Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

fără

Începerea unui program de exerciții este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Niciun alt factor de stil de viață nu scade riscul atâtea boli și are atât de multe beneficii pozitive. Exercițiul nu face doar lucruri bune pentru tine fizic - cercetările arată că îmbunătățește funcția cognitivă, starea de spirit și te face mai productiv. Exercițiul este, de asemenea, cel mai bun medicament anti-îmbătrânire existent. Doi factori care contribuie puternic la fragilitatea legată de vârstă sunt pierderea țesutului muscular și osos. Antrenamentul de rezistență vă ajută să păstrați mai multă masă corporală slabă și previne pierderea osoasă pe măsură ce îmbătrâniți. Da, minutele pe care le petreceți exercițiul este timpul bine petrecut.

Exercițiul are beneficii și mai mari dacă îl combinați cu o dietă sănătoasă. Combinația dintre exerciții fizice și alimentație bună este o forță puternică în lupta împotriva problemelor de sănătate legate de vârstă. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, jumătate din toate bolile cronice pot fi prevenite, presupunând că faceți alegeri sănătoase în ceea ce privește stilul de viață - și care include exerciții și nutriție bună.

Rolul nutriției și exercițiilor fizice în prevenirea bolilor cronice

Să ne uităm la rolul pe care îl joacă nutriția și exercițiile fizice în cea mai frecventă cauză de deces în țările occidentale, bolile de inimă. Cercetările arată că persoanele inactive prezintă un risc de două ori mai mare de a dezvolta boli coronariene comparativ cu cele care îndeplinesc recomandările de 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână. Dacă vă exercitați într-un ritm viguros, puteți obține beneficii cu doar 10 minute de exercițiu.

Este posibil să nu vă gândiți la antrenamentul de rezistență ca fiind benefic pentru prevenirea bolilor de inimă, dar cercetările sugerează că reduce și riscul bolilor coronariene. Un studiu a arătat că bărbații care au făcut antrenamente de rezistență cel puțin 30 de minute pe săptămână au un risc cu 25% mai mic de boli de inimă.

Ce se întâmplă dacă combinați exercițiile fizice cu o dietă sănătoasă? Rezultatele unui studiu amplu numit cohorta Nurses 'Health Study, care a implicat aproape 85.000 de femei de vârstă mijlocie, a arătat o combinație între a mânca o dietă sănătoasă ȘI a face cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate sau viguroase săptămânal ar preveni 82% din decesele cauzate de boală arterială coronariană. Este greu să nu fii impresionat de aceste statistici!

Deci, ce este o dietă sănătoasă? Acest studiu definește o dietă sănătoasă ca fiind bogată în fibre, cu un conținut scăzut de glicemie, bogată în omega-3 cu lanț lung, precum cele din uleiul de pește și care conține puțin, fără grăsimi trans. Acest lucru este în concordanță cu o dietă în stil mediteranean, o dietă deja demonstrată pentru a reduce riscul bolilor coronariene. Dieta mediteraneană este bogată în fructe, legume, pește, leguminoase, nuci, grăsimi sănătoase precum cele din uleiul de măsline și cantități moderate de cereale integrale. Deși dieta tradițională mediteraneană conține cantități moderate de carne de pasăre, este ușoară pe carnea roșie și este aproape lipsită de cereale rafinate și zahăr. Sugestie: o dietă mediteraneană și exerciții fizice este un combo puternic pentru sănătatea inimii.

Dieta DASH este similară celei mediteraneene, dar include până la 2 porții zilnice de lactate cu conținut scăzut de grăsimi zilnic. Această dietă a fost stabilită ca o modalitate de a trata hipertensiunea, un alt factor de risc pentru bolile de inimă. Dacă aveți tensiune arterială crescută, o combinație de exerciții fizice și o dietă DASH ar putea scădea semnificativ tensiunea arterială. Într-un studiu, dieta DASH a redus tensiunea arterială la normal, la cei cu hipertensiune, în 70% din cazuri. Cine spune că nu vă puteți reduce tensiunea arterială în mod natural?

Nutriție și exerciții fizice: o combinație puternică pentru reducerea riscului pentru diabetul de tip 2

Știați că femeile născute după anul 2000 au un risc de a dezvolta diabet de tip 2 de aproape 39% pe parcursul vieții? Iată veștile bune, studiul de sănătate al asistenților medicali a arătat că 91% din cazurile de diabet care au apărut în timpul urmăririi se pot atribui dietei și lipsei de exerciții fizice. Exercițiile fizice scad riscul apariției diabetului de tip 2, parțial prin reducerea greutății corporale la persoanele supraponderale și prin creșterea sensibilității la insulină, dar veți beneficia și mai mult de protecție dacă îl combinați cu o dietă prietenoasă cu zahărul din sânge. Din nou, o dietă în stil mediteranean care pune accentul pe alimentele integrale și una fără carbohidrați rafinați și zahăr adăugat oferă protecție. O combinație de exerciții fizice și concentrare pe dietă și nutriție poate chiar inversa diabetul de tip 2 și pre-diabetul în unele cazuri. Diabetul de tip 2 este una dintre cele mai prevenibile boli dintre toate și una dintre cele mai receptive la un stil de viață sănătos. Sindromul metabolic sau pre-diabetul răspunde cel mai bine la o combinație de dietă și exerciții fizice.

Pierdere în greutate

Cercetările sugerează că ceea ce puneți în gură este mai important decât cât de mult vă exercitați atunci când încercați să slăbiți. Majoritatea oamenilor supraestimează caloriile arse în timpul unei sesiuni de antrenament și este ușor să compensați aceste calorii mâncând mai mult. Cu toate acestea, exercițiul este o parte integrantă a ecuației, deoarece vă îmbunătățește compoziția corporală prin creșterea masei corporale slabe. Când pierzi în greutate doar prin dietă, pierzi grăsime ȘI masă corporală slabă. Exercițiile fizice schimbă mai mult această pierdere către pierderea de grăsime și ajută la conservarea și chiar la creșterea dimensiunii și forței musculare.

Un alt motiv pentru care să vă concentrați asupra nutriției și a exercițiilor fizice pentru a vă atinge greutatea corporală ideală: un studiu a arătat că persoanele care au făcut mișcare fără să se concentreze pe dietă și nutriție au pierdut în medie 6 lire sterline într-o perioadă de 21 săptămâni, în timp ce cei care au făcut dietă ȘI au făcut mișcare au pierdut 23 de lire sterline ! Nu subestimați beneficiile exercițiilor fizice, dar asigurați-vă că vă completați antrenamentele și că obțineți o „margine” suplimentară, făcând alegeri dietetice inteligente.

Linia de fund

Fie că încercați să pierdeți în greutate sau să reduceți riscul de apariție a problemelor cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2, veți obține cele mai multe beneficii prin exercitarea și consumarea unei diete sănătoase, cu alimente întregi. În timp ce exercițiul fizic singur vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, luarea unor alegeri dietetice inteligente vă va suprasolicita rezultatele. Nu presupuneți, pentru că vă exercitați, puteți mânca orice doriți. Concentrați-vă dieta la fel de mult ca și programul de antrenament și vă veți bucura de o sănătate mai bună.

Referințe:

PIT 270: 2207-2212, 1993.

Huffington Post „Exercițiu versus dietă: adevărul despre pierderea în greutate”

Journal of Applied Physiology Publicat la 1 ianuarie 2005 Vol. 98 nr. 1, 3-30 DOI: 10.1152/japplphysiol.00852.2004.