidare mai mare a grăsimilor, făcând totodată antrenamentul general să se simtă mai puțin stresant. Încă un motiv pentru a scoate din greu partea cea mai grea.

3. Apăsați notele corecte
Muzica vă determină să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp, stimulându-vă să faceți efort - și să țineți pasul - efortul. Dar nu orice listă de redare o va face (îmi pare rău, Adele). Pentru a crește intensitatea antrenamentului, ascultați melodii cu un ritm de 125 până la 140 de bătăi pe minut și versuri pline de viață, spune Costas Karageorghis, dr., Autor al psihologiei Sportului, care a studiat impactul muzicii asupra exercițiului timp de 20 de ani. Opțiunile sale: „Moves Like Jagger”, de Maroon 5 cu Christina Aguilera (128 bpm), „The Time (Dirty Bit)”, de The Black Eyed Peas (128 bpm) și „Jai Ho (You Are My Destiny), "de AR Rahman & The Pussycat Dolls cu Nicole Scherzinger (137 bpm).

Mai multe opțiuni din Sănătatea femeilor
"The Edge of Glory", Lady Gaga (135 bpm)
"Are You Gonna Go My Way", Lenny Kravitz (130 bpm)
"Hot and Cold", Katy Perry (128 bpm)
„Tu aparții cu mine”, Taylor Swift (130 bpm)
„Folosește pe cineva”, Kings of Leon (135 bpm)
"We Found Love (Cahill Club Remix)", Rihanna (128 bpm)
„Ce aștepți”, Gwen Stefani (136 bpm)
"Burning Up", Madonna (138 bpm)
„Womanizer”, Britney Spears (140 bpm)

Dacă aceste melodii nu te mișcă, descarcă software-ul gratuit la mixmeister.com pentru a verifica tempo-ul melodiilor tale preferate

4. Sfidă gravitatea
Sculptarea unui posterior perkier poate fi la fel de simplă ca ridicarea unor greutăți mai mari. Provocarea pentru mușchii tăi crește mai repede mușchiul slab, care este secretul unui spate mai strâns și ridicat, spune antrenorul Rachel Cosgrove, WH contribuitor la fitness și autor al Descoperirea corpului feminin. În plus, este un stimulent al metabolismului stelar: cercetările arată că puteți arde aproape de două ori mai multe calorii în cele două ore după ridicarea greutăților mai grele. Adăugați această mișcare - legătura cu genunchiul îndoit - la rutina dvs. de până la trei ori pe săptămână: puneți o pereche de gantere grele (încercați 15 kilograme) pe podea și ghemuiți-vă pentru a le apuca. Stai repede, împingând șoldurile înainte și strângându-ți fesierii. Până la 10 repetări.

5. Alăturați-vă clubului de antrenament al lunii
Când încetezi să vezi rezultate, primul tău instinct poate fi să rămâi pe bandă sau eliptic mai mult timp. Însă aplicarea de minute suplimentare nu te va scuti de un platou. Ce va fi: schimbarea rutinei la fiecare 28 de zile - înainte de a avea șansa de a stagna. „Durează patru până la șase săptămâni până când corpul tău se adaptează la un antrenament”, spune Cosgrove. „Odată ce devine eficient, consumați mai puțină energie și ardeți mai puține calorii și grăsimi”. Vestea bună este că nu trebuie să vă revizuiți complet rutina de fitness în fiecare lună, spune Cosgrove. Chiar și modificările simple - să spunem, adăugând câteva dealuri la alergarea zilnică - pot face diferența.

6. Pierde-ți soldul
Multitasking-ul este o abilitate utilă la locul de muncă - și în timpul unui antrenament. „Faceți antrenament de forță al corpului superior - bucle de biceps, apăsări deasupra capului - pe o suprafață instabilă, cum ar fi un BOSU, o tablă de echilibru sau chiar o pernă de canapea acasă", spune DiDio. „Îți vei folosi nucleul pentru a te stabiliza și a te împiedica să cadă, așa că îți vei consolida și tonifica secțiunea intermediară în timp ce lucrezi alte grupe musculare.”

7. Mergeți, nu faceți jogging
Deși poate părea contraintuitiv, mersul într-un ritm alert este o utilizare mai bună a timpului de antrenament. "În timpul unei plimbări rapide, mușchii tăi lucrează mai mult pentru a te menține la pământ și totuși te împing în față. Deci, în comparație cu un jogging lent - să zicem, 10 minute de mile - folosești mai mult mușchi și arzi mai multe calorii". spune instructorul de fitness Therese Iknoian, autorul Walking Fast and Fitness Walking. În timp ce joggingul este o mișcare fluidă, naturală a corpului, mersul cu viteză este mai solicitant din punct de vedere fizic, deoarece îți cere să te miști într-un mod incomod. Veți obține, de asemenea, viței și fesieri, deoarece acești mușchi sunt mai implicați în timpul unei plimbări puternice, spune Iknoian.

Și în timp ce vă aflați, ridicați o pereche de stâlpi. Sigur, s-ar putea să arate ca niște gadgeturi tâmpite rezervate pentru drumeții în Kilimanjaro, dar stâlpii de mers pe jos vin cu beneficii pe care le va aprecia orice navigator serios. „Puteți arde cu 20 până la 25 la sută mai multe calorii mergând cu stâlpii decât ați merge fără ei și, de asemenea, veți crește rezistența corpului superior cu 40 la sută”, spune John Porcari, Ph.D., profesor de exerciții fizice și sport știință la Universitatea din Wisconsin din La Crosse, care a realizat cinci studii privind beneficiile echipamentului. Îi plac Exerstriders (70 $ - 90 $, walkingpoles.com).

8. Obama-fy Your Arms
În timp ce multe exerciții vizează jiggle-ul brațului superior, flotările triunghiulare s-au dovedit științific că sunt cele mai eficiente, spune Porcari. Cum să le faceți: Asumați o poziție de împingere, dar cu mâinile apropiate sub piept, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare ale fiecărei mâini se ating (sau aproape se ating) pentru a forma un triunghi. Coborâți corpul și apoi apăsați înapoi. Repetați de câte ori puteți, chiar dacă asta înseamnă să vă lăsați în genunchi - vă veți oferi în continuare brațelor un antrenament ucigaș.

9. Intensificați cardio-ul
Lent și constant nu câștigă cursa către fierbinte. Femeile care au făcut 20 de minute de intervale de sprint cu bicicleta au pierdut de trei ori mai multă grăsime în 15 săptămâni decât cele care au mers cu bicicleta de două ori mai mult într-un ritm uniform, potrivit cercetărilor de la Universitatea din New South Wales din Sydney. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), în care alternați între scurte perioade de exerciții intense și pauze de recuperare, este una dintre cele mai bune - și care economisește mai mult timp - modalități de a vă transforma corpul într-o mașină pentru arderea grăsimilor, spune Cosgrove. Încercați acest antrenament cu banda de alergare HIIT: după ce vă încălziți, faceți un sprint de 30 de secunde la cel mai rapid ritm pe care îl puteți suporta, urmat de 90 de secunde de jogging ușor și confortabil. Repetați de șase ori, apoi răcoriți timp de cinci minute.

10. Ridicarea vitezei
Faceți repetări la un număr de o secundă în sus, o secundă în jos. Cercetătorii de la universitățile Anderson și Ball State au descoperit că exerciții care au efectuat un antrenament de ridicare a greutății într-un ritm rapid și exploziv au cheltuit cu 70 de calorii în medie, în medie, decât cei care au făcut antrenamentul într-un ritm normal.

11. Închideți înclinația
Tot ce trebuie pentru a arde cu 15% mai multe calorii pe banda de alergat? Adăugând o mică înclinație, de aproximativ 6%, la alergarea sau mersul tău obișnuit, spune DiDio. Cu cât rampa este mai ridicată, cu atât mai multe calorii arse la orice viteză - fără a vă prinde un singur minut de antrenament.

12. Faceți un Smart Swap
Schimbă unul dintre antrenamentele cardio săptămânale pentru o sesiune de antrenament de forță, pentru a vedea mai multe rezultate de reducere a taliei. Într-un studiu efectuat la Universitatea Alabama din Birmingham, un grup de dietă a ridicat de trei ori pe săptămână și altul a făcut exerciții aerobice pentru aceeași perioadă de timp. Ambele grupuri au consumat același număr de calorii și ambele au pierdut aceeași cantitate de greutate (26 de lire sterline). Dar cei care au pompat fierul au scăzut 100% grăsime, în timp ce grupul cardio a pierdut 92% grăsime și 8% mușchi. De ce este important acest lucru: mușchii incinerează calorii chiar și atunci când nu vă antrenați. Dacă înlocuiți 10 kilograme de grăsime cu 10 kilograme de mușchi slab, veți arde în plus 25 - 50 de calorii pe zi chiar și atunci când nu transpiră.

13. Fă o veselie
Simplul act de a repeta mantre motivante precum „Haideți!” sau „Puteți face acest lucru!” - fie cu voce tare, fie în tăcere - a ajutat exerciții să obțină performanțe mai bune în timpul antrenamentelor, conform unei revizuiri a studiilor din Perspectives on Psychological Science. Cu alte cuvinte, "Vei pompa. Tu sus!"

14. Acoperiți mai mult teritoriu
Accelerați pierderea de grăsime - și profitați la maximum de timpul de gimnastică - făcând exerciții care vizează cât mai mulți mușchi, spune Alwyn Cosgrove, proprietarul Results Fitness din Santa Clarita, California. El a creat aceste două mișcări ale corpului total, care revin metabolismului, pentru a elimina budinca încăpățânată; alternează între ele timp de 15 minute fără să te odihnești.

Cablu inversat Lunge cu Row și Stand cu un singur picior
Cu fața către o stație de cablu, apucați un cablu cu înălțimea taliei (sau inferior) în mâna dreaptă, cu palma îndreptată în jos și înapoi până când cablul este încordat când brațul este drept. Pas înapoi cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchiul stâng este îndoit la 90 de grade; aceasta este poziția de plecare. Într-o singură mișcare, trageți cablul la axilă în timp ce ridicați genunchiul drept până la înălțimea taliei și ridicați-vă pe piciorul stâng. Reveniți la poziția de pornire. Faceți șase repetări, apoi repetați de cealaltă parte.