aerobice

Exercițiul aerob nu este doar un tricou și un antrenament cu trepte. În timp ce acel stil de clasă a devenit cunoscut sub numele de „aerobic” în anii ’80 și ’90, exercițiul de aerobic este un alt nume (oarecum retro și, de asemenea, oficial) pentru cardio.

„Exercițiul aerobic menține ritmul cardiac ridicat pentru perioade de timp susținute”, spune ShaNay Norvell, un antrenor personal certificat cu sediul în Atlanta, care a fost ales „cel mai potrivit sportiv din Atlanta” și a fost finalist la „American Gladiator”.

Exercițiile aerobice implică de obicei întregul corp - și îți fac inima să-ți pompeze și o mențin așa, spune Norvell, care a predat și cursuri de aerobic.

Și, spune ea, antrenamentele aerobice sunt cunoscute de:

  • întărește-ți inima și plămânii
  • ajuta la scăderea în greutate
  • construiți rezistență și rezistență (util pentru activitățile de zi cu zi)
  • ajuta la scăderea anxietății
  • crește stările de spirit pozitive (datorită eliberării de endorfine)
  • ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Nu-i rău, nu? Dar ce exerciții sunt considerate aerobic?

Aerobic (sau cardio) se poate face aproape oriunde, cu echipament redus sau deloc. Pentru a preveni rănile, încălziți-vă întotdeauna înainte de a face orice tip de antrenament.

Țintește 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată (ceea ce înseamnă că poți purta o conversație, dar simți-te că lucrezi) sau 75 de minute de exerciții energice.

Iată câteva exemple de exerciții aerobice pentru a vă ajuta să începeți.

Alergare/jogging

Echipament: Pantofi de alergat

Cum să o facă: Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea, începeți să mergeți lent și alternativ 1 minut la rând - și nu uitați să vă răcoriți și să vă întindeți! Încercați mai întâi sesiuni mai scurte de câteva ori pe săptămână, apoi adăugați mai multe pe măsură ce vă întăriți.

Durata și frecvența: 20-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână

Mersul pe jos

Echipament: Adidași cu suport bun pentru gleznă

Cum să o facă: Când ridici ritmul pentru a-ți face pompa inimii, mersul pe jos este un exercițiu aerobic extraordinar, pentru că îl poți face aproape oriunde, fără să arăți ca și cum ai fi antrenat. Strângeți câteva plimbări rapide de 10 minute înainte și după muncă și la prânz sau tăiați timpul pentru plimbări mai lungi.

Utilizați contorul de pași de pe telefon sau un tracker de fitness pentru a vă monitoriza pașii. Stabiliți un obiectiv - 10.000 de pași pe zi, cu 1.000 mai mulți pe zi decât mediați luna trecută sau orice vă funcționează - și loviți trotuarul.

Faceți-vă drumul către obiectivul dvs. adăugând 500 la 1.000 de pași în conturile zilnice în fiecare săptămână, până când atingeți obiectivul dorit.

Durata și frecvența: 30-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână

Dans

Echipament: Adidași (opțional) și muzică

Cum să o facă: Dansul este exercițiul aerob perfect pentru persoanele care urăsc să se antreneze. Trebuie să porniți muzica preferată și să vă dansați inima - în intimitatea dormitorului, dacă doriți. Nu vă faceți griji cu privire la aspectul dvs. Doar mișcă-te!

Înainte de a-ți da seama, vei fi dansat timp de 30 de minute, o oră sau mai mult - este cel mai distractiv pe care îl poți avea în timp ce faci mișcare!

Durata și frecvența: 20-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână

A sări coarda

Echipament: Adidași și o coardă de sărit

Cum să o facă: Dacă sunteți nou în ceea ce privește săritura de frânghie, începeți cu un obiectiv de un număr stabilit de minute sau de un număr de repetări. Mergi puțin mai mult de fiecare dată. Dincolo de beneficiile cardio obișnuite, coarda de sărituri vă poate îmbunătăți propriocepția (cunoscută și sub denumirea de corp), agilitatea și coordonarea mână-picior.

Folosiți acest antrenament de 15 minute pentru a vă ajuta să începeți.

Durata și frecvența: 10-25 minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână

Circuit de rezistență aerobă

Echipament: Adidași și un scaun sau o canapea robustă

Cum să o facă: Da, mișcările de forță pot fi exerciții aerobice! Circuitele te mențin în mișcare pentru a-ți pompa sângele și crește puterea în grupurile musculare majore.

Utilizați acest circuit de forță și cardio sau construiți-vă propriul dvs. cu mișcări clasice, efectuând fiecare câte 1 minut la rând:

Mergeți sau faceți jogging la locul fiecărui circuit pentru o odihnă activă și repetați circuitul de 2 sau 3 ori. Simțiți-vă liber să vă odihniți câteva minute (nu mai mult de 5) între runde și nu uitați timpul de răcire!

Durata și frecvența: 15-25 de minute, de 3-5 ori pe săptămână

Ai acces la o sală de sport? Aveți și mai multe opțiuni pentru exerciții aerobice!

Moara de scări/pas cu pas

Echipament: Adidași

Cum să o facă: Știți cât de dificilă poate fi mersul pe mai multe trepte de scări - și o moară de scări sau un pas cu scări transformă acea activitate de zi cu zi într-un exercițiu aerob.

Asigurați-vă că rămâneți în poziție verticală și nu vă sprijiniți de mânere. Folosiți-vă picioarele pentru a urca în sus și în jos și țineți ochii înainte în timp ce vă cuplați nucleul.

Începeți într-un ritm lent pentru a vă încălzi, apoi adăugați rezistență până când vă simțiți lucrând într-un ritm provocator pe care îl puteți menține pe durata antrenamentului. Încetiniți-l înapoi pentru a vă răcori. Începeți cu rafale scurte - pasul pe scări este o provocare pentru exerciții noi și condiționați!

Durata și frecvența: 20-60 de minute, de 3 ori pe săptămână

Înot

Echipament: Piscină, costum de baie și (opțional) capac și ochelari de înot

Cum să o facă: Înotul este un antrenament excelent, care nu are niciun impact, mai ales dacă articulațiile se plâng când mergeți sau alergați.

Începeți cu ture folosind o singură lovitură (stilul liber este minunat pentru începători). Adăugați mai multe când vă simțiți la înălțime, cum ar fi sânul, spatele sau (pentru înotătorii mai avansați) fluturele.

Odihnește-te între ture după nevoie și nu înota niciodată singur sau fără un salvamar prezent.

Durata și frecvența: 10-30 minute, de 2-5 ori pe săptămână. Încercați să vă măriți durata cu 5 minute în fiecare săptămână.

Bicicleta stationara

Echipament: Bicicletă staționară, scaun sau pantaloni scurți căptușiți pentru bicicletă (opțional) și pantofi robusti (pantofi pentru ciclism opțional)

Cum să o facă: Asigurați-vă că reglați bicicleta la înălțimea corectă - la sala de sport, puteți cere instructorului dvs. de ciclism să vă ajute. În caz contrar, ați putea ajunge să vă răniți genunchii!

Încălziți-vă călătorind într-un ritm ușor timp de 5-10 minute, apoi creșteți-vă ritmul până când se simte provocator. Mergeți constant la acel ritm, ieșind din scaun după cum este necesar, timp de 20-30 de minute pentru a începe. Mergeți încet timp de 5 minute pentru a vă răcori.

Durata și frecvența: 30-60 de minute, de 3 ori pe săptămână

Eliptic

Echipament: Mașină eliptică și adidași

Cum să o facă: Asigurați-vă că rămâneți în poziție verticală și nu vă sprijiniți de mânere. Folosiți picioarele pentru a pedala și țineți ochii înainte în timp ce vă cuplați nucleul.

Începeți într-un ritm lent pentru a vă încălzi, apoi adăugați rezistență până când vă simțiți lucrând într-un ritm provocator pe care îl puteți menține pe durata antrenamentului. Încetiniți-l înapoi pentru a vă răcori.

Durata și frecvența: 20-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână

Dacă parcă nu te poți motiva să te miști singur, intră în clasă. Camaraderia și energia infecțioasă oferă o schimbare frumoasă de ritm și pot face antrenamentul mai distractiv.

Dacă sunteți nou, spuneți instructorului, care vă poate oferi sugestii pentru a vă liniști. Și nu uitați să aduceți apă. Iată câteva dintre cele mai distractive antrenamente pe care le poți face la sală!

Curs de dans cardio

Echipament: Adidași

Cum să o facă: Puteți găsi toate tipurile de cursuri de dans pentru adulți la săli de sport și studiouri de dans. Încercați mâna la tap sau la jazz sau verificați ofertele moderne sau hip-hop.

Nu vă feriți pentru că vă faceți griji că nu sunteți „cuminte”. Aceste clase sunt mai mult despre a te distra și de a-ți inima inima decât de a perfecționa fiecare mișcare. Cursurile de dans cardio sunt minunate și pentru socializarea cu prietenii.

Durata și frecvența: 60 de minute, de 1–3 ori pe săptămână

Curs de ciclism în interior (alias Spinning, SoulCycle etc.)

Echipament: Bicicletă staționară, scaun sau pantaloni scurți căptușiți pentru bicicletă (opțional) și pantofi robusti (pantofi pentru ciclism opțional)

Cum să o facă: Cursurile de ciclism sunt concepute pentru a fi un antrenament provocator, care poate fi scalat în funcție de nivelul dvs. de fitness. Puteți regla rezistența pentru a o face mai grea (sau o puteți îndepărta pentru a ușura). Clasa poate include urcări, sprinturi și intervale.

Unele săli de sport necesită să purtați pantofi de ciclism care se „fixează” în bicicletă. (Majoritatea oferă închirieri dacă nu sunteți gata să cumpărați.)

Durata și frecvența: 45-60 de minute, de 1–3 ori pe săptămână

Echipament: Adidași (restul este furnizat de studio)

Cum să o facă: AKT duce cardio-ul de dans la nivelul următor prin combinarea intervalelor de dans cardio cu mișcări de forță. Acest nou antrenament la modă a fost dezvoltat de antrenorul Anna Kaiser, care antrenează celebrități. Are rădăcini în pozitivitate și este conceput pentru toate nivelurile de fitness și toate tipurile de corp.

Așteptați un amestec de cursuri precum dans (dans, tonifiere și intervale) și trupe (cu o cutie, trupe și intervale).

Durata și frecvența: 4-5 clase pe săptămână

KINRGY

Echipament: Nici unul

Cum să o facă: KINRGY este un alt antrenament aerobic distractiv, acesta de la Julianne Hough. Așteptați „o experiență de mișcare inspirată de elemente”. Este cardio de dans, da, dar are și multe beneficii pentru mintea ta.

Așteptați să transpirați, dar, de asemenea, așteptați să vă „simțiți” simțurile și să vă invocați imaginația. Sună ca un antrenament conceput pentru lumea aglomerată și haotică de astăzi.

Durata și frecvența: 45 de minute, de 3-5 ori pe săptămână

Cardio kickboxing

Echipament: Adidași

Cum să o facă: Acest antrenament cu impact ridicat combină aerobicul cu boxul și artele marțiale. După o încălzire, veți trece cu pumnul, cu picioarele și vă veți lovi prin antrenament, terminând cu lucrări de bază sau mișcări de forță.

Durata și frecvența: 60 de minute, de 1–3 ori pe săptămână