De Jen Casperson - 19 iulie 2019 14:12 EDT

Kettlebell este una dintre cele mai versatile și eficiente piese de echipament pentru a intra în formă de top - și pentru a vă oferi un antrenament ușor. Nu numai că mușchii tăi vor fi dureroși după aceea, dar inima îți va alerga în timp ce învârtii această bilă de fier ponderată peste, sub și prin corpul tău în orice direcție posibilă.

S-ar putea să vă întrebați cum este un kettlebell mai bun sau diferit de un haltere obișnuită. Pentru început, cea mai mare diferență este distribuția greutății. Greutatea unei gantere este distribuită uniform pe ambele părți ale mânerului, în timp ce un kettlebell are toată greutatea în centru, cu doar un mâner deasupra acestuia pentru a-l ține - ceea ce face ca o ridicare să fie o provocare. Spre deosebire de o halteră, aceasta nu se va înclina într-o parte.

Nu ați fost niciodată sigur cum să începeți cu kettlebells? Iată 14 exerciții minunate de kettlebell care vă vor lucra întregul corp în timp ce ardeți câteva calorii și grăsimi majore.

Dacă sunteți începător, alegeți câteva dintre exerciții și completați-le într-un antrenament secvențial, făcând trei seturi de câte 12-15 repetări fiecare. Dacă ați fost în jurul blocului o dată sau de două ori, încercați să parcurgeți secvența de două ori prin efectuarea a 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu.

Pe măsură ce vă faceți mai confortabil să efectuați aceste mișcări, puteți începe să creșteți greutatea kettlebell-ului. Nu va trece mult până când vă balansați, curățați și împingeți ca un profesionist.

Luați un kettlebell (sau două) și încercați aceste exerciții. Puteți face un întreg antrenament cu circuitul kettlebell cu unele sau toate aceste exerciții. Este un antrenament excelent care combină atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță. După ce ați terminat de citit infografia de mai jos, asigurați-vă că derulați pentru instrucțiuni detaliate despre fiecare exercițiu.

pentru

1. Curăță Kettlebell:

Denumire amuzantă pentru un exercițiu - până când începeți să o faceți. Aceasta este o mișcare excelentă pentru cineva care tocmai începe cu un kettlebell, mai ales dacă sunteți gata să începeți cu putere! Această mișcare este adesea primul pas într-o curățare cu kettlebell și apăsați, deci verificați numărul doi de mai jos pentru a vedea cum se face!

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, așezând kettlebell ușor în fața dvs. și între picioare.
  • Pasul 2: Balamați la șolduri și apucați kettlebell-ul cu o mână, apoi trageți-l înapoi între picioare cu oarecare forță.
  • Pasul 3: Conduceți șoldurile înainte și îndreptați coloana vertebrală pentru a forța kettlebell în sus.
  • Pasul 4: Odată ce clopotul fierbătorului este la înălțimea taliei, trageți-l înapoi și glisați pumnul în jurul și sub clopotul fierbătorului, astfel încât să se așeze pe partea din spate a încheieturii mâinii.

2. Kettlebell Clean și Presa:

Făcând curățarea cu un pas mai departe, după ce ați adus kettlebell-ul pe umăr, apăsați-l până la capăt. Coborâți-l încet înapoi până la umăr și apoi până la capăt. Dacă utilizați două clopote simultan, acest lucru va fi foarte dificil.

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, așezând kettlebell ușor în fața ta și între picioare.
  • Pasul 2: Balamați la șolduri și apucați kettlebell-ul cu o mână, apoi trageți-l înapoi între picioare cu oarecare forță.
  • Pasul 3: Conduceți șoldurile înainte și îndreptați coloana vertebrală pentru a forța kettlebell în sus.
  • Pasul 4: Odată ce clopotul fierbătorului este la înălțimea taliei, trageți-l înapoi și glisați pumnul în jurul și sub clopotul fierbătorului, astfel încât să se așeze pe partea din spate a încheieturii mâinii.
  • Pasul 5: Apăsați kettlebell-ul peste cap.
prevnext

3. leagăne cu două brațe Kettlebell:

Balansoarul cu două brațe este exercițiul semnat cu kettlebell, așa că, odată stăpânit, veți vedea ce exercițiu cardiovascular excelent poate fi.

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, așezând kettlebell ușor în fața dvs. și între picioare.
  • Pasul 2: Balamați la șolduri apucând kettlebell cu ambele mâini, trageți kettlebell înapoi între picioare cu oarecare forță.
  • Pasul 3: Conduceți șoldurile înainte și îndreptați coloana vertebrală pentru a forța kettlebell în sus.

4. leagăne cu un singur braț Kettlebell:

Acest lucru se face exact la fel ca un leagăn cu două brațe, cu excepția faptului că veți folosi doar un braț la un moment dat. S-ar putea să constatați că trebuie să folosiți o greutate mai ușoară pentru leagănul cu un singur braț, deoarece acestea sunt puțin mai provocatoare, deoarece nu vă puteți baza pe ambele brațe pentru a vă balansa.

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, așezând kettlebell ușor în fața dvs. și între picioare.
  • Pasul 2: Balamați la șolduri și apucați kettlebell-ul cu o mână, ținând brațul de odihnă în lateral, la nivelul umerilor. Trageți kettlebell înapoi între picioare cu o anumită forță.
  • Pasul 3: Conduceți șoldurile înainte și îndreptați coloana vertebrală pentru a forța kettlebell în sus.

5. Figura Opt Squat cu Kettlebell:

Când efectuați această mișcare, încercați să nu vă răsuciți prea mult corpul, ci concentrați-vă pe utilizarea oblicelor la fiecare trecere.

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Ridicați kettlebell în sus, ținându-l în ambele mâini, astfel încât să se odihnească în fața corpului cu brațele drepte.
  • Pasul 2: Apăsați kettlebell-ul înainte cu șoldurile, lăsând o mână să dea drumul la kettlebell. Lăsați kettlebellul să se balanseze înapoi prin mijlocul picioarelor, articulându-vă la șolduri.
  • Pasul 3: Treceți kettlebell înapoi și în spatele genunchilor, atingând mâna opusă în jurul exteriorului piciorului.
  • Pasul 4: Treceți kettlebell-ul dintr-o mână în cealaltă mână. Eliberați mâna interioară și ridicați-vă în picioare în timp ce rotiți kettlebell în jurul spatelui piciorului și până în partea din față a corpului.
  • Pasul 5: Repetați, de această dată trecând prin piciorul opus, astfel încât să puteți completa figura 8.
prevnext

6. Squats Calic:

Această ghemuit nu este atât de diferit de ghemuitul dvs. mediu, dar kettlebell îi oferă o provocare suplimentară.

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Stați cu picioarele în afara umerilor, astfel încât să puteți cădea în ghemuit cu o postură bună. Țineți kettlebell la înălțimea pieptului - partea de jos a kettlebell nu ar trebui să fie mai mică decât linia sutienului.
  • Pasul 2: trimiteți șoldurile înapoi și în jos, lăsând genunchii să se îndoaie în timp ce mergeți. Genunchii stau în spatele degetelor de la picioare și greutatea ta intră în călcâi. Ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare în partea de jos a ghemuitului.
  • Pasul 3: Expirați și apăsați în călcâi pe măsură ce vă ridicați în picioare. Împingeți șoldurile în față. Gândiți-vă la șolduri ca la liderul acestei mișcări, ghidând corpul în jos și înapoi în timp ce strângeți fesierii și cvadricepsul.

7. Kettlebell în jurul lumii:

Iată unul pentru abdomenul și oblicul tău. Asigurați-vă că vă ridicați drept și păstrați brațele drepte pentru a evita să vă loviți corpul cu kettlebell. Acest lucru vă va determina, de asemenea, să vă angajați mult mai mult.

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Stai cu picioarele la distanță de lățimea umerilor. Așezați ambele mâini pe kettlebell în fața dvs., eliberați clopotul cu o mână și folosiți-o pe cealaltă pentru a o mișca în spate. În același timp, mișcați mâna liberă în spatele dvs. și dați clopotul la ea și mutați clopotul înapoi în fața dvs. și dați-l înapoi cu cealaltă mână.
  • Pasul 2: Continuați să predați kettlebell-ul din mână în mână în jurul corpului pentru un număr stabilit de repetări și apoi inversați mișcarea și mergeți în direcția opusă pentru aceeași cantitate de repetări.
prevnext

8. Furturi Kettlebell:

Gândiți-vă la acest exercițiu când o presă întâlnește un rând vertical cu un pic de leagăn. Smulgerile necesită coordonare și multă practică, dar odată ce le stăpânești, le vei iubi. Mișcarea este rapidă și explozivă, așa că începeți cu o greutate redusă la început.

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Stai într-o poziție genuflexivă, cu picioarele la lățimea umerilor, ținând kettlebell într-un braț și celălalt pe genunchi.
  • Pasul 2: Trageți încet kettlebell-ul în sus, astfel încât să fie lângă umăr.
  • Pasul 3: Apoi ridicați kettlebell-ul astfel încât să fie deasupra capului. Țineți spatele plat, brațul drept și genunchii ușor îndoiți.

9. Lunges Kettlebell Pass-Through:

Această mișcare este excelentă pentru tricepsul, umărul, quad-urile și gluteii! Asigurați-vă că vă păstrați corpul înalt, nu încovoiat, când treceți kettlebell sub picioare.

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Puneți kettlebell-ul în mâna dreaptă și faceți o lovitură inversă cu piciorul drept.
  • Pasul 2: Pe măsură ce coborâți în lovitură, treceți kettlebell sub piciorul stâng și în mâna stângă. Întoarceți piciorul drept înapoi și apoi aruncați-l pe piciorul stâng în timp ce treceți kettlebell sub piciorul drept la mâna dreaptă. Asigurați-vă că partea superioară a corpului este înaltă și nu este încovoiată și că abdomenele sunt strânse.
prevnext

10. Balansoare Kettlebell:

Spre deosebire de leagănele cu două brațe și cu un braț care se opresc la mijlocul corpului, oscilația deasupra capului înseamnă că sunetul va urca până la capăt, până când va ajunge chiar peste cap.

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, așezând kettlebell ușor în fața dvs. și între picioare.
  • Pasul 2: Balamați la șolduri și apucați kettlebell-ul cu o mână, apoi trageți-l înapoi între picioare cu oarecare forță.
  • Pasul 3: Conduceți șoldurile înainte și îndreptați coloana vertebrală pentru a forța kettlebellul în sus peste cap.
  • Pasul 4: Pauză în partea de sus și înapoi.

11. Kettlebell turc Noțiuni de bază:

Exercițiul în sine este la fel de interesant ca și numele. Acesta este un exercițiu extraordinar de corp care vă va transpira și arde calorii nebune!

"Cum să o facă:

  • Pasul 1: Așezați-vă plat pe spate, ținând kettlebellul drept deasupra corpului.
  • Pasul 2: Îndoiți încet genunchiul, astfel încât să vă puteți ridica încet.
  • Pasul 3: Continuați să vă ridicați în picioare, ținându-vă kettlebell deasupra capului.
  • Pasul 4: Pe măsură ce continuați să vă ridicați, păstrați brațul drept și spatele plat.
  • Pasul 5: Stai înalt cu pieptul în sus și cu spatele drept, ținând kettlebell deasupra capului.
prevnext

12. Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls:

Numele este o gură și un pic ciudat, dar veți simți orice altceva decât ciudat după câteva repetări. Această mișcare va funcționa la fel de bine ca brațele și partea superioară a corpului! Pentru a afla cum să efectuați corect această mutare, faceți clic aici.

13. Kettlebell Renegade Rows:

Acest tip de rând se face adesea folosind gantere, dar trecerea la kettlebells îi conferă o senzație complet nouă. Este un antrenament excelent pentru partea superioară a corpului, care implică și mușchii abdominali. Pentru a afla cum să o faceți, faceți clic aici.

14. Propulsoare Kettlebell:

Deși acest exercițiu se face de obicei cu o bară ponderată sau cu gantere, puteți folosi cu siguranță și kettlebells. Încercați să mențineți întotdeauna o secțiune medie strânsă și să vă contractați fesierii pe lift și veți simți acest antrenament peste tot. Obțineți mai multe informații despre mișcare aici.

prev